Soziale Ängste und ADHS

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ADHS kommt selten allein, und soziale Ängste sind einer seiner häufigen Begleiter. Ganz gleich, ob Sie nicht vor anderen Menschen essen können, Cafés oder Geschäfte wegen Gesprächen mit Fremden meiden oder öffentliches Reden verabscheuen, soziale Ängste können Ihre schulischen und beruflichen Leistungen sowie Ihre Beziehungen stark einschränken.

Viele Jugendliche und junge Erwachsene mit ADHS sind anfällig für soziale Ängste, weil sie Probleme mit der emotionalen Kontrolle, dem Arbeitsgedächtnis und der Selbstwahrnehmung (Metakognition) haben. Manchmal meiden Menschen, die mit sozialen Ängsten zu kämpfen haben, bestimmte auslösende Situationen, wie z. B. den persönlichen Unterricht, während andere sich in jeder sozialen Umgebung äußerst nervös und unwohl fühlen. Soziale Ängste rühren von der überwältigenden Angst her, dass andere Menschen Sie so negativ beurteilen, dass Sie von ihren Reaktionen am Boden zerstört werden. Wenn Sie sich so sehr vor der negativen Beurteilung durch andere fürchten, können Sie nicht wirklich Sie selbst sein, lohnende Freundschaften schließen oder ein befriedigendes Leben führen. Stattdessen blockiert die soziale Angst jeden Schritt auf dem Weg.

Was genau ist soziale Ängstlichkeit? Sozialangst ist definiert als eine ausgeprägte Angst in einer oder mehreren sozialen Situationen, in denen man potenzieller (negativer) Überprüfung durch andere ausgesetzt ist. Diese Ängste vor Demütigung und Ablehnung sind hartnäckig, dauern oft sechs Monate oder länger an und schränken Ihre Aktivitäten, Interessen und Beziehungen ein. Soziale Ängste treten häufiger auf, als Sie vielleicht denken. Auch wenn Sie glauben, dass Sie damit allein dastehen, haben Studien ergeben, dass schätzungsweise 12,1 % aller Erwachsenen irgendwann in ihrem Leben an einer sozialen Angststörung (SAD) leiden, die zu den häufigsten Angststörungen überhaupt gehört. Angesichts der Einschränkung, die wir alle aufgrund von COVID erfahren, und der Art und Weise, wie sich Ihre bevorzugten Interaktionen mit Freunden, Professoren oder Kollegen dramatisch verändert und reduziert haben, ist es nur logisch, dass Sie sich nervöser als sonst fühlen, wenn Sie andere Menschen sehen und mit ihnen umgehen.

Es gibt viele Symptome für soziale Ängste. Eines der wichtigsten Merkmale ist eine Reaktion auf einen Auslöser oder eine Situation, die über die eigentliche Bedrohung durch die Situation hinausgeht. Sie sind zum Beispiel so erschrocken darüber, dass Sie von allen angestarrt werden, wenn Sie im Café in der Schlange stehen, um einen Muffin und einen Kaffee zu bekommen, dass Sie nicht einmal versuchen, zu bleiben und zu bestellen. In Wirklichkeit schaut Sie niemand an, außer dem Kellner, der Ihre Bestellung aufnimmt. Das Schlimmste an sozialen Ängsten ist, dass man weiß, dass das, was man tut, keinen Sinn hat, und dass man es sowieso nicht verhindern kann. Viele Menschen mit sozialen Ängsten fühlen sich schlecht und wünschen sich, sie wären anders. Der Wunsch, sich zu ändern, ist Ihr erster und wichtigster Schritt. Mit der richtigen Unterstützung können Sie soziale Ängste wirksam in den Griff bekommen.

Wir wollen uns nun die Symptome der sozialen Angststörung ansehen und dann einige praktische Hilfsmittel zur Verringerung ihrer Häufigkeit und Intensität. Einige dieser Symptome überschneiden sich mit den Merkmalen von ADHS, was Diagnose und Behandlung besonders kompliziert macht. Manchmal variieren sie: Man kann Angst haben, im Unterricht zu sprechen, sich aber beim Training im Fitnessstudio wohlfühlen. Menschen mit ADHS, die bereits Probleme damit haben, soziale Signale zu verstehen oder zu übersehen und mit großen Emotionen zu kämpfen, sind besonders anfällig für soziale Ängste. Wenn Sie glauben, dass mehrere dieser Merkmale auf Sie zutreffen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, Therapeuten oder Hausarzt sprechen. Unbehandelte Ängste in Verbindung mit Isolation und geringem Selbstwertgefühl können schnell zu Depressionen führen.

