„Mă simt adesea încordat și nervos în preajma oamenilor. Pentru că sunt atât de încordată, îmi este greu să mă bucur de socializare. Cum aș putea să mă relaxez?”
– Jan
Este obișnuit să te simți tensionat în preajma oamenilor, mai ales a celor pe care încă nu îi cunoști. Aceasta poate proveni de la stresul subiacent, anxietate sau timiditate, de la o trăsătură de personalitate sau pur și simplu de la faptul că nu știi cum să te comporți în contexte sociale. Iată sfaturile noastre despre cum să vă destindeți.
Practicați să renunțați la nevoia de control
Nu îi puteți controla pe ceilalți – ceea ce fac, gândesc sau spun. De asemenea, nu poți controla evenimentele – doar partea ta din ecuație. Așteptați-vă la neprevăzut, acceptând că lucrurile s-ar putea să nu meargă așa cum ați planificat, iar asta este în regulă.
Aruncă o privire la filmul „Viața este frumoasă”, un film italian din 1997, premiat cu Oscar.
Mesajul său este: „Viața este frumoasă: Fiecare dintre noi decide cum reacționează la viață. Există frumusețe în a renunța la responsabilitatea pentru orice. Nu se așteaptă de la noi să controlăm fiecare rezultat și nu este sănătos pentru noi să ne agățăm atât de tare de viață.
Dacă lucrurile nu merg așa cum vrei tu, acest lucru te poate face să te simți încordat sau stresat. Exersați acceptarea acestor sentimente și a faptului că nu sunteți la conducere. Făcând acest lucru va fi mai ușor să mergeți mai departe și să vă relaxați.
Lasă-te în pace cu așteptările nerealiste
Lumea și toți oamenii din ea sunt imperfecți. Oamenii ne dezamăgesc, planurile merg prost, sh$t se întâmplă și viața merge mai departe. Lăsați-i pe ceilalți să fie ei înșiși, cu defecte și cu totul. Dacă nu îi țineți la standarde imposibil de ridicate, s-ar putea să vă surprindă în mod plăcut. Același lucru este valabil și pentru dumneavoastră. Nu trebuie să fiți perfect.
Când practicați empatia și compasiunea față de ceilalți, aceștia vor fi predispuși să vă ofere aceeași considerație.
Articolul continuă mai jos.
O recomandare
Dacă doriți să vă îmbunătățiți abilitățile sociale, încrederea în sine și capacitatea de a vă conecta cu cineva, puteți face testul nostru de 1 minut.
Vă veți primi un raport personalizat 100% gratuit cu domeniile pe care trebuie să le îmbunătățiți.
Începeți testul
Îmbrățișați greșelile pentru ceea ce ne învață
Facerea de greșeli face parte din viață. Înveți din ele, te adaptezi și te descurci mai bine data viitoare. Este modul în care creștem. Luați decizia de a vă ierta. Dacă nu o faceți, poate fi greu să îi iertați pe ceilalți. Dacă putem renunța la nevoia noastră de perfecțiune, vom putea să ne relaxăm mental și să fim mai puțin nervoși în preajma celorlalți.
Roll with what happens
Dacă lași obiceiurile enervante ale oamenilor să te încordeze, ei sunt cei care controlează emoțiile tale, nu tu.
Întreabă-te dacă ceea ce te deranjează acum, te va deranja și mâine? Dacă nu, atunci cui îi pasă? Să spunem că un prieten întârzie întotdeauna. Îi puteți face mai repede sau mai la timp? Vedeți dacă puteți reîncadra așteptarea. În loc să vă concentrați asupra modului în care prietenul dvs. întârzie, puteți să vă bucurați de acest lucru ca de o pauză bine-meritată?
Absorbiți ceea ce se întâmplă, ajustați-vă planul sau împăcați-vă cu el. Dacă porți cu tine supărările altora, te vei epuiza pe tine și pe toți cei din jurul tău.
Vizualizează rezultate realiste
Câteodată ne lăsăm prinși în cele mai bune scenarii sau în cele mai rele scenarii. Acestea sunt rezultate extreme și faptul că ne gândim în acest fel ne poate stresa. În general, viața este mult mai moderată – există ceva bun, ceva rău.
