Lenuțele sunt sănătoase și le puteți mânca crude?

Iubitori de leguminoase, ascultați.

O pungă de linte uscată este unul dintre acele alimente pe care le aduci acasă cu intenții bune, doar pentru a o găsi în cămară săptămâni mai târziu și a-ți da seama că încă nu ai nicio idee ce să faci cu ea. Ai putea arunca câteva în supă, dar este prea cald pentru asta. Ai putea face o salată, dar cât timp durează asta? Ai putea să le mănânci crude? Poate că ar putea mări volumul unui smoothie? Dar este asta măcar sigur? (Sugestie: nu este! Citiți mai jos pentru a afla de ce).

Dacă vreți să deveniți o persoană care nu aruncă pungi prăfuite de linte după ani de neglijență, haideți să săpăm mai adânc în ceea ce este lintea, ce o face atât de sănătoasă și cum să o facem super gustoasă și delicioasă.

Lentilă Lowdown

Lenuțele sunt leguminoase – rude cu fasolea, năutul, soia și arahidele. Numele de „linte” provine de fapt din cuvântul latin pentru „lentilă”, ceea ce are sens, deoarece fasolea uscată arată ca o mică lentilă.

Ca multe alte fasole, acestea au fost folosite în bucătărie de secole și se crede că își au originea în Orientul Apropiat. Dar ele sunt cultivate în mod curent (și fac parte din bucătărie) în toată Europa, Asia și Africa de Nord. Acest lucru înseamnă că puteți găsi linte în unele dintre cele mai cunoscute feluri de mâncare, cum ar fi Dal indian, tocană etiopiană și Koshari egiptean. Și pentru că s-au răspândit atât de mult, există o mare varietate de tipuri diferite de linte cu care puteți găti. Iată câteva dintre aceste tipuri:

Linte verde

Denumite și linte franțuzească, lintea verde se păstrează bine după ce este gătită și are un gust de nucă. Sunt un accesoriu ideal pentru o salată sau ca atare, ca garnitură. Atenție, acestea necesită ceva mai multă răbdare pentru a fi preparate decât alte soiuri, având nevoie de aproape 45 de minute pentru a fi gătite.

Obțineți rețeta: Salată caldă de linte cu bacon și dijon cu crostini de brânză de capră

Linte roșie și galbenă

Cu o aromă mai dulce, aceste linte sunt utilizate în mod obișnuit în mâncărurile indiene și din Orientul Mijlociu. Deși se prepară rapid, ele sunt mai predispuse să își piardă textura după ce sunt gătite. Luați în considerare posibilitatea de a le folosi în supe sau sosuri piure pentru a adăuga o notă unică felului dvs. principal.

Obțineți rețeta: Curry Lentil-and-Vegetable Stew

Linte neagră

Denumite și linte beluga, acestea au o aromă pământie care complimentează proteinele sau legumele cărnoase, cum ar fi ciupercile, cu un timp de gătire moderat scăzut de 25 de minute.

Obțineți rețeta: Wild Mushroom and Lentil Cottage Pie

Linte brună

Utilizată în mod obișnuit în America de Nord, aceasta este varietatea pe care s-ar putea să o vedeți adesea privindu-vă în cămară. Cu o aromă blândă și pământie și capacitatea de a-și păstra textura după ce au fost gătite, ele pot servi ca bază pentru burgerii vegetali fără a domina aroma proaspătă a legumelor.

Obțineți rețeta: Burgeri de linte-Tahini cu varză murată

Beneficii pentru sănătate ale lintei

O opțiune ieftină și densă în nutrienți, lintea poate deveni unul dintre noile dvs. alimente preferate. Iată care este defalcarea nutrițională a unei porții de 1/2 cană de linte maro gătită:

Calorii: 115
Grăsimi: 0g
Grăsimi saturate: 0g
Grăsimi nesaturate: 0g
Carbohidrați: 20g
Fibre: 8g
Proteine: 9 g
Adulci: 2g
Zaharuri adăugate: 0

Sursă:

Sursa:

: USDA

Pe lângă conținutul lor ridicat de proteine și fibre, care vă vor menține sătul pentru o perioadă relativ lungă de timp, există alte câteva motive pentru care ați putea dori să faceți din linte o parte integrantă a dietei dumneavoastră. De exemplu, acestea sunt bogate în fier, sunt o sursă bună de substanțe fitochimice și pot ajuta la controlul greutății.

Puteți mânca linte crudă?

Răspunsul scurt? Nu.

Ca și alte leguminoase, lintea crudă conține un tip de proteină numită lectină care, spre deosebire de alte proteine, se leagă de tractul dumneavoastră digestiv, ducând la o varietate de reacții toxice, cum ar fi vărsături și diaree. Yikes.

Din fericire, lectinele sunt sensibile la căldură și se descompun în componente mai digerabile atunci când sunt gătite! Unele leguminoase, cum ar fi fasolea roșie, trebuie să fie aduse la fierbere pentru a descompune complet lectinele (iată o rețetă bună de fasole uscată de toate felurile). Din păcate, majoritatea fasolei uscate trebuie, de asemenea, să fiarbă apoi la foc mic timp de o oră sau mai mult.

Dar lintea se gătește de obicei mult mai repede! O parte din motiv este că sunt mai mici, dar conțin și niveluri mult mai scăzute de lectină decât alte fasole. Nivelurile lectinei specifice (numită PHA) se măsoară în unități de hemaglutinare, sau hau. Potrivit FDA, fasolea roșie crudă conține de obicei între 20.000 și 70.000 hau. Linte crudă? O lucrare din 2012 publicată în Indian Journal of Agricultural Biochemistry a găsit între 513 și 617 hau. Așa că nu vă faceți griji dacă, din greșeală, nu v-ați fiert suficient lotul – sau dacă ați făcut greșeala de a încerca să măriți volumul unui smoothie cu niște semințe de linte nefierte. S-ar putea să provoace un pic de mormăială la stomac, dar nu ar trebui să vă trimită în grabă la baie. Totuși, vă sugerăm să le gătiți pentru a fi în siguranță.

Lenuțele trebuie să fie înmuiate?

Multe leguminoase, cum ar fi fasolea roșie, sunt de obicei înmuiate timp de ore, uneori chiar peste noapte. Înmuierea ajută la neutralizarea lectinelor, ceea ce este important pentru leguminoasele care au un număr mare de hau.

Pentru că lintea are un conținut suficient de scăzut de PHA, leguma nu trebuie să fie înmuiată timp de ore. Dacă vă simțiți în stare, puteți înmuia lintea pentru a ajuta la digestie și pentru un timp de gătire mai scurt. Încercați să le înmuiați cu suc de lămâie sau oțet pentru a preveni ca acestea să se înmoaie prea tare. Dar dacă sunteți în criză de timp, înmuierea prealabilă nu este necesară.

Cum să gătești linte

Începeți prin a clăti lintea pentru a îndepărta orice resturi, aduceți la fierbere trei căni de apă la o cană de linte, reduceți focul și fierbeți la foc mic până când acestea sunt fragede, ceea ce va dura aproximativ 15-20 de minute. Da, este atât de simplu, dar dacă doriți să vă condimentați lintea, iată 16 dintre modalitățile noastre preferate de a prepara linte.

Obțineți rețeta: O oală perfectă de linte

Înscrieți-vă la buletinul informativ zilnic Cooking Light

Idei rapide pentru cină, sfaturi nutriționale și rețete proaspete de sezon.

.