Hvis du bruger noget tid på nettet, vil du uundgåeligt støde på en artikel (eller 15), der beskriver trin for at nå den næsten mytiske status af at blive en morgenmenneske.
Det hele lyder så simpelt: Stop med at trykke på snooze. Sæt en positiv hensigt for dagen. Åbn gardinerne, og lad sollyset strømme ind. Det er nemt nok, ikke?
For mig er det ikke så nemt. Jeg er ikke et morgenmenneske og har aldrig været det. Jeg kunne sove til middagstid på universitetet. Undervisning kl. 8 om morgenen? Det er umuligt. Nu er jeg så heldig at arbejde i en branche, hvor arbejdet ikke rigtig begynder før kl. 9 eller 10 om morgenen, så jeg vågner normalt op omkring kl. 8 om morgenen (bortset fra den sjældne morgentræning).
Men alligevel har tanken om at blive en tidlig fugl altid fascineret mig. Da jeg forsøgte at få mere tid til at passe ind i mine dage – arbejde, et socialt liv, motion og noget nødvendig alenetid – indså jeg, at der kun var én måde at overholde alle mine forpligtelser på uden at miste forstanden: at vågne tidligere. Desuden viser forskning, at morgenmennesker har en tendens til at være gladere og mere behagelige.Glad som en lærke: yngre og ældre voksne af morgentype har en højere grad af positiv påvirkning. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012, Feb.;12(3):1931-1516.
For en måned siden satte jeg mig et mål om at vågne kl. 6:30 hver dag på hverdage (jeg lader mig selv sove til kl. 8 i weekenden). Jeg lavede min forskning, læste utallige artikler og hentede råd fra venner med tidlig morgenvækning. Her er de tips, der virkede – og dem, der ikke virkede.
1. Lav en tidsplan.
Jeg ved, hvad du tænker, for jeg tænkte det samme: “Jeg kan umuligt stå tidligere op, for jeg har nul viljestyrke.” Men det viser sig, at morgenmennesker ikke bruger viljestyrke til at stå op og stråle; de bruger vaner.
“Vaner eliminerer behovet for selvkontrol”, skriver Gretchen Rubin i sin bog Better Than Before. “Vaner gør forandringer mulige ved at frigøre os fra beslutningstagning.”
Med andre ord tænker de tidligt opkomne ikke over at stå op – de gør det bare. En ven gentog denne idé, da jeg spurgte ham, hvordan fanden han kunne stå op kl. 4.30 om morgenen for at træne. “Det er ikke et spørgsmål; jeg gør det bare”, fortalte han mig.
Den mest effektive måde at vågne tidligt på er at gå tidligt i seng.
For at hjælpe med at etablere denne nye vane fulgte jeg råd fra Jeff Sanders, en produktivitetscoach og forfatter til The 5 A.M. Miracle: Dominate Your Day Before Breakfast. Han foreslår, at du opretter et skema for hver aften. Når alt kommer til alt, “den mest effektive måde at vågne tidligt på er at gå tidligt i seng”, siger Sanders.
Sanders’ “stoptidspunkt” er kl. 20.00, hvor han slukker for al teknologi (for at undgå melatonin-undertrykkende blåt lys) og begynder at forberede sig på at gå i seng.Effekten af lys fra computerskærme på melatoninniveauet hos universitetsstuderende. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro endocrinology letters, 2011, Sep.;32(2):0172-780X. Da jeg ikke forsøgte at vågne kl. 5 om morgenen (!), udpegede jeg kl. 21.30 som min. Jeg indtastede min nye rutine i min kalender og indstillede advarsler på min telefon til at dukke op ved hvert trin. (Et andet tip fra produktivitetsprofiler: Hvis det står i kalenderen, sker det.)
- 9:30: Begynd at gøre dig klar til at gå i seng.
- 10: Gå i seng.
- 10-10:30: Læs! (Noget, jeg aldrig har haft tid til – en god fordel ved at gå tidligt i seng.)
- 22.30: Sluk lyset.
