I olympisk tyngdlyftning används ordet ”tonnage” för att ange hur mycket total vikt som lyftes under sessionen. Vi kallar det också för ”arbetsvolym”. Tonnage är viktigt, men när det gäller hypertrofi och den naturliga lyftaren finns det en optimal dos.
Om en naturlig lyftare går över gränsen för volymen kommer han eller hon att bränna ut sitt nervsystem eller skjuta sitt kortisol i höjden – båda dessa faktorer gör att vinsterna stannar upp. Men jag har utvecklat ett system för naturliga lyftare som använder hög volym.
För att komma till det ska vi ta en titt på vilka vi pratar om här och vad deras kroppar gör.
4 typer av lyftare
Olika människor stimuleras av olika typer av träning:
1 – Volymmänniskor
Livare som naturligt föredrar att utföra ett större antal uppsättningar för att uppnå muskelstimulering. De pressar normalt inte varje set lika hårt för att kunna utföra den planerade volymen utan att krascha. Om man följer de olika experterna så faller Dr. Mike Israetel, Pat Davidson och John Meadows i den kategorin. För dem är gradvis ökande volym över tid den viktigaste drivkraften för hypertrofi.
2 – Intensitetsmänniskor
Detta är personer som föredrar att göra färre träningssatser, men som pressar dessa extra hårt – till failure (eller mycket nära det) eller till och med längre än så. Dr Scott Stevenson, Dorian Yates och Mike Mentzer är goda exempel. Paul Carters föredragna stil är också mer inriktad på intensitet än volym.
3 – Load People
Dessa personer handlar mest om att lägga vikt på stången. Vi hittar dem oftare bland powerliftingfolket, eller så ser de sig själva mer som powerbuilders. I den kategorin kan vi ha en mängd olika tillvägagångssätt, från linjär progression/progressiv överbelastning till den konjugerade modellen. Men de har en sak gemensamt: styrka är det främsta målet. Tänk: Jim Wendler.
4 – Processmänniskor
De handlar om precision. Att finslipa sin teknik, skriva ner allt, analysera data och se ett välplanerat program ge resultat är vad de tränar för. De är helt och hållet inriktade på detaljer och lider ofta av analysförlamning.
Vi har inte så många av dem bland kroppsbyggare eller styrkeidrottare. Visst, många lyftare älskar att nörda över teknik och data, men det är inte deras främsta prioritet. Notera: Den här typen tenderar att vara vanlig bland tangentbordskrigare som älskar att argumentera om allting och sedan behöver studier för att tillåta sig själva att prova något nytt.
När hypertrofi är huvudmålet
Under dem som främst är intresserade av muskeltillväxt har vi främst volymmänniskor och intensitetsmänniskor.
Intensitetsmänniskorna tenderar att ta livet av sig själva och få sämre resultat när de går på högre volym eftersom de inte kan skala ner sina ansträngningar. De är all-out eller ingenting. Och om de tvingar sig själva att ”stanna kort” känner de sig inte nöjda och det dödar deras motivation.
Volymfolket bränner ofta ut på högintensiva program på grund av det höga adrenalin/kortisol som det ger upphov till. De kan ofta inte nå upp till den intensitetsnivå som krävs för att få låg volym att fungera och även om de gör det är den låga volymen otillfredsställande och dödar motivationen.
Cortisol – fiende nummer ett
Cortisol är fienden till den naturliga lyftaren som försöker bli jacked. Det kan begränsa muskeltillväxten, om det är kroniskt eller överdrivet förhöjt, genom att:
- Föra proteinnedbrytningen högre än proteinsyntesen
- Öka myostatinnivåerna (vilket hämmar muskeltillväxten)
- Hämma immunförsvaret (reparationen av muskelskador styrs av immunförsvaret)
- Förminska näringstransporten till musklerna
Det finns ett starkt samband mellan träningsvolym och kortisolproduktion. En av kortisolets funktioner vid träning är mobiliseringen av lagrad energi så att du har tillräckligt med bränsle för din träning. Ju mer volym du gör, desto mer bränsle behöver du och det innebär mer kortisolfrisättning.
Underförståeligt nog är det en av anledningarna till att om du når en viss volym i ett träningspass kommer resultaten att börja minska.
