Jag försökte bli en morgonmänniska i 30 dagar. Här är vad som fungerade (och vad som inte fungerade)

Om du spenderar lite tid på nätet kommer du oundvikligen att stöta på en artikel (eller 15) som beskriver steg för att nå den nästan mytiska statusen att bli en morgonmänniska.

Det hela låter så enkelt: Sluta trycka på snooze. Sätt upp en positiv avsikt för dagen. Öppna gardinerna och låt solljuset strömma in. Lätt nog, eller hur?

För mig, inte så mycket. Jag är ingen morgonmänniska och har aldrig varit det. Jag kunde sova till klockan tolv på college. Lektioner klockan 8 på morgonen? Inte en chans. Nu har jag turen att arbeta i en bransch där arbetet egentligen inte börjar förrän kl. 9 eller 10 på morgonen, så jag brukar vakna runt 8 på morgonen (med undantag för ett sällsynt morgonträningspass på morgonen).

Tanken på att bli en tidig fågel har ändå alltid fascinerat mig. När jag försökte få in mer i min vardag – arbete, ett socialt liv, motion och lite nödvändig tid för mig själv – insåg jag att det bara fanns ett sätt att hinna med alla mina åtaganden utan att förlora förståndet: att vakna tidigare. Dessutom visar forskning att morgonmänniskor tenderar att vara lyckligare och mer trevliga.Glad som en lärka: yngre och äldre vuxna av morgontyp har högre grad av positiv påverkan. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012, Feb.;12(3):1931-1516.

För en månad sedan satte jag mig som mål att vakna klockan 6:30 varje vardag (jag låter mig själv sova till klockan 8 på helgerna). Jag gjorde mina efterforskningar, läste otaliga artiklar och hämtade råd från vänner som är tidiga. Här är de tips som fungerade – och de som inte fungerade.

1. Gör ett schema.

Jag vet vad du tänker, för jag tänkte samma sak: ”Jag kan omöjligt gå upp tidigare eftersom jag har noll viljestyrka”. Men det visar sig att morgonmänniskor inte använder sig av viljestyrka för att stiga upp, de använder sig av vanor.

”Vanor eliminerar behovet av självkontroll”, skriver Gretchen Rubin i sin bok Better Than Before. ”Vanor gör förändring möjlig genom att befria oss från beslutsfattande.”

Med andra ord tänker de som går upp tidigt inte på att gå upp – de bara gör det. En vän återgav den här tanken när jag frågade honom hur i helvete han kunde vakna upp halv fem på morgonen för att träna. ”Det är ingen fråga, jag bara gör det”, sa han till mig.

För att hjälpa till att etablera denna nya vana följde jag råden från Jeff Sanders, en produktivitetscoach och författare till The 5 A.M. Miracle: Dominate Your Day Before Breakfast. Han föreslår att man skapar ett schema för natten. Det mest effektiva sättet att vakna tidigt är att gå och lägga sig tidigt”, säger Sanders.

Sanders ”stopptid” är klockan 20.00, då han stänger av all teknik (för att undvika melatoninundertryckande blått ljus) och börjar förbereda sig för sängen.

Inverkan av ljuset från dataskärmar på melatoninnivåerna hos collegestudenter. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro endocrinology letters, 2011, Sep.;32(2):0172-780X. Eftersom jag inte försökte vakna klockan 5 på morgonen (!), utsåg jag 21.30 till min. Jag skrev in min nya rutin i min kalender och ställde in varningar på min telefon som skulle dyka upp vid varje steg. (Ett annat tips från produktivitetsproffsen: Om det står i kalendern händer det.)

• 9.30: Börja göra dig redo för sängen.
• 10: Lägg dig i sängen.
• 10-10.30: Börja göra dig redo för sängen.
• 10-10.30: Läs! (Något som jag aldrig hade hunnit göra – en trevlig fördel med att sova tidigt.)
• 22.30: Släck ljuset.
• 6.30: Vakna efter åtta timmars sömn!

Domen: Att ge mig själv en läggdagstid var förvånansvärt svårt. (Jag tror inte att jag har haft en sådan sedan jag var 10 år gammal, och vad jag hatade det då.) Med det sagt gillade jag verkligen att följa ett schema. Varningarna hjälpte mig att komma ihåg att göra mig redo för sängen när jag annars skulle fortsätta att titta på tv eller ströva på nätet.

Jag är dock en 27-åring som bor i New York, så några kvällar i veckan var jag fortfarande ute på drinkar eller middag med vänner klockan 21.30 och ignorerade helt enkelt varningarna. Andra kvällar kunde jag inte somna vid 22.30-tiden, så jag fortsatte att läsa eller bröt mot regeln om ingen skärm och bläddrade igenom Instagram. I dessa fall lät jag mig sova ut nästa morgon.

Det här är okej. Livet händer. Dessutom föreslår många av råden att man ska göra övergången gradvis. Så efter en vecka flyttade jag tillbaka min läggtid till 23.00 och min väckningstid till 07.00. Vi ses en dag, 06.30.

2. Vakna i naturligt solljus.

De flesta artiklar om morgonmänniskor betonar hur viktigt det är med naturligt solljus. Men jag bor i en liten studiolägenhet med ett fönsterlöst hörn för att sova. Jag vet att det låter mysigt, och det är det också – tills du vill vakna (det finns i princip inget morgonljus). För att lösa detta problem provade jag Philips Wake-Up Light, som påstår sig efterlikna en naturlig soluppgång och gradvis väcka dig på ett naturligt och uppfriskande sätt.

