ÅTERHÅLLNINGSVISNINGYogapedia Video: Se alla inlägg i YOGAPEDIA
Fördel
Stärker ryggen, öppnar axlar, bröst och quadriceps, höjer humöret och energin.
Instruktion
1 Gå ner på knä med benen höftbreddsmässigt isär. Placera händerna på höfterna, med tummarna på korsbenet, benplattan vid basen av ryggraden. Håll höfterna över knäna och rotera låren internt och pressa dem mot varandra.
2 Andas in för att engagera den nedre delen av magen och sträcka svanskotan mot knäna, vilket skapar utrymme mellan de nedre kotorna.
3 På en annan inandning lyfter du bröstbenet och drar armbågarna mot varandra, vilket gör att bröstkorgen expanderar.
4 Håll bröstet upphöjt, kärnan engagerad, ryggraden lång och hakan inåtvänd när du släpper händerna mot hälarna.
5 Pressa handens klackar mot fötternas klackar samtidigt som du draperar fingrarna över fotsulorna. Fortsätt att lyfta genom bröstbenet.
6 Lyft nu axlarna så att trapeziusmusklerna mellan skulderbladen reser sig upp och dämpar halsryggen. Sänk försiktigt huvudet och nacken och titta på näsans spets.
7 För att avsluta ställningen för du hakan tillbaka mot bröstet och händerna till höfterna med tummarna på korsbenet. Engagera den nedre delen av magen och använd händerna som stöd för den nedre delen av ryggen när du långsamt kommer upp.
Undervik de här misstagen
Knip inte ihop axlarna så att nacken spänns.
Knäck inte nedre delen av ryggen genom att klämma ihop rumpan, trycka knäna bredare än höftbredd eller dra ihop magen.
Fokusera inåt
Ryggböjning är en resa in i nervsystemet och alla känslor som våra nerver och sinnesorgan kan utlösa – från rädsla till upprymdhet. När de utövas långsamt och säkert har bakåtböjningar som Ustrasana och Kapotasana förmågan att återställa din reaktion på stress. Ryggböjning tränar sinnet att förbli jämnmodigt inför motgångar och kräver att du rör dig försiktigt när du arbetar med kroppens och sinnets begränsningar. När du sträcker ryggraden bakåt måste du lära dig att skilja mellan muskulär och känslomässig intensitet och mellan säkra fysiska utmaningar och osäker ledvärk. Använd ditt andetag för att kultivera ett klart och lugnt sinne, vilket kan hjälpa dig att fokusera på och upptäcka subtila förnimmelser, t.ex. spänningar inom dig, i stället för att låta ditt ego styra din asanapraktik, vilket kan tvinga in din kropp i en estetisk form som du kanske inte är redo för.
Se ävenAdvanced Backbends Are Within Reach
Vår proffslärare och modell
Vår proffslärare och modell Kino MacGregor är certifierad Ashtanga Yogalärare, författare och producent av flera yogaböcker, DVD:er och onlinekurser, medgrundare av Miami Life Center och grundare av Miami Yoga Magazine. Läs mer på kinoyoga.com och @kinoyoga.