En el levantamiento de pesas olímpico, la palabra «tonelaje» se utiliza para indicar cuánto peso total se levantó durante la sesión. También lo llamamos «volumen de trabajo». El tonelaje es importante, pero cuando se trata de hipertrofia y del levantador natural, hay una dosis óptima.
Si un levantador natural se excede en el volumen, quemará su sistema nervioso o disparará su cortisol – ambos harán que las ganancias se estanquen. Pero he desarrollado un sistema para los levantadores naturales que utilizan un alto volumen.
Antes de llegar a él, echemos un vistazo a quiénes estamos hablando aquí y lo que hacen sus cuerpos.
4 Tipos de Levantadores
Diferentes personas son estimuladas por diferentes tipos de entrenamiento:
1 – Gente de Volumen
Los levantadores que naturalmente prefieren realizar un mayor número de series para lograr la estimulación muscular. Normalmente no fuerzan tanto cada serie para ser capaces de hacer el volumen planificado sin estrellarse. Si sigues a los distintos expertos, el Dr. Mike Israetel, Pat Davidson y John Meadows entran en esta categoría. Para ellos, aumentar gradualmente el volumen a lo largo del tiempo es el principal impulsor de la hipertrofia.
2 – Gente de intensidad
Estas son personas que prefieren hacer menos series de trabajo, pero las empujan extra fuerte – hasta el fallo (o muy cerca de él) o incluso más allá. El Dr. Scott Stevenson, Dorian Yates, Mike Mentzer son buenos ejemplos. El estilo preferido de Paul Carter también se inclina más hacia la intensidad que hacia el volumen.
3 – Gente de carga
Esta gente se dedica principalmente a añadir peso a la barra. Los encontraremos más a menudo entre la gente de powerlifting, o se ven más como powerbuilders. En esa categoría podemos tener una gran variedad de enfoques, desde la progresión lineal/sobrecarga progresiva hasta el modelo conjugado. Pero tienen una cosa en común: la fuerza es el objetivo número uno. Piensa: Jim Wendler.
4 – Gente de proceso
Son todo precisión. Perfeccionar su técnica, anotar todo, analizar los datos y ver que un programa bien planificado da resultados es lo que entrenan. Son todo minucias y a menudo sufren de parálisis por análisis.
No tenemos muchos de ellos entre los culturistas o atletas de fuerza. Por supuesto, a muchos levantadores les gusta el frikismo sobre la técnica y los datos, pero no es su prioridad número uno. Nota: Este tipo tiende a ser común entre los guerreros del teclado que aman discutir sobre todo y luego necesitan estudios para permitirse probar algo nuevo.
Cuando la hipertrofia es el objetivo principal
Entre los que están principalmente interesados por la ganancia de músculo, tenemos principalmente a la gente de volumen y de intensidad.
La gente de intensidad tiende a matarse y a obtener peores resultados cuando van a un volumen más alto porque no pueden reducir su esfuerzo. Son todo o nada. Y si se obligan a «parar en seco» no se sienten satisfechos y eso mata su motivación.
La gente de volumen a menudo se quema en programas de alta intensidad debido a la alta adrenalina/cortisol que produce. A menudo son incapaces de alcanzar el nivel de intensidad requerido para hacer que el volumen bajo funcione e, incluso si lo hacen, el volumen bajo es insatisfactorio y mata la motivación.
Cortisol – Enemigo Número Uno
El cortisol es el enemigo del levantador natural que intenta ponerse cachas. Puede limitar el crecimiento muscular, si se eleva crónica o excesivamente, por:
- Hacer que la descomposición de proteínas sea mayor que la síntesis de proteínas
- Aumentar los niveles de miostatina (que inhibe el crecimiento muscular)
- Inhibir el sistema inmunológico (la reparación del daño muscular es impulsada por el sistema inmunológico)
- Reducir el transporte de nutrientes a los músculos
Hay una fuerte conexión entre el volumen de entrenamiento y la producción de cortisol. Una de las funciones del cortisol cuando se entrena es la movilización de la energía almacenada para que tengas suficiente combustible para tu entrenamiento. Cuanto más volumen hagas, más combustible requieres y esto significa más liberación de cortisol.
Entendiblemente esa es una de las razones por las que, si llegas a una cierta cantidad de volumen en un entrenamiento, los resultados comenzarán a disminuir.
