Sezonul benzilor de alergare se apropie cu repeziciune (iar pentru unele părți înzăpezite ale țării, este deja aici). Și, deși mulți alergători se tem cu fermitate de aparat, acesta poate fi un instrument de antrenament util. „Banda de alergare oferă opțiunea de a alerga într-un confort relativ chiar și atunci când vremea de afară este periculos de rece, înzăpezită și înghețată sau, pe de altă parte, extrem de caldă, umedă sau poluată”, spune antrenoarea Angie Spencer de la podcastul și blogul The Marathon Training Academy. Dar, în ciuda avantajelor, poate fi totuși un pic mai plictisitoare decât alergatul pe șosele sau pe trasee.
Una dintre cele mai ușoare modalități de a alunga plictiseala în timpul unui antrenament pe bandă este să schimbi lucrurile, iar una dintre cele mai ușoare modalități de a schimba lucrurile este prin intervale. Nu numai că vă ține mintea ocupată (astfel încât minutele să zboare), dar eforturile de intensitate ridicată vă pun inima în mișcare și vă provoacă principalii mușchi de alergare într-un mod diferit față de eforturile în regim staționar. Un alt bonus: intervalele de intensitate ridicată vă pot crește și viteza de alergare.
Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) există încă din anii ’70, dar a devenit la modă în ultimii ani, fiind în fruntea listei celor mai tari tendințe de fitness. A căpătat o nouă atenție atunci când antrenorul și omul de știință japonez Dr. Izumi Tabata a descoperit că această formă de antrenament nu numai că mărește capacitatea aerobică și rezistența, dar îmbunătățește și capacitatea anaerobică, sau abilitatea de a construi mușchi, împărtășește Kimberly S. Clay, PhD, MPH, MSW și director executiv al Play Like A Girl.
HIIT constă în perioade scurte și intense de exerciții fizice la capacitate maximă, urmate de perioade scurte de odihnă. Combinațiile de cardio intens, cum ar fi sprintul și antrenamentul de forță într-o perioadă scurtă de timp vă forțează să vă forțați mai mult și mai mult, ceea ce face ca antrenamentul dumneavoastră să fie mai eficient. Potrivit unei meta-analize din 2019 publicată în revista Sports Medicine, metoda HIIT poate îmbunătăți în mod semnificativ condiția fizică cardiorespiratorie într-un timp scurt.
„Folosind metoda HIIT, puteți obține chiar și un antrenament super eficient pe banda de alergare în 20 de minute sau mai puțin. În esență, este nevoie de 60 de secunde de activitate intensă, apoi de 30 de secunde de odihnă, efectuate de opt până la 10 ori pentru a maximiza rezultatele”, spune Clay.
Scurt de timp? Acest antrenament HIIT pe bandă de alergare este eficient și rapid, perfect pentru atunci când vă așteaptă o zi plină. Sau încorporați-l în mod intenționat în antrenamentul săptămânal pentru a vă îmbunătăți viteza.
20-Minute HIIT Treadmill Workout
- Începeți cu o alergare de 5 minute la un ritm rezonabil de constant pentru a vă încălzi și a vă pregăti mușchii.
- La marcajul de 5 minute, alegeți „viteza de intensitate ridicată” (urmăriți 10,0) și sprintați la această viteză timp de un minut.
- Selectați viteza de repaus și mergeți la viteza de repaus timp de 30 de secunde.
- Repetați sprintul la cea mai mare intensitate pe care o puteți menține adăugând o înclinare (de preferință, 4.0) pentru a imita condițiile normale de alergare în aer liber, și urmați cu 30 de secunde de odihnă și recuperare.
- În timpul recuperării, mergeți la viteza de repaus pentru a vă reduce ritmul cardiac și a vă pregăti pentru următorul sprint interval de intensitate ridicată.
- Completați opt până la 10 runde pentru un total de 20 de minute, incluzând antrenamentul și recuperarea.
- Răcoriți-vă cu o plimbare la o viteză mai mică timp de două-trei minute și întindeți-vă pentru a evita crampele.
Atenție la recuperarea ritmului cardiac în timpul odihnei. Pe măsură ce deveniți mai puternic, ritmul cardiac se va recupera mai repede, ceea ce este un semn de putere de rezistență, care vă îmbunătățește ritmul de alergare. Acesta poate fi un punct de referință pentru a vă măsura îmbunătățirea.
.