Även på semestern älskar jag att gå in på ett eller två gym. Visst behöver vi ta ledigt och återhämta oss, men jag tycker verkligen om att lära mig och se nya saker. På min senaste resa till Irland fick jag till och med chansen att hjälpa ett Hurling-lag (Carnmore) med några fotövningar och mina fyra sessioner med dem, tack vare Adrian Cradock, öppnade verkligen mina ögon om den verkliga glädjen i amatörsporten.
Under min tid i Galway City Gym, en perfekt kombination av alla anläggningar där jag tränade under min uppväxt, träffade jag en 79-årig man som hade ”börjat” lyfta. Han bänkar 100 kilo, eller 220 pund, så några av er unga killar måste öka sitt spel. När jag gick runt i gymmet påminde det mig om hur jag tränade i min gamla gymnasieanläggning. De bästa ställena att träna på verkar alla ha samma aura, säkert samma lukter, och jag började tänka på ett lyft som jag nu har utfört i nästan fyra decennier: enarmig press.
I gymnasiet hade vi ett universalgym. Jag bryr mig inte om du älskar eller hatar maskiner, men även nu när jag ser tillbaka på det var det många som tränade riktigt hårt på det och gjorde ganska hyfsade framsteg. En sak som vi gjorde mycket av var enarmiga pressar på stationen Military Press.
Vi utförde dem på ett sätt som ärligt talat står sig i alla tider: Jag stod framför maskinen och min partner hade ”nyckeln”. Det är en term som jag inte heller har använt på flera decennier: det var den lilla böjda valnyckeln som gjorde att man kunde använda mer än fyrtio pund. Tränarna hade dem på sitt kontor, så ingen kunde använda dem för att träna om de inte var där. Naturligtvis visste varje unge från Francisco Terrace att en böjd spik fungerade lika bra, så jag hade mitt eget personliga gym så fort jag kunde smyga in.
Så, jag skulle göra fem repetitioner med höger arm. Min kompis skulle flytta vikten till 50 pund. Fem reps till. Vi skulle fortsätta den här processen hela vägen ner i stapeln tills jag inte kunde göra fem reps. Sedan började det roliga: vi skulle gå tillbaka upp, tio pund i taget, till startvikten på fyrtio pund. Vi kallade dessa ”Burnout Sets” och pumpen i axlarna var otrolig.
Nu satte man förstås vänster hand på maskinen och gjorde samma sak hela vägen ner och uppför stapeln. Det fungerade bra då och jag kan tänka mig att människokroppen inte har förändrats så mycket sedan dess, så det kan mycket väl vara värt ett försök idag. Du kan säkert gå upp och ner i hantelstället på ditt gym eller göra som vi gör i min träningsgrupp och lägga en rad kettlebells på marken och göra samma grundträning.
Varsity-kastarna på min skola kom på en fin twist på detta för att hjälpa kulstötningen och de skulle bara göra singlar, men ändrade repetitionerna på ett vilt, kaotiskt sätt varje rep. Det fanns guld i den här idén för kastare och jag ignorerade den större delen av min karriär, men variationen av hastighet skulle vara ett utmärkt komplement för en kastare eller fighter. Tyvärr glömde jag den, men kanske kommer nästa generation av elitkastare att använda den.
En av de saker som vi alla märkte av när vi gjorde dessa enarmade träningspass är hur ömma vi var runt midjan nästa dag. När vi växte upp kallades området mellan revbenen och höfterna för ”midjan”. Nu kallar vi det för ”core” och tar mycket betalt för att få dig att träna det.
Och detta är en del av poängen med att träna över huvudet med en arm: det utmanar dig från tårna till toppen av huvudet. Nu uppmanar jag oss inte att börja klä oss som ”Ye Olde Tyme Strongman” med leopardmönster och en fräck mustasch, men det finns en stor tradition inom styrkeidrotten att lägga vikter över huvudet med en hand. Liksom alla bra lyftidéer har den ebbat och flödat genom sin popularitet. När jag började squatta på allvar var det praktiskt taget ingen som squattade på gym. Sedan blev knäböjningar svaret på alla frågor. Jag tycker om att tänka idag när jag skriver detta att knäböj har blivit ett nyckellyft igen och att dess betydelse för allmän träning i allmänhet ses som avgörande, men inte som ”knäböj eller dö”
Jag har alltid sett fem fördelar med enarmig pressning. För det första stöder hela kroppen det arbete som utförs av en extremitet. Detta gör att jag kan använda mer vikt med en hand än vad jag kan hantera med två. Låt oss klargöra detta:
Om jag med en hand kan pressa 110 pund med en hand har jag två ben och en överkropp som stöder det.
Om jag nu lägger 110 pund i VARJE hand har jag fortfarande två ben och en bål som stöder det. Nu VET jag att jag kan pressa 110 med en hand, men dubbla 110-pundspressar (220 totalt) skulle vara en stor utmaning. Så mina deltoider, triceps och hela gänget av muskler som stöder detta armlyft utmanas verkligen. Ja, du överbelastar faktiskt armen, om du går tillräckligt tungt, genom att göra rörelser med en arm. Visserligen är den totala mängden högre med två armar, men den lokala belastningen är tyngre med en arm. För hypertrofi känns det nästan som att fuska.
För det andra, och detta borde inte vara någon överraskning, är lyft med en arm asymmetriskt. Slutsatsen om detta är helt enkelt ”Asymmetri är hårdare”. Jag rekommenderar starkt vid enarmslyft att du antingen använder en partner eller en spegel när du lyfter. Jag vill att hakan, bröstbenet och blixtlåset (min ”CSZ-linje”) ska förbli i princip i en vertikal linje när jag pressar. Det kommer att finnas en viss vridning och vridning under stora belastningar, men begränsa det så gott du kan. Nyligen fick jag frågan:
”Vad gör jag när jag börjar vrida mig?”
