Mâncatul conștient presupune să fii atent la experiența completă a mâncării – care include ceea ce se întâmplă în interiorul corpului tău, în mintea ta și în lumea din jurul tău.
Învățând cum să mâncați în mod conștient, veți începe să deveniți conștienți de modul în care diferite alimente au un impact asupra corpului, minții și stării de bine (acest test de bunăstare vă poate ajuta, de asemenea, să înțelegeți mai bine ce aspecte ale stării de bine ar putea avea nevoie de îmbunătățiri).
Pentru a începe să mâncați în mod conștient, consultați aceste 14 strategii de alimentație conștientă.
1. Imaginează-ți în mod conștient sinele tău viitor
Se pare că atunci când ne imaginăm lucruri, creierul încearcă să simuleze răspunsurile care ar avea loc dacă aceste situații s-ar întâmpla cu adevărat. Redarea scenariilor viitoare în mintea noastră ne poate ajuta să ne simțim mai mult ca și cum acest viitor este real sau posibil. Putem aplica această strategie la viața noastră alimentară imaginându-ne cum se va simți sinele nostru viitor odată ce vom mânca conștient și vom avea o relație mai sănătoasă cu mâncarea.
2. Reflectați asupra motivelor pentru mâncatul conștient
Dacă vă decideți să urmați o practică de mâncat conștient, reflectați mai întâi la motivul pentru care o faceți. O faceți pentru că doriți să înțelegeți cu adevărat de ce are nevoie corpul dumneavoastră, să explorați ceea ce vă hrănește și să faceți schimbări care să vă schimbe în mod fundamental relația cu mâncarea?
Dacă da, atunci obiectivele dumneavoastră sunt aliniate cu beneficiile puternice ale alimentației conștiente și este probabil să aveți mai mult succes folosind această strategie.
3. Eliminați alimentele care creează dependență pentru a auzi mai bine vocea corpului
Câteodată, dependențele noastre alimentare – în special față de zahăr, cofeină și alcool, dar uneori și față de lactate, carbohidrați și ciocolată – strigă mai tare decât foamea noastră, deficiențele nutritive și intoleranțele alimentare. Așa că, atunci când încercăm să mâncăm în mod conștient, pur și simplu auzim – bomboane, bomboane, bomboane, bomboane!
Când dependențele noastre țipă în mod constant, este tot ce putem auzi. De aceea, pentru a obține întregul beneficiu al alimentației conștiente – și, eventual, orice beneficiu – trebuie mai întâi să eliminăm alimentele care creează dependență, de exemplu cu programe precum Whole30.
4. Încercați meditația conștientă centrată pe mâncare
Pentru a începe să deschideți liniile de comunicare cu corpul dumneavoastră, poate fi util să faceți periodic o scurtă meditație conștientă centrată pe mâncare. Pentru a începe, stați câteva minute în liniște cu ochii închiși. În mintea dumneavoastră, vizualizați o varietate de alimente diferite. Apoi faceți o pauză pentru a reflecta la cum se simte acel aliment în corpul dumneavoastră.
Pentru că imaginația noastră este atât de puternică, această practică vă poate da indicii despre alimentele pe care le dorește corpul dumneavoastră și vă poate oferi îndrumări cu privire la alimentele pe care le consumați atunci când începeți practica de alimentație conștientă.
5. Când alegeți alimentele, întrebați-vă corpul de ce are nevoie
Înainte de a mânca sau chiar de a găti, întrebați-vă corpul de ce are nevoie. Puteți face acest lucru folosindu-vă simțurile atunci când selectați alimentele pe care le veți mânca.
De exemplu, când sunteți la magazinul alimentar, acordați-vă puțin timp în plus pentru a privi și mirosi cu adevărat fiecare aliment pe care îl cumpărați. Corpul dumneavoastră ar putea reacționa puternic, fie pozitiv, fie negativ, la mirosul, vederea, atingerea sau gustul anumitor alimente (deși vă recomand să gustați alimentele numai după ce le-ați cumpărat).
6. Pregătiți-vă pentru fiecare masă prin calmarea organismului
Stresul face ca toate procesele noastre digestive să o ia razna, împiedicându-ne să fim capabili să identificăm alimentele specifice pe care corpul nostru le dorește și pe care nu le dorește. De aceea, calmarea corpului înainte de a mânca este atât de importantă.
Pentru a calma corpul înainte de fiecare masă și pentru a vă înmuia sistemul nervos, puneți o muzică relaxantă. Cu cât începeți mai devreme să vă calmați corpul înainte de a mânca, cu atât mai bine. Deci, dacă pregătiți cina, faceți-vă un obicei de a pune muzică calmă în timp ce gătiți. Sau dacă luați mâncare de la fast-food în drum spre casă, ascultați niște muzică liniștitoare în timpul deplasării.
7. Faceți o pauză pentru un moment de atenție când începeți fiecare masă
Când vă așezați lângă mâncare, respirați lung și profund și reflectați asupra tipurilor de foame pe care le simțiți în prezent:
- Foamea ochilor: Ați văzut mâncarea și apoi ați vrut să mâncați?
- Foamea de nas: Ați mirosit mâncare și apoi ați vrut să mâncați?
- Foamea de urechi: Ați auzit mâncarea gătindu-se sau fiind mâncată și apoi ați vrut să mâncați?
