5 hälsofördelar med ägg

Vilket livsmedel stöder hjärthälsa, hjärnhälsa, viktminskning och syn? Ägget! Oavsett om du väljer brunt, vitt, ekologiskt eller konventionellt kan du vara säker på att du får ett av de mest näringsrika livsmedlen på planeten.

Innehållsförteckning

1. 1. Hjärthälsa
2. 2. Viktminskning
3. 3. Hjärnhälsa
4. 4. Psykisk hälsa
5. 5. Syn
6. Vilken typ av ägg är nyttigast?
7. Eggvita vs. äggula
8. Vilket är det nyttigaste sättet att tillreda ägg?
9. Är det några risker?
10. Kan jag äta råa ägg?
11. Integrera ägg i din kost

Egg är billigt, lätt att tillaga, mångsidigt användbart och gott. De är också näringsrika och ger högkvalitativt protein, vitaminer, mineraler, antioxidanter och låga kalorier. Ägg är ett utmärkt livsmedel för så gott som alla, även vegetarianer, åtminstone ovo-vegetarianer och lakto-ovo-vegetarianer. Enligt American Heart Association kan ett helt ägg per dag vara en del av en hälsosam kost.

Ägg är en bra källa till komplett protein. De innehåller hjärtsunda fetter (t.ex. omega-3-fetter), ger värdefulla mikronäringsämnen som B-vitaminer, D-vitamin, kolin och levererar kraftfulla antioxidanter (lutein och zeaxantin). Det är genom dessa näringsämnen som ägg erbjuder många hälsofördelar.

Hjärthälsa

Egg har i decennier blivit smutskastade för sitt påstådda bidrag till hjärtsjukdomar. Nyare forskning stöder inte detta. En viktig studie från Harvard University 1999 fann ingen koppling mellan ett ägg per dag och hjärtsjukdomar i den allmänna befolkningen. Många studier sedan dess har gett ägg rätt.

Det visar sig att ägg inte höjer kolesterolhalten i blodet nämnvärt hos de flesta människor. Ja, äggulan innehåller kolesterol, men det verkar som om konsumtion av kolesterol i kosten inte ökar kolesterolet i blodet eller risken för hjärtsjukdomar nämnvärt. Sedan finns det återigen en liten del av befolkningen som är ”hyperresponders”. Dessa personer kan se en mild ökning av sitt kolesterol i blodet när de konsumerar livsmedel som är rika på kolesterol . Lyckligtvis kan denna ökning mildras av andra positiva kolesterolförändringar som ses hos personer som äter ägg.

Studier visar att äggätande är förknippat med en ökning av högdensitetslipoproteinkolesterol (HDL) – det ”goda” kolesterolet . Personer med högre HDL har vanligtvis en lägre risk för hjärtsjukdomar .

Egg innehåller också omega-3-fetter som stöder hjärtats och hjärnans hälsa. Ägg som läggs av höns som får en speciell diet med hög halt av omega-3-fetter (t.ex. linfrö) innehåller mer omega-3-fetter. Omega-3-berikade ägg ger allt från 100 mg till över 600 mg omega-3-fettsyror per ägg , med 150-200 mg EPA + DHA . EPA och DHA är de omega-3-fetter som ger betydande hälsofördelar. Fet fisk, som lax, anses vara den bästa källan till EPA och DHA. Tyvärr äter de flesta amerikaner inte tillräckligt med fisk för att uppfylla rekommendationerna. En genomsnittlig frisk vuxen bör konsumera mellan 250-500 mg EPA + DHA per dag . Omega-3-berikade ägg kan vara en alternativ källa som hjälper människor att tillgodose sitt behov av omega-3.

Viktminskning

Egg kan stödja ansträngningar för viktnedgång. De är kalorisnåla och innehåller både fett och protein, vilket ökar mättnadskänslan och mättnaden. Det innebär att ägg bidrar till att fylla oss snabbt och hålla oss mätta mellan måltiderna. En studie visade att äta ägg till frukost ledde till mer balanserat blodsocker och insulin, undertryckte ”hunger”-hormonet ghrelin och minskade kaloriintaget . Äggätare verkar också öka antalet hormoner som minskar aptiten (t.ex. GLP-1, PYY) . En annan studie visade att en äggfrukost förbättrade viktminskningen när den kombinerades med kalorirestriktion .

