How to Go From Skinny Fat to Ripped: O Poderoso Processo Passo a Passo para ficar Lean & Muscular

Você acredita que está amaldiçoado com o físico magro da gordura?

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Gordura magra é o físico onde alguém parece magro com uma camisa vestida mas gordo com uma camisa fora.

Aqui está um exemplo do tipo de gordura magra “mais magra”:

Aqui está Como passar da gordura magra para a rasgada

Para alcançar um físico magro e muscular começando como gordura magra, você tem dois objectivos principais:

1. Perder gordura
2. Músculo corporal

Parece óbvio, certo?

Tudo o que você tem que fazer é perder gordura para ficar magro e atingir certos padrões de força para construir músculo.

E você ficará assim:

*Se você é na maioria magro mas tem alguma gordura cobrindo a barriga, então você deve se concentrar em construir músculo primeiro.

Não se preocupe ainda em obter um pacote de seis, você precisa construir músculos para ter um pacote de seis para revelar.

*Se você está um pouco do lado mais gordo, então você deve se concentrar em ficar magro primeiro.

Se você começar a aumentar o volume imediatamente, você arriscará ficar muito gordo em apenas alguns meses.

Então, uma coisa melhor a fazer seria começar com um corte rápido primeiro. Desta forma, você pode descer para uma percentagem mais baixa de gordura corporal e, uma vez lá, você começa a ganhar músculo por um bom 6-8 meses. Em seguida, faça um ciclo de volume e corte.

Seguir as informações fornecidas acima é definitivamente a maneira mais rápida de transformar completamente o seu corpo de gordura magra para rasgado. Seguindo este conselho, você ficará sempre dentro da faixa de 8-15 % de gordura corporal, que com um nível decente de musculatura parece assim:

Como estabelecer um corte ou Lean-Bulk:

Passo 1 – Encontre suas calorias de manutenção

Existe uma fórmula de calorias de manutenção simples que funciona excepcionalmente bem:

• Peso Corporal em libras x 14-17 = Nível Estimado de Manutenção Diária de Calorias
• Peso Corporal em quilos x 31-37 = Nível Estimado de Manutenção Diária de Calorias

Você decide com qual número na faixa que você usa para multiplicar de acordo com a sua atividade diária.

*Se você estiver mais sedentário durante seus dias, use o número mais baixo.

*Se você estiver muito ativo durante seus dias, use o número mais alto.

*Se você estiver moderadamente ativo, escolha um número no meio.

Este será apenas um número preliminar, e não precisa ser perfeito.

Você terá que ajustar sua ingestão calórica mais tarde, de qualquer forma, à medida que você progredir.

Passo 2 – Ajuste seu déficit calórico ou excedente

*Se você optar por perder gordura primeiro, então use um déficit calórico moderado de cerca de:

• 15-20 % abaixo das suas calorias de manutenção que você acabou de calcular.

*Se optar por ganhar músculo então use um ligeiro excesso calórico de cerca de:

• 10 % acima das calorias de manutenção que acabou de calcular.

Passo 3 – Configure as suas Macros

Proteína: Para maximizar a síntese protéica muscular (o processo de construção muscular) tanto no corte como no corte, recomendo:

• 1.8 gramas por kg de peso corporal ou 0.8 gramas por lb de peso corporal por dia

Esta ingestão é suficiente, já que isso lhe permitirá ter mais espaço para gordura e carboidratos.

Gordura: Para manter um bom equilíbrio hormonal, e poder ter refeições mais saborosas, recomendo que coma:

• 30-35 % das suas calorias totais de gordura

Carboidratos: Para maximizar o desempenho no treino de força, produção de testosterona e bem-estar, uma alta ingestão de carboidratos também é muito importante. É por isso que você quer manter a ingestão de gordura em 35% no máximo para dar mais espaço para os carboidratos. Eu recomendo que você coma:

• O resto das suas calorias restantes após ter fixado as proteínas e a gordura dos hidratos de carbono

Os números parecem estranhos? Então certifique-se de ler este artigo a seguir:

• Os incríveis benefícios de uma ingestão inferior de proteína por dia ao cortar

Or assistir este vídeo:

Passo 4 – Conte suas calorias e macros

Para contar suas calorias e macros, pese cada alimento que você pretende comer.

