Un alergător mi-a trimis recent un e-mail cu o preocupare comună: „În ultima vreme, picioarele mele se simt foarte grele și obosite în timpul alergărilor mele. Cum pot preveni acest lucru?”
Vă pot identifica în totalitate – am avut o mulțime de alergări în care m-am simțit de parcă picioarele mele erau făcute din plumb și fiecare pas mi s-a părut un efort monumental. La fel ca în cazul multor probleme ale alergătorilor, nu există o soluție unică care să se potrivească tuturor pentru a preveni acest sentiment. Dar există câteva domenii pe care le puteți lua în considerare și măsuri pe care le puteți lua pentru a evita picioarele grele și obosite atunci când alergați.
Purtați pantofii potriviți?
În primul rând, asigurați-vă că purtați pantofii de alergare potriviți. Dacă aveți o problemă biomecanică, cum ar fi suprapronarea (picioarele se rostogolesc înăuntru), este posibil să puneți o presiune inutilă pe anumiți mușchi.
Veți la un magazin local specializat în alergare pentru a obține o potrivire adecvată a pantofilor și o analiză a mersului de alergare. Expertul de la magazin se poate asigura că obțineți pantofii de alergare potriviți pentru tipul dvs. de picior și mers.
Asigurați-vă că vă înlocuiți pantofii la fiecare 500-400 de kilometri, deoarece alergarea în pantofi uzați vă poate face și picioarele să se simtă obosite.
Vă încălziți corespunzător?
Unul dintre cei mai importanți pași este să vă asigurați că vă încălziți înainte de alergare cu o plimbare de 5 până la 10 minute sau o alergare ușoară și câteva exerciții de încălzire, cum ar fi fandările și genunchii înalți.
Dacă picioarele se simt încordate sau obosite după încălzire, faceți câteva întinderi ușoare înainte de a intra în miezul antrenamentului.
Asigurați-vă că vă întindeți și după alergare, când mușchii sunt încălziți. Întinderea regulată vă va îmbunătăți flexibilitatea și cu cât sunteți mai flexibil, cu atât mai bine mușchii dvs. vor absorbi impactul alergării.
Vă suprasolicitați?
O altă posibilă explicație este suprasolicitarea. Asigurați-vă că nu alergați tare sau mult timp două zile la rând și dați corpului dumneavoastră (în special picioarelor) suficient timp să se odihnească și să se recupereze.
Încercați să reduceți kilometrajul sau intensitatea (sau ambele). Puteți înlocui una sau două alergări în fiecare săptămână cu activități de antrenament încrucișat, cum ar fi înotul, vâslitul sau yoga, care vă vor dezvolta în continuare condiția fizică, oferind în același timp picioarelor dvs. o pauză.
Consumați o dietă sănătoasă și echilibrată?
Câteva deficiențe nutriționale, cum ar fi un nivel scăzut de fier, pot cauza oboseală și acea senzație de picioare grele și obosite. Asigurați-vă că aveți o dietă sănătoasă și echilibrată și mergeți la medicul dumneavoastră pentru a vă face analize de sânge pentru a exclude orice deficiențe.
Faceți automasaj?
În cele din urmă, tratați-vă cu un masaj de țesut profund sau faceți un automasaj cu o rolă de spumă sau alt instrument de masaj. Iată instrucțiuni pas cu pas despre cum să vă rostogoliți cu spumă cvadricepșii și vițeii și cum să vă rostogoliți cu spumă hamstrings și IT Band. Acest lucru vă poate oferi o ușurare imediată și, sperăm, să prevină viitoarele alergări cu picioare de plumb.
Vezi și:
- Cum să previi și să tratezi mușchii încordați ai gambei
- De ce mă simt atât de obosit după alergările mele lungi?
- Cum să te descurci cu durerea musculară de după alergare
- 7 moduri simple prin care alergătorii pot preveni accidentele de alergare
.