De exemplu, mergeți la o petrecere. S-ar putea să vă faceți griji că vă veți face de râs și că oamenii vor râde de dumneavoastră. Întrebați-vă care ar putea fi un rezultat mai realist. Poate că ar fi să ai unele interacțiuni ciudate din punct de vedere social, dar în general să te simți bine.
Acest lucru te poate ajuta să vezi că creierul tău tinde să zugrăvească scenariile cele mai rele, nu cele mai realiste.
Râzi de tine însuți
Încearcă să te iei puțin mai puțin în serios. S-ar putea să aveți neajunsuri pe care nu vreți ca cineva să le observe. Acceptă faptul că toată lumea are defecte și că face parte din a fi om. Dacă cineva le observă, nu este sfârșitul lumii.
Articolul continuă mai jos.
Realizați acest test și vedeți cum puteți deveni mai încrezător
Realizați acest test și obțineți un raport personalizat bazat pe personalitatea și obiectivele dumneavoastră unice. Începeți să vă îmbunătățiți încrederea, abilitățile de conversație sau capacitatea de a lega prietenii – în mai puțin de o oră.
Începeți testul.
Dacă puteți râde de voi înșivă, ceilalți se vor relaxa în jurul vostru pentru că sunteți relaxat. Acest lucru vă va ajuta mai ales dacă sunteți timid sau aveți anxietate socială. Așa cum am mai spus, lumea este un loc imperfect, inclusiv tu și asta este în regulă.
Amintește-ți că există două fețe ale poveștii
Poate că ți-ai sunat prietenul de două ori și încă nu te-a sunat înapoi. Sau i-ai lăsat o grămadă de indicii cuiva pe care îl placi despre faptul că ești liber în acest weekend, dar a trecut peste toate. Poate fi ușor să presupui că prietenului tău nu-i pasă sau că ești imposibil de cucerit. Încearcă să vezi povestea din partea lor. Poate că sunt suprasolicitați, prea obosiți, sau s-a întâmplat ceva în viața lor care îi face să se comporte așa.
Dacă puteți înțelege ce se întâmplă cu cineva, vă va fi mai ușor să acceptați situația. Obișnuiți-vă să vă întrebați „Care ar putea fi cealaltă parte a poveștii?”
Faceți lucruri prostești intenționat
Nu le planificați, doar faceți-le. Fiți spontani! Adoptați poziția că, atâta timp cât este sigur și inofensiv pentru voi și pentru ceilalți, de ce nu? Așa că luați un prânz ceva mai lung, mâncați în oraș sau mergeți la cumpărături. Mergeți la o cameră VR Room cu prietenii pentru a vedea cum este. Dacă nu necesită niciun fel de gândire și este doar distracție – cu atât mai bine.
Lasă-ți grijile și anxietățile în urmă. Vă va învăța beneficiul de a nu planifica și de a nu vă stresa cu lucrurile mărunte. Pentru că, „Totul este un lucru mărunt.”
Practicați să nu vă supărați
Unul dintre cele mai amuzante lucruri pe care le puteți face cu prietenii este să glumiți de colo-colo. Este, de asemenea, extrem de îmbietoare pentru că arată că vă cunoașteți suficient de bine pentru a apăsa un buton emoțional, dar niciunul dintre voi nu încearcă cu adevărat să îl rănească pe celălalt.
Bălăcăreala arată un nivel de încredere și confort care este distractiv și eliberator. Să spunem că cineva vă tachinează în legătură cu ceva prostesc sau lipsit de importanță și vă simțiți puțin jignit. Întrebați-vă: au vrut să vă jignească sau totul a fost din amuzament? Dacă într-adevăr nu a fost intenționat să vă rănească, a fi capabil să râdeți de voi înșivă va arăta multă încredere și umilință.
Îndoiți regulile
Dacă am face tot ceea ce se așteaptă să facem în fiecare minut din fiecare zi, am fi cu toții complet stresați.