Então introduza essa quantidade numa aplicação chamada MyFitnessPal:

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O seu objectivo é atingir consistentemente os seus alvos calóricos e proteicos.

Carboidratos e gordura podem estar entre +/- 15-20 gramas, já que não são tão importantes para atingir perfeitamente.

Contar as suas calorias e macros é também uma óptima maneira de permitir alguns junk foods de vez em quando, enquanto ainda se vêem grandes resultados nesse meio tempo.

E sim, comer um pouco de junk food é totalmente bom desde que não exagere com isso. Na verdade, incluindo algumas coisas que você gosta, provavelmente tornará sua jornada em direção a um físico rasgado muito mais agradável.

Passo 5 – Encontrar uma forma de tornar o estar num défice calórico ou excedente super fácil e agradável

O passo final quando se trata de configurar a sua dieta é torná-la o mais agradável possível.

Porque é assim:

Quanto mais agradável for a sua dieta, mais fácil será mantê-la. E essa é a principal chave do sucesso!

Então, como pode tornar a sua dieta mais agradável?

Bem, descobri que utilizar o jejum intermitente é extremamente benéfico para a saciedade e satisfação durante um corte. E é especialmente benéfico para os indivíduos magros e gordos.

E também é uma óptima ferramenta para controlar o ganho de peso durante um corte magro. Para garantir que a maioria dos seus ganhos de peso é músculo e não gordura.

Na verdade:

Greg O’Gallagher, fundador da kinobody, tem usado o jejum intermitente por mais de 10 anos para construir um físico excepcional…

…enquanto se mantém magro no processo:

Quer saber mais sobre o jejum intermitente? Não deixe de ler estes artigos a seguir:

• Rasgar com Jejum Intermitente: O Guia Completo
• Jejum Intermitente para a Perda de Gordura – Os 5 Grandes Benefícios que o Farão Ser Engolido

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• Como estabelecer o Melhor Horário de Jejum Intermitente para Obter Lean e Engolido

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• Jejum Intermitente para o Crescimento Muscular – Ganho Assassino ou Ganho Vencedor?

Como configurar o seu treino para ganhar músculo

Aqui está o acordo:

Se você realmente quer passar de gordura magra para rasgada, então você deve melhorar no ginásio ao longo do tempo.

E aqui é onde as pessoas fazem asneira:

Tentam treinar exclusivamente para o tamanho…

Felizmente, isto não funciona.

A razão é que o músculo só cresce por duas razões:

• Para produzir mais força – aumentando o tamanho do tecido contrátil para que possa levantar pesos mais pesados.
• Para melhorar a resistência – aumentando a capacidade de armazenar glicogênio ao redor das fibras musculares.

Como se pode ver, tanto o treino que aumenta a força como o treino que aumenta a resistência muscular conduzirá ao crescimento. Desde que você esteja melhorando as horas extras!

Posto isto, para os formandos naturais e especialmente os indivíduos com o físico magro da gordura, o treinamento para a força na faixa de 4-10 rep é MUITO melhor.

Porquê?

A primeira razão é que você fará repetições mais eficazes em menos tempo total. O treino dentro da gama de 4-10 repetições tem demonstrado ser muito mais eficaz do que tanto a gama de repetições mais baixa como a mais alta.

A segunda razão pela qual a gama de 4-10 repetições é uma boa escolha é porque a luta mais comum que uma fase individual de gordura magra é o apetite. E adivinhe o que, o treino de uma bomba de repulsão mais alta geralmente leva a um apetite muito maior do que o treino mais orientado para a força. O treino na gama de 4-10 repetições simplesmente leva a uma perda de gordura mais fácil.

Por último, a gama de 4-10 repetições é muito fácil de fazer uma sobrecarga progressiva e ficar mais forte nas horas extraordinárias. E isto é a chave para o crescimento muscular! Na gama de 4-10 rep você pode fazer saltos de peso maiores que são mais fáceis de rastrear, tornando-a uma grande gama de rep para a progressão rápida da força.

Então, em suma, um indivíduo magro e gordo deve concentrar-se no treino com uma abordagem mais minimalista, a fim de ver bons resultados de força.

