5 Gezondheidsvoordelen van eieren

Welk voedingsmiddel ondersteunt de gezondheid van het hart, de hersenen, de inspanningen om gewicht te verliezen en het gezichtsvermogen? Het ei! Of u nu kiest voor bruin, wit, biologisch of conventioneel, u kunt er zeker van zijn dat u een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde binnenkrijgt.

Inhoudsopgave

1. 1. Gezondheid van het hart
2. 2. Gewichtsverlies
3. 3. Gezondheid van de hersenen
4. 4. Geestelijke gezondheid
5. 5. Welk type ei is het gezondst?
6. Eiwit versus eigeel
7. Wat is de gezondste manier om eieren te bereiden?
8. Zijn er risico’s?
9. Kan ik rauwe eieren eten?
10. Eieren verwerken in uw dieet

Eieren zijn goedkoop, gemakkelijk te bereiden, veelzijdig en heerlijk. Eieren zijn goedkoop, gemakkelijk te bereiden, veelzijdig en lekker. Eieren leveren eiwit van hoge kwaliteit, vitaminen, mineralen, antioxidanten en weinig calorieën. Eieren zijn een uitstekend voedsel voor zowat iedereen, zelfs vegetariërs, althans ovo-vegetariërs en lacto-ovo-vegetariërs. Volgens de American Heart Association kan één heel ei per dag deel uitmaken van een gezond dieet.

Eieren zijn een goede bron van complete eiwitten. Ze bevatten hart-gezonde vetten (bijv. omega-3 vetten), leveren waardevolle micronutriënten waaronder B-vitaminen, vitamine D, choline, en leveren krachtige antioxidanten (luteïne en zeaxanthine). Het is door deze voedingsstoffen dat eieren veel gezondheidsvoordelen bieden.

Heart Health

Eieren zijn decennia lang verguisd vanwege hun vermeende bijdrage aan hartziekten. Recent onderzoek ondersteunt dit niet. Een belangrijke studie van de Harvard University uit 1999 vond geen verband tussen één ei per dag en hartziekten bij de algemene bevolking. Talloze studies sindsdien hebben eieren in het gelijk gesteld.

Het blijkt dat eieren het cholesterolgehalte in het bloed bij de meeste mensen niet significant verhogen. Ja, het eigeel bevat cholesterol, maar het blijkt dat het consumeren van cholesterol in de voeding het bloedcholesterol of het risico op hartziekten niet significant verhoogt. Anderzijds is er een klein deel van de bevolking dat “hyper-responders” is. Deze mensen kunnen een lichte stijging van hun bloedcholesterol zien wanneer ze voedsel consumeren dat rijk is aan cholesterol. Gelukkig kan deze stijging worden verzacht door andere positieve cholesterolveranderingen die worden gezien bij mensen die eieren eten.

Studies tonen aan dat het eten van eieren wordt geassocieerd met een toename van high-density lipoproteïne (HDL) cholesterol – het “goede” cholesterol . Mensen met een hoger HDL hebben doorgaans een lager risico op hartaandoeningen .

Eieren bevatten ook omega-3-vetten die de gezondheid van hart en hersenen ondersteunen. Eieren gelegd door kippen gevoed met een speciaal dieet hoog in omega-3 vetten (bijv. lijnzaad) leveren meer omega-3 vetten. Omega-3 verrijkte eieren geven tussen de 100 mg en meer dan 600 mg omega-3 vetzuren per ei, met 150-200 mg EPA + DHA . EPA en DHA zijn de omega-3 vetten die aanzienlijke gezondheidsvoordelen bieden. Vette vis, zoals zalm, wordt beschouwd als de beste bron van EPA en DHA. Helaas eten de meeste Amerikanen niet genoeg vis om aan de aanbevelingen te voldoen. De gemiddelde gezonde volwassene zou tussen 250-500 mg EPA + DHA per dag moeten consumeren. Omega-3 verrijkte eieren kunnen een alternatieve bron bieden om mensen te helpen aan hun omega-3-behoeften te voldoen.