Hur som helst kan intensitet (och belastning) också öka kortisol. Du förstår, vi kallar ofta kortisol för stresshormonet, men ”beredskapshormon” skulle vara mer korrekt. I grund och botten är kortisols syfte att försätta dig i ett fysiskt och mentalt tillstånd för att kunna slåss eller fly.
Det mobiliserar energi så att du inte får slut på bränsle mitt i kampen, men det ökar också den mentala vakenheten och fokuseringen, blodflödet (för att leverera syre till musklerna) och muskelsammandragningsstyrkan. De tre sistnämnda sker indirekt via en ökning av adrenalinnivåerna. Så låt oss gå in på det.
Hur kortisol ökar adrenalinet
Det gör det genom att öka mängden av det enzym som ansvarar för att omvandla noradrenalin till adrenalin (fenyletanolamin N-metyltransferas). Ju mer en situation kräver vakenhet och drivkraft, desto mer adrenalin kommer du att producera, vilket innebär att kortisolet också ökar.
I lyftet kommer mer adrenalin/kortisol att frigöras ju mer hotfull en uppsättning är, eller ju närmare din gräns du går, desto mer adrenalin/kortisol kommer att frigöras. Ett ”dödsset” kommer att spika adrenalinet mycket mer än ett set med 3-4 reps i tanken. Ett lyft med maximal ansträngning kommer också att skapa ett enormt hopp i adrenalin/kortisol.
Volym, intensitet (gå till failure eller längre än så) och maximala belastningar kan alla öka kortisol. Beroende på hur din hjärna är kopplad kommer dock en av dem att ha större effekt än de andra.
Jag har känt människor som brände ut sig snabbt på ett program med låg volym/hög intensitet à la Dorian Yates, men som ändå kunde reagera bra och må bra på en strategi med högre volym. För många andra var det tvärtom.
My Best Damn Workout for Natural Lifters fungerade otroligt bra för dem som kan tolerera volym. Men hur är det med dem som inte tål intensitet? Är de dömda?
Naturlig volymlyftning
Ja, ju högre volym desto större kortisolproduktion. Men det är andra faktorer som spelar in. Till exempel spelar den upplevda ansträngningen för ett set en stor roll för kortisolproduktionen. Ett set som ligger mycket högt på skalan för upplevd ansträngning (RPE) – ett set som känns nära din gräns – kommer att öka kortisolet mycket mer än ett set som ligger på 6/10 – ett set som du troligen skulle kunna göra samtidigt som du har en konversation.
Som sådan är det möjligt att 10 set med 8 repetitioner vid en RPE på 7/10 kan orsaka en mindre ökning av kortisolet än 5 set med 8 repetitioner vid en RPE på 9/10. Särskilt om, i ditt fall, intensiteten orsakar mer kortisolfrisättning än volymen.
Överdriven volym kommer att vara ett problem för de flesta naturliga lyftare, men hos andra kommer de att behöva mer volym för att stimulera tillväxten eftersom de får lika mycket kortisolfrisättning av att pressa sig själva till gränsen även när de gör ett lägre antal set. Lösningen för dem är att hålla RPE per set lägre när man använder sig av en strategi med högre volym.
- Högre intensitet och lägre volym är bra.
- Högre volym och lägre intensitet (lägre RPE) är bra.
- Det är kombinationen av högre volym och högre intensitet som är problematisk för naturliga lyftare.
Rate of Perceived Effort
Nyckeln för en naturlig lyftare som är en volymmänniska är att bibehålla rätt nivå av upplevd ansträngning. Här är vad du bör förvänta dig av varje nivå.
Rate of Perceived Effort in Lifting Activities
| 10 | Maximal Effort | Du kan inte göra något mer. |
| 9.5 | Nästan gränslös ansträngning | Du kunde inte ha gjort fler repetitioner, men kanske kunde du ha gjort lite mer vikt. |
| 9 | Extremt svår | Du skulle kunna göra 1 rep till. |
| 8,5 | Very Hard | Du skulle kunna göra 1 rep till. |
| 8 | Hård | Du kan göra ytterligare två repetitioner. |
| 7.5 | Ganska svårt | Du skulle säkert kunna göra 2 fler repetitioner, kanske 3. |
| 7 | Mycket krävande | Du skulle kunna göra 3 fler repetitioner. |
| 5-6 | Komfortabelt | Du skulle kunna göra 4-6 repetitioner till. |
| 1-4 | Mycket lätt | Det känns som en uppvärmning. |
Nu är det få lyftare som faktiskt kan göra en nivå 9,5 eller 10 i ett vanligt träningspass, även om de tror att de gör det. De flesta fejkar sig själva när de tränar till failure. I verkligheten befinner sig de flesta på en 9:a när de slår ”failure” under ett vanligt träningspass. De som kan nå upp till en riktig 9,5 och 10 regelbundet i träningen är de som svarar bäst på träning med låg volym/hög intensitet och som bränner ut sig själva när de tränar med hög volym. Varför? Därför att när de ”drar sig tillbaka” gör de fortfarande en 8,5 eller 9.