Hier sind einige der häufigsten Symptome:

• Es ist Ihnen unangenehm, mit Menschen außerhalb Ihrer unmittelbaren Familie zu sprechen und/oder Gespräche sehr kurz zu halten.
• Sie haben Schwierigkeiten, Freunde zu finden oder zu halten.
• Tage- oder sogar wochenlang vor einem Ereignis in Sorge sein.
• Intensive Angst haben, dass andere Menschen Sie negativ beurteilen.
• Erlebnisse oder Orte meiden, an denen soziale Interaktion stattfindet (Partys, Kurse, Geschäfte, Restaurants, Fitnessstudios, Lebensmittelgeschäfte usw.)
• Sich in der Nähe anderer Menschen und vor ihnen sehr unsicher fühlen.
• Es ist mir peinlich, in Gegenwart anderer zu essen.
• Panikattacken mit Übelkeit, Zittern oder Schweißausbrüchen in sozialer Umgebung erleben.

Wie viele davon erleben Sie täglich oder wöchentlich? Sobald Sie akzeptiert haben, dass Sie regelmäßig mit diesen Symptomen zu tun haben, sind Sie auf dem Weg zur Heilung. Ehrlich zu sein und zu benennen, was wirklich los ist, verbessert Ihre Bereitschaft, an Lösungen für Veränderungen mitzuwirken. Der Umgang mit Ängsten erfordert Mut und Geduld – sie sind ein harter Konkurrent, der Ihnen Sicherheit und Geborgenheit geben will. Damit Sie soziale Ängste wirksam bekämpfen können, müssen Sie sich ein vernünftiges und erreichbares Ziel setzen und bereit sein, auf dem Weg dorthin einige Unannehmlichkeiten in Kauf zu nehmen. So werden Sie wachsen und die Fähigkeiten entwickeln, die Sie brauchen, um das soziale Selbstvertrauen und die Verbindungen aufzubauen, die Sie wirklich wollen.

Befolgen Sie diese Tipps, um Ihre soziale Angst zu bewältigen:

