Förbered 5 omgångar av arbetet i den ordning som står skriven.
Poäng är den tid det tar dig att genomföra 5 omgångar.
Goda tider för ”DT”
– Nybörjare: 15-19 minuter
– Medelnivå: 10-14 minuter
– Avancerad: 6-9 minuter
– Elit: <5 minuter
Rörelsenormer
Hang Power Clean: Den här varianten av The Clean börjar med skivstången i ”hängande” position (någonstans ovanför knäet). Landningspositionen är en kvarts eller halv knäböj snarare än en full djup, under parallell knäböj (som i en Squat Clean). Precis som i alla varianter av The Clean måste du nå full höft-/knäextension på toppen innan du sänker stången tillbaka till startpositionen – som i det här fallet är ”häng”-positionen.
Push Jerk: I den här varianten av The Jerk tar du emot stången i en partiell knäböjning. Liksom alla varianter av The Jerk måste du nå full höft-/knäextension på toppen innan du sänker stången tillbaka ner till startpositionen – som i det här fallet är ”front rack”-positionen.
Tips och strategi
För att undvika onödiga repetitioner ska du gå från den 12:e repetitionen av deadlifts direkt in i den 1:a repetitionen av hängande power cleans. Flytta sedan från det 9:e repet av hang power cleans direkt till ett obrutet set av push-jerks.
Var strategisk när du lägger ner skivstången i ”DT”. Platsen att vila under den här WOD:n är i mitten av dina set av deadlifts och hang power cleans, och i slutet av dina set av push jerks.
Intended Stimulus
Den här WOD:n ska kännas väldigt obekväm. Satserna bör vara mestadels obrutna, vilket kommer att få dina händer/grepp att lida – på ett bra sätt. Belastningen ska kännas lätt på deadlifts, måttlig på hang power cleans och tuff på push jerks. Belastningen bör vara sådan att du kan ta dig igenom de första rundorna obrutet. Detta är inte utformat för att vara en tung dag, så skala därefter.
Skaleringsalternativ
Volymen i det här träningspasset är inte extremt hög (det finns bara 135 totala repetitioner) så platsen för att skala ”DT” är (1) belastningen och/eller (2) rörelsen/rörelserna. Behåll samma antal rundor och repetitioner, men minska belastningen på skivstången eller minska färdighetsnivån för rörelsen/rörelserna så att du kan utföra dessa rörelser med virtuositet.
Begynnare A
12 Deadlifts (75/55 lb)
9 Hang Power Cleans (75/55 lb)
6 Push Jerks (75/55 lb)
Begynnare B
12 Deadlifts (45/35 lb)
9 Muscle Cleans (45/35 lb)
6 Strict Shoulder Presses (45/35 lb)