Hur hårt ska du pressa dina set när du är naturlig och bestämmer dig för att använda en ”volym”-strategi? Gå för det mesta med en 7-8 RPE för det mesta; ibland går du upp till en 8,5.
Jag använder normalt en vågliknande strategi, så här:
- Vecka 1: RPE 7 (3 repetitioner i tanken, helt säkert)
- Vecka 2: RPE 7,5 (2 repetitioner i tanken, kanske 3)
- Vecka 3: RPE 8 (2 reps i tanken)
- Vecka 4: RPE 8 (2 reps i tanken)
- Vecka 4: RPE 8 (2 reps i tanken)
- RPE 8,5-9 (1 rep i tanken, kanske 2)
Därefter kan vi göra en deload med en RPE på 6 och börja en ny cykel. Eller börja direkt med en ny cykel, eftersom den börjar på en RPE på cirka 7. Detta kommer att minimera stressreaktionen på dina arbetssatser, vilket balanserar för den högre arbetsvolymen.
Så hur kan det fungera? Jag menar, vi pressar inte nära vår gräns för det mesta. Nyckeln är tonnageprogression.
Varje vecka i fyraveckorsblocket ökar du tonnaget genom att lägga till fler repetitioner samtidigt som du använder samma vikt. I nästa block ökar du sedan vikten och sänker startrepsen, och arbetar dig återigen uppåt.
Då du använder samma belastning i fyra veckor kan du också kraftigt minska den mentala stressen, vilket bidrar till att förhindra överdriven kortisolproduktion.
Låt oss titta på hur ett program med tre block skulle kunna se ut:
Exempel med användning av en procentsats av din 1RM
Observera: Procenttalen är endast till för att illustrera. Även om de är en bra utgångspunkt är RPE viktigare än den faktiska procentsatsen.
Block 1 – 65 % av 1RM
- Vecka 1: 4 set av 8, RPE 7
- Vecka 2: 4 set av 10, RPE 7,5
- Vecka 3: 4 set av 11, RPE 8
- Vecka 4: 4 set av 12, RPE 8,5-9
Block 2 – 70-72.5% av 1RM
- Vecka 1: 5 set av 6, RPE 7
- Vecka 2: 5 set av 8, RPE 7,5
- Vecka 3: 5 set av 9, RPE 8
- Vecka 4: 5 set av 10, RPE 8.5-9
Block 3 – 75-77,5 % av 1RM
- Vecka 1: 7 set av 4, RPE 7
- Vecka 2: 7 set av 6, RPE 7,5
- Vecka 3: 7 set av 7, RPE 8
- Vecka 4: 7 set av 8, RPE 8.5-9
Deload
Exempel med specifik belastning
Låt oss titta på hur tonnaget för vad en övning kan se ut. Föreställ dig en lyftare med en maxbänkpress på 300 pund. Progressionen skulle kunna se ut så här:
Block 1 – 195 pund
- Vecka 1: 4 set av 8 (6240 pounds)
- Vecka 2: 4 set av 10 (7800 pounds)
- Vecka 3: 4 set av 11 (8580 pounds)
- Vecka 4: 4 set av 10 (7800 pounds)
- Vecka 3: 4 set av 11 (8580 pounds)
- Vecka 4: 4 set med 12 (9360 pounds)
Block 2 – 215 pounds
- Vecka 1: 5 set med 6 (6450 pounds)
- Vecka 2: 5 set med 8 (8600 pounds)
- Vecka 3: 5 set med 9 (9675 pounds)
- Vecka 4: Vecka 4: 7 set av 8 (13160 pounds)
Sedan skulle du deload i en till två veckor med 3 set av 8-10 med en RPE på 6-6.5.