- 6.30: Vågn op efter otte timers søvn!
Dommen: At give mig selv en sengetid var overraskende svært. (Jeg tror ikke, at jeg har haft en siden jeg var 10 år, og mand, jeg hadede det dengang.) Når det er sagt, kunne jeg virkelig godt lide at følge en tidsplan. Advarslerne hjalp mig med at huske at gøre mig klar til at gå i seng, når jeg ellers ville fortsætte med at se tv eller rode rundt på nettet.
Jeg er imidlertid en 27-årig, der bor i New York City, så nogle få aftener om ugen var jeg stadig ude at drikke drinks eller spise middag med venner kl. 21.30 og ignorerede simpelthen advarslerne. Andre aftener kunne jeg ikke falde i søvn kl. 22.30, så jeg læste bare videre eller brød reglen om ingen skærm og scrollede gennem Instagram. I disse tilfælde lod jeg mig selv sove ud næste morgen.
Det er okay. Life happens. Plus, mange af rådene foreslår, at skiftet sker gradvist. Så efter en uge flyttede jeg min sengetid tilbage til kl. 23.00 og min opvågningstid til kl. 7.00. Vi ses en dag, kl. 6.30.
2. Vågn op i naturligt sollys.
De fleste artikler om morgenmennesker understreger, hvor vigtigt det er at få naturligt sollys. Men jeg bor i en lille studielejlighed med en vinduesløs krog til at sove i. Jeg ved godt, at det lyder hyggeligt, og det er det også – indtil du vil vågne (der er stort set nul morgenlys). For at løse dette problem prøvede jeg Philips Wake-Up Light, som hævder at efterligne en naturlig solopgang og gradvist vække dig på en naturlig, forfriskende måde.
Dommen: Jeg ville ønske, jeg kunne sige, at det virkede, men lyset fra denne lampe så underligt og kunstigt ud. Og af en eller anden grund blev det ledsaget af lyden af kvækkende måger. Jeg kunne ikke finde ud af at slukke for lyden, så jeg trak bare stikket ud af stikkontakten. Forhåbentlig vil jeg en dag bare kunne åbne mine persienner.
3. Stop med at trykke på snooze.
Jeg ved det godt, det er dybest set uamerikansk at lade være med at trykke på snooze. (En undersøgelse viste, at mere end halvdelen af os gør det hver dag.) Men at trykke på snooze for at få mere søvn har faktisk den modsatte effekt: Det gør dig groggier ved at afbryde din krops naturlige søvncyklus. Desuden er det bare ikke en god måde at starte dagen på: “At snooze bliver utilsigtet et reaktivt valg, hvilket fører til yderligere reaktivitet,” siger Sanders. “Når du begynder dagen med at reagere på dine omgivelser i stedet for proaktivt at forme dem, kommer du i defensiven.”
At snooze bliver utilsigtet et reaktivt valg, hvilket fører til yderligere reaktivitet.
Jeg læste også, at du skal vælge en behagelig alarmlyd – noget beroligende eller sjovt, ikke et hylende bip. Så jeg programmerede min alarm til at spille Taylor Swifts “Blank Space” hver morgen kl. 7.00 (ja, for mig er det sjovt).
Dommen: Det var svært at sværge af med snooze-knappen, og selv om jeg virkelig nød at vågne op til T. Swift, der sang om Starbucks-elskere, trykkede jeg de fleste morgener stadig på snooze en eller to gange. Hvad der hjalp: at placere min telefon længere væk på en bogreol i enden af min seng. Hvis jeg var nødt til at stå ud af sengen for at slukke for min alarm, var jeg mere tilbøjelig til faktisk at blive oppe.
4. Træn som det første.
En produktivitetsguru foreslår, at du gør den ting, du frygter mest, lige efter du er vågnet. Det skyldes, at forskning viser, at viljestyrken er stærkest tidligt om morgenen, hvorefter den gradvist svækkes i løbet af en dag. Dette manifesterer sig i den der “øh, klokken er 18.00, og jeg har ikke lyst til at gå i gymnastiksalen”-følelse.