Agora, exatamente o quão forte você precisa ser para ter uma determinada aparência é difícil de fixar exatamente. Mas, podemos chegar bem perto.

Então, com isto dito, aqui estão os padrões de força iniciante a intermediário e seus respectivos físicos:

Em média, alcançando estes padrões de força nestes 5 exercícios, ao mesmo tempo em que se tem uma baixa porcentagem de gordura corporal. Você irá abanar um físico semelhante aos das figuras. (Escrevi mais sobre estes padrões de força e todo o percurso para a construção de um físico estético neste guia).

Agora, para atingir estes níveis de força é necessário ter uma rotina de treino eficaz.

Então, vamos ver isso agora:

Se você é um iniciante completo, aqui está a rotina de treinamento que eu recomendo que você use nos primeiros 3-6 meses (essa rotina ainda deve ser usada se você estiver treinando por mais de 3-6 meses, mas na maioria das vezes fez um trabalho de “bombeamento” com exercícios de isolamento):

Treino A – Corpo Superior

• Prensa de Bancada – 5 conjuntos de 4-6 repetições
• Pinos Ponderados – 5 conjuntos de 4-6 repetições
• Prensa de Bancada – 3 conjuntos de 6-8 repetições
• Linhas de Cabos – 3 conjuntos de 6-8 repetições
• Prensa de Bancada – 3 conjuntos de 6-8 repetições

Treino B – Corpo Inferior

• Barbell Squats – 5 conjuntos de 4-6 repetições
• Romanian Deadlift – 3 conjuntos de 4-6 repetições
• Pernas – 5 conjuntos de 6-8 repetições
• Seated Calf Raises – 5 conjuntos de 12-15 repetições

E aqui está como progredir e ficar mais forte ao longo do tempo com esta rotina:

• Treinar 3 vezes por semana em dias não consecutivos. Por exemplo:
  • Médio – Treino A
  • Quarta-feira – Treino B
  • Sexta-feira – Treino A
  • Médio – Treino B
• Descansar 3 minutos entre conjuntos. Excepto os levantamentos de bezerros onde descansa 1-2 minutos.
• Quando atingir as repetições necessárias para todos os conjuntos, aumente o peso com 2,5 kg (5 lbs) em todos os conjuntos os seguintes treinos. Se você perder algumas repetições no próximo treino, não se preocupe. O seu objectivo para o treino seguinte é adicionar de volta os representantes nesses últimos conjuntos para que possa aumentar o peso novamente.
• Utilizar uma aplicação de elevação ou papel para acompanhar o seu progresso.

Para os formandos principiantes há mais uma razão não mencionada acima para que estejamos a usar principalmente treino de representantes baixos a médios, na faixa dos 4-10 representantes. E isso é que precisamos usar pesos que são suficientemente pesados para causar crescimento.

Porque aqui está o negócio:

No início você está muito fraco para obter um bom estímulo de treinamento com treinamento de rep alto, pois os pesos que você estaria usando seriam muito leves.

Ao fazer conjuntos na faixa de 4-10 ré, por outro lado, você está recebendo o recrutamento completo de fibras musculares, tensão mecânica e volume suficiente por conjunto para efetivamente desencadear o crescimento muscular em seu estágio.

Outras vezes, a fim de construir músculo o mais eficazmente possível, você deve combinar a quantidade de treinamento que você faz com a sua capacidade de recuperação.

É por isso que o número de conjuntos por grupo muscular pode parecer baixo.

Mas, é o seguinte:

No início, seus músculos têm o potencial de crescer muito rapidamente, mas sua capacidade de recuperação é muito baixa. Por causa disso, é melhor treinar cada grupo muscular frequentemente, mas com menos conjuntos cada vez.

E com esta rotina você treina cada grupo muscular duas vezes por semana.

Ao fazer isso você aproveita o fato de que seus músculos se adaptam rapidamente e você vai se encontrar mais forte cada vez que for ao ginásio.

Rembrar, no entanto, isto só funciona fazendo alguns conjuntos por sessão, a fim de corresponder à sua capacidade de trabalho. De facto, se não corresponder à sua capacidade de trabalho, atingirá um patamar no seu levantamento.