Sin embargo, la intensidad (y la carga) también pueden aumentar el cortisol. Verás, a menudo llamamos al cortisol la hormona del estrés, pero la «hormona de la preparación» sería más precisa. Básicamente, el propósito del cortisol es ponerte en un estado físico y mental para poder luchar o huir.
Moviliza la energía para que no te quedes sin combustible en medio de la lucha, pero también aumenta la alerta mental y la concentración, el flujo sanguíneo (para llevar oxígeno a los músculos) y la fuerza de contracción muscular. Estos tres últimos aspectos se consiguen de forma indirecta a través del aumento de los niveles de adrenalina. Así que vamos a entrar en eso.
Cómo el cortisol aumenta la adrenalina
Lo hace mediante el aumento de la cantidad de la enzima responsable de convertir la noradrenalina en adrenalina (Feniletanolamina N-metiltransferasa). Cuanto más requiera una situación el estado de alerta y el impulso, más adrenalina producirás, lo que significa que el cortisol también aumenta.
En el levantamiento, cuanto más amenazante sea un set, o cuanto más cerca de tu límite vayas, más adrenalina/cortisol se liberará. Un «set de la muerte» aumentará la adrenalina mucho más que un set con 3-4 repeticiones en el tanque. Un levantamiento de esfuerzo máximo también creará un gran salto en la adrenalina/cortisol.
El volumen, la intensidad (ir al fallo o más allá) y las cargas máximas pueden aumentar el cortisol. Sin embargo, dependiendo de cómo esté conectado su cerebro, uno tendrá un mayor efecto que los otros.
He conocido a personas que se quemaron rápidamente en un programa de bajo volumen/alta intensidad al estilo de Dorian Yates, pero que pudieron responder bien y sentirse muy bien en un enfoque de mayor volumen. Para muchos otros fue lo contrario.
Mi Mejor Entrenamiento para Levantadores Naturales funcionó increíblemente bien para aquellos que pueden tolerar el volumen. Pero ¿qué pasa con aquellos que no pueden tolerar la intensidad? ¿Están condenados?
Levantamiento de volumen natural
Sí, a mayor volumen, mayor producción de cortisol. Pero hay otros factores que intervienen. Por ejemplo, el esfuerzo percibido de una serie juega un papel enorme en la producción de cortisol. Una serie muy alta en la escala de esfuerzo percibido (RPE) – una que se siente cerca de su límite – aumentará el cortisol mucho más que una serie que es un 6/10 – una que probablemente podría hacer mientras tiene una conversación.
Como tal, es posible que 10 series de 8 repeticiones en un RPE de 7/10 podría causar menos de un aumento de cortisol que 5 series de 8 en un RPE de 9/10. Especialmente si, en su caso, la intensidad causa más liberación de cortisol que el volumen.
El volumen excesivo será un problema para la mayoría de los levantadores naturales, pero en otros necesitarán más volumen para estimular el crecimiento porque obtienen la misma liberación de cortisol al esforzarse al límite incluso cuando hacen un número menor de series. La solución para ellos es mantener el RPE por serie más bajo cuando utilizan un enfoque de mayor volumen.
- Mayor intensidad y menor volumen está bien.
- Mayor volumen y menor intensidad (menor RPE) está bien.
- Es la combinación de mayor volumen y mayor intensidad lo que es problemático para los levantadores naturales.
Razón de Esfuerzo Percibido
La clave para un levantador natural que es una persona de volumen es mantener el nivel apropiado de esfuerzo percibido. Esto es lo que debe esperar de cada nivel.
Tasa de esfuerzo percibido en actividades de levantamiento
| 10 | Esfuerzo máximo | No podría hacer nada más. |
| 9.5 | Esfuerzo casi al límite | No pudiste hacer más repeticiones, pero quizás sí un poco más de peso. |
| 9 | Extremadamente duro | Podrías hacer 1 repetición más. |
| 8,5 | Muy duro | Podrías hacer 1 repetición más. |
| 8 | Duro | Podrías hacer 2 repeticiones más. |
| 7.5 | Bastante Difícil | Podrías hacer 2 repeticiones más seguro, quizás 3. |
| 7 | Algo Exigente | Podrías hacer 3 repeticiones más. |
| 5-6 | Cómodo | Podrías hacer 4-6 repeticiones más. |
| 1-4 | Muy fácil | Se siente como un calentamiento. |
Ahora, pocos levantadores pueden realmente hacer un nivel 9,5 o 10 en un entrenamiento regular, incluso si creen que lo hacen. La mayoría de la gente finge cuando entrena hasta el fallo. En realidad, la mayoría está en un 9 cuando llega al «fallo» durante una sesión de entrenamiento regular. Los que pueden llegar a un verdadero 9,5 y 10 con regularidad en el entrenamiento son los que mejor responden al entrenamiento de bajo volumen/alta intensidad y los que se queman cuando hacen un trabajo de alto volumen. ¿Por qué? Porque cuando se «retiran» siguen haciendo un 8,5 o 9.