Som du kan se ökar tonnaget från vecka till vecka samt från block till block. Även om uppsättningarna inte är maximala kommer detta ändå att leda till betydande anpassningar (muskeltillväxt och styrkeökning).
Hur ofta ska jag träna med den här metoden?
För naturliga lyftare är träningsfrekvensen viktigare än den är för förstärkta lyftare. För natties står träningspasset för 80-90 % av ökningen av proteinsyntesen som kommer att leda till muskeltillväxt; steroidanvändare har droger som hjälper till med detta dygnet runt.
Denna ökning av proteinsyntesen varar ungefär 24-36 timmar efter träningspasset. Så för att maximera muskeltillväxten är det bäst att träffa varje muskel oftare. Tre gånger i veckan är vad naturliga lyftare bör sikta på och två gånger i veckan är bättre än en gång.
I den ursprungliga Best Damn Workout Plan for Natural Lifters har du sex träningspass i veckan och kroppen är uppdelad i skjutande (pecs, quads, delts, triceps) och dragande (rygg, hamstrings, biceps) muskler. Så allting får tre gånger i veckan.
Det fungerar bra på grund av den låga volymen på träningspassen (i huvudsak 4 arbetssatser och 10-12 totala uppsättningar per session). Men med ett tillvägagångssätt med högre volym kan du inte ha dessa sex träningspass i veckan och återhämta dig som en naturlig lyftare.
Volym och frekvens är omvänt proportionella. Det är därför som det med det här systemet är bäst att träna tre till fyra dagar i veckan. Normalt är en on/off-strategi eller träning måndag/med/fri/söndag idealiska.
Här finns två möjliga uppdelningar:
Option A
- Måndag: Måndag: Hela kroppen
- Torsdag: Måndag: Hela kroppen
- Torsdag: Måndag: Off
- Onsdag: Hela kroppen
- Torsdag: Avstängd
- Fredag: Hela kroppen: Hela kroppen
- Lördag: Abs/loaded carries
- Söndag: Abs/loaded carries
- Söndag: Off
Option B
- Måndag: Hela kroppen
- Torsdag: Av
- Onsdag: Hela kroppen
- Onsdag: Hela kroppen
- Torsdag: Avstängd
- Fredag: Hela kroppen: Underkropp
- Lördag: Överkropp
- Söndag: Det är alltså ett högfrekvent tillvägagångssätt i och med att allting träffas två gånger, men den totala frekvensen är lägre. Om du tycker att återhämtningen är svår kan du till och med minska den till tre veckopass, genom att stryka lördagspasset på alternativ A.
Övningarna
När du använder detta tillvägagångssätt är valet av övningar något av ett dilemma. Å ena sidan vill vi ha rörelser med ett längre rörelseomfång och kapacitet att belasta mer för att nå ett högre tonnage/arbetsbelastning. Å andra sidan vill vi inte ha för många övningar med ett alltför högt neurologiskt krav.
Det bästa sättet att göra det är att ha ett hårdare neurologiskt träningspass på måndag, ett lägre på onsdag och ett måttligt på fredag (och lördag om du har valt alternativ B).
En mall kan se ut så här:
Träning 1
- A. Squat variation
- B. Variation med höftled (INTE dödlyft från golvet)
- C1. Horisontell press
- C2. Horisontell dragning
- D1. Vertikal press
- D2. Vertikalt drag
Träning 2
- A1. Isolerings-/maskinövning av quad eller glute-övning
- A2. Isolerings-/maskinövning av hamstring
- B1. Isolationsövning av bröstmusklerna
- B2. Isolationsövning av ryggen
- C1. Isolationsövning för triceps
- C2. Isolerande bicepsövning
Träning 3
- A. Maskinell sammansatt övning med fyrbent dominans (benpress, hack squat, pendulum squat etc.)
- B. Glutes eller hamstrings, lägre stress sammansatt lyft (hip thrust, reverse hyper, glute-ham raise, etc.)
- C1. Horisontell pressmaskin (maskin bänkpress, Smith-maskin bänk, Smith-maskin lutning etc.)
- C2. Horisontell roddmaskin eller remskiva
- D1. Vertikal pressmaskin
- D2. Vertikal dragmaskin eller remskiva
Kan jag ändra dessa övningar från block till block?