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1. Wähle EINE Sache, an der du arbeiten kannst: Seien wir ehrlich, Sie werden nicht alle Ihre sozialen Ängste auf einmal loswerden. Sie dient einem – wenn auch fehlgeleiteten – Zweck, nämlich dem Schutz vor Unbehagen. Auch wenn Sie sich noch so sehr bemühen, sie auszulöschen, werden Sie scheitern, denn Angst ist ein natürlicher Teil des Menschseins. Unser Ziel ist es, ihren Einfluss auf Ihr Leben zu verringern, was realistischer ist. Für den Anfang suchen wir nach einfachen Lösungen, um Ihr Sicherheitsgefühl und Ihr Selbstwertgefühl zu stärken. Was ist die eine Sache, die Sie gerne anders machen würden und mit der Sie im Moment große Schwierigkeiten haben? Sie müssen sich immer wieder auf dieses Ziel konzentrieren, um den Mut aufzubringen, sich dem zu stellen, was Ihnen Angst macht. Suchen Sie sich jemanden, der Sie bei diesem Prozess unterstützt. Sie brauchen einen Partner, der für Sie einsteht: ein Geschwisterkind, ein Elternteil, ein Therapeut oder ein Coach. Du musst das nicht allein tun und solltest es auch nicht.
2. Fangen Sie klein an: Um schnelle Entmutigung zu vermeiden, fangen Sie klein an. Bewältigen Sie eine Veränderung, die in Reichweite ist, bevor Sie sich einer größeren Herausforderung stellen. Wenn es Ihnen zum Beispiel unangenehm ist, mit jemandem außerhalb Ihrer Familie zu sprechen, Sie aber Freunde finden wollen, ist es viel zu viel verlangt, jemandem aus Ihrer Klasse eine Nachricht zu schicken und ihn zu bitten, einen Milchkaffee zu holen. Was ist stattdessen der erste, ganz kleine Schritt, den Sie tun könnten, um jemandem, den Sie nicht kennen, eine Frage zu stellen oder eine Bitte zu äußern? Vielleicht könnten Sie sich mit einer Frage an einen Mitschüler oder Mitarbeiter wenden oder ihn fragen, wie es ihm geht? Machen Sie das mehrere Male, bis es Ihnen leichter fällt. Dann sind Sie bereit für den nächsten Schritt, der vielleicht ein gemeinsames Kaffeetrinken sein kann.
3. Seien Sie nett zu sich selbst: Menschen mit ADHS und sozialen Ängsten neigen dazu, sehr selbstkritisch zu sein. Sie hören seit Jahren negative Kommentare darüber, was sie falsch gemacht haben oder was sie besser machen könnten. Jetzt sagen Sie sich das wahrscheinlich selbst. Diese negativen Selbstgespräche sind Ihr schlimmster Feind, wenn Sie soziale Ängste bekämpfen wollen. Überlegen Sie sich einen Satz, den Sie zu sich selbst sagen könnten, der ermutigend ist, etwas, das Sie vielleicht zu einem Drittklässler sagen würden, der sich das Knie aufgeschürft hat. Schreiben Sie diesen Satz auf Ihr Handy und auf Post-its, die Sie in Ihrem Zimmer oder in Ihrem Auto aufhängen. Das hört sich kitschig an, aber Sie müssen wissen, was Sie sagen können, um der negativen Stimme entgegenzuwirken, die Ihnen sagt, dass Sie keine Chance haben und etwas anderes tun können. Ziehen Sie in Erwägung, ein schriftliches Tagebuch oder eine Reihe von Sprachnotizen zu führen, in denen Sie jeden Tag einen Erfolg im Zusammenhang mit Ihrer Herausforderung festhalten.
4. Nutzen Sie Achtsamkeit, um die Dinge zu verlangsamen: Wenn Sie sich in einer Panikattacke befinden oder sich in einer Schamspirale sozialer Ängste verlieren, ist die Wahrnehmung Ihres Körpers und Ihrer Atmung Ihr Ausweg. Wenn Menschen sich ängstlich fühlen, wird ihre Atmung oft sehr flach und das Adrenalin steuert die Show. Das ist unsere Kampf- oder Fluchtreaktion. Sie müssen geerdet werden und Ihre Energie verlangsamen: Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine auf Ihren Bauch. Atmen Sie in beide Hände, nehmen Sie deren Gewicht wahr und stellen Sie sich vor, dass Sie mit jedem Atemzug eine beruhigende Farbe einatmen. Machen Sie dies mehrere Minuten lang. Sie können auch fünf Runden lang die Wechselatmung aus dem Yoga anwenden. Wenn Sie Schritte unternehmen, um Ihre Ängste zu bewältigen, werden Sie vielleicht Unbehagen und Unsicherheit verspüren. Das sind Signale, dass Sie sich in die richtige Richtung bewegen.

5. Sprechen Sie jeden Tag mit jemandem: Auch wenn Sie es lieber nicht täten, müssen Sie Ihre sozialen Fähigkeiten trainieren. Bekämpfen Sie Ihre natürliche Tendenz zur Isolation, indem Sie mindestens dreimal pro Woche ein drei- bis fünfminütiges Gespräch mit jemandem außerhalb Ihres Haushalts führen. Das kann über Zoom oder FaceTime, am Telefon oder persönlich sein, aber Sie müssen in Echtzeit mit jemandem in Kontakt treten, der keine SMS schreibt, Snapchat oder Instagram nutzt. Machen Sie eine Liste, wer diese Personen sein könnten: entfernte oder lokale Freunde, Cousins und Cousinen, Geschwister, die weggezogen sind, Großeltern usw. Sie können die Verbindung zu jemandem nicht verbessern oder seinen emotionalen Zustand per Text lesen, und das ist genau die Fähigkeit, die Sie entwickeln müssen. Wenn Sie nicht wissen, was Sie sagen sollen, überlegen Sie sich im Voraus einige Fragen und/oder bitten Sie Ihren Gesprächspartner um Hilfe und üben Sie mit ihm.