Stopp.
Jag tyckte att det var lysande.
För det tredje är utrustningsbehovet för enarmade lyft mindre. På mitt gamla gym hade jag 113 kettlebells, men en grupp av dem var alldeles för lätta för pressövningar. För att ha 40 idrottare som alla pressade dubbelklockor skulle vi ha varit tvungna att dela på dem och det var naturligtvis bra. Men genom att använda singelklockor kunde hela gruppen lyfta samtidigt. Det är något magiskt med att se så många människor intensivt fokuserade på att pressa vikter uppåt och nedåt.
För det fjärde, med en lätt belastning och endast en lem, finns det en känsla av vad vi kallar ”aktiv vila”. Min vän Pavel har en rolig historia om militären: ett gäng soldater skyfflar jord. Efter några timmar frågar en av dem ”Sir, när vilar vi?”. Officeren svarar: ”Om du kastar jorden längre, kommer jorden att vara i luften längre. Ni kan då vila när smutsen är i luften.”
Min syn på vila under lyft med en arm verkar vara ungefär densamma som i det här skämtet: man vilar medan den andra extremiteten arbetar. Det roliga är att kroppen verkar mer än väl kunna stödja rep efter rep när man byter hand. Naturligtvis är repsen utmanande när du rör dig framåt, men det för oss till nästa punkt.
Finally, one arm pressing leads us naturally to ”longer” sets. Nu, om tid under spänning/belastning är nyckeln till bodybuilding eller hypertrofi, skulle det vara logiskt att om man alternerar händerna och fortsätter att röra sig skulle det säkert öka tiden. Ring Einstein för att få veta mer om hur man ökar tiden, men de som någonsin har haft en gipsad lem vet att arbete med den friska armen eller benet verkar hålla atrofin på den skadade sidan till ett minimum. Kroppen är en magnifik helhet med endast ett blodsystem, så hypertrofi borde komma med dessa längre uppsättningar. Enligt min erfarenhet, och med dem som är villiga att prova det, fungerar det.
Jag tror på att göra enarmiga pressar stående. Jag har gjort dem sittande, till exempel efter en operation, men jag tror verkligen att det finns ett värde i att göra dem med hela kroppen fastkilad under klockan. Om du aldrig har gjort dem tidigare bör du hålla låga repetitioner, kanske två till fem repetitioner, och vänja dig vid rörelsen. Jag rekommenderar starkt att man, precis som i bänkpress, håller armbågen vertikal under handleden. Även här kan en spegel vara till hjälp. Det finns några varianter som jag kommer att använda när jag lär ut detta med intressanta namn som ”Bottoms Up Press” och ”Waiter Press”, men sträva efter att hålla armbågen i linje med handleden.
Mitt favoritträningsschema för enarmade pressar är också den metod som jag använder i min bok ”Mass Made Simple”. Jag tror starkt på att one arm presses gör att du kan hantera mycket volym, så jag använder två ”ladder”-scheman för nästan alla syften (idrottshjälp, hypertrofi, fettförbränning, detta är ”one size fits all”):
Metoden 2-3-5(-10).
Jag har diskuterat detta schema i andra artiklar, men mycket enkelt är den första varianten att göra så här:
Två repetitioner vänster arm
Två repetitioner höger arm
Tre repetitioner vänster arm
Tre repetitioner höger arm
Fem repetitioner vänster arm
Fem repetitioner höger arm
Om det är lätt nog, till ett set på tio vänster och höger också. Detta är inte alltid möjligt. Det här träningspasset (med tiorna) är totalt fyrtio repetitioner. Det kommer inte att ”kännas” som fyrtio när du rör dig fram och tillbaka mellan lemmarna och repsen ändras. Om du gör detta ett antal gånger, ja då blir det mycket tid under belastning. Och det är bra!
Jag föreslår för de flesta att man gör hela träningspasset med en vikt. Låt volymen vara problemet och inte din teknik under tunga belastningar. Om du bestämmer dig för att gå upp är ett intressant sätt att göra detta helt enkelt:
2-3-5 (Both Sides)
Add Weight
2-3-5 (Both Sides)
Add Weight
2-3-5 (Both Sides)
Jag föreslår inte att du ska göra det här mycket mer än så här, men emellanåt kan det vara kul att trycka upp ytterligare en omgång. Åh, och hoppa över tiorna på den här varianten eftersom vi försöker få de största klockorna vi kan i den sista omgången av fem.
Varje traditionellt rep- och setschema fungerar förstås. Som jag noterade från min erfarenhet från gymnasiet kunde jag återhämta mig snabbt från alla dessa set med pressning. I efterhand kan jag också förstå varför jag hade en så anmärkningsvärd bänkpress på den lätta vikten 162 pund: bra pressare pressar mycket!
För den äldre tränaren arbetar enarmspressen med alla de muskler som Janda förklarade försvagades med åldern. Med andra ord, om en man över 50 år ställde ”den där frågan” till mig: ”Om du bara kunde göra ett lyft, vad skulle det vara?”, skulle jag svara enarmig press. Ja, det tränar till och med glute eftersom du inte kan ha en hängig rumpa när du pressar halva kroppsvikten över huvudet med en arm.
Experimentera med att öka mängden enarmad pressning som du gör. Det finns ingen tävling eller guldmedalj för enarmad pressning, men belöningen är stor.