Egg ger högkvalitativt protein (även kallat komplett protein) som innehåller alla viktiga aminosyror som vi behöver för att bygga upp vävnader, t.ex. muskler. När människor bantar (minskar antalet intagna kalorier) förlorar de ofta muskelmassa, vilket minskar energiförbrukningen (förbrända kalorier). Detta är en av anledningarna till att hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att man ökar proteinintaget när man bantar. Ägg är ett utmärkt sätt att öka proteinintaget.

Även om American Heart Association säger att ett ägg per dag kan vara hälsosamt, betyder det inte att vi inte kan äta mer. Det finns bara inte mycket forskning som tittar på högre intag. En studie utformad för viktminskning fann att äta 12 ägg per vecka i tre månader och en hälsosam kost inte ökade risken för hjärt- och kärlsjukdomar .

Hjärnhälsa

Flera näringsämnen i ägg stöder hjärnans hälsa – kolin, lutein, omega-3-fetter, B-vitaminer. Kolin är ett viktigt näringsämne som finns i äggulan och som stöder hjärnans hälsa. Det är särskilt viktigt för fostrets hjärnutveckling. Kolin hjälper till att bygga upp cellmembranen. Dessutom behövs kolin för att skapa acetylkolin, en viktig hjärnkemikalie som behövs för humör, minne, muskelkontroll och andra funktioner i nervsystemet .

En del forskning har visat att högre kolinintag var förknippat med bättre kognitiv förmåga, förbättrat verbalt minne och visuellt minne hos vuxna. Forskning har också visat förbättrad informationsbearbetning hos spädbarn som exponerats för högre nivåer av kolin från moderns sida under den tredje trimestern. Förbättrad informationsbehandling är en indikator på både kognition och intelligens . Ett högre intag av kolin tidigare i livet kan också skydda mot sjukdomar i små blodkärl i hjärnan senare i livet.

Tyvärr får de flesta av oss i USA inte tillräckligt med kolin, enligt National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) . Att äta ägg är ett utmärkt sätt att öka kolinintaget!

Lutein i ägg spelar också en roll i neuroprotektion och stöder kognition och minne. Dessa fördelar är sannolikt relaterade till luteins antioxidativa aktivitet och antiinflammatoriska egenskaper och dess förmåga att förbättra konnektiviteten i hjärnan . Dessa fördelar är inte begränsade till vuxna. Forskning har också visat ett samband mellan lutein och kognition och förbättrade akademiska prestationer hos barn .

Omega-3-fetter som finns i ägg stöder också hjärnans hälsa. Omega-3-fetter hjälper till att bygga upp cellmembranen i hjärnan. De minskar också inflammation, vilket bidrar till att skydda hjärncellerna.

B-vitaminer (och kolin) i ägg kan bidra till att minska risken för demens och Alzheimers sjukdom . B-vitaminer bidrar till att sänka homocystein. Höga homocysteinnivåer är förknippade med ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, demens och Alzheimers sjukdom.

Mental hälsa

Ägg ger näringsämnen som stöder mental hälsa. Studier har visat ett samband mellan låga nivåer av folat, vitamin B12, vitamin D och omega-3-fetter hos personer med depression . Ägg ger alla dessa näringsämnen.

Låga nivåer av B-vitaminer (B12, B6, folat) är förknippade med depression. Vitamin B-12 och andra B-vitaminer bidrar till att skapa kemikalier i hjärnan som påverkar humöret. B-vitaminer, kolin och aminosyror (metionin och cystein) som finns i hela ägg hjälper också till att balansera homocystein . Förhöjda homocysteinnivåer är förknippade med depression och ångest hos vuxna och barn .

Vitamin D spelar också en roll för den psykiska hälsan. Ett lågt intag är förknippat med flera psykiatriska störningar, inklusive depression . D-vitamin är ett viktigt näringsämne för kvinnors hälsa. Flera studier har visat ett samband mellan låg D-vitaminhalt hos kvinnor och ökade humörstörningar, säsongsbetonad affektiv sjukdom, allvarlig depressiv sjukdom och premenstruellt syndrom. En stor andel av amerikanerna har brist på D-vitamin . Ägg innehåller 6 % av vårt dagliga värde (DV) av D-vitamin, så de kan hjälpa oss att tillgodose våra behov .