Învățați că îndoirea regulilor (atunci când nu dăunează nimănui sau nimănui) este OK. Dacă tu poți, atunci și ceilalți pot. Luați de exemplu șofatul. Aproape nimeni nu respectă perfect regulile de circulație. Asta înseamnă multă furie pe șosea dacă lași totul să-ți intre pe sub piele.
Nu ești paznicul fratelui tău, așa că nu accentua alegerile lor. Dacă cineva face ceva care nu este așa cum „ar trebui” să se facă, amintește-ți că toată lumea, inclusiv tu, încalcă regulile uneori și asta este pur și simplu uman.
Să știi când să iei o pauză
Nu există nicio slăbiciune în a ști că trebuie să iei o pauză. Rămâneți acasă miercuri, dormiți până târziu sau mergeți la muzeu în loc să mergeți la birou.
Articolul continuă mai jos.
Ce tip de gânditor social exagerat sunteți?
Realizați acest test și obțineți un raport personalizat bazat pe personalitatea și obiectivele dvs. unice. Începeți să vă îmbunătățiți încrederea, abilitățile de conversație sau capacitatea de a lega prietenii – în mai puțin de o oră.
Începeți testul.
Dacă sunteți o personalitate de tip A și vă faceți griji că încetinirea ritmului vă va omorî termenul limită sau productivitatea, să știți că odihna vă va oferi un cap mai limpede și mai multă energie, nu mai puțină.
Dormiți regulat
Privarea somnului ne face zgârciți și mai puțin iertători față de greșelile noastre și ale celorlalți. De asemenea, ne poate duce la epuizare sau la îmbolnăvire.
Încercați să vă culcați și să vă treziți cam la aceeași oră în fiecare zi. Limitați-vă aportul de cofeină doar dimineața, astfel încât să nu vă întrerupă relaxarea la culcare. Dacă aveți capul limpede și vă simțiți bine, puteți face mai multe și veți fi mai puțin predispus să vă stresați sau să lăsați lucrurile mărunte să vă deranjeze.
Dacă aveți puțin timp la dispoziție în timpul zilei, dar vă simțiți epuizat, siestele de putere de 15-20 de minute sunt reîncărcătoare uimitoare.
Faceți o plimbare în natură
Natura are un mod de a ne limpezi mintea și de a ne calma anxietățile. O plimbare de 20 de minute în natură scade semnificativ nivelul de stres și poate fi diferența dintre o zi bună și o zi mohorâtă. Dacă vă acordați o pauză și o schimbare de perspectivă (la propriu), nu veți mai fi la fel de deranjat de micile neplăceri ale vieții. Aveți grijă de voi înșivă și veți putea funcționa mai bine.
Înconjurați-vă de oameni ușori
Când aveți ocazia, interacționați cu oameni care sunt relaxați și în largul lor cu ei înșiși și cu ceilalți. Căutați persoane cu un simț al umorului relaxat sau care sunt spontane și amuzante. Lăsați-i pe ei să preia conducerea și să dea tonul, și mergeți împreună cu ei.
Tindem să devenim mai mult ca oamenii cu care ne petrecem timpul. Dacă vreți să vă relaxați mai mult, poate fi o idee bună să petreceți timp cu oameni care sunt deja în largul lor.
Acceptați pe deplin deciziile pe care le-ați luat deja
Câteodată decidem să facem lucruri pe care le contestăm din nou și din nou.
Ca exemplu, poate că ați fost reticent în legătură cu mersul la o petrecere, dar ați sfârșit prin a decide să mergeți.
Articolul continuă mai jos.
O recomandare
Dacă doriți să vă îmbunătățiți abilitățile sociale, încrederea în sine și abilitatea de a vă conecta cu cineva, puteți răspunde la testul nostru de 1 minut.
Vă veți primi un raport personalizat 100% gratuit cu domeniile pe care trebuie să le îmbunătățiți.
Începeți testul
S-ar putea să vă îndoiți de această alegere pe parcursul nopții și să vă gândiți cum ați fi putut să vă bucurați în schimb de un film acasă. Cu toate acestea, acest lucru îndepărtează bucuria momentului și provoacă un stres inutil.