- Foamea de gură: Ați gustat mâncarea și apoi ați vrut să mâncați mai mult?
- Foamea de stomac: Ați simțit stomacul gol sau a mârâit și apoi ați vrut să mâncați?
- Foamea minții: V-ați dat seama că era un anumit moment al zilei sau că „ar trebui” să mâncați mai mult dintr-un anumit tip de mâncare și apoi ați vrut să mâncați?
- Foamea emoțională: V-ați simțit trist, singur sau anxios și apoi ați vrut să mâncați?
- Foamea celulară: Ați avut o poftă intuitivă pentru un anumit aliment și apoi ați vrut să-l mâncați?
8. Mâncați cu atenție și amabilitate
Dacă mâncați împreună cu alte persoane, încercați să păstrați o conversație optimistă și evitați să vorbiți despre stresul zilei, neînțelegeri sau alte probleme sociale, cel puțin până când ați terminat de mâncat (de preferință și în timp ce digerați). Și evitați să vă uitați la televizor la ceva stresant, incitant sau revigorant (cel mai bine este să nu vă uitați deloc la televizor). Luând aceste măsuri, vă asigurați că sistemul nervos parasimpatic se poate concentra pe deplin pe digestie.
9. Luați o pauză conștientă după câteva îmbucături
Opriți-vă și luați o pauză conștientă după ce ați mâncat câteva îmbucături din mâncare – suficient pentru ca mâncarea să fi ajuns în stomac, iar procesul de digestie să fi început.
În timpul acestei pauze conștiente, ascultați-vă corpul pentru a vedea dacă puteți experimenta modul în care primește mâncarea. Fiți atenți la lucruri cum ar fi rumoarea burții, transpirația, oboseala, congestia nazală, furnicăturile, pielea de găină sau orice altă senzație corporală.
10. Fiți atenți la fiecare îmbucătură
Pentru a rămâne atenți în timp ce mâncați, puneți-vă întrebări pentru a experimenta mai pe deplin masa. De exemplu, întrebați-vă: Este caldă sau rece? Este savuroasă sau sărată? Este crocantă sau moale?
Explorați și mai mult văzând dacă puteți identifica aromele exacte. Întrebați-vă: Ce ierburi sau condimente sunt în acest aliment? Puteți spune dacă mâncarea are adaos de zahăr sau sare? Există și alte ingrediente pe care le puteți identifica?
În continuare, explorați emoțional mâncarea. Mâncatul acestui aliment evocă vreo emoție? Dacă da, săpați puțin mai adânc și vedeți dacă vă puteți da seama de ce.
11. Faceți o pauză conștientă cândva la jumătatea mesei
Aproape la jumătatea mesei, faceți o pauză și reflectați. Puneți-vă următoarele întrebări: Cum se simte corpul dumneavoastră acum? Vă simțiți hrănit? Vă simțiți sătul? Țineți minte, nu există răspunsuri corecte sau greșite.
12. Reflectați în mod conștient la sfârșitul mesei
După ce vă opriți din mâncat, fie că acest lucru se întâmplă la mijlocul mesei, când farfuria este goală sau după ce ați mâncat mai multe porții și desertul (nu judecați!), luați un moment pentru a reflecta asupra întregii experiențe alimentare. Începeți prin a vă întreba cu voce tare sau în gând dacă fiecare dintre cele opt tipuri de foame (ochi, nas, ureche, gură, stomac, minte, emoțională și celulară) a fost satisfăcută.
13. Fiți prezent cu obiceiurile de mâncat fără minte
Fomele emoționale, în special, pot fi dificil de satisfăcut cu orice fel de mâncare. Ca urmare, foamea emoțională ne determină adesea să continuăm să mâncăm fără minte, în speranța de a ne opri tristețea, anxietatea sau rușinea.
Dar odată ce identificăm un astfel de tipar de alimentație fără minte, putem lucra prin el cu ajutorul atenției. Faceți o pauză și rămâneți prezent la experiența voastră, chiar dacă este inconfortabil. Nu îndepărtați sentimentele. Doar fiți cu ele atât timp cât este nevoie pentru ca ele să se disipeze de la sine.
14. Explorați în mod conștient foamea celulară și micronutrienții
Celulele noastre pot striga după nutrienți importanți (cum ar fi fierul, iodul, vitamina D, B-12, calciu, vitamina A și magneziu), dar când continuăm să mâncăm aceleași alimente pe care le-am mânca în mod normal, nimic nu se schimbă cu adevărat în corpul nostru, așa că s-ar putea să nu înțelegem mesajul.
Pentru a explora în mod conștient foamea celulară, încercați să mâncați multe alimente noi sau diferite. Dacă celulele și corpul dumneavoastră sunt hrănite de acel aliment, este posibil să vă simțiți de fapt corpul strigând: „Da! Mai mult din asta! Mulțumesc!”
Alteori, este posibil să observați schimbări întârziate în corpul dumneavoastră – de exemplu, poate că nu mai aveți o cădere de după-amiază sau dureri de cap seara. Încercați să observați efectele, chiar dacă acestea sunt subtile.
În concluzie: Pentru a mânca în mod conștient este nevoie de un anumit efort – și anume de dorința de a fi conștient, deschis și de a accepta. Dar cu această nouă abilitate, puteți identifica mai bine ceea ce vă hrănește mintea, corpul și sufletul.
.