En hel del lyftare, som jag, behöver variation i sin träning. Och eftersom den i det här tillvägagångssättet inte kommer från belastningsscheman eller träningsmetoder måste den komma från övningsvalet. Så kan vi ändra övningarna från block till block?
Ärligt talat bör programmet fungera bättre om du fortsätter att använda samma lyft (åtminstone dag ett och helst dag tre). Men det är mest teoretiskt sant. Om du tappar motivationen efter fem veckor för att du börjar bli uttråkad kommer ditt träningsfokus att minska och resultaten blir sämre. Om du behöver mer variation kan du faktiskt få bättre resultat genom att inkludera vissa förändringar.
Kan jag blanda upp övningarna?
Behöver du mer variation? Här är en snabbguide från de ”teoretiskt bästa” till ”teoretiskt sämsta” lösningarna.
Bästa
Behåll samma övningar på alla pass under hela programmets 12 veckor.
God
Behåll samma övningar på alla dagar utom dag två (lättare dag). Att ändra övningarna den dagen kommer faktiskt inte att göra någon större skillnad.
Detektiva
Behåll samma övningar på dag ett. Du kan göra vilka förändringar du vill på dag två från block till block och på dag tre (och fyra om du valde alternativet fyra dagar i veckan) kan du ändra övningarna, förutsatt att du går över till en rörelse där rörelseomfånget är likartat och belastningen du kan använda är likartad eller större än i det föregående blocket.
Inte idealiskt, men kan fungera om du behöver en båtlast av variation
Ändra övningar på varje dag från block till block. Men på sammansatta övningar, respektera samma regler som ovan: liknande rörelseomfång och liknande eller större belastning. Att till exempel gå från front squat till back squat är acceptabelt.
Skadligt
Skifta slumpmässigt övningar från block till block bara för att du känner för det.
Men oavsett vilket alternativ du väljer (även om du byter övningar från träningspass till träningspass), se till att du gör samma övningar under hela blocket.
Volym kräver träningsnäring
De tre viktigaste orsakerna till att kortisol frisätts under ett träningspass är:
- Behovet av energimobilisering.
- Närma dig din gräns på ett set (eller flera set).
- Använda belastningar som skapar psykologisk stress eller en ”rädsel”-reaktion.
Genomgående närhelst du släpper ut adrenalin har du först ökat kortisol.
Med denna volymansats når du sällan, om ens någonsin, en punkt där faktorerna två och tre kommer in i bilden. Så den främsta drivkraften för kortisol kommer att vara behovet av att mobilisera lagrad energi för att ge bränsle till dina ansträngningar och upprätthålla en stabil blodsockernivå.
Det är därför som träningsnäring är främst viktigt. Även utan att diskutera aminosyratransport och upptag i musklerna är kolhydrater före och under träningen som viktigast under ett träningspass med högre volym genom att minska behovet av att mobilisera lagrad energi.
Det är därför en produkt som Plazma™ eller Surge® Workout Fuel blir så värdefull i ett program som detta.
Kan det fungera utan det? Visst. Men resultaten blir bättre med träningsnäring.
Teoretisk vs. verkligheten
”Christian, i din tidigare serie handlade du om låg volym och superhög frekvens. Nu ger du oss det motsatta alternativet. Vad händer?”
Det viktigaste elementet när det gäller att göra vinster är att träna hårt med laserliknande fokus. Och för att göra det under veckor och månader måste du hålla din motivation hög. Om ditt program inte passar det du gillar att göra på gymmet, även om det är det absolut bästa sättet att träna, kommer du att få undermåliga resultat.
Om du är en volymmänniska kommer det teoretiskt bästa tillvägagångssättet (lägre volym, högre intensitet, högre frekvens) att ge dig sämre resultat i det långa loppet. Men det gör inte traditionell hög volym bättre.
Denna plan är för dem som föredrar högre volym. Den presenterar ett sätt att göra det samtidigt som man minimerar de potentiella problemen. Det kommer alltid att finnas mer än ett sätt att flå en katt. Det gäller bara att ta reda på vilken som fungerar bäst för dig.
Relaterat:
Relaterat: Få Plazma™ eller Surge® Workout Fuel här
Relaterat: Du kan använda dig av Plazma™ eller Surge® Workout Fuel här: Det är en av de bästa dieterna för naturliga lyftare