ALSO WATCHYogapedia Video: Camel Pose (Ustrasana)
Volgende STAP IN YOGAPEDIAModify Camel Pose (Ustrasana)
SEE ALLE ENTRIES IN YOGAPEDIA
Voordelen
Versterkt de rug; opent de schouders, borst en quadriceps; verhoogt de stemming en energie.
Instructie
1Kom op uw knieën, met uw benen op heupbreedte uit elkaar. Plaats uw handen op uw heupen, met uw duimen op uw heiligbeen, de benige plaat aan de basis van uw ruggengraat. Houd uw heupen over uw knieën en draai uw dijen intern, waarbij u ze naar elkaar toe drukt.
2 Adem in om uw onderbuik in te schakelen en reik uw staartbeen naar uw knieën, waardoor u ruimte creëert tussen uw onderste ruggenwervels.
3 Op een volgende inademing tilt u uw borstbeen op en trekt u uw ellebogen naar elkaar toe, waardoor u uw ribbenkast laat uitzetten.
4 Houd uw borstkas omhoog, uw kern betrokken, uw ruggengraat lang, en uw kin opgetrokken terwijl u uw handen naar uw hielen laat zakken.
5 Druk de hielen van uw handen tegen de hielen van uw voeten terwijl u de vingers over de zolen laat glijden. 6 Til nu uw schouders op om de trapeziusspieren tussen de schouderbladen te laten opkomen en uw halswervelkolom op te vangen. Laat het hoofd en de nek zachtjes zakken en staar naar het puntje van uw neus.
7 Om de houding te verlaten, brengt u uw kin terug naar uw borst en uw handen naar uw heupen met uw duimen op uw heiligbeen. Gebruik uw onderbuik en uw handen om uw onderrug te ondersteunen terwijl u langzaam omhoog komt.
Vermijd deze fouten
Klem uw schouders niet samen, waardoor de nek wordt gespannen.
Druk de knieën niet verder uit elkaar dan heupbreedte en buig de buik niet op.
Focus naar binnen
Rugbuigen is een reis naar het zenuwstelsel en alle emoties die onze zenuwen en zintuigen teweeg kunnen brengen – van angst tot opgetogenheid. Wanneer je ze langzaam en veilig beoefent, hebben backbends zoals Ustrasana en Kapotasana de kracht om je reactie op stress te resetten. Backbending traint de geest om gelijkmoedig te blijven bij tegenslag, waarbij je voorzichtig moet bewegen terwijl je werkt met de beperkingen van je lichaam en geest. Terwijl je je ruggengraat naar achteren strekt, moet je leren onderscheid te maken tussen spier- en emotionele intensiteit en tussen veilige fysieke uitdagingen en onveilige gewrichtspijn. Gebruik je adem om een heldere, kalme geest te cultiveren, die je kan helpen je te concentreren op subtiele gewaarwordingen, zoals spanning van binnen, en die op te merken, in plaats van je ego de drijfveer te laten zijn van je asana beoefening, die je lichaam in een esthetische vorm kan dwingen waar je misschien nog niet klaar voor bent.
Zie ookGeavanceerde rugbuigingen zijn binnen handbereik
Onze Pro Docent en model
Onze Pro Docent en model Kino MacGregor is een gecertificeerde Ashtanga Yoga docent; de auteur en producent van meerdere yoga boeken, DVD’s en online cursussen; mede-oprichter van Miami Life Center; en oprichter van Miami Yoga Magazine. Meer informatie op kinoyoga.com en @kinoyoga.