Vision

Äggula innehåller vitamin A och två karotenoider, lutein och zeaxantin. Många vet att A-vitamin är viktigt för ögonen, men färre är medvetna om den kritiska roll som lutein och zeaxanthin spelar. Lutein och zeaxantin är kraftfulla antioxidanter. De filtrerar skadligt blått ljus och skyddar cellerna i ögonen .

När dessa karotenoider konsumeras i tillräckliga mängder ackumuleras de i ögats näthinna (macula) och bidrar till att minska åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) och grå starr . AMD och grå starr drabbar miljontals amerikaner och är en ledande orsak till synnedsättning och förvärvad blindhet i USA .

Kroppen tillverkar inte naturligt lutein och zeaxantin. Vi måste äta livsmedel som är rika på dessa antioxidanter för att tillgodose kroppens behov. Att äta ägg kan hjälpa oss att uppfylla våra rekommendationer för intag .

Vilken typ av ägg är nyttigast?

Oavsett vilken typ av ägg du väljer – ekologiskt, konventionellt, frigående, vitt eller brunt – kan du verkligen inte göra fel. Även ditt vanliga ägg ger ett kraftpaket av näring. Näringsvärdet kan påverkas av hönans kost, hälsa och miljö. Studier har funnit en blygsam skillnad i näringsinnehållet i ekologiska respektive konventionella ägg, men forskningen är motstridig .

En del forskning har visat på högre mineraler och D-vitamin i frigående höns, men mer forskning behövs för att bekräfta detta. Forskningen är mer samstämmig när det gäller omega-3-berikade ägg. Genom att berika hönans foder kan man avsevärt öka omega-3-innehållet i hennes ägg och minska inflammatoriska omega-6-fetter .

I motsats till vad många tror påverkar äggets färg inte näringskvaliteten. Och bruna ägg är inte överlägsna vita ägg. Intressant nog är äggfärgen relaterad till hönans öronlappar. Vita ägg kommer från hönor med vita öronlappar .

Äggvita vs. äggula

Äggula och äggvita ger båda fullständigt protein. Vitorna ger 50-60 % av äggets protein, men det är ingen anledning att slänga äggulan. Många av de hälsobringande näringsämnena finns i gulan. B-vitaminer, D-vitamin, A-vitamin, kolin, lutein, zeaxanthin och omega-3-fetter finns alla främst i gulan.

Vad är det hälsosammaste sättet att tillaga ägg?

Egg är otroligt mångsidiga och det finns många hälsosamma sätt att tillaga dem. Hårtkokta eller pocherade ägg är både hälsosamma och enkla att tillaga. Hårkokta ägg är ett utmärkt komplement till en sallad. När du steker eller gör äggröra kan du överväga att använda extra jungfruolivolja som är hälsosam för hjärtat. Koka inte ägg för mycket. Hög värme och längre tillagningstid kan minska näringsämnena och öka kolesteroloxidationen. Oxidation kan leda till mer betydande bildning av fria radikaler.

För att göra dina ägg ännu nyttigare kan du kombinera dem med fiberrika fullkornsprodukter och grönsaker och slänga bort det bearbetade köttet (t.ex. bacon) som sidekick. Bearbetat kött är inflammatoriskt och kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar när det konsumeras i överskott.

Är det några risker?

Allergier. Vissa människor har äggallergi. Det har uppskattats att 2 % av barnen har en äggallergi. Lyckligtvis visar forskning att cirka 70 % kommer att växa ifrån den vid 16 års ålder . Reaktionerna kan vara milda till livshotande. Att undvika ägg är det bästa sättet att hantera en äggallergi. De som har allergier bör söka mer detaljerad vägledning hos sin sjukvårdspersonal.

