Bark pływaka to termin, który obejmuje szeroki zakres urazów występujących u pływaków. Podczas pływania można doznać urazu różnych części barku. Ważne jest, aby wiedzieć, jakie struktury są zaangażowane i dlaczego. Podczas uprawiania sportów wymagających ruchów nad głową istnieje duża równowaga pomiędzy ruchomością i stabilnością barku. Pływak wyczynowy może wykonać 4000 pociągnięć na jedno ramię podczas jednej sesji treningowej. Ta powtarzalna czynność może powodować duży nacisk na bark i prowadzić do kontuzji.
Ból barku jest najczęstszą dolegliwością mięśniowo-szkieletową w pływaniu (do 87% pływaków w jednym z badań). Mamy również objęte ból barku w poprzednim poście Jak naprawić ból barku – fizjo lub chirurgii? Ból barku pływaka może wahać się od miejscowego bólu w okolicy stawu barkowego, do promieniującego lub strzelającego bólu. Celem tego postu jest dostarczenie ci informacji na temat biomechaniki pływania, przyczyn, diagnozy i leczenia barku pływaka, oraz 3 najlepszych ćwiczeń najczęściej stosowanych w leczeniu i zapobieganiu barku pływaka.
Anatomia barku
Bark jest stawem kulowo-panewkowym, z obrzeżem chrząstki (zwanym błoną maziową), która otacza panewkę, aby uczynić ją głębszą i bardziej stabilną. Wokół stawu znajduje się torebka stawowa, której grubsze części tworzą więzadła. Staw otacza grupa 4 mięśni zwanych mankietem rotatorów, które zapewniają dodatkową stabilność i kontrolę ruchu głowy kości ramiennej. Kolejne mięśnie przyczepiają się w różnych miejscach na kości ramiennej, łopatce, obojczyku i klatce żebrowej, aby zapewnić ruch i wsparcie.
Mechanika pływania
Pływanie wymaga kilku różnych ruchów ramion w zależności od skoku. Większość ruchów obejmuje ruchy okrężne ramion z różnym stopniem rotacji wewnętrznej i zewnętrznej oraz ruchy łopatki w kierunku i z dala od kręgosłupa. Pływanie składa się z czterech różnych pociągnięć, takich jak styl dowolny, motylkowy, grzbietowy i piersiowy. Większość pociągnięć podzielona jest na dwie podstawowe fazy, określane jako faza przeciągnięcia i faza odpoczynku. Faza przeciągnięcia zapewnia napęd i jest dalej podzielona na różne fazy składające się z wejścia ręki, złapania, połowy pociągnięcia i zakończenia lub zakończenia przeciągnięcia. Będę używał nieco technicznego języka do opisania ruchów ramion. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z tymi terminami, proszę odnieść się do diagramu.
Freestyle
Freestyle wymaga połączonego ruchu retrakcji i elewacji łopatki, z abdukcją i rotacją zewnętrzną kości ramiennej w fazie powrotu do stanu wyjściowego. Podczas fazy przeciągania, łopatka jest wyciągnięta, podczas gdy kość ramienna jest przywiedziona, wyciągnięta i wewnętrznie obrócona. Siła uderzenia jest osiągana przez przywodziciele, rozciągacze i rotatory wewnętrzne, przy czym serratus anterior i latissumus dorsi są kluczowymi mięśniami napędowymi dla pływaków.
Butterfly
Butterfly ma podobny ruch w barku jak styl dowolny, ale naprężenia są inne, ponieważ oba ramiona są poruszane przez ten sam ruch jednocześnie, a nie naprzemiennie. Z tego powodu nie występuje rotacja tułowia, więc zapotrzebowanie na przyśrodkowe stabilizatory łopatki i retraktory podczas powrotu do zdrowia jest większe w stylu motylkowym niż dowolnym. Dodatkowo, głowa kości ramiennej przesuwa się do pozycji impingementu uniesienia, przywiedzenia poziomego i rotacji wewnętrznej przy wejściu ręki.
Skok w tył
Skok w tył jest odwrotny do stylu dowolnego, z barkiem w retrakcji, przywiedzeniu poziomym i rotacji zewnętrznej przy wejściu ręki i na początku fazy przeciągnięcia. Ta pozycja powoduje zwiększone obciążenie przedniej części torebki stawu barkowego. Pozycja ramienia podczas fazy powrotu do pozycji wyjściowej jest inna niż w stylu wolnym, ponieważ łokieć jest wyprostowany (a nie zgięty).
Breaststroke
Technika uderzeń piersiowych bardzo różni się od pozostałych uderzeń, ponieważ ramiona są poruszane jednocześnie poprzez ruch, który rozpoczyna się w pełnym zgięciu z rotacją wewnętrzną. Jednakże, łokcie pozostają zgięte podczas przeciągania, aż do pełnego przywiedzenia kości ramiennej i sprowadzenia jej do poziomego przywiedzenia z przedramionami dotykającymi się nawzajem. W przeciwieństwie do innych skoków, ręce nigdy nie przesuwają się poniżej bioder, więc duże obciążenie dla mankietu rotatorów, które występuje podczas innych skoków, nie występuje podczas pływania na piersiach.
Co to jest ramię pływaka
Jak się dowiedzieliśmy, ramię jest bardzo ruchomym stawem i musi być dobrze kontrolowane przez mięśnie i więzadła, które otaczają staw. Przetrenowanie, zmęczenie, hipermobilność, słaba technika skoku, osłabienie lub ciasnota mogą prowadzić do przepracowania mięśni i więzadeł. Jeśli tak się stanie, może dojść do urazów, takich jak zapalenie ścięgien, rozerwanie mankietu rotatorów, zapalenie kaletki maziowej, uszkodzenie więzadeł i chrząstek. Barki pływaka to szeroki termin, który obejmuje wszystkie te dolegliwości, które mogą wystąpić u pływaków. Dlatego też dokładniejsza diagnoza jest konieczna, aby prawidłowo leczyć uraz barku.
Przyczyny barku pływaka
Bark pływaka zazwyczaj przedstawia się jako impingement obejmujący ścięgno mankietu rotatorów, ścięgno mięśnia dwugłowego ramienia lub kaletkę podbarkową (mały wypełniony płynem worek pod panewką). Pierwotne impingement polega na ucisku tych struktur pomiędzy akromionem (koniec łopatki) a guzkiem większym (szczyt kości ramiennej). Przyczyną pierwotnego impingementu jest zazwyczaj napięta torebka tylna (tylna część barku) lub nieprawidłowy kształt akromionu. Jednakże, zespół pierwotnego impingementu jest mniej powszechny u wyczynowych pływaków niż impingement wtórny.
Mechanizm wtórnego impingementu występuje poprzez serię upośledzeń. Zakres ruchu ramion u pływaków ma zazwyczaj nadmierną rotację zewnętrzną i ograniczoną rotację wewnętrzną. Ta zmiana ruchu w kierunku zwiększonej rotacji zewnętrznej jest dostosowaniem do wymagań stawu barkowego. Nabyta wiotkość pozwala na nadmierną rotację zewnętrzną, ale stawia większe wymagania przed mankietem rotatorów.
Niewydolność mankietu rotatorów i stabilizatorów łopatