5K (3,1 miles) är en populär löpsträcka för träning, evenemang och tävling. 5K är tillräckligt kort för att löpare på alla nivåer ska kunna komma åt men tillräckligt långt för att vara utmanande. Amatörer, maratonlöpare, nöjeslöpare och proffs kan springa en 5K. Veckovisa evenemang från parkrun och Sweatshop har gjort 5 km populärare än någonsin.
Oavsett vad som är anledningen till att du springer kommer du att vilja prestera ditt bästa. Något som kommer att sätta scenen för en bra och trevlig 5K är maten du äter innan.
Vad ska du äta innan en 5K?
Ät ALLTID något innan en 5K
”Jag äter inte innan jag springer”, är vad många kanske säger, men riskerna med att inte äta är stora. Skulle du köra en bil om du visste att den hade lite eller inget bränsle i sig och praktiskt taget körde på ångor? Eller använda en bärbar dator med 5 % laddning för att lämna in arbete inför en deadline eller hålla en viktig presentation? Nej, för i båda fallen skulle du sannolikt prestera dåligt och riskera att stänga av dig. Sätt inte dig själv i en 5K utan bränsle.
Ät något, även om du inte är hungrig.
När ska jag äta?
Alla människor har olika matsmältningssystem, så det finns inget system som passar alla här. En allmän tumregel är att äta 45 minuter till en timme innan du uppträder. Kort nog för att få den snabba träffen av bränsle från maten (näringsämnen, socker) för loppet, tillräckligt lång tid så att matsmältningen har kommit igång och ditt mellanmål inte kommer att göra ett ovälkommet återseende under eller efter loppet. Jag har sett detta hända förr, det är inte vackert.
Vad ska jag äta?
Kolhydrater är din bästa bränslekälla före loppet. De höjer blodsocker- och glykogennivåerna, så att dina muskler kan fungera ordentligt under den krävande 5K. Jag rekommenderade kolhydrater vid träning och strax före en löprunda. Efter loppet är fetter och protein de bränslekällor jag rekommenderar för muskelåterhämtning och en hållbar energikälla.
Vad är de bästa och mest praktiska livsmedlen att äta före en 5 km?
1) Banan
Ett klassiskt mellanmål för löpare före loppet. Bananen är en hälsosam, kolhydratrik frukt som kan konsumeras var som helst. Allt du behöver göra är att skala den, så är du klar. En näringsrik banan är redo att ätas.
Hälsofördelar: Rikligt med kalium som minskar muskelkramper, högt fiberinnehåll främjar friska tarmar, rikligt med tryptofan som främjar gott humör, mycket järn för blodproduktion.
Kalorier: Banan är en riklig produkt med många kalorier: 110
Kolhydrater: 1: 23g
2) Jordnötssmör eller sylt på fullkornsbröd
Ett snabbt och välsmakande mellanmål som är lätt att göra. Jordnötssmör ger en bra träff av protein och enkelomättade fetter. Kroppen kommer att njuta av dessa under löpningen. Om du är allergisk mot nötter använd sylt, marmelad eller honung.
Vollkornsbröd är relativt naturligt och obearbetat (jämfört med vita alternativ) och innehåller mycket spannmål och frön. Detta innebär att du får maximalt med näringsämnen, vitaminer och mineraler, vilket ger dig det bästa bränslet för 5 km.
Kalorier: 200
Kolhydrater: 15g
3) Energibar eller gel
Energibar och geler. Den ultimata färdigmaten för en löpare. Vetenskapligt formulerade med en bra blandning av kolhydrater, fett och protein förpackade snyggt i en bar eller påse. Deras lilla storlek gör dem lätta att transportera och tillgängliga när och var du än befinner dig. På promenad, i kollektivtrafiken, i bilen. De är löparvänliga och idealiska för en fantastisk 5K.
Energibars och geler finns i alla smaker under solen. Jordgubbar, blåbär, fudge, kaffe, banan, apelsin, choklad, svarta vinbär, lime. Vem du än är finns det en energibar eller gel som passar dig.
Vad är några bra varumärken för energibar &geler?
Science in Sport, PowerBar, CNP och Tribe gör alla enastående energibarer för att ge bränsle till din 5 km-tävling.
Hälsofördelar: 170-250
Carbohydrates: Beror på tillverkaren, vanligtvis 25-50 g
För mer information om energigels kan du läsa följande blogginlägg:
- 10 bra energigels för löpare
4) Grekisk yoghurt och bär
Lätt för magen, smakar så gott att det ger dig ett leende på läpparna, går snabbt att göra: grekisk yoghurt och bär är en himmelsk match för en 5 km-löpare.
Tryck en 3/5 kopp yoghurt, blandad med 1/2 kopp blåbär, hallon och björnbär, och du har din idealiska 5 km-cocktail.
Yoghurten ger en hälsosam dos av protein, medan bären tillför livfulla sockerarter och kolhydrater. Precis vad du behöver för 5 km. Om det är soligt kan du njuta av den här utomhus.
Hälsofördelar: Vitamin B12, kalium och natrium (muskelfunktion), jod (reglering av ämnesomsättningen), kalcium, antioxidanter, fibrer.
Kalorier: Innehåller ca: 180
Kalorier: 180
Kolhydrater: 180
25g
5) Gröt och mandlar
Goldlockor gillade sin gröt av en anledning. Den här stärkelserika, havrebaserade godiset ger en bra portion kolhydrater och kan göras snabbt. Blanda lite halvmjölk med havregrynsgröt, stoppa in det i mikrovågsugnen i en minut och ta ut det. Njut.
Tillägg en handfull mandlar för att få nyttiga fetter och proteiner. Om du är sötsugen kan du lägga till en tesked honung. Nu har du ett bekvämt och välsmakande mellanmål som hjälper dig att springa dina bästa 5 km.
Kalorier: 250
Kolhydrater: 30g