Crossfit Nybörjare:

Stångens Muscle Up är faktiskt svårare än att göra en strikt Muscle Up på ringarna. Stången är ett objekt som inte rör sig, vilket kan göra det extra svårt för atleten att komma i position för att trycka ut. Till skillnad från ringarna, som kan flytta sig ur atletens väg, kräver stången att atleten rör sig runt den.

För att försöka göra detta bör du vara duktig på:

• kippande pull-ups,
• kippande bröst-till-stång pull-ups och
• dips, men överlag:
• Och framför allt med strikta pull-ups.

Om du inte har en strikt pull up ännu så kommer en Bar Muscle Up att vara mer än svår att åstadkomma. Utveckling av latissimus dorsi, trapezius (övre och nedre), supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis är viktigt, inte bara för styrkan utan även för att skydda rotatorcuffmuskulaturen och ryggen. Att arbeta med ovanstående övningar hjälper till att stärka dessa muskler och de är särskilt viktiga för att du ska kunna lyckas med Bar Muscle Up.

GRIPING THE BAR

Öva på att försöka greppa stången med tummarna under stången och gå vidare till att avsluta rörelsen med ett False Grip.

En bar muscle-up är en tillräckligt komplicerad färdighet utan att lägga till den extra uppgiften att rotera händerna runt stången när du övergår från pull-up till dip. Genom att använda ett falskt grepp elimineras behovet. Det känns också starkare på toppen av pull-upen när du använder ett falskt grepp.

GRIPTEKNIK UNDER RÖRELSEN

Du vill att tummen ska vara ovanför stången och att stången ska vila på din handflata, inte i knogarna. På så sätt kommer din handled att böjas framåt en bra bit. För att få fördelarna med det falska greppet är det onödigt att gå till den ytterligheten, åtminstone när du arbetar med en explosiv muscle-up (den enklaste varianten). Du vill egentligen bara vara säker på att handflatan är ovanpå stången (eller tillräckligt nära för att den naturligt ska stiga under övergången).

Hur man genererar momentum och vikten av kärnstyrka

Öva på att göra pull-ups med ett överdrivet rörelseomfång. Istället för att stanna när stången är under hakan drar du stången hela vägen ner förbi bröstet. Kom så långt över stången som du kan

Det är inte bara den strikta draguppen som är viktig för stångens muskeluppdrag, utan även corestyrkan. De viktigaste core-rörelserna som hjälper till med själva bar muscle up-rörelsen är:

• Hollow Body into a Hollow Rocker
• Arches into Archer Rocks
• Hollow to Gymnastics Tuck
• Parallel L-Sit

Den dynamik som du kan generera från höfterna kan vara avgörande för om du klarar av att genomföra din Bar Muscle Up. Att bibehålla en stark core hela tiden är nyckeln, för om du tappar din mittlinje förlorar du ditt momentum. Så öva på kipping.

”Utför din explosiva Pull-Up, släpp greppet något på vägen upp för att övergå till handpositionen för att gå på stången och sedan, när du kommer till den högsta uppåtgående bana du kan uppnå, vänd armbågarna framåt och pressa ner med armarna och pressa kroppen upp på och över stången.”

STAPPEN I BAR MUSCLE UP

Starta med armarna ungefär axelbredd ifrån varandra och försök att hålla en lätt böjning i armen, eftersom det är ett hårt arbete att göra en muscle-up från dead hang!

EXPLOSION

Det här är den del där du exploderar in i dragkampen, och det är den mest komplexa delen av muscle-up:n att behärska. För att göra pull-upen vill du föra upp knäna mot magen, och sedan omedelbart dra uppåt och sparka ut samtidigt för att få uppåtgående momentum. Genom att föra knäna upp till magen flyttar du dem till den plats de vill vara på i slutet av pull-up-rörelsen, därför fokuserar pull-upen bara på att få överkroppen över stången. Sparkavsnittet ska också hjälpa den explosiva delen av din pull-up, kom bara ihåg att hålla ihop fötterna.

PUSH

Den sista delen är motsvarigheten till push-delen av en dip. När du känner att din vikt är över stången lutar du din vikt på stången och för upp armbågarna bakom dig och trycker sedan upp tills du har raka armar.

4. REPEAT

För att förvandla en Muscle Up till flera Muscle Ups vill du se till att du släpper ner från stången på ett smidigt sätt, det vill säga tvärtom mot hur du drog upp dig själv. Om du bara släpper ner kommer du att förlora all dynamik, så försök att släppa ner något bakom stången så att du återvänder tillbaka till den ursprungliga svingen, redo att sedan hoppa upp igen i nästa rep.

Har du problem?

Dessa vanliga problem kan hålla dig tillbaka:

Tränger du in i stången?

Du försöker antagligen dra upp för tidigt. Vänta lite längre efter att du har nått toppen av svingen innan du drar dig upp, på så sätt är ditt momentum bara på väg lite bakåt i stället för framåt.

Svänger vilt över stången?

Den bästa möjliga formen är med minimal svängning, men i början känner de flesta att de behöver mer svängning för att hjälpa dem över stången. Börja muscle-up med en mjuk och försiktig svingning; tillräckligt för att få igång rörelsen men inte tillräckligt för att förstöra din form.

För att få upp en armbåge och sedan följa upp med den andra?

Du gör en ”struggle-up”. Detta gör att dina muscle-ups ser ganska hemska ut. Vissa tycker att detta är en språngbräda för att få en muscle-up i bra form. Men genom att koncentrera dig på en bra, symmetrisk form undviker du att få dåliga vanor tidigt.

Så lycka till med dina Bar Muscle Ups! Låt oss veta vilka tips du tycker är användbara, eller andra metoder som fungerat för dig.