Completa 5 rondas de trabajo en el orden escrito.
La puntuación es el tiempo que te lleva completar las 5 rondas.
Buenos tiempos para «DT»
– Principiante: 15-19 minutos
– Intermedio: 10-14 minutos
– Avanzado: 6-9 minutos
– Élite: <5 minutos
Normas de movimiento
Hang Power Clean: Esta variación de The Clean comienza con la barra en la posición «colgada» (en cualquier lugar por encima de la rodilla). La posición de aterrizaje es un cuarto o media sentadilla en lugar de una sentadilla completa, por debajo de la paralela (como en un Squat Clean). Como en cualquier versión de The Clean, debe alcanzar la extensión completa de la cadera/rodilla en la parte superior antes de bajar la barra a la posición inicial, que en este caso es la posición «colgada».
Push Jerk: En esta variación de The Jerk, recibirá la barra en una sentadilla parcial. Como en cualquier versión de The Jerk, debe alcanzar la extensión completa de la cadera/rodilla en la parte superior antes de bajar la barra a la posición inicial, que en este caso es la posición de «rack frontal».
Consejos y estrategia
Para evitar cualquier repetición innecesaria, pase de la 12ª repetición de los deadlifts directamente a la 1ª repetición de las power cleans colgadas. A continuación, pase de la 9ª repetición de las power cleans colgadas directamente a una serie ininterrumpida de las push-jerks.
Sea estratégico sobre cuándo pone la barra en el «DT». El lugar para descansar durante este WOD es en la mitad de sus series de deadlifts y hang power cleans, y al final de sus series de push jerks.
Estímulo deseado
Este WOD debe sentirse muy incómodo. Las series deben ser en su mayoría ininterrumpidas, lo que hará que tus manos/agarre sufran-en un buen sentido. La carga debe ser fácil en los deadlifts, moderada en los hang power cleans, y dura en los push jerks. La carga debe ser tal que puedas realizar las primeras rondas sin interrupciones. Este no está diseñado para ser un día pesado, por lo que hay que escalar en consecuencia.
Opciones de escalado
El volumen de este entrenamiento no es extremadamente alto (sólo hay 135 repeticiones totales) por lo que el lugar para escalar «DT» es (1) la carga, y/o (2) el movimiento(s). Mantén el mismo número de rondas y repeticiones, pero disminuye la carga de la barra o baja el nivel de habilidad del movimiento(s) para que puedas realizar estos movimientos con virtuosismo.
Principiante A
12 Deadlifts (75/55 lb)
9 Hang Power Cleans (75/55 lb)
6 Push Jerks (75/55 lb)
Principiante B
12 Deadlifts (45/35 lb)
9 Muscle Cleans (45/35 lb)
6 Strict Shoulder Presses (45/35 lb)