¿Cuánto debes forzar tus series cuando eres natural y decides utilizar un enfoque de «volumen»? La mayoría de las veces, el RPE es de 7 a 8; a veces, subo a 8,5.
Normalmente, utilizo un enfoque por oleadas, así:
- Semana 1: RPE 7 (3 repeticiones en el tanque seguro)
- Semana 2: RPE 7.5 (2 repeticiones en el tanque, tal vez 3)
- Semana 3: RPE 8 (2 repeticiones en el tanque)
- Semana 4: RPE 8,5-9 (1 repetición en el tanque, tal vez 2)
Entonces podríamos hacer un deload a un RPE de 6 y empezar un nuevo ciclo. O empezar directamente con un nuevo ciclo, ya que se empieza a un RPE de alrededor de 7. Esto minimizará la respuesta de estrés a tus sets de trabajo, contrarrestando el mayor volumen de trabajo.
¿Entonces cómo puede funcionar? Es decir, no estamos empujando cerca de nuestro límite la mayor parte del tiempo. La clave es la progresión del tonelaje.
Cada semana en el bloque de cuatro semanas, se aumenta el tonelaje añadiendo más repeticiones mientras se utiliza el mismo peso. Luego, en el siguiente bloque, se aumenta el peso y se bajan las repeticiones iniciales, trabajando una vez más hacia arriba.
Al utilizar la misma carga durante cuatro semanas, también se puede disminuir en gran medida el estrés mental, lo que ayudará a prevenir la producción excesiva de cortisol.
Veamos cómo podría ser un programa de tres bloques:
Ejemplo utilizando un porcentaje de su 1RM
Nota: Los porcentajes son sólo para fines ilustrativos. Aunque son un buen punto de partida, el RPE es más importante que el porcentaje real.
Bloque 1 – 65% de 1RM
- Semana 1: 4 series de 8, RPE 7
- Semana 2: 4 series de 10, RPE 7,5
- Semana 3: 4 series de 11, RPE 8
- Semana 4: 4 series de 12, RPE 8,5-9
Bloque 2 – 70-72.5% de 1RM
- Semana 1: 5 series de 6, RPE 7
- Semana 2: 5 series de 8, RPE 7.5
- Semana 3: 5 series de 9, RPE 8
- Semana 4: 5 series de 10, RPE 8.5-9
Bloque 3 – 75-77,5% de 1RM
- Semana 1: 7 series de 4, RPE 7
- Semana 2: 7 series de 6, RPE 7,5
- Semana 3: 7 series de 7, RPE 8
- Semana 4: 7 series de 8, RPE 8.5-9
Carga
Ejemplo con carga específica
Veamos cómo podría ser el tonelaje de un ejercicio. Imagina a un levantador con un press de banca de 300 libras máximo. La progresión podría ser así:
Bloque 1 – 195 libras
- Semana 1: 4 series de 8 (6240 libras)
- Semana 2: 4 series de 10 (7800 libras)
- Semana 3: 4 series de 11 (8580 libras)
- Semana 4: 4 series de 12 (9360 libras)
Bloque 2 – 215 libras
- Semana 1: 5 series de 6 (6450 libras)
- Semana 2: 5 series de 8 (8600 libras)
- Semana 3: 5 series de 9 (9675 libras)
- Semana 4: 5 series de 10 (10750 libras)
Bloque 3 – 235 libras
- Semana 1: 7 series de 4 (6580 libras)
- Semana 2: 7 series de 6 (9870 libras)
- Semana 3: 7 series de 7 (11515 libras)
- Semana 4: 7 series de 8 (13160 libras)
Después, se haría un deload durante una o dos semanas con 3 series de 8-10 a un RPE de 6-6.5.
