Umărul înotătorului este un termen care acoperă o gamă largă de leziuni care apar la înotători. Vă puteți accidenta diverse părți ale umărului în timpul înotului. Este important să știți ce structuri sunt implicate și de ce. Există un mare echilibru între mobilitatea și stabilitatea umărului care apare în timpul sporturilor care necesită mișcări deasupra capului. Un înotător de competiție poate efectua 4000 de mișcări pentru un umăr într-o singură sesiune de antrenament. Această acțiune repetitivă poate pune un mare stres asupra umărului și poate duce la leziuni.
Durerile de umăr sunt cea mai frecventă plângere musculo-scheletală în înot (până la 87% dintre înotători într-un anumit studiu). Am abordat, de asemenea, durerea de umăr într-o postare anterioară Cum se remediază durerea de umăr – fizioterapie sau operație? Umărul înotătorului poate varia de la o durere localizată în apropierea articulației umărului, până la o durere radiantă sau de tragere. Scopul acestei postări este de a vă oferi informații despre biomecanica înotului, cauzele, diagnosticul și tratamentul umărului de înotător, precum și primele 3 întinderi cel mai frecvent utilizate pentru a ajuta la tratarea și prevenirea umărului de înotător.
Anatomia umărului
Umărul este o articulație cu bilă și cavitate, cu o margine de cartilaj (numită labrum) care merge în jurul cavității pentru a face cavitatea mai adâncă și mai stabilă. În jurul articulației se află capsula articulară, cu părți mai groase ale capsulei care formează ligamentele. Un grup de 4 mușchi numiți manșetă a rotatorilor înconjoară articulația și asigură o mai mare stabilitate și control al mișcării capului humeral. Alți mușchi se atașează în diferite locuri de pe humerus, omoplat, claviculă și cutia toracică pentru a asigura mișcarea și susținerea.
Mecanica înotului
Înotul necesită mai multe mișcări diferite ale umărului în funcție de cursă. Cele mai multe mișcări implică mișcări circulare ale umărului cu grade diferite de rotație internă și externă și mișcări scapulare spre și dinspre coloana vertebrală. Înotul este alcătuit din patru mișcări diferite, inclusiv stilul liber, fluturele, spatele și brasul. Majoritatea mișcărilor de înot sunt împărțite în două faze principale, denumite faze de tragere și de recuperare. Faza de tragere asigură propulsia și este împărțită în continuare în diferite faze care constau în intrarea mâinii, prinderea, tragerea la mijloc și tragerea finală sau de sfârșit. Voi folosi un limbaj ușor tehnic pentru a descrie mișcările umărului. Dacă nu sunteți familiarizați cu acești termeni, vă rugăm să consultați diagrama.
Freestyle
Freestyle necesită o mișcare combinată de retracție și ridicare a scapulei, cu abducție humerală și rotație externă în timpul fazei de recuperare. În timpul fazei de tragere, scapula este prelungită în timp ce humerusul este adus, extins și rotit intern. Puterea cursei este obținută prin adductorii umărului, extensori și rotatori interni, serratus anterior și latissumus dorsi fiind mușchii cheie de propulsie pentru înotători.
Butterfly
Butterfly are o mișcare similară la nivelul umărului ca și în stilul liber, dar solicitările sunt diferite deoarece ambele brațe sunt deplasate prin aceeași mișcare simultan, în loc să alterneze. Din acest motiv, nu are loc nicio rotație a trunchiului, astfel încât solicitarea stabilizatorilor și retractorilor scapulari mediali în timpul recuperării este mai mare la butterfly decât la freestyle. În plus, capul humeral se deplasează într-o poziție de impingement de ridicare, adducție orizontală și rotație internă la intrarea în mână.
Spate
Spate este opusă la stilul liber cu umărul în retracție, abducție orizontală și rotație externă la intrarea în mână și la începutul fazei de tragere. Această poziție pune o presiune crescută pe partea anterioară a capsulei umărului. Poziția brațului în timpul fazei de recuperare este diferită față de stilul liber deoarece cotul este întins (mai degrabă decât flectat).