Verlies van gewicht

Eieren kunnen de inspanningen voor gewichtsverlies ondersteunen. Ze bevatten weinig calorieën en leveren zowel vet als eiwit, waardoor het verzadigings- en verzadigingsgevoel toeneemt. Dat betekent dat eieren ons snel vullen en ons vol houden tussen maaltijden door. Uit een onderzoek bleek dat het eten van eieren bij het ontbijt leidde tot een evenwichtiger bloedsuikerspiegel en insuline, onderdrukking van het “honger” hormoon ghreline, en een verminderde calorie-inname. Eiereters blijken ook meer hormonen te eten die de eetlust verminderen (bijv. GLP-1, PYY). Een andere studie vond dat een ei-ontbijt het gewichtsverlies verbeterde in combinatie met caloriebeperking .

Eieren leveren hoogwaardige eiwitten (ook wel complete eiwitten genoemd) die alle essentiële aminozuren bevatten die we nodig hebben om weefsels op te bouwen, zoals spieren. Wanneer mensen op dieet gaan (minder calorieën eten), verliezen ze vaak spiermassa, waardoor hun energieverbruik (verbrande calorieën) daalt. Dit is een van de redenen waarom gezondheidsdeskundigen aanraden de eiwitinname te verhogen wanneer mensen op dieet zijn. Eieren zijn een geweldige manier om de eiwitinname te verhogen.

Hoewel de American Heart Association stelt dat één ei per dag gezond kan zijn, wil dat niet zeggen dat we er niet meer mogen eten. Er is alleen niet veel onderzoek gedaan naar een hogere inname. Eén studie ontworpen voor gewichtsverlies vond dat het eten van 12 eieren per week gedurende drie maanden en een gezond dieet het risico op hart- en vaatziekten niet verhoogde .

Hersengezondheid

Verschillende voedingsstoffen in eieren ondersteunen de gezondheid van de hersenen – choline, luteïne, omega-3 vetten, B-vitaminen. Choline is een essentiële voedingsstof die in het eigeel zit en de gezondheid van de hersenen ondersteunt. Het is vooral belangrijk voor de ontwikkeling van de foetale hersenen. Choline helpt bij de opbouw van celmembranen. Bovendien is choline nodig voor de aanmaak van acetylcholine, een belangrijke chemische stof in de hersenen die nodig is voor stemming, geheugen, spiercontrole en andere functies van het zenuwstelsel.

Enig onderzoek heeft aangetoond dat een hogere inname van choline geassocieerd was met betere cognitieve prestaties, een verbeterd verbaal geheugen en visueel geheugen bij volwassenen. Onderzoek heeft ook een verbeterde informatieverwerking aangetoond bij baby’s die werden blootgesteld aan hogere niveaus van choline van de moeder tijdens het derde trimester. Verbeterde informatieverwerking is een indicator van zowel cognitie als intelligentie. En, een hogere inname van choline eerder in het leven kan ook beschermen tegen kleine bloedvataandoeningen in de hersenen later in het leven .

Helaas krijgen de meesten van ons in de Verenigde Staten niet genoeg choline, volgens de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) . Het eten van eieren is een prachtige manier om de inname van choline te verhogen!

Luteïne in eieren speelt ook een rol bij neuroprotectie en ondersteunt cognitie en geheugen. Deze voordelen zijn waarschijnlijk gerelateerd aan de antioxiderende activiteit en ontstekingsremmende eigenschappen van luteïne en zijn vermogen om de connectiviteit in de hersenen te verbeteren . Deze voordelen zijn niet beperkt tot volwassenen. Onderzoek heeft ook een associatie aangetoond tussen luteïne en cognitie en verbeterde academische prestaties bij kinderen .