Jeg havde som mål at træne mindst fire morgener om ugen. Jeg kan godt lide at holde mine aftener åbne til at arbejde, slappe af eller se venner, og jeg vidste, hvor meget bedre og mere fuldbyrdet jeg ville føle mig efter at have fået min træning ud af vejen.
Dommen: Nej. Bare nej. At tvinge mig selv til at tage i fitnesscenteret til en udmattende træning lige efter at være vågnet gjorde det ikke nemmere. Men en 30-minutters hjemmetræning var meget mere gennemførlig. (Jeg lavede denne video et par morgener og følte mig fantastisk – og svedig – efter.) Jeg lærte også, at jeg virkelig godt kan lide at have omkring 30 minutter, før jeg træner, til at få mit sind og min krop i orden – få en kop kaffe, gå rundt i min lejlighed, endda tjekke min e-mail.
Efter et par uger med hjemme-træning var jeg endda i stand til at fange en 7:30-klasse på mit fitnesscenter. Det er helt klart bedre end at skynde sig ud af døren fem minutter efter, at jeg vågner.
5. Gør noget positivt og produktivt.
Det kan påvirke dit humør for hele dagen at komme ud af sengen på den rigtige måde, viser forskning. Derfor foreslår eksperter, at du planlægger en sund og positiv aktivitet. For nogle kan det være træning, men jeg kunne godt lide andre mere enkle forslag: meditere, skrive tre ting ned, som jeg er taknemmelig for, læse en opløftende artikel eller lytte til en inspirerende podcast. Det kunne endda være noget så simpelt som at nyde en lækker kop kaffe eller morgenmad.
Dommen: Det virkede faktisk! Jeg startede med blot at bruge noget tid på at tænke positivt på, hvad jeg havde at se frem til den dag – afslutte et projekt på arbejdet, et sjovt træningshold eller en date night.
At se frem til disse ting hjalp med at booste mit humør på morgener, hvor jeg var træt.
Efter en uge brugte jeg 15 eller 30 minutter om morgenen på at læse et kapitel af en selvhjælpsbog, spille noget opløftende musik, mens jeg gjorde rent i min lejlighed, eller, hvis jeg trænede, lytte til en Tim Ferriss-podcast på vej til arbejde. At se frem til disse ting hjalp til at forbedre mit humør på de morgener, hvor jeg var træls. Et par gange stoppede jeg endda ved en kaffebar før arbejde for at læse og nyde en latte. En god kop kaffe + en god bog = en god måde at starte dagen på.
Er der noget andet, der virkede? At have noget at se frem til om aftenen. Hvis jeg havde en forpligtelse, der forhindrede mig i at træne efter arbejde – middag med en ven, happy hour med kolleger, en koncert – blev det langt det største incitament til at stå op og få tingene gjort om morgenen.
The Takeaway
At blive et morgenmenneske var meget sværere, end jeg troede, det ville være. Jeg er bestemt ikke nået dertil endnu, og jeg vil sige, at jeg har holdt mig til min plan måske tre eller fire aftener om ugen (max).
Men det er jeg okay med. Undersøgelser tyder på, at kun omkring 18 procent af folk virkelig er “morgentyper”, mens 27 procent er “aftentyper”. De fleste af os ligger et sted midt imellem.
Det lader til, at tricket til at blive en morgenmenneske ikke så meget handler om at finde det rigtige vækkeur eller fylde dit soveværelse med naturligt lys og fuglesang, men det er simpelthen at gå tidligere i seng. Hvilket ikke altid er så let at gøre.
Efter mit månedlange eksperiment føler jeg, at jeg ved, hvad der hjælper mig mest: at følge en sengetidsrutine, placere min T. Swift-alarm længere væk fra min seng og gøre noget positivt med min ekstra tid om morgenen. Sjove aftenplaner er også altid et godt incitament. For det meste accepterer jeg dog helt og holdent, at jeg hverken er en lærke eller en ugle, men heldigvis lige midt imellem.