Flexiunea brațului
Tehnica brațului este foarte diferită față de celelalte stiluri, deoarece brațele sunt deplasate simultan printr-o mișcare care începe în flexie completă cu rotație internă. Cu toate acestea, coatele rămân flexate în timpul tragerii până când humerusul este complet adus și adus în adducție orizontală cu antebrațele atingându-se unul pe celălalt. Spre deosebire de celelalte stiluri de înot, mâinile nu se deplasează niciodată sub șolduri, astfel încât stresul ridicat asupra manșei rotatorilor care apare în timpul celorlalte stiluri de înot nu are loc în timpul brasului.
Ce este umărul înotătorului
După cum am învățat, umărul este o articulație foarte mobilă și trebuie să fie bine controlat de mușchii și ligamentele care înconjoară articulația. Supraantrenamentul, oboseala, hipermobilitatea, tehnica de înot slabă, slăbiciunea sau încordarea pot duce la suprasolicitarea mușchilor și ligamentelor. Dacă acest lucru continuă, pot apărea leziuni cum ar fi impingementul și tendinita manșetei rotatorilor, rupturi ale manșetei rotatorilor, bursită, leziuni ale ligamentelor sau ale cartilajelor. Umărul înotătorului este un termen larg care înglobează toate aceste afecțiuni care pot apărea la înotători. Prin urmare, este necesar un diagnostic mai precis pentru a trata în mod corespunzător leziunea umărului.
Cauzele umărului înotătorului
Umărul înotătorului se prezintă de obicei ca un impingement care implică tendonul manșonului rotatorilor, tendonul bicepsului sau bursa subacromială (micul sac umplut cu lichid de sub acromion). Impingementul primar implică comprimarea acestor structuri între acromion (capătul scapulei) și tuberozitatea mare (partea superioară a humerusului). Cauza impingementului primar este, de obicei, o capsulă posterioară strânsă (partea din spate a umărului) sau o formă anormală a acromionului. Cu toate acestea, sindromul de impingement primar este mai puțin frecvent la înotătorii de competiție decât impingementul secundar.
Mecanismul impingementului secundar se produce printr-o serie de afecțiuni. Amplitudinea de mișcare a umărului la înotători are de obicei o rotație externă excesivă și o rotație internă limitată. Această schimbare a mișcării spre o rotație externă crescută este o ajustare la solicitările asupra articulației umărului. Laxitatea dobândită permite o rotație externă excesivă, dar solicită mai mult manșonul rotatorilor.
Eșecul manșonului rotatorilor și al stabilizatorilor scapulari de a menține poziția corectă a umărului poate duce la creșterea stresului asupra tendoanelor sau la comprimarea tendoanelor în partea superioară a umărului. Această problemă începe, de obicei, cu oboseală și încordare musculară.
Simptomele care apar ca urmare a oboselii pot afecta, de asemenea, mecanica accidentului vascular cerebral. La înotătorii cu umeri dureroși, mâna poate intra mai departe de linia mediană, cotul coborând mai aproape de suprafața apei. Această schimbare se face de obicei pentru a evita o poziție de impingement de ridicare completă cu rotație internă și adducție orizontală.
Diagnosticarea umărului înotătorului
Obținerea unui diagnostic corect este foarte importantă pentru a obține cel mai bun tratament și pentru a vă întoarce cât mai repede posibil în bazin. Fizioterapeuții dvs. vor efectua o evaluare a umărului pentru a determina ce parte a umărului vă provoacă durerea. Aceștia vor examina, de asemenea, ce a determinat ca umărul dumneavoastră să devină dureros în primul rând. În unele cazuri, imagistica umărului, cum ar fi ultrasunetele sau RMN-ul, poate fi utilă.
Tratamentul umărului înotătorului
Primul pas în tratarea umărului înotătorului este abordarea oricăror deficiențe asociate. Deoarece prezentarea clinică implică de obicei durere legată de inflamație, tratamentele inițiale pot folosi gheață, medicamente antiinflamatorii și o tehnică manuală, cum ar fi mobilizările articulare, masajul și întinderile. Potențiale deficiențe comune care trebuie abordate includ disfuncțiile posturale, mușchii toracici anteriori încordați, rigiditatea coloanei vertebrale toracice. De asemenea, trebuie abordate pierderea mobilității articulare sau mobilitatea articulară excesivă, capsula posterioară strânsă și afectarea forței și rezistenței manșetei rotatorilor.
Deteriorările posturale sunt gestionate prin mobilizarea articulațiilor/țesuturilor moi, flexibilitate și exerciții de întărire/stabilizare a retractorilor scapulari și a mușchilor posturali ai gâtului.
