Max Your Macronutrients
Lidské tělo využívá 20 aminokyselin – stavebních kamenů, které tvoří bílkoviny. Ty se nacházejí v různých zdrojích potravy, včetně živočichů a rostlin. Esenciální aminokyseliny jsou ty, které si tělo nedokáže samo vyrobit, což znamená, že je musí přijímat prostřednictvím potravinových zdrojů nebo doplňků. Pocházejí především z živočišných zdrojů, jako je maso, a také z mléčných výrobků a vajec. Zbývajících 10 neesenciálních aminokyselin si tělo dokáže vyrobit samo. Problémem je, že mnoho rostlinných zdrojů bílkovin neobsahuje celé spektrum esenciálních aminokyselin, pokud jsou konzumovány samostatně. Proto je tak důležitá pestrost potravin a pečlivé plánování.
Kombinace potravin je koncept, podle kterého konzumace určitých potravin společně během jednoho dne pomůže vegetariánům získat všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro správný růst, vývoj a zdraví. Například obiloviny a cereálie mají velmi nízký obsah esenciální aminokyseliny lysinu, zatímco fazole, hrách a arašídy jsou jejím bohatým zdrojem. Stejně tak luštěniny neobsahují esenciální aminokyseliny tryptofan, methionin a cystein, ale ořechy a semena ano; proto se vzájemně doplňují. Mezi běžně doporučované kombinace potravin patří černé fazole s rýží, těstoviny s hráškem a celozrnný chléb s arašídovým máslem.
Ne každý však s kombinováním potravin souhlasí. „Myslím, že je to zbytečná snaha,“ říká McGee. Podotýká, že pro mnohé je kombinování potravin příliš komplikované a snižuje šanci, že u vegetariánského životního stylu vydrží. Místo toho se zaměřte na příjem kvalitních, přirozených potravin se všemi třemi makronutrienty v průběhu dne. To nejlépe zajistí trvalou energii a výživu pro budování svalů.“
Výzkum publikovaný v The Medical Journal of Australia podporuje myšlenku, že není třeba vědomě kombinovat různé rostlinné bílkoviny při každém jídle, pokud se den co den konzumují různé potraviny a uspokojuje se celková energetická potřeba. Lidské tělo si totiž udržuje zásobu aminokyselin, které lze využít k doplnění bílkovin přijímaných ve stravě.
Aby byl zbytek stravy v rovnováze, stále potřebujete zdravou kombinaci sacharidů a tuků. Lisa Dorfmanová, doktorka medicíny, autorka knihy Legálně štíhlá a vegetariánka, doporučuje 1,5 až 2 gramy sacharidů na kilo tělesné hmotnosti a 0,3 až 0,5 gramu tuků na kilo tělesné hmotnosti denně. Pro 140kilovou ženu to znamená asi 210 až 280 gramů sacharidů denně a 42 až 70 gramů tuku.
Nejškodlivější chybou, které se vegetariánky obvykle dopouštějí, je však nedostatečný příjem celkového množství kalorií – podle amerického ministerstva zemědělství je to přibližně 2 200 kalorií denně pro 140kilovou ženu, která pravidelně cvičí.
.