Dom: Jag önskar att jag kunde säga att detta fungerade, men ljuset från den här lampan såg konstigt och artificiellt ut. Och av någon anledning åtföljdes det av ljudet av skrikande måsar. Jag kunde inte komma på hur jag skulle stänga av ljudet, så jag kopplade bara ur hela lampan. Förhoppningsvis kan jag en dag helt enkelt öppna mina persienner.

3. Sluta trycka på snooze.

Jag vet, det är i princip oamerikanskt att inte trycka på snooze. (En undersökning visade att mer än hälften av oss gör det varje dag.) Men att trycka på snooze för att få mer sömn har faktiskt motsatt effekt: Det gör dig groggier genom att avbryta kroppens naturliga sömncykler. Dessutom är det helt enkelt inte ett bra sätt att börja dagen på: ”Att snooza blir oavsiktligt ett reaktivt val, vilket leder till ytterligare reaktivitet”, säger Sanders. ”När du börjar dagen med att reagera på din omgivning i stället för att proaktivt forma den hamnar du på defensiven.”

Jag läste också att man ska välja ett behagligt väckningsljud – något lugnande eller roligt, inte ett skrikande pip. Så jag programmerade mitt alarm så att det spelar Taylor Swifts ”Blank Space” varje morgon klockan 7 (ja, för mig är det roligt).

Domen: Det var svårt att svära bort snooze-knappen, och även om jag verkligen gillade att vakna till T. Swift som sjöng om Starbucks-älskare, tryckte jag ändå på snooze en eller två gånger de flesta morgnar. Det som hjälpte: att placera min telefon längre bort på en bokhylla i slutet av min säng. Om jag var tvungen att gå upp ur sängen för att stänga av larmet var jag mer benägen att stanna uppe.

4. Träna på första dagen.

En produktivitetsguru föreslår att du ska göra det du fruktar mest direkt när du vaknar. Det beror på att forskning visar att viljestyrkan är starkast tidigt på morgonen och sedan stadigt minskar under dagen. Detta visar sig i känslan av att ”klockan är 18.00 och jag känner inte för att gå till gymmet”.

Jag strävade efter att träna minst fyra morgnar i veckan. Jag gillar att hålla kvällarna öppna för arbete, avkoppling eller att träffa vänner, och jag visste hur mycket bättre och mer fulländad jag skulle känna mig efter att ha fått mitt träningspass ur vägen.

Domen: Nej, bara nej. Att tvinga mig själv att gå till gymmet för ett uppslitande träningspass direkt efter att jag vaknat gjorde det inte lättare. Men ett 30-minutersträningspass hemma var mycket mer genomförbart. (Jag gjorde den här videon några morgnar och kände mig fantastisk – och svettig – efteråt.) Jag lärde mig också att jag verkligen gillar att ha ungefär 30 minuter innan jag tränar för att få ordning på min kropp och mitt sinne – ta en kopp kaffe, vandra runt i lägenheten, till och med kolla min e-post.

Efter ett par veckors träning hemma kunde jag till och med hinna med ett pass på gymmet klockan 7.30. Det är definitivt bättre än att rusa ut genom dörren fem minuter efter att jag vaknat.

5. Gör något positivt och produktivt.

Att kliva ur sängen på rätt fot kan påverka ditt humör under hela dagen, visar forskning. Därför föreslår experterna att du planerar en hälsosam och positiv aktivitet. För vissa kan detta vara ett träningspass, men jag gillade andra enklare förslag: meditera, skriva ner tre saker jag är tacksam för, läsa en upplyftande artikel eller lyssna på en inspirerande podcast. Det kan till och med vara något så enkelt som att njuta av en god kopp kaffe eller frukost.

Dom: Det här fungerade faktiskt! Jag började med att helt enkelt ägna lite tid åt att tänka positivt på vad jag hade att se fram emot den dagen – att avsluta ett projekt på jobbet, ett roligt träningspass eller en dejtkväll.

Efter en vecka ägnade jag 15 eller 30 minuter per morgon åt att läsa ett kapitel i en självhjälpsbok, spela upplyftande musik medan jag städade min lägenhet eller, om jag tränade, lyssna på en Tim Ferriss-podcast på vägen till jobbet. Att se fram emot dessa saker hjälpte till att höja mitt humör på morgnar då jag var trött. Några gånger stannade jag till och med vid ett kafé före jobbet för att läsa och njuta av en latte. En god kopp kaffe + en bra bok = ett bra sätt att börja dagen.

Något annat som fungerade? Att ha något att se fram emot på kvällen. Om jag hade en förpliktelse som hindrade mig från att träna efter jobbet – middag med en vän, happy hour med arbetskamrater, en konsert – så blev det den överlägset största anledningen till att gå upp och få saker gjorda på morgonen.

The Takeaway

Att bli en morgonmänniska var mycket tuffare än jag trodde att det skulle vara. Jag är definitivt inte där än, och jag skulle säga att jag har hållit mig till min plan kanske tre eller fyra kvällar i veckan (max).

Men det är okej för mig. Studier tyder på att endast cirka 18 procent av människorna verkligen är ”morgontyper”, medan 27 procent är ”kvällstyper”. Majoriteten av oss hamnar någonstans mittemellan.

Tricket för att bli en morgonmänniska verkar inte så mycket handla om att hitta rätt väckarklocka eller att fylla sovrummet med naturligt ljus och fågelsång, utan det är helt enkelt att somna tidigare. Vilket inte alltid är så lätt att göra.

Efter mitt månadslånga experiment känner jag att jag vet vad som hjälper mig mest: att följa en rutin vid sänggåendet, placera min T. Swift-larmklocka längre bort från sängen och göra något positivt av min extra tid på morgonen. Roliga kvällsplaner är också alltid ett bra incitament. För det mesta accepterar jag dock helt och hållet att jag varken är en lärka eller en uggla utan ligger lyckligt mitt emellan.