Agora:

Após alguns meses (cerca de 3-6) irá adaptar-se e será capaz de lidar com mais treino. Assim, para continuar a fazer progressos rápidos, aumentamos um pouco o volume de treino.

E nós o fazemos usando este novato para a rotina intermediária inicial (que normalmente funcionará por mais 6-12 meses em média):

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Monday -Tórax – Ênfase no peito

• Prensa de bancada plana – 5 conjuntos de 4-6 repetições
• Linhas de cabos – 5 conjuntos de 4-6 repetições
• Prensa de bancada inclinada – 3 conjuntos de 6-8 repetições
• Prensa de ombro sem costura – 3 conjuntos de 6-8 repetições
• Vooscas de halteres traseiras – 3 conjuntos de 12-15 repetições ou Myo-reps
• Trituradores de touros – 3 conjuntos de 12-15 repetições ou Myo-reps

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Quarta-feira -Baixo Corpo

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• Barbell Squats – 5 conjuntos de 4-6 repetições
• Romanian Deadlift – 3 conjuntos de 4-6 repetições

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• Prensa Pernas – 5 conjuntos de 6-8 repetições
• Seated Calf Raises – 3 conjuntos de 12-15 repetições ou Myo-reps
• Pendurado Joelho/Perna Levantada – 3 conjuntos de 12-15 repetições ou Myo-repetições

Sexta-Feira – Corpo Superior – Costas & Ênfase no Ombro

• Puxadores Ponderados – 5 conjuntos de 4-6 repetições
• Puxador de Ombro – 5 conjuntos de 4-6 repetições
• Barbell Rows – 3 conjuntos de 6-8 repetições
• Incline Bench Press – 5 conjuntos de 6-8 repetições
• Lateral Raises – 3 conjuntos de 12-15 repetições ou Myo-reps
• Spider Curls – 3 conjuntos de 12-15 repetições ou Myo-reps

*Se quiser saber mais sobre as repetições Myo, veja este post a seguir!

E aqui está como progredir e ficar mais forte com o tempo com esta rotina:

• Descansar 3 minutos entre os conjuntos para os exercícios compostos e 1-2 minutos para os exercícios de isolamento.
• Quando você acertar as repetições necessárias para todos os conjuntos, aumente o peso com 2,5 kg (5 lbs) em todos os conjuntos os seguintes exercícios. Se você perder algumas repetições no próximo treino, não se preocupe. O seu objectivo para o treino seguinte é adicionar as repetições nesses últimos conjuntos para que possa aumentar o peso mais uma vez.
• Utilizar uma aplicação de elevação ou papel para acompanhar o seu progresso.

Esta rotina é criada principalmente para construir uma parte superior do corpo forte e com aspecto proporcional.

Então o foco está em construir o peito, parte superior das costas, ombros e braços. No entanto, esta rotina não é ideal para o crescimento das pernas, uma vez que as pernas serão alvo apenas uma vez por semana.

Se o seu objectivo é obter um conjunto de pernas poderosas para acompanhar essa parte superior do corpo, tudo o que tem de fazer é adicionar outro dia de pernas ao seu regime, e torná-lo uma rotina de 4 dias superior/inferior.

Que se pareceria com isto:

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Monday -Tórax – Ênfase no peito

• Prensa de bancada plana – 5 conjuntos de 4-6 repetições
• Linhas de cabo – 5 conjuntos de 4-6 repetições
• Prensa de bancada inclinada – 3 conjuntos de 6-8 repetições
• Pulverizador de Ombro Assado – 3 conjuntos de 6-8 repetições
• Pulverizador de Ombro Traseiro – 3 conjuntos de 12-15 repetições
• Pulverizador de Ombro Assado – 3 conjuntos de 12-15 repetições

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Terça -Baixo Corpo A

• Barbell Squats – 4 conjuntos de 4-6 repetições
• Romanian Deadlift – 3 conjuntos de 4-6 repetições
• Pernas – 4 conjuntos de 6-8 repetições
• Seated Calf Raises – 5 conjuntos de 12-15 repetições
• Pendurar Joelhos/Pernas Levantadas – 5 conjuntos max

