Użyj Podniesień Bocznych By Zbudować Rozdęte Ramiona (Z Wariacjami I Poprawkami Formy)

Forma bocznego podciągania

Prawidłowa forma bocznego podciągania z przodu

Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij biodra i kolana. Trzymaj hantle po bokach z dłońmi skierowanymi do środka i lekko ugnij łokcie.

Proper Lateral Raise forma z tyłu

Krok 2: Napnij rdzeń i podnieś hantle na bok, aż górne ramiona będą nie wyżej niż na wysokości barków.

Krok 3: Opuść hantle z kontrolą, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Korzyści z Podnoszenia Bocznego

Wykonywanie Podnoszenia Bocznego buduje większe mięśnie deltoidalne i pomaga osiągnąć wygląd ramion, którego wielu ludzi pragnie. Mimo, że zazwyczaj wykonuje się je z małym ciężarem, poczujesz brutalne pieczenie w barkach i późniejszą pompę mięśniową, która skutkuje wzrostem. Teoretycznie, posiadanie większych deltoidów powinno pomóc w zapobieganiu kontuzjom górnych partii ciała poprzez poprawę zdolności mięśni do absorbowania kontaktu z chwytem, bodycheck lub po prostu upadku na ziemię.

Pracujące mięśnie bocznego uniesienia

Podniesienie boczne pracuje głównie z bocznym deltoidem, który jest środkową częścią mięśnia deltoidalnego. Przedni (front) deltoid, tylny (back) deltoid, górna pułapka, supraspinatus (mięsień mankietu rotatorów) i serratus anterior (mięśnie wzdłuż żeber pod pachą) również przyczyniają się do tego ruchu.

To są mięśnie, które pracują w Podnoszeniu Bocznym

Błędy Podnoszenia Bocznego

To jest proste ćwiczenie, ale wielu ludzi całkowicie je lekceważy. Rezultatem jest ruch, który wygląda jak Lateral Raise, ale jest bardziej prawdopodobne, że spowoduje ból ramion i odstraszy ludzi od tego ćwiczenia. Jeśli jednak wykonasz je poprawnie, jest to bezpieczny i skuteczny sposób na rozwinięcie ramion.

Błąd 1: Podnoszenie ciężarów, które są zbyt ciężkie

Jest to najgorszy błąd w Podnoszeniu Bocznym, którego ofiarą padają ludzie, przyczyniając się do wielu poniższych błędów i powodując ból barków. Lateral Raise nie jest odpowiednim ruchem do budowania maksymalnej siły przy użyciu dużych ciężarów i małej ilości powtórzeń.

Twój boczny mięsień deltoidalny najlepiej reaguje na dużą ilość powtórzeń, więc myśl jak kulturysta i trzymaj się zestawów od 10 do 20 powtórzeń z małym ciężarem, aby spowodować pompę mięśniową, a w rezultacie wzrost mięśni. Jeśli szlifujesz powtórzenia, robisz to źle. Każde powtórzenie powinno być wykonywane z doskonałą formą i kontrolą.

Błąd 2: Odbijanie się w górę i w dół

Odbijanie się w górę i w dół jest kolejnym częstym błędem. Zazwyczaj wynika on z używania zbyt dużego ciężaru, podobnie jak w przypadku podskakiwania w lokach. Możesz technicznie wykonać powtórzenie, ale ile tak naprawdę pracują twoje deltoidy? Nie tak dużo jak byś myślał.

Jeśli złapiesz się na odbijaniu, cofnij ciężar i wykonaj czyste powtórzenia. Może nie będziesz wyglądał tak fajnie jak inni na siłowni, ale osiągniesz więcej korzyści z ćwiczenia bez obijania sobie barków w procesie.

Błąd 3: Podnoszenie ciężarów zbyt wysoko

Czy masz bóle barków podczas Podnoszenia Bocznego? Sprawdź, jak wysoko podnosisz hantle. Jeśli Twoje ramiona poruszają się powyżej linii równoległej, to znaczy, że podnosisz je zbyt wysoko, co w zależności od anatomii i stanu zdrowia Twoich barków, może być źródłem Twojego bólu. Ponadto, przesuwa to znaczną część pracy do twoich górnych pułapek i z dala od bocznych deltoidów, co nie spełnia celu ćwiczenia.

Błąd 4: Trzymanie hantli zbyt mocno

Tradycyjnie, jesteś uczony, aby trzymać ciężary tak mocno, jak tylko możesz, co zwiększa aktywację mięśni, poprawia stabilność ramion i sprawia, że jesteś silniejszy podczas podnoszenia. Jednak dr John Rusin, trener siłowy, fizykoterapeuta i właściciel John Rusin Fitness Systems, wyjaśnia, że to przesuwa pracę z bocznego deltoida na większe mięśnie górnej części ciała. Zamiast tego zaleca trzymanie hantli w lekkim uchwycie, aby skuteczniej zaangażować boczne mięśnie naramienne.

Alternatywy i warianty unoszenia bocznego

Istnieje wiele wariantów unoszenia bocznego, które stanowią nieco inne wyzwanie dla Twoich barków.

Unoszenie łopatek

Jeśli stwierdzisz, że unoszenie boczne stale powoduje ból, przesuń ramiona do przodu pod kątem 30 stopni. Dzięki temu Twoje ramiona znajdą się w nieco bardziej przyjaznej dla stawów pozycji, która pozwoli łopatkom poruszać się swobodniej.

Podnoszenie ciężarów

Zamień hantle na taśmy oporowe, które będą wyzwaniem dla Twoich bocznych delt w pełnym zakresie ruchu poprzez opór.

Podnoszenie ciężarów na siedząco

Siedzenie ogranicza Twoją zdolność do odbijania się, jeśli masz problemy z pozbyciem się tego nawyku (więcej na ten temat poniżej). Ponadto, można to zamienić na tradycyjne Podnoszenie Boczne, aby urozmaicić swój trening.

Partial Reps

Trener siłowy Dean Somerset zaleca wykonywanie częściowych powtórzeń, jeśli odczuwasz ból ramion, co oznacza, że wykonujesz każde powtórzenie tylko do połowy. Powinno to wyeliminować jakikolwiek dyskomfort związany z ćwiczeniem, jednocześnie nadal trenując boczne mięśnie naramienne.

Żadna dyskusja na temat wariantów uniesień bocznych nie jest kompletna bez wspomnienia o uniesieniach przednich, które celują w przednie mięśnie naramienne oraz uniesieniach tylnych, które celują w tylne mięśnie naramienne. Wiele osób ma słabe tylne deltoidy, więc unoszenie tylnego deltoidu powinno być głównym elementem większości programów treningowych.

Treningi z Podnoszeniem Bocznym

Oto kilka opcji treningowych, które zawierają Podnoszenie Boczne:

Lateral Raise-Only Workout

Dumbbell Lateral Raises – 4×15-20

3-Way Raise Circuit

Wykonaj te ćwiczenia jedno po drugim w obwodzie bez odpoczynku pomiędzy nimi. 3×6

Shoulder Burnout Workout

Overhead Press – 3×10
Lateral Raises – 3×10
Band Pull-Aparts – 3×20

5 Bodyweight Exercises to Strengthen Your Shoulders
Improve Shoulder Mobility With One Exercise
The Most Effective Way to Build Strong and Pain-Free Shoulders
Save Your Shoulders With Barbell Landmine Exercises

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock