„Cântăresc 90 de kilograme, cum slăbesc?”
Este o întrebare pe care o primim de câteva ori pe lună de la oameni interesați de lucrurile pe care le-am făcut pentru a slăbi.
Dacă ați mers vreodată pe o călătorie de pierdere în greutate, atunci știți că este un rollercoaster nebunesc. Mai ales dacă încerci să slăbești dacă cântărești mai mult de 90 de kilograme.
Câțiva oameni sunt suficient de norocoși să se plimbe o singură dată în această călătorie. Cei mai mulți dintre noi nu sunt la fel de norocoși.
Începi călătoria de pierdere în greutate cu entuziasm și optimism și apoi, la un moment dat, de obicei la început, faci o greșeală.
Poate mănânci o prăjitură pe care nu ți-o doreai sau ai o seară în oraș cu prietenii în care te răsfeți cu prea multe libații.
Este atât de ușor să cazi din căruță și poate părea că este imposibil să te întorci înapoi.
Pentru persoanele care sunt supraponderale, călătoria poate fi și mai dificilă, deoarece ceea ce vă doriți și ceea ce este nevoie pentru a ajunge acolo poate părea atât de departe unul de celălalt.
Este ușor să apelezi la una dintre dietele miraculoase, dar mulți oameni descoperă rapid că, odată ce se opresc din ele, se îngrașă mai repede decât au slăbit.
Ceea ce este important să ai în călătoria ta de slăbire este cunoașterea.
Dacă vă înțelegeți corpul și de ce se îngrașă, atunci devine mult mai ușor să vă dați seama ce trebuie să faceți pentru a o pierde și a o menține.
Când înțelegeți cum ceea ce mâncați vă afectează corpul, descoperiți că de cele mai multe ori puteți pierde în greutate fără a face exerciții fizice.
O schimbare a stilului de viață
Dacă doriți să slăbiți și să vă mențineți greutatea trebuie să luați în considerare faptul că va fi nevoie de o schimbare a stilului de viață.
Pierderea în greutate și menținerea ei nu sunt două lucruri exclusive.
Acțiunile pe care le întreprindeți pentru a pierde în greutate sunt aceleași acțiuni pe care le veți întreprinde pentru a o menține și de aceea vreți să găsiți un proces care să vă placă și pe care să-l păstrați pentru totdeauna.
Nimeni nu vrea să bea apă cu lămâie și cătină pentru tot restul vieții. Aceasta este o soluție pe termen scurt cu rezultate pe termen scurt.
În acest post, vreau să vorbesc despre cum o mulțime de lucruri mici vor ajuta să se adauge la niște rezultate impresionante de pierdere în greutate.
Cum să slăbești dacă cântărești 90 kg sau mai mult
Înainte de a ne scufunda în ceea ce este nevoie pentru a pierde în greutate, vreau să vorbesc mai întâi despre mentalitatea ta.
Este foarte ușor să faci ceea ce este necesar la început pentru că ești motivat, dar știm cu toții că vieții îi place să arunce din când în când niște strâmbe.
Nu știi niciodată ce îți va aduce ziua, dar dacă mergi cu conștiința că va fi o provocare, totul devine mai ușor.
Cheia este să fii întotdeauna pregătit pentru aceste provocări.
- Ce se întâmplă când ai o zi lungă la serviciu și ești prea obosit pentru a pregăti o cină sănătoasă?
- Ce se întâmplă când nu ai bani pentru alimente sănătoase?
- Ce se întâmplă când prietenii tăi sunt gata pentru happy hour unde aperitivele sunt la jumătate de preț?
În timp ce nu vă puteți pregăti pentru fiecare provocare, trebuie să vă gândiți cum le puteți depăși atunci când se apropie.
Să fiți pregătiți este primul pas pentru a pierde în greutate și pentru a o menține.
Hormonii sunt problema
Ceea ce mulți oameni nu reușesc să realizeze este că luăm în greutate nedorită din cauza hormonilor noștri. Rareori are de-a face cu caloriile sau cu exercițiile fizice.
Leptina
De exemplu, să ne uităm la hormonul leptină. Este hormonul care ar trebui să vă anunțe când sunteți prea sătul pentru a mai mânca. În condiții normale, acest hormon este eliberat din celulele adipoase și călătorește prin sânge până la creier, unde îi permite creierului să știe că sunteți sătul.
Sună ca un sistem destul de bun, nu-i așa?
Problema, însă, este că mulți dintre noi consumă prea multă fructoză. Aceasta se găsește în cantități mari atât în fructe, cât și în alimentele procesate.
Motivul pentru care fructoza este o problemă este că, atunci când consumăm prea multă, ficatul nostru nu o poate procesa, așa că, în schimb, corpul nostru începe să o transforme în grăsimi.
Aceste grăsimi sunt trimise în fluxul sanguin sub formă de trigliceride, unde se depozitează în ficat și în alte părți ale burții.
Cum mai multă fructoză este convertită în grăsimi, nivelul de leptină crește, deoarece grăsimea a produs leptină. Când există prea multă leptină în corpul dumneavoastră, atunci creierul dumneavoastră începe să ignore mesajul pe care încearcă să îl trimită creierului dumneavoastră.
Așa cum probabil ați ghicit, acest lucru duce la mai multă mâncare, ceea ce duce la mai multă creștere în greutate.
Cortizol
Cortizolul, cunoscut și ca hormonul stresului, este una dintre cele mai mari probleme pentru femeile care încearcă să slăbească. Motivul este că, atunci când cortizolul crește, încurajează transformarea zahărului din sânge în grăsime.
Acesta a fost un mecanism de supraviețuire încă de pe vremea când era întotdeauna posibil să treacă perioade lungi de timp fără mâncare. Dacă se apropie o foamete, vă încărcați cu fructe pentru a vă crește nivelul de zahăr din sânge, astfel încât acesta să poată fi transformat în grăsime și ulterior folosit ca energie.
Problema cu acest lucru este că mulți dintre noi (din fericire) nu au nevoie să stocheze acea grăsime pentru supraviețuire și totuși, atunci când ne stresăm, nivelul de cortizol crește, făcându-ne să stocăm mai multă grăsime.
Mai puțin stres poate duce la mai puțină grăsime.
Exercițiul fizic este întotdeauna o modalitate bună de a scăpa de stres. Vă sugerăm să aruncați o privire la antrenamentele Tabata sau la niște yoga pentru începători.
Estrogenul
Aceasta se aplică femeilor minunate de acolo.
Estrogenul este grozav pentru că le face pe femei…femei. Din nefericire, poate fi, de asemenea, unul dintre principalele motive pentru pierderea în greutate.
Când estrogenul se află la niveluri normale, ajută la controlul cantităților de insulină produse de corpul dumneavoastră. Insulina este hormonul care gestionează zahărul din sânge.
Iată care este marea problemă.
Când mâncați, glicemia crește. Aceasta este doar o reacție naturală a corpului tău. Ca răspuns, trupele de insulină sunt trimise pentru a scădea nivelul de zahăr din sânge prin escortarea glucozei în trei locuri diferite din corpul dumneavoastră.
Când insulina este un bun cetățean, trimite o cantitate mică de glucoză către ficat, o cantitate mare către mușchi (pentru a avea acea super energie) și o cantitate mică (sau deloc) către depozitul de grăsime.
Oamenii super sănătoși au pancreasuri care produc exact cantitatea potrivită de insulină.
Dar, atunci când nivelul de estrogen urcă, celulele care produc insulină devin solicitate și sfârșești prin a deveni rezistent la insulină. Acesta este punctul în care insulina încetează să mai transporte la fel de multă glucoză către ficat și mușchi și, în schimb, stochează o cantitate mai mare sub formă de grăsime.
Ai nevoie de o modalitate de a-ți ține hormonii sub control
Sperăm că poți vedea cum hormonii scăpați de sub control pot duce în mare măsură la o pierdere în greutate mai mare. Cu această înțelegere, trebuie să găsiți o modalitate de a vă face corpul să lucreze în condiții optime.
Cum faceți asta? Să aflăm.
Începe cu carbohidrații
Carbohidrații răi pot face atât de mult rău organismului nostru încât nici măcar nu ne dăm seama.
Ce sunt carbohidrații răi? Ei bine, dacă vă uitați la o etichetă nutrițională veți vedea o secțiune pentru carbohidrați totali.
Uitându-vă la această etichetă puteți vedea că totalul carbohidraților este de 26g. Acest lucru ar putea fi bun sau ar putea fi rău. Trebuie să ne uităm mai departe. Acești carbohidrați totali sunt împărțiți în două secțiuni: Fibre dietetice și Zaharuri.
Corpurile noastre iubesc fibrele. Este necesar pentru a procesa eficient lucrurile pe care le ingerăm, așa că fibrele sunt bune. Când alimentele conțin fibre, puteți scădea acest număr din totalul carbohidraților și obțineți ceea ce numim carbohidrați net.
Trebuie să fiți preocupați de carbohidrații net din alimente, deoarece aceștia sunt carbohidrații care fac rău.
În exemplul de mai sus, TOȚI carbohidrații provin din zaharuri.
Dacă doriți să limitați cantitatea de glucoză pe care corpul dumneavoastră o stochează sub formă de grăsime, atunci trebuie să consumați mai puțin din lucrurile care ajută la crearea glucozei: carbohidrați și amidon.
De aceea dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi atât de eficiente.
Dacă vă plac sucurile și dulciurile încercați să stați departe de ele în weekend. Veți fi surprinși că doar făcând acest lucru puteți pierde câteva kilograme într-un timp scurt. De fapt, eu am slăbit 1,5 kg într-un weekend doar renunțând la dulciurile mele obișnuite.
Dacă doriți să mențineți un nivel ridicat de carbohidrați în viața dumneavoastră, atunci ar trebui să începeți să vă antrenați pentru un triatlon, deoarece aceasta va fi singura modalitate de a arde continuu glucoza pe care o produc carbohidrații.
Din fericire, există 100 de rețete cu un conținut scăzut de carbohidrați care sunt extrem de delicioase.
Mănâncă mai multe proteine, mănâncă mult mai multe grăsimi
Aici este punctul în care oamenii se poticnesc de obicei atunci când scapă încet de majoritatea carbohidraților din dieta lor. Ei nu înlocuiesc acei carbohidrați cu o altă sursă de combustibil.
Corpul tău este o mașină și trebuie să funcționeze cu ceva.
Iată ceva ce poate nu știai. Corpurile noastre nu au fost întotdeauna arzătoare de zahăr. Corpurile noastre obișnuiau să fie destul de bune la utilizarea grăsimilor ca unică sursă de energie.
Atât de recent, când dietele noastre au devenit foarte bogate în carbohidrați, corpurile noastre au trecut la a fi arzătoare de zahăr.
Când reduceți numărul de carbohidrați pe care îi consumați zilnic, în cele din urmă, corpul dumneavoastră începe să treacă la o stare metabolică cunoscută sub numele de cetoză. Când face acest lucru, el produce ceva numit cetone, care devin noile celule energetice pentru corpul tău.
În această stare, grăsimea devine sursa ta de energie. Acest lucru poate fi nebunesc de înțeles, deoarece, în mod logic, consumând mai multă grăsime înseamnă că deveniți mai gras, dar acest lucru se întâmplă doar atunci când consumați și mulți carbohidrați. O cantitate mică de carbohidrați și o cantitate mare de grăsimi vă transformă corpul într-o mașină eficientă de ardere a grăsimilor.
De asemenea, trebuie să vă asigurați că mențineți un nivel moderat de proteine, deoarece nu doriți să pierdeți masa musculară slabă. Vrei doar să arzi grăsimea. Proteinele conțin aminoacizii esențiali pe care corpul tău îi dorește. Când treceți la o alimentație săracă în carbohidrați și nu primiți suficiente grăsimi în corpul dumneavoastră începe să se bazeze pe proteine.
Dacă sfârșești prin a consuma prea multe proteine, corpul tău le transformă în glucoză (da) care, la rândul ei, este stocată sub formă de grăsime.
În jurul acestui lucru se învârte dieta ketogenică. Este o dietă săracă în carbohidrați, moderată în proteine și bogată în grăsimi. Este cea pe care ne bazăm întreaga noastră provocare de 28 de zile pentru pierderea în greutate. Voi vorbi mai mult despre asta un pic mai târziu. Să continuăm cu ce altceva este necesar pentru a pierde în greutate.
Băut mai multă apă
Corpurile noastre sunt compuse în mare parte din apă. Când corpurile noastre nu au suficientă apă, nu pot funcționa la fel de eficient, iar organele noastre schimbă vitezele pentru a se ajuta reciproc.
Probabil ați fi surprins să aflați că nu beți nici pe departe suficientă apă zilnic pentru a permite corpului dumneavoastră să funcționeze în mod optim. Ar trebui să urmăriți să consumați între 0,5 uncii și 1 uncie pe kilogram de greutate corporală.
Aceasta înseamnă că, dacă aveți o greutate de 210 lire sterline, ar trebui să consumați între 105 și 210 uncii de apă în fiecare zi.
Când începeți să beți atât de multă apă, vă veți trezi rapid că mergeți mai des la baie. Acesta este un lucru bun, deoarece îi oferă corpului tău mai multe oportunități de a elimina toxinele.
Mai multă apă înseamnă, de asemenea, mai mult oxigen care circulă în tot corpul tău. Creșterea oxigenului duce la creșterea fluxului sanguin, ceea ce înseamnă că mai multe cetone ajung să călătorească acolo unde este nevoie de ele, ceea ce înseamnă mai multă energie pentru tine.
Ai mâncat vreodată un prânz greu și te-ai prăbușit după-amiaza? Renunțați la carbohidrați, mâncați mai multe proteine și grăsimi și beți mai multă apă și veți descoperi că prăbușirile de după-amiază dispar rapid.
Dacă v-ați săturat să beți apă normală, atunci vă sugerez să vă uitați la apa de detoxifiere. Apele detoxifiante sunt pur și simplu ape infuzate cu fructe și legume.
De exemplu, mie îmi place să beau apă cu lămâie în fiecare dimineață. Este aproape ca micul meu mic dejun, din moment ce nu iau prima masă până la ora 11 dimineața. Este răcoritoare, mă menține energizată și mă ajută să-mi suprim pofta de mâncare.
Planifică-ți mesele
Când te găsești înghesuindu-te după mâncare te trezești că faci greșeli teribile. Dintr-o dată, acel prânz simplu se transformă în nr. 3 și nr. 7 din meniul valoric.
Când vă planificați mesele și le pregătiți din timp, îi permite minții dvs. să știe că aveți totul sub control. Nu există niciun motiv să fugi și să iei ceva rău pentru tine, pentru că ai totul pregătit în fața ta.
Este reconfortant să știi că ai un prânz pregătit la ora 12 și o gustare la ora 15.00. Când ajungi acasă de la serviciu ești obosit și nu-i nimic pentru că te așteaptă deja cina. S-ar putea să trebuiască să fie reîncălzită, dar asta nu este o problemă. Mult mai bine decât să trebuiască să faceți totul de la zero.
Dieta ketogenică face acest lucru destul de ușor. Urmați un raport simplu de 75/20/5. Ce înseamnă acest lucru? Înseamnă că vă dați seama de caloriile zilnice pe care ar trebui să le consumați și apoi împărțiți cât din aceste calorii ar trebui să provină din grăsimi, proteine și carbohidrați.
Dacă îmi dau seama că organismul meu are nevoie de 1840 de calorii pe zi, atunci ar trebui să consum:
- 153g de grăsimi
- 92g de proteine
- 23g de carbohidrați
Apoi mă așez și îmi dau seama ce trebuie să mănânc pe parcursul zilei pentru ca acest lucru să se întâmple.
Planificarea meselor și abordarea hranei în acest fel are și un alt beneficiu.
Nu mai numărați caloriile
Singurul moment în care caloriile devin o problemă este atunci când mâncați mult mai mult decât ar trebui sau când nu mâncați suficient. Dacă organismul tău funcționează eficient cu 2.000 de calorii pe zi, nu trebuie să încerci să bagi 8.000 în tine. De cealaltă parte a monedei, nici nu ar trebui să urmăriți doar 20.
Nu ar trebui să conteze dacă o masă are 700 de calorii, atâta timp cât vă ajută să vă atingeți macros (grăsimi, proteine, carbohidrați).
Cum rămâne cu exercițiile fizice?
Singura dată când am menționat exercițiile fizice a fost atunci când s-a referit la reducerea nivelului de stres. Atunci când începeți călătoria de pierdere în greutate, nu ar trebui să faceți greșeala de a vă arunca într-un program de exerciții fizice ȘI de a vă schimba în același timp obiceiurile alimentare.
Este un șoc prea mare pentru tine. Este destul de greu să te ții de mâncatul corect timp de o săptămână și vei avea nevoie de toată voința pe care o poți strânge. Când te supui unui antrenament nebunesc, nivelul voinței scade, lăsându-te mai predispus să faci lucruri pe care nu ar trebui să le faci.
Dacă simțiți cu adevărat că aveți nevoie să faceți mișcare, atunci ieșiți la o plimbare de 30-60 de minute. Acest lucru nu va topi grăsimea instantaneu, dar ajută la menținerea metabolismului în funcțiune și este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă limpezi mintea.
După ce vă simțiți confortabil cu rutina alimentară și corpul dvs. s-a ajustat corespunzător, atunci puteți începe să vă uitați la planuri de antrenament mai intense și să le abordați.
Să nu uităm de familie și prieteni
De multe ori, atunci când ne îmbarcăm într-o călătorie de pierdere în greutate, neglijăm să luăm în considerare impactul pe care îl au asupra noastră oamenii cu care ne petrecem timpul. Dacă încercăm să slăbim, iar prietenii noștri vor să continue să facă sesiuni zilnice de happy hour, atunci ce se întâmplă?
Vă susțin obiectivele și înțeleg că puteți arunca în jos 6 martini cu ciocolată sau vă vor da cu tifla și vă vor numi un petrecăreț?
Să încercați să slăbiți este destul de greu. Să încerci să slăbești fără niciun sprijin poate fi uneori imposibil.
Este important ca prietenii și familia ta să devină un sistem de sprijin care să te ajute în acele momente în care s-ar putea să te clatini. Dacă nu sunt dispuși să te ajute, atunci trebuie să stea pe margine în acest moment, în timp ce tu îți faci treaba ta de supererou.
Poți face asta
Dacă pierderea în greutate ar fi fost ușoară, atunci toată lumea ar fi făcut-o.
Ceea ce o face dificilă este că înseamnă că trebuie să începi să îți schimbi obiceiurile, iar aceste obiceiuri există de ceva timp. Nimeni nu mănâncă în mod intenționat pentru a se dăuna, dar milioane de oameni o fac în fiecare zi.
Înțelegeți doar că această călătorie nu este imposibilă. Oricine o poate face, mai ales tu și noi vrem să te ajutăm.
De aceea am creat Provocarea de 28 de zile pentru pierderea în greutate.
Ea abordează toate punctele despre care am vorbit în acest articol. Se învârte în jurul dietei ketogenice și facilitează pierderea în greutate, făcând munca grea în locul tău. Tot ce trebuie să faceți este să urmați până la capăt.
.