Quinta-Feira – Corpo Superior – Costas & Ênfase no Ombro

• Puxar Ups ponderados – 5 conjuntos de 4-6 repetições
• Prensa de Ombros de Barbell – 5 conjuntos de 4-6 repetições
• Linhas de Barbell – 3 conjuntos de 6-8 repetições
• Prensa de Bancada Inclinada – 5 conjuntos de 6-8 repetições
• Lateral Raises – 4 conjuntos de 12-15 repetições
• Spider Curls – 3 conjuntos de 12-15 repetições

Sexta-feira -Baixo Corpo B

• Regular Deadlifts – 4 conjuntos de 4-6 repetições
• Barbell Squats – 4 conjuntos de 4-6 repetições
• Prensagem de pernas – 3 conjuntos de 6-8 repetições
• Abrilho de Bezerros – 5 conjuntos de 12-15 repetições
• Abrilho de joelhos/pernas – 5 conjuntos no máximo

Esta rotina irá desenvolver melhor todo o seu corpo.

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Com isso, porém, será necessário mais energia e tempo gasto tanto no treino como na recuperação para ser eficaz. Portanto, é um pouco mais “hardcore” nesse aspecto, pois requer mais dedicação.

Lá vamos nós, essas rotinas vão funcionar bem por até 1,5-2 anos em média, depois disso você terá se adaptado ainda mais e vai precisar de um programa mais avançado, que está fora do escopo deste post.

* Se você não tem acesso a um ginásio, o treinamento de peso corporal também pode ser muito eficaz!

E o Cardio?

Se o seu objectivo é perder gordura corporal e ser arrancado, recomendo que seja muito fácil no cardio, especialmente se está a começar com gordura magra.

Primeiro de tudo, o cardio é muito ineficaz a queimar calorias. Para queimar 250 calorias você precisa fazer cerca de 30 minutos de cardio de média intensidade, então na minha opinião é muito melhor deixar a dieta cuidar da perda de gordura e não cardio.

Segundo, fazer cardio é muito estressante na sua recuperação, o que irá afetar negativamente o seu treino de força. E o seu objectivo principal é ficar mais forte. O facto é que um ligeiro défice calórico é uma forma muito melhor de perder gordura corporal do que usar a cardioplastia. Se você quer ter um físico rasgado, você vai precisar de toda a sua recuperação para ficar mais forte.

Lastly, como um indivíduo magro e gordo você não consegue lidar com o stress também. Cardio em combinação com um défice calórico cria um enorme stress para o corpo, que pode fazer com que armazene mais gordura corporal à volta da linha da cintura em vez de se livrar dela.

Eu escrevi extensivamente sobre se deve ou não fazer cardio como gordura magra neste post.

Conclusão – Como passar da gordura magra para a gordura rasgada

Okay so there you have it:

O processo passo a passo que o fará passar da gordura magra para a gordura rasgada.

Caiu o foco no corte se você estiver um pouco no lado mais gordo e no lado mais magro se você estiver um pouco no lado mais magro. Em seguida, pedalando estes, ficando dentro de 8-15 % de gordura corporal.

E, entretanto, você deve ter um programa de treinamento de força ideal adequado para indivíduos magros e gordurosos. Isto é para ficar consistentemente mais forte no ginásio sem fazer muito volume, o que vai garantir que você coloque muita massa muscular de alta qualidade a longo prazo.

Qual é o próximo passo?

Sente-se ainda um pouco perdido e quer aprender mais sobre como se livrar do físico magro da gordura? Se sim, eu recomendo que você ponha suas mãos em um curso de alta qualidade. Isto foi o que eu fiz no início do meu curso de fitness (embora reconhecidamente tarde) e é a razão número um porque eu fui capaz de passar pela minha transformação física mais cedo e não mais tarde.

Aceder a um curso passo a passo e apenas segui-lo para o T é o único “atalho” real para construir um físico rasgado. Você basicamente pega o que alguém aprendeu ao longo de um curso de cinco a dez anos e reduz a um processo de um, dois ou três anos, dependendo do seu objetivo e ponto de partida.

Então, faça um favor a si mesmo e não espere dez anos para construir o físico dos seus sonhos, obtenha um guia e você chegará lá MUITO mais rápido. Eu uso e recomendo o Programa ShredSmart criado por Radu Antoniu. Você pode ler mais porque eu recomendo o programa dele aqui!