Omega-3 vetten gevonden in eieren ondersteunen ook de gezondheid van de hersenen. Omega-3 vetten helpen bij de opbouw van celmembranen in de hersenen. Ze verminderen ook ontstekingen, wat de hersencellen helpt beschermen.

B-vitaminen (en choline) in eieren kunnen helpen het risico op dementie en de ziekte van Alzheimer te verminderen . B-vitaminen helpen homocysteïne te verlagen. Hoge homocysteïneniveaus worden in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, dementie en de ziekte van Alzheimer.

Geestelijke gezondheid

Eieren leveren voedingsstoffen die de geestelijke gezondheid ondersteunen. Studies hebben een verband aangetoond tussen lage niveaus van foliumzuur, vitamine B12, vitamine D, en omega-3 vetten bij mensen met een depressie. Eieren leveren al deze voedingsstoffen.

Weinig B-vitamines (B12, B6, folaat) worden in verband gebracht met depressie. Vitamine B-12 en andere B-vitaminen helpen bij de aanmaak van hersenchemicaliën die de stemming beïnvloeden. B-vitaminen, choline en aminozuren (methionine en cysteïne) die in hele eieren worden aangetroffen, helpen ook homocysteïne in evenwicht te houden. Verhoogde homocysteïneniveaus worden in verband gebracht met depressie en angst bij volwassenen en kinderen .

Vitamine D speelt ook een rol bij geestelijke gezondheid. Een lage inname wordt in verband gebracht met verschillende psychiatrische stoornissen, waaronder depressie. Vitamine D is een essentiële voedingsstof voor de gezondheid van vrouwen. Verschillende studies hebben een verband aangetoond tussen een laag vitamine D-gehalte bij vrouwen en een toename van stemmingsstoornissen, seizoensgebonden affectieve stoornis, depressieve stoornis en premenstrueel syndroom. Een groot percentage van de Amerikanen heeft een tekort aan vitamine D. Eieren leveren 6% van onze Dagelijkse Waarde (DV) aan vitamine D, dus ze kunnen ons helpen in onze behoefte te voorzien.

Vision

Eidooiers leveren vitamine A en twee carotenoïden, luteïne en zeaxanthine. Veel mensen weten dat vitamine A essentieel is voor de ogen, maar minder mensen zijn zich bewust van de cruciale rol die luteïne en zeaxanthine spelen. Luteïne en zeaxanthine zijn krachtige antioxidanten. Ze filteren schadelijk blauw licht en beschermen cellen in de ogen .

Wanneer deze carotenoïden in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd, hopen ze zich op in het netvlies (macula) van het oog en helpen ze leeftijdsgebonden maculadegeneratie (AMD) en cataracten te verminderen . AMD en cataract treffen miljoenen Amerikanen en zijn een belangrijke oorzaak van slechtziendheid en verworven blindheid in de VS .

Het lichaam maakt van nature geen luteïne en zeaxanthine aan. We moeten voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan deze antioxidanten om aan de behoeften van het lichaam te voldoen. Het eten van eieren kan ons helpen om aan onze inname aanbevelingen te voldoen.

Welk type ei is het gezondst?

Gelijk welk type ei je kiest – biologisch, conventioneel, vrije uitloop, wit, of bruin – je kunt echt niet verkeerd gaan. Zelfs uw standaard ei zal een krachtpatser van voeding bieden. De voedingswaarde kan worden beïnvloed door het dieet, de gezondheid en de omgeving van de kip. Studies hebben een bescheiden verschil gevonden in het gehalte aan voedingsstoffen in biologische eieren versus conventionele eieren, maar het onderzoek is tegenstrijdig.

Enig onderzoek heeft hogere mineralen en vitamine D aangetoond bij scharrelkippen, maar er is meer onderzoek nodig om dit te bevestigen. Onderzoek is meer consistent als het gaat om omega-3 verrijkte eieren. Het verrijken van het voer van de hennen kan het omega-3-gehalte in haar eieren aanzienlijk verhogen en de ontstekingsbevorderende omega-6-vetten verlagen .

