Swiss Ball Leg Curl - Girls Gone Strong

Exercițiu Swiss Ball Leg Curl

Exercițiul de extensie a șoldului în decubit dorsal până la curlatul picioarelor, cunoscut și sub numele de swiss ball leg curl, este un exercițiu fantastic care întărește și dezvoltă mușchii fesieri și hamstrings. În timp ce multe exerciții pentru mușchii ischiogambieri vizează în primul rând extensorii șoldului, acest exercițiu vizează flexorii genunchiului și ne ajută să aducem călcâiele mai aproape de fese.

Echipament necesar:

Aveți nevoie de o minge elvețiană pentru a efectua acest exercițiu.

Nivel de abilitate:

Principiant

Curlatul piciorului cu minge elvețiană ar putea fi prea avansat pentru începători. Dacă acesta este cazul, puteți efectua swiss ball hamstring press, în care vă apăsați picioarele în minge, vă strângeți fesele și ischiogambierii și efectuați o punte de șold, apoi coborâți corpul în poziția de plecare. Puteți, de asemenea, să faceți punți glutere izometrice de bază în care efectuați o extensie a șoldului și țineți.

Intermediar

Curbația picioarelor cu mingea elvețiană este un exercițiu grozav pentru femeile cu un nivel de fitness intermediar care au stăpânit exercițiile de bază pe care le-am descris pentru începători. Dacă se efectuează un antrenament pentru partea inferioară a corpului, acest exercițiu poate fi făcut după ce au fost finalizate exercițiile mai avansate de ridicare a greutăților sau de împingere a șoldurilor. Dacă se efectuează un antrenament pentru întregul corp, acest exercițiu poate fi asociat cu un exercițiu de tragere sau împingere a părții superioare a corpului. Acest exercițiu poate fi folosit, de asemenea, pentru a încălzi mușchii ischiogambieri înainte de efectuarea unor exerciții mai avansate, cum ar fi ridicările de greutăți, sau poate fi folosit ca parte a unui circuit de condiționare. Femeile cu un nivel de pregătire fizică intermediar ar putea efectua 3 serii de 8-15 repetări ale exercițiului swiss ball leg curl.

Avanțat

Femeile cu un nivel de pregătire fizică avansat pot efectua acest exercițiu în aceleași moduri ca cele descrise pentru halterofilii intermediari. Ele pot, de asemenea, să facă exercițiul mai provocator prin efectuarea acestui exercițiu cu un singur picior, efectuând repetări negative și luându-și 3-5 secunde pentru a extinde genunchiul, sau pot adăuga o rezistență suplimentară a benzii, ceea ce va face ca atât componenta excentrică, cât și cea concentrică a acestui exercițiu să fie mai provocatoare.

Beneficii ale exercițiilor Swiss Ball Leg Curl:

Există multe beneficii ale exercițiului swiss ball leg curl. Modul în care o femeie alege să folosească un swiss ball leg curl depinde foarte mult de abilitatea și experiența sa tehnică generală, de câtă rezistență este folosită, de schema de seturi/rep folosită, de locul în care se încadrează în antrenament, cu ce este asociat și de perioadele de odihnă. În general, swiss ball leg curls poate fi folosit pentru a face oricare sau toate cele de mai jos:

creșterea forței părții inferioare a corpului, în primul rând la nivelul ischiogambierelor și al feselor
creșterea musculaturii, în special la nivelul ischiogambierelor și al feselor
creșterea forței de bază (mai ales, nucleul anterior)
pierderea grăsimilor (dacă dieta și rutinele de exerciții fizice sunt favorabile pierderii de grăsimi)
condiționare (dacă este folosită ca parte a circuitelor de condiționare)
creșterea flexibilității

Cum se execută un Swiss Ball Hamstring Curl:

Începeți prin a vă întinde pe spate (puteți pune ceva sub cap pentru ca coloana vertebrală să fie într-o poziție neutră).
Puneți călcâiele/picioarele inferioare pe minge.
Puneți-vă în poziție făcând o punte în sus și efectuând extensia șoldului în decubit dorsal. Înainte de a face acest lucru, doriți să respirați adânc în burtă (360 de grade de aer în jurul coloanei vertebrale), să vă întăriți nucleul (îmi place să mă prefac că sunt pe cale să blochez o minge de fotbal cu stomacul) și să îndesați ușor cutia toracică spre șolduri (închideți spațiul din secțiunea mediană). Repetați același model înainte de a efectua curl-ul picioarelor.
După ce ați atins întreaga amplitudine cu curl-ul picioarelor, strângeți mușchii ischiogambieri și fesierii și curbați mingea înapoi în poziția de pornire. Când vă întindeți genunchii, ar trebui să simțiți o ușoară întindere a mușchilor ischiogambieri, dar nu ar trebui să se simtă ca și cum ar trage.
Este foarte important să nu vă relaxați niciodată și să nu dezangajați mușchii ischiogambieri/glutei, deoarece acest lucru va supune genunchii la mult stres.
Păstrați-vă coloana vertebrală într-o poziție neutră și fiți foarte atenți să nu vă hiperextindeți partea inferioară a spatelui și să nu permiteți cutiei toracice să se evazioneze.
Puteți face acest exercițiu mai provocator efectuând acest exercițiu, dar fără a permite șoldurilor să atingă solul între repetări.
Asigurați-vă că mișcările dvs. sunt netede și controlate și că nu folosiți impulsul pentru a încovoia mingea spre dvs.
Refaceți și repetați înainte de fiecare rep.

Transcriere video:

Extensia șoldului în decubit dorsal la curlatul picioarelor, cunoscută și sub numele de curlatul picioarelor cu mingea elvețiană, este un exercițiu fantastic pentru a vă lovi fesele și hamstings. Cea mai bună parte? O mulțime de exerciții pe care le folosim pentru a ne lovi mușchii ischiogambieri ne antrenează mușchii ischiogambieri ca extensori ai șoldului – dar mușchii ischiogambieri sunt, de asemenea, flexori ai genunchiului și ne ajută să aducem călcâiul mai aproape de fundul nostru. Și nu există multe exerciții care să vă antreneze ischiogambierii în acest fel – dar acesta o face! Așa că am să vă arăt cum se face acum.

Voi începe prin a sta întins pe spate (mie îmi place să pun ceva sub cap, astfel încât coloana mea vertebrală să fie frumoasă și neutră), apoi vei lua o minge și îți vei pune picioarele pe ea și există câteva moduri de a o face de aici. În primul rând, o poți face cu o singură mișcare lină, astfel încât să faci un pod, să faci extensia șoldului în decubit dorsal, apoi flexia picioarelor. Veți observa câteva lucruri aici: Eu fac podul în sus împingând călcâiele în minge și mențin totul frumos și rigid. Nu îmi hiperextind coloana vertebrală, nu mă las încovoiat, doar urc astfel încât corpul meu să fie în linie dreaptă și apoi îmi trag călcâiele spre fund și tot corpul meu continuă să se ridice.

O altă modalitate de a face acest lucru este să faceți extensia șoldului în decubit dorsal și să stați aici, astfel încât șoldurile să nu coboare înapoi la sol între repetări. Ambele sunt destul de provocatoare, doar că este foarte important ca, dacă faci ridicarea și încovoierea picioarelor pentru fiecare repetență, să nu folosești impulsul pentru a încovoia mingea spre tine.