Max Your Macronutrients
Den mänskliga kroppen använder 20 aminosyror – byggstenarna som bildar protein. De finns i en mängd olika livsmedelskällor, inklusive djur och växter. Essentiella aminosyror är de aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv, vilket innebär att de måste tas in via livsmedelskällor eller kosttillskott. De kommer främst från animaliska källor som kött, samt från mejeriprodukter och ägg. Kroppen kan tillverka de återstående 10 icke-essentiella aminosyrorna. Problemet är att många växtproteinkällor inte innehåller hela spektrumet av essentiella aminosyror när de äts separat. Det är därför som matvariation och noggrann planering är så viktigt.
Matkombination är konceptet att om man äter vissa livsmedel tillsammans under en och samma dag kan vegetarianer få i sig alla essentiella aminosyror som behövs för god tillväxt, utveckling och hälsa. Till exempel är spannmål och sädesslag mycket fattiga på den essentiella aminosyran lysin, medan bönor, ärtor och jordnötter är en rik källa. På samma sätt innehåller baljväxter inte de essentiella aminosyrorna tryptofan, metionin och cystein, men det gör nötter och frön; därför kompletterar de varandra. Några vanliga rekommenderade matkombinationer är svarta bönor med ris, pasta med ärtor och fullkornsbröd med jordnötssmör.
Men alla håller inte med om matkombinationer. ”Jag tycker att det är bortkastat arbete”, säger McGee. För många gör oro för matkombinationer bara den vegetariska livsstilen överkomplicerad och minskar chanserna att hålla fast vid den, konstaterar hon. Istället ska man ”fokusera på att få i sig naturlig mat av hög kvalitet med alla tre makronutrienterna under dagens lopp. Detta ger bäst varaktig energi och muskelbyggande näring.”
Forskning publicerad i The Medical Journal of Australia stöder idén att det inte finns något behov av att medvetet kombinera olika växtproteiner vid varje måltid så länge man äter en mängd olika livsmedel från dag till dag och det övergripande energibehovet tillgodoses. Detta beror på att människokroppen har en pool av aminosyror som kan användas för att komplettera kostprotein.
För att hålla resten av din kost i balans behöver du fortfarande en hälsosam blandning av kolhydrater och fetter. Lisa Dorfman, R.D., författare till Legally Lean and a Vegetarian, rekommenderar 1,5 till 2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och 0,3 till 0,5 gram fett per kilo kroppsvikt per dag. För en kvinna på 140 pund är det ungefär 210 till 280 gram kolhydrater per dag och 42 till 70 gram fett.
Men det mest skadliga misstaget som vegetariska kvinnor tenderar att göra är att de inte äter tillräckligt med kalorier – ungefär 2 200 kalorier per dag för en kvinna på 140 pund som tränar regelbundet, enligt U.S. Department of Agriculture.