Acceptați-vă decizia și profitați din plin de ea, mai degrabă decât să vă judecați alegerea.
Relaxarea fizică a corpului pentru a vă relaxa mintea
Obțineți să faceți exerciții fizice
Exercițiul fizic eliberează energia acumulată și vă îndepărtează mintea de anxietate și îngrijorare. Vă va da mai multă energie mai târziu în cursul zilei și vă poate elibera capul de ceața mentală. Scade hormonii de stres și vă face să vă simțiți mai calm și mai încrezător. Încercați să faceți ceva de două ori pe săptămână timp de 3 săptămâni. Acest lucru va construi o rutină și veți începe să vedeți beneficiile atât fizic cât și mental.
Încercați să faceți exerciții fizice cu un prieten sau faceți ceva ce vă place cu adevărat, cum ar fi alpinismul sau dansul. Vei vedea imediat o diferență în atitudinea ta și în nivelul de stres. Un alt beneficiu este că veți arăta grozav!
Faceți-vă un masaj
Când suntem stresați purtăm tensiune în spate, gât, umeri sau vom avea dureri de cap. A primi un masaj este ca și cum ai recunoaște că nu poți rezolva totul și ai permite altcuiva să o facă pentru tine.
Oamenii se antrenează pentru a face acest lucru și învață anatomie pentru a înțelege cum să ne aducă o oarecare ușurare. Profitați de toate aceste cunoștințe și abilități cel puțin o dată pe lună, dacă vă puteți permite. Dacă este prea scump, școlile de formare în domeniul masajului oferă masaje studențești la un preț redus.
Faceți yoga
Yoga poate suna ca nimic mai mult decât o modă pentru unii, dar, în esență, yoga înseamnă să te întinzi și să îi ceri minții tale să îți asculte corpul.
Când încerci să îți tragi membrele și miezul în jurul unui covoraș, este greu să fii obsedat de acel ultim proiect, client sau factură. Te poate face să te simți relaxat și împlinit. Atât de mult din viața noastră este axată pe exterior. A face ceva precum yoga, doar pentru tine, te poate face să te simți minunat.
Dansul
Dansul poate avea multe beneficii pentru sănătatea fizică și mentală. Dansul ne poate îmbunătăți sănătatea inimii, echilibrul și coordonarea, precum și forța musculară. S-a demonstrat, de asemenea, că scade anxietatea și ne îmbunătățește starea de bine.
Există, de asemenea, beneficii sociale, deoarece dansul este adesea făcut în grup, se formează prietenii. Pentru cuplurile sau prietenii care dansează împreună, există un strat suplimentar de legătură care îi leagă.
Dansul vă ia gândul de la factorii de stres de zi cu zi și vă cufundă în muzică și mișcare. Vă ajută să vă bucurați mai mult de viață și vă conectează cu oamenii cu care dansați.
Meditați
În esența sa, meditația este arta de a fi în liniște și de a ne asculta respirația și apoi gândurile, pentru o perioadă de timp. Scopul este de a fi pe deplin conștienți de mintea și corpul nostru și de a fi plini de compasiune față de noi înșine în timp ce ne ascultăm.
Există 5 motive cheie pentru care meditația ne ajută, aceasta:
- Diminuează stresul
- Ajunge să linișteștiți pălăvrăgeala creierului
- Îmbunătățește concentrarea
- Te ajută să înțelegi unde ai dureri
- Te conectează mai bine cu tine însuți și cu ceilalți
Aruncă o privire la mindful.org pentru a obține un ghid pentru începători cu privire la această tehnică.
Beți ceai fără cofeină
Acțiunea de a prepara ceaiul poate fi relaxantă. Pauza este o bună ocazie de a găsi calmul în mijlocul unei zile aglomerate. Chiar mai important, ceaiul conține substanțe precum L-teanina, despre care s-a demonstrat că reduce stresul și tensiunea.