Como puedes ver, hay un aumento en el tonelaje de una semana a otra, así como de un bloque a otro. Incluso si las series no son máximas, esto aún conducirá a adaptaciones significativas (crecimiento muscular y ganancias de fuerza).
¿Con qué frecuencia debo entrenar utilizando este enfoque?
Para los levantadores naturales, la frecuencia del entrenamiento es más importante que para los levantadores mejorados. Para los naturales, la sesión de entrenamiento es responsable del 80-90% del aumento de la síntesis de proteínas que conducirá al crecimiento muscular; los usuarios de esteroides tienen fármacos para ayudar con ese 24/7.
Este aumento de la síntesis de proteínas dura aproximadamente 24-36 horas después del entrenamiento. Así que para maximizar el crecimiento muscular, es mejor golpear cada músculo más a menudo. Tres veces a la semana es lo que los levantadores naturales deberían intentar y dos veces a la semana es mejor que una vez.
En el original Plan de Entrenamiento para Levantadores Naturales tiene 6 sesiones semanales y el cuerpo se divide en músculos de empuje (pectorales, cuádriceps, delgados, tríceps) y de tracción (espalda, isquiotibiales, bíceps). Así que todo se golpea tres veces a la semana.
Eso funciona bien debido al bajo volumen de los entrenamientos (esencialmente 4 series de trabajo y 10-12 series totales por sesión). Pero con un enfoque de mayor volumen, no puedes tener esos seis entrenamientos semanales y recuperarte como un levantador natural.
El volumen y la frecuencia son inversamente proporcionales. Por eso, con este sistema, entrenar tres o cuatro días a la semana es lo mejor. Normalmente un enfoque on/off o entrenar lunes/miércoles/viernes/sábado son ideales.
Aquí hay dos posibles divisiones:
Opción A
- Lunes: Cuerpo entero
- Martes: Off
- Miércoles: Cuerpo entero
- Jueves: Descanso
- Viernes: Cuerpo entero
- Sábado: Abdominales/cargas
- Domingo: Off
Opción B
- Lunes: Cuerpo entero
- Martes: Off
- Miércoles: Cuerpo entero
- Jueves: Off
- Viernes: Parte inferior del cuerpo
- Sábado: Cuerpo superior
- Domingo: Off
Así que es un enfoque de alta frecuencia en el que todo se golpea dos veces, pero la frecuencia general es menor. Si le resulta difícil la recuperación, puede incluso reducirla a tres sesiones semanales, recortando la sesión del sábado en la opción A.
Los ejercicios
Cuando se utiliza este enfoque, la selección de los ejercicios es algo así como una trampa. Por un lado, queremos movimientos con un mayor rango de movimiento y la capacidad de cargar más para alcanzar un mayor tonelaje/carga de trabajo. Por otro lado, no queremos demasiados ejercicios con una demanda neurológica excesivamente alta.
La mejor manera de hacerlo es hacer una sesión neurológica más dura el lunes, una más baja el miércoles y una moderada el viernes (y el sábado si has elegido la opción B).
Una plantilla podría ser así:
Ejercicio 1
- A. Variación de sentadillas
- B. Variación de bisagra de cadera (NO levantamiento muerto desde el suelo)
- C1. Press horizontal
- C2. Tirón horizontal
- D1. Prensa vertical
- D2. Tirón vertical
Ejercicio 2
- A1. Ejercicio de aislamiento/máquina de cuádriceps o glúteos
- A2. Ejercicio de aislamiento/máquina de isquiotibiales
- B1. Ejercicio de pectorales de aislamiento
- B2. Ejercicio de aislamiento de espalda
- C1. Ejercicio de aislamiento de tríceps
- C2. Ejercicio de aislamiento de bíceps
Ejercicio 3
- A. Ejercicio compuesto en máquina con dominio de cuádriceps (prensa de piernas, sentadilla hack, sentadilla pendular, etc.)
- B. Glúteos o isquiotibiales, levantamiento compuesto de esfuerzo inferior (empuje de cadera, hipertrofia inversa, elevación de glúteos y pantorrillas, etc.)
- C1. Máquina de press horizontal (press de banca en máquina, banco en máquina Smith, inclinación en máquina Smith, etc.)
- C2. Máquina de remo horizontal o polea
- D1. Máquina de prensa vertical
- D2. Máquina de tiros verticales o polea
¿Puedo cambiar estos ejercicios de un bloque a otro?
