Um jovem que fazia exercícios de pernas disse-me uma vez que os agachamentos lhe doíam os joelhos. Então eu pedi-lhe para demonstrar um agachamento. Ele enfiou a cabeça no peito como uma tartaruga, colocou os joelhos um na direção do outro, e fez uma reverência para frente. Eu disse a ele, “Agachamentos não machucam seus joelhos; o que você está fazendo machuca seus joelhos”
Como um mestre nacional campeão de levantamento de peso e alguém que tem feito esse exercício de pernas desde a administração Johnson, eu ouvi todos os argumentos contra agachamentos, tais como como como eles são ruins para seus joelhos e costas.
E eu vi muitos homens provarem que essas acusações são verdadeiras ao massacrar o movimento.
Any apropriadamente executado agachamento, no entanto, pode ser um construtor muscular mais eficaz do que todos os outros exercícios combinados. É necessário o recrutamento sincronizado de fibras musculares em todo o corpo.
E como o agachamento é um dos movimentos humanos mais naturais, como caminhar ou usar o controle remoto, é perfeitamente seguro. As pesquisas mostram que os agachamentos queimam até três vezes mais calorias do que se pensava anteriormente. Então este tipo de exercício de pernas é também uma poderosa ferramenta de queima de gordura.
Pronto para esculpir músculo sólido como rocha e aproveitar a força, a potência e o atletismo de todo o corpo? Use o plano que se segue. É simples, e já o usei com milhares de atletas – por isso sei que funciona.
1. Agachar-se com os Cotovelos
Primeiro, faça três saltos verticais consecutivos, depois olhe para baixo. Isto é mais ou menos onde você quer colocar os pés cada vez que se agachar.
Ajuste os pés e dobre os quadris e joelhos para baixar o corpo o mais possível. Depois, quando estiver na sua posição mais profunda, empurre os joelhos para fora com os cotovelos. Tente manter os pés no chão e deixe o rabo afundar abaixo da altura do joelho.
Relaxar nesta posição durante dois ou três segundos, depois desça um pouco mais fundo e volte a colocar os joelhos para fora com os cotovelos.
Para a maioria dos homens, esta pequena manobra de cotovelo simplificará o agachamento para sempre, porque o faz cair o tronco entre as coxas em vez de dobrar na cintura.
Abracegue-se, e vá para o passo dois.
2. Faça a Broca da Porta
Você pode pensar no agachamento como um exercício para a parte inferior do corpo, mas o alinhamento adequado da parte superior do corpo é essencial. Aperfeiçoe a sua postura com este exercício.
Afaste um braço do comprimento de uma maçaneta da porta e agarre o puxador com ambas as mãos. Coloque os pés como fez no primeiro passo.
Agora levante o peito, que por sua vez vai apertar a parte inferior das costas. Os seus músculos latissimus dorsi irão naturalmente espalhar-se um pouco e os seus ombros irão afastar-se ligeiramente.
Prenda a maçaneta da porta, e mantenha o peito para cima e os braços direitos, dobre os quadris e os joelhos para baixar o corpo, e incline-se para trás. Depois, levante-se.
Mantendo-se firme através do peito, ombros e músculos centrais, você distribui o peso de forma mais uniforme por todo o seu corpo. Como resultado, você será capaz de lidar com cargas maiores com menor risco de lesão.
3. Veja o Goblet Squat
Nomeado pela forma como você segura o peso na frente do peito, com as mãos em forma de copo – o agachamento do cálice pode, de fato, ser o único agachamento que você precisa no seu treino.
Comece com um haltere leve, entre 25 e 50 libras, e segure-o verticalmente por uma das extremidades. Abrace-o firmemente contra o peito.
Com os cotovelos virados para baixo, baixe o corpo para dentro de um agachamento. Deixe os cotovelos escovarem para além do interior dos joelhos enquanto desce. Não faz mal empurrar os joelhos para fora.
Volte para uma posição de pé. Sua parte superior do corpo dificilmente deve se mover se você estiver usando suas pernas, quadris e lombares como uma unidade.
Não se preocupe se isto não for perfeito na primeira vez. A maioria dos homens faz asneira quando pensa no movimento. Apenas deixe os cotovelos deslizar para baixo esfregando os joelhos, e coisas boas acontecerão.
O treino de agachamento com taça de três dígitos
Atire um agachamento com taça de 100 lb. em apenas seis semanas usando este plano.
A partir do momento em que seja capaz de bater alguns conjuntos de 10 com peso de três dígitos, irá perceber os benefícios do agachamento de corpo inteiro.
Semanas 1 e 2
Aprimore a sua técnica. Cinco dias por semana, realize dois a três conjuntos de cinco a 20 repetições de agachamentos de taças. Use um haltere leve, ou mesmo um livro pesado.
Semana 3
Faça agachamentos três dias por semana, descansando pelo menos um dia entre as sessões. Vai melhorar a sua técnica e aumentar a força e resistência muscular.
Dia 1 Realize uma “caminhada de rack”. Pegue no haltere mais leve que encontrar e faça um conjunto de cinco agachamentos de taças. Devolva o peso à prateleira e agarre o próximo haltere mais pesado.
A troca não deve demorar mais do que 20 segundos. Faça outro conjunto, depois continue a subir até encontrar um haltere que seja um desafio para levantar mas que ainda permita uma técnica perfeita.
Dia 2 Faça o inverso do Dia 1: um “passeio pelo rack”. Comece com o seu segundo haltere mais pesado do Dia 1, e complete um conjunto de cinco repetições.
Move para baixo do rack, levantando um peso mais leve para cada conjunto de cinco. Aponte para um total de 10 a 12 conjuntos, descansando por não mais de 20 segundos entre os conjuntos.
Dia 3 Combine seus treinos do Dia 1 e do Dia 2. Começará por subir de peso, realizando conjuntos de cinco repetições.
Quando atingir o seu peso mais pesado, trabalhe de volta para baixo do rack. Descanse por dois dias antes do seu próximo treino de agachamento.
Semana 4
O mesmo da Semana 3, mas faça três repetições com cada haltere, usando pesos mais pesados do que no seu último treino.
Semana 5
Até agora você deve se sentir confortável realizando o agachamento de taças. Você vai se concentrar na construção de músculos e força. Novamente, descanse por pelo menos um dia entre os treinos.
Dia 1 Faça dois conjuntos de 20 repetições usando um haltere que o desafia nas últimas cinco repetições. Descanse por dois minutos entre os sets.
Dia 2 Escolha um peso que dificulte a realização de 10 repetições. Faça três conjuntos de oito repetições, descansando 60 segundos entre os conjuntos.
Dia 3 Faça uma caminhada de rack. Faça três repetições com cada peso, e pare quando sentir a sua técnica a começar a falhar.
Semana 6
O tema desta semana é simples: Se conseguir apanhá-lo, pode agachá-lo.
Dia 1 Faça a caminhada regular do rack, executando três repetições por conjunto com um peso pesado. Depois faça-o novamente, desta vez começando com um haltere um pouco mais pesado. Descanse por não mais de 20 segundos entre os conjuntos e por 30 segundos entre as caminhadas.
Dia 2 Faça um par de conjuntos de taças de aquecimento leves, depois faça a caminhada do rack duas vezes. Faça três repetições por conjunto e descanse por até 30 segundos entre os conjuntos.
Dia 3 Faça alguns conjuntos fáceis para aquecer. Depois encontre o haltere mais pesado que você pode levantar – aponte para três dígitos – e execute o agachamento da taça.