Supravegheați consumul de cofeină. După-amiaza și seara, alegeți cafeaua decofeinizată sau ceaiurile din plante pentru ca tiparele de somn să nu vă fie afectate.
Să vorbiți cu un terapeut sau cu un medic
Câteodată există factori de bază pentru care nu ne putem destinde. Ar putea fi o traumă din trecut sau un semn al unei tulburări de stres. Dacă credeți că acesta ar putea fi cazul, poate fi o idee bună să vorbiți cu un terapeut sau cu un medic. Aceștia vă pot ajuta să găsiți noi modalități de a vă gândi la situațiile sociale. Un medic vă poate prescrie, de asemenea, medicamente care pot diminua anxietatea socială.
- Antonelli, M., Barbieri, G., & Donelli, D. (2019). Efectele scăldatului în pădure (shinrin-yoku) asupra nivelurilor de cortizol ca biomarker de stres: o revizuire sistematică și o meta-analiză. Jurnalul internațional de biometeorologie, 1-18.
- Hamer, M., Taylor, A., & Steptoe, A. (2006). Efectul exercițiului aerobic acut asupra răspunsurilor tensiunii arteriale legate de stres: o revizuire sistematică și o meta-analiză. Biological psychology, 71(2), 183-190.
- Stubbs, B., Vancampfort, D., Rosenbaum, S., Firth, J., Cosco, T., Veronese, N., … & Schuch, F. B. (2017). O examinare a efectelor anxiolitice ale exercițiilor fizice pentru persoanele cu tulburări legate de anxietate și stres: O meta-analiză. Psychiatry Research, 249, 102-108.
- Hendriks, T., de Jong, J., & Cramer, H. (2017). Efectele yoga asupra sănătății mentale pozitive în rândul adulților sănătoși: o revizuire sistematică și o meta-analiză. The journal of alternative and complementary medicine, 23(7), 505-517.
- Quiroga Murcia, C., Kreutz, G., Clift, S., & Bongard, S. (2010). Să dansăm? O explorare a beneficiilor percepute ale dansului asupra stării de bine. Arts & Health, 2(2), 149-163.
- Burkhardt, J., & Brennan, C. (2012). Efectele intervențiilor de dans recreativ asupra sănătății și bunăstării copiilor și tinerilor: O revizuire sistematică. Arts & Health, 4(2), 148-161.
- Estivill, M. (1995). Aspecte terapeutice ale participării la dans aerobic. Health care for women international, 16(4), 341-350.
- Rose, S., Zell, E., & Strickhouser, J. E. (2019). Efectul meditației asupra sănătății: o metasinteză a studiilor controlate randomizate. Mindfulness, 1-10.
- Auty, K. M., Cope, A., & Liebling, A. (2017). O revizuire sistematică și o meta-analiză a yoga și a meditației mindfulness în închisoare: Efecte asupra bunăstării psihologice și a funcționării comportamentale. International Journal of Offender Therapy and Comparative Criminology, 61(6), 689-710.
- Luberto, C. M., Shinday, N., Song, R., Philpotts, L. L., Park, E. R., Fricchione, G. L., & Yeh, G. Y. (2018). O revizuire sistematică și o meta-analiză a efectelor meditației asupra empatiei, compasiunii și comportamentelor prosociale. Mindfulness, 9(3), 708-724.
- White, D. J., De Klerk, S., Woods, W., Gondalia, S., Noonan, C., & Scholey, A. B. (2016). Efectele antistres, comportamentale și magnetoencefalografice ale unei băuturi nutritive pe bază de L-teanină: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, încrucișat. Nutrienți, 8(1), 53.
Formare gratuită: Fii mai încrezător în preajma oricui
Inscrieți-vă la trainingul nostru gratuit și învățați:
- Cum să fiți mai încrezător în preajma oricui.
- Cum să nu vă mai simțiți stânjenit folosind „metoda OFC”.
- De ce nu ai nevoie de exerciții în afara zonei tale de confort pentru a fi încrezător.
- De ce unii sunt atât de încrezători în ciuda faptului că nu au aspectul fizic, bani sau un „job cool”.
Începeți trainingul meu gratuit.