Muchos levantadores, como yo, necesitan variación en su entrenamiento. Y como, en este enfoque, no viene de los esquemas de carga o métodos de entrenamiento, tiene que venir de la selección de ejercicios. Entonces, ¿podemos cambiar los ejercicios de un bloque a otro?
Honestamente, el programa debería funcionar mejor si sigues usando los mismos levantamientos (al menos el primer día e idealmente el tercer día). Pero eso es sobre todo teórico. Si pierdes la motivación después de cinco semanas porque te estás aburriendo, tu enfoque de entrenamiento disminuirá y los resultados se verán afectados. Si necesita más variación, en realidad podría obtener mejores resultados incluyendo algunos cambios.
¿Puedo mezclar los ejercicios?
¿Necesita más variedad? Aquí hay una guía rápida de las soluciones «teóricamente mejores» a «teóricamente peores».
Mejor
Mantenga los mismos ejercicios en todas las sesiones a lo largo de las 12 semanas del programa.
Bueno
Mantenga los mismos ejercicios en todos los días excepto el día dos (día más fácil). Cambiar los ejercicios ese día no supondrá una gran diferencia.
Decente
Mantenga los mismos ejercicios el primer día. Puedes hacer los cambios que quieras el segundo día de bloque a bloque y el tercer día (y el cuarto si elegiste la opción de cuatro días a la semana) puedes cambiar los ejercicios, siempre y cuando pases a un movimiento en el que el rango de movimiento sea similar, y la carga que puedas utilizar sea similar o mayor que en el bloque anterior.
No es lo ideal, pero puede funcionar si necesitas una carga de variación
Cambia los ejercicios todos los días de bloque a bloque. Pero en los ejercicios compuestos, respeta las mismas reglas anteriores: rango de movimiento similar y carga similar o mayor. Por ejemplo, pasar de sentadilla frontal a sentadilla de espalda es aceptable.
Mal
Cambiar aleatoriamente los ejercicios de un bloque a otro sólo porque te apetece.
Pero independientemente de la opción que elijas, (incluso si cambias los ejercicios de un entrenamiento a otro), asegúrate de que estás haciendo esos mismos ejercicios durante la duración del bloque.
El volumen requiere nutrición en el entrenamiento
Las tres razones principales por las que se liberará cortisol durante un entrenamiento son:
- La necesidad de movilización de energía.
- Al acercarse a su límite en una serie (o varias series).
- Usar cargas que crean estrés psicológico o una respuesta de «miedo».
Básicamente, cada vez que liberes adrenalina, tendrás primero un aumento de cortisol.
Con este enfoque de volumen, rara vez o nunca llegas a un punto donde los factores dos y tres entran en juego. Así que el principal impulsor del cortisol será la necesidad de movilizar la energía almacenada para alimentar sus esfuerzos y mantener un nivel estable de azúcar en la sangre.
Esto es por lo que la nutrición del entrenamiento es principalmente importante. Incluso sin hablar del transporte de aminoácidos y su absorción por parte de los músculos, los carbohidratos antes y durante el entrenamiento son más importantes durante una sesión de mayor volumen al disminuir la necesidad de movilizar la energía almacenada.
Es por eso que un producto como Plazma™ o Surge® Workout Fuel se vuelve tan valioso en un programa como éste.
¿Puede funcionar sin él? Claro, pero los resultados serán mejores con la nutrición de los entrenamientos.
Teoría frente a la vida real
«Christian, en tu serie anterior todo eran volúmenes bajos y frecuencias súper altas. Ahora nos das la opción contraria. ¿Qué pasa?»
El elemento más importante a la hora de conseguir ganancias es entrenar duro con un enfoque tipo láser. Y para hacer eso durante semanas y meses necesitas mantener tu motivación alta. Como tal, si tu programa no se ajusta a lo que te gusta hacer en el gimnasio, incluso si es la mejor manera absoluta de entrenar, obtendrás resultados inferiores.
Si eres una persona de volumen, el mejor enfoque teórico (menor volumen, mayor intensidad, mayor frecuencia) te dará los peores resultados a largo plazo. Pero eso no hace que el alto volumen tradicional sea mejor.
Este plan es para aquellos que prefieren un mayor volumen. Presenta una forma de hacerlo minimizando los problemas potenciales. Siempre habrá más de una forma de despellejar a un gato. Sólo es cuestión de averiguar cuál funciona mejor para usted.