In tegenstelling tot wat velen denken, heeft de kleur van het ei geen invloed op de voedingskwaliteit. En, bruine eieren zijn niet superieur aan witte eieren. Interessant is dat de kleur van het ei verband houdt met de oorlellen van de kip. Witte eieren komen van kippen met witte oorlellen.

Eiwitten vs. eigeel

Het eigeel en het eiwit leveren beide compleet eiwit. Het eiwit levert 50%-60% van de eiwitten van het ei, maar dat is geen reden om het eigeel weg te gooien. Veel van de gezondheidsbevorderende voedingsstoffen zitten in de dooier. B-vitaminen, vitamine D, vitamine A, choline, luteïne, zeaxanthine, en omega-3 vetten zijn allemaal voornamelijk te vinden in de dooier.

Wat is de gezondste manier om eieren te bereiden?

Eieren zijn ongelooflijk veelzijdig, en er zijn veel gezonde manieren om ze te bereiden. Hardgekookte of gepocheerde eieren zijn zowel gezond als eenvoudig te bereiden. Hardgekookte eieren zijn een uitstekende aanvulling op een salade. Als je eieren bakt of roerei maakt, overweeg dan om extra vergine olijfolie te gebruiken die gezond is voor het hart. Laat eieren niet te gaar worden. Hoge hitte en een langere kooktijd kunnen de voedingsstoffen verminderen en de oxidatie van cholesterol verhogen. Oxidatie kan leiden tot meer significante vorming van vrije radicalen.

Om uw eieren nog gezonder te maken, combineer ze met vezelrijke volkoren granen en groenten en doop de verwerkte vleeswaren (bijv. bacon) sidekick. Verwerkt vlees werkt ontstekingsremmend en kan bij overmatige consumptie het risico op hart- en vaatziekten verhogen.

Zijn er risico’s?

Allergieën. Sommige mensen hebben een ei-allergie. Geschat wordt dat 2% van de kinderen een ei-allergie heeft. Gelukkig blijkt uit onderzoek dat ongeveer 70% deze allergie ontgroeit tegen de leeftijd van 16 jaar. Reacties kunnen mild tot levensbedreigend zijn. Het vermijden van eieren is de beste manier om met een ei-allergie om te gaan. Mensen met een allergie moeten meer gedetailleerd advies van hun arts inwinnen.

Bacteriën. Salmonella kan voedselvergiftiging veroorzaken – door voedsel overgedragen ziekte. De FDA schat dat bijna 80.000 gevallen van door voedsel overgedragen ziekten en ongeveer 30 sterfgevallen per jaar te wijten zijn aan salmonella. U kunt het risico verminderen door eieren op de juiste manier te bewaren, bereiden en serveren. Hier volgen enkele tips van het CDC (Center for Disease Control) :

• Koop gepasteuriseerde eieren
• Koop eieren die alleen uit de koelkast worden verkocht.
• Gooi gebarsten of vuile eieren weg.
• Bewaar eieren in de koelkast bij 40ºF (4ºC) of lager.
• Bewaar eieren in hun oorspronkelijke doos en gebruik ze binnen drie weken.
• Eet hardgekookte eieren in de schaal of gepeld binnen een week na het koken.
• Schoon houden – handen wassen en alle apparatuur die met rauwe eieren in aanraking komt.
• Kook eieren tot zowel het eiwit als de dooier stevig zijn, niet lopend.
• Voordat u gekoelde eieren/eiergerechten serveert, verwarmt u ze grondig tot 74ºC.
• Laat gekookte eieren niet langer dan twee uur buiten staan en ook niet langer dan een uur bij warme temperaturen. Bacteriën vermenigvuldigen zich bij warme temperaturen.