Stabilitatea scapulară și mișcarea adecvată reprezintă un element esențial al reabilitării și prevenirii umărului. Poziția scapulară afectează în mod direct poziția capului humeral, ceea ce poate pune o presiune crescută asupra mușchilor coafei rotatorilor, putând duce la leziuni.
Normal se prescriu exerciții de întărire pentru coafa rotatorilor. Consolidarea umărului poate începe cu exerciții izometrice (menținerea unei poziții împotriva unei rezistențe). Apoi se poate trece la întărirea dinamică a coapsei rotatorilor și a umărului în diferite poziții. Rezistența poate fi aplicată cu benzi de rezistență, sau cu greutăți. Aceste exerciții pot fi avansate pe baza amplitudinii de mișcare și a simptomelor.
Alterarea programului de antrenament al sportivilor este adesea necesară. Reducerea distanței sau a frecvenței de antrenament este benefică. Modificarea modelelor de antrenament astfel încât să existe mai multă variație în mișcările de înot poate fi, de asemenea, o idee bună. Această modificare va reduce stresul repetitiv la nivelul umărului și va permite mușchilor să funcționeze diferit. Evitarea folosirii vâslelor de mână va reduce și mai mult stresul asupra umărului. Utilizarea aripioarelor pentru a spori propulsia de la picioare poate reduce, de asemenea, acest stres.
Top 3 Stretching-uri pentru a ajuta la tratarea umărului înotătorilor
Cele mai frecvente zone cu probleme sau zone de întindere / rigiditate care trebuie corectate în cazul leziunilor umărului înotătorilor sunt mușchii pectorali, mușchii posteriori ai manșetei rotatorilor și coloana toracică. Cele 3 întinderi de top ale noastre vor aborda aceste 3 zone. Acestea vă pot fi de ajutor, dar vă rugăm să rețineți că aceste întinderi nu sunt pentru toată lumea, dacă suferiți de dureri de umăr, vă rugăm să consultați mai întâi un fizioterapeut pentru a vă diagnostica cu exactitate leziunea înainte de a face aceste întinderi.
-
Întindere Pec Major – Semnul Stop
Șeziți-vă pe sol. Întindeți picioarele în lateral, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor împreună. Țineți spatele drept puneți coatele pe coapse sau pe genunchi și împingeți spre sol cu antebrațele.
-
Întinderea rotatorilor externi ai umărului / Lats Stretch
Potrivit ușii – Stați lângă cadrul unei uși cu cotul pe lângă corp și îndoit la 90°. Rotiți-vă corpul spre înainte, păstrând cotul lângă corp până când simțiți o întindere în partea din față a umărului. susținută pe podea – Întindeți-vă pe spate cu cotul lângă corp și îndoit la 90°. Cuplați mâna sub un obiect fix și mențineți umărul plat pe sol.
-
Mobilitatea coloanei toracice (cu pană toracică sau rolă)
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți în sus și așezați pană sub coloana toracică și relaxați-vă peste pană. Așezați un prosop peste cuvă dacă vă simțiți prea inconfortabil. Începător – brațele încrucișate peste piept. Avansat – brațele în spatele capului. Partea superioară a toracelui – ridicați fundul în aer și împingeți în sus prin picioare pentru a crește forța prin pană. Toracic mediu-inferior – fundul în jos
Rezumat
Umărul înotătorului este o leziune frecventă pentru înotătorii de nivel înalt sau pentru înotătorii recreaționali dedicați. Umărul are o mare mobilitate în comparație cu celelalte articulații ale corpului, dar această mobilitate sacrifică stabilitatea. Orice afectare a mișcării sau disfuncție a umărului poate duce la o accidentare. Dacă aveți dureri de umăr din cauza înotului, ar trebui să faceți o evaluare a umărului de către un fizioterapeut înainte de a încerca orice exerciții. Aceste 3 întinderi sunt, de asemenea, deosebit de utile în prevenirea leziunilor umărului.
https://www.physiotherapy.asn.au/DocumentsFolder/CONFERENCE%202013/Sports%20-%20MelbourneAPA_2013_swimmershoulder_presentation%20-%20CraigB%20%5BCompatibility%20Mode%5D.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953356/
http://emedicine.medscape.com/article/93213-overview#a7
https://www.shoulderdoc.co.uk/article/769
https://www.swimmingcoach.org/journal/manuscript-becker.pdf
.