Bakterier. Salmonella kan orsaka matförgiftning – livsmedelsburna sjukdomar. Livsmedelsverket har uppskattat att nästan 80 000 fall av livsmedelsburna sjukdomar och cirka 30 dödsfall inträffar varje år på grund av salmonella. Du kan minska risken genom att förvara, tillaga och servera ägg på lämpligt sätt. Här är några tips från CDC (Center for Disease Control) :

• Köp pastöriserade ägg
• Köp ägg som endast säljs från ett kylskåp.
• Klipp bort spruckna eller smutsiga ägg.
• Håll ägg i kylskåp vid 40ºF (4ºC) eller lägre.
• förvara äggen i originalförpackningen och använd dem inom tre veckor.
• Ät hårdkokta ägg med skal eller skalade inom en vecka efter tillagning.
• Håll rent – tvätta händerna och all utrustning som kommer i kontakt med råa ägg.
• Kok äggen tills både vitor och äggula är fasta, inte rinnande.
• För att servera kylda ägg/äggrätter ska du värma upp dem ordentligt till 74 ºC (165 ºF).
• Lämna inte kokta ägg ute i mer än två timmar eller i mer än en timme i varma temperaturer. Bakterier förökar sig i varma temperaturer.

Hälsotillstånd. De som är överdrivna med förhöjt kolesterol och personer med diabetes kan behöva begränsa antalet ägg som de äter. Flera studier, bland annat Nurses’ Health Study och Health Professionals Follow-up Study, visar att diabetiska män och kvinnor som äter ett eller flera ägg per dag har en ökad risk för hjärtsjukdomar. Det kan vara bäst att begränsa intaget till tre ägg per vecka hos personer med diabetes och hjärtsjukdom. Dessa personer bör tala med sin vårdgivare för att få rekommendationer .

Kan jag äta råa ägg?

CDC (Centers for Disease Control and Prevention) rekommenderar att man äter kokta ägg för att minska livsmedelsburna sjukdomar (salmonellainfektion). Vissa befolkningsgrupper löper större risk att drabbas av allvarlig sjukdom som kan vara livshotande.

Spädbarn och barn under fem år, gravida kvinnor, äldre och personer med nedsatt immunförsvar (t.ex. hiv, diabetes, organtransplantation) bör undvika att äta råa ägg. Och det gäller även livsmedel som innehåller råa ägg (t.ex. majonnäs, tårtglasyr, glass, kakdeg). Det är säkert att äta kommersiell majonnäs, dressing och såser eftersom de innehåller pastöriserade ägg .

Det finns ett par andra skäl att koka sina ägg. Proteinabsorptionen kan vara lägre i råa jämfört med kokta ägg. Att äta råa ägg kan minska upptaget av B-vitaminet biotin. Ett protein i rå äggvita som kallas avidin binder till biotin och begränsar dess absorption. Värme förstör avidin, vilket är anledningen till att vi inte ser detta problem i kokta ägg.

Införliva ägg i din kost

Prova att inkludera ägg i sallader, smörgåsar, soppor, röror och grytor. Överväg att förbereda hårdkokta ägg i början av veckan, så att de finns tillgängliga som mellanmål eller lägg till dem i sallader. Nedan finns några exempel för att komma igång.

• Skramla eller stek ett ägg i olivolja. Lägg på helbröd, lägg till ost, skivade tomater och/eller avokadoskivor.
• Sauté spenat och paprika i extra virgin olivolja. Lägg ett ägg i pannan och stek det. Tillsätt en skvätt balsamvinäger.
• Föreställ dig deviled eggs. Blanda äggulor med avokado eller hummus och tillsätt lite oliver.
• Gör en nyttig quiche. Vispa några ägg och blanda sedan i spenat, paprika och broccoli. Lägg blandningen i muffinsformar som är bestrukna med extra jungfruolivolja och grädda i 20 minuter i 350ºF (177ºC).
• Uppdatera din äggsallad. Skär hårdkokta ägg i tärningar och tillsätt gurka, jalapenos, kapris, lite senap, extra jungfruolivolja och vinäger. Gör en smörgås med fullkornsbröd eller lägg till en bädd av gröna blad.
• Egg, pasta och parmesan. Fräs vitlök i extra jungfruolivolja, tillsätt sedan kokt pasta i pannan och några slagna ägg. Toppa med parmesanost och koka tills äggen är fasta.
• Rörstekt ris. Tillsätt ett par slagna ägg till brunt ris och tärnade grönsaker som sauterats i extra jungfruolivolja. Koka tills äggen är fasta.

Egg är otroligt nyttiga. De är rika på näring, stöder hjärthälsa, hjärnhälsa, mental hälsa, viktminskningsförsök och synen. De är prisvärda, mångsidiga och läckra. De är verkligen ett otroligt livsmedel!