Gezondheidsproblemen. Mensen met een verhoogd cholesterolgehalte en mensen met diabetes moeten wellicht het aantal eieren dat ze eten beperken. Verschillende studies, waaronder de Nurses’ Health Study en de Health Professionals Follow-up Study, toonden aan dat mannen en vrouwen met diabetes die een of meer eieren per dag aten, een verhoogd risico op hartaandoeningen hadden. Mensen met diabetes en hartaandoeningen kunnen hun consumptie het beste beperken tot drie eieren per week. Deze mensen moeten met hun zorgverlener praten voor aanbevelingen.

Kan ik rauwe eieren eten?

De CDC (Centers for Disease Control and Prevention) beveelt aan om gekookte eieren te eten om door voedsel overgedragen ziekten (Salmonella-infectie) te verminderen. Specifieke bevolkingsgroepen lopen een hoger risico op ernstige ziekten die levensbedreigend kunnen zijn.

Zuigelingen en kinderen jonger dan vijf jaar, zwangere vrouwen, ouderen en mensen met een verzwakt immuunsysteem (bijv. HIV, diabetes, orgaantransplantatie) moeten het eten van rauwe eieren vermijden. Dat geldt ook voor levensmiddelen die rauwe eieren bevatten (bijv. mayonaise, suikerglazuur, ijs, koekjesdeeg). Het is veilig om commerciële mayonaise, dressing en sauzen te eten omdat ze gepasteuriseerde eieren bevatten.

Er zijn nog een paar andere redenen om je eieren te koken. De absorptie van eiwitten kan lager zijn in rauwe eieren dan in gekookte eieren. Het eten van rauwe eieren kan de opname van de B-vitamine, biotine, verminderen. Een eiwit in rauw eiwit, avidine genaamd, bindt zich aan biotine en beperkt de opname ervan. Hitte vernietigt avidine, daarom zien we dit probleem niet bij gekookte eieren.

Eieren verwerken in uw dieet

Probeer eieren te verwerken in salades, sandwiches, soepen, roerbakgerechten en stoofschotels. Overweeg om aan het begin van de week hardgekookte eieren te bereiden, zodat ze beschikbaar zijn als tussendoortje of om aan salades toe te voegen. Hieronder staan een paar voorbeelden om u op weg te helpen.

• Rooster of bak een ei in olijfolie. Leg op heel brood, voeg kaas, plakjes tomaat en/of avocadoplakjes toe.
• Sauteer spinazie en paprika in extra vergine olijfolie. Voeg een ei toe aan de pan en bak het. Voeg een scheutje balsamicoazijn toe.
• Reimagine deviled eggs. Meng eidooiers met avocado of hummus en voeg wat olijven toe.
• Maak een gezonde quiche. Klop een paar eieren los en meng er spinazie, paprika en broccoli door. Doe het mengsel in muffinvormpjes met een laagje extra vergine olijfolie en bak ze 20 minuten op 350ºF (177ºC).
• Ververs uw eiersalade. Snijd hardgekookte eieren in blokjes en voeg augurken, jalapenos, kappertjes, een beetje mosterd, extra vergine olijfolie en azijn toe. Maak een sandwich met volkoren brood of voeg toe aan een bedje van bladgroenten.
• Eieren, pasta, en Parmezaanse kaas. Fruit knoflook in extra vergine olijfolie, voeg dan gekookte pasta toe aan de pan en een paar geklopte eieren. Bestrooi met Parmezaanse kaas en kook tot de eieren stevig zijn.
• Geroerbakte rijst. Voeg een paar losgeklopte eieren toe aan bruine rijst en in blokjes gesneden groenten, gesauteerd in extra vergine olijfolie. Kook tot de eieren stevig zijn.

Eieren zijn verbazingwekkend gezond. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen, ondersteunen de gezondheid van het hart, de hersenen, de geestelijke gezondheid, gewichtsverlies inspanningen, en visie. Ze zijn betaalbaar, veelzijdig, en heerlijk. Ze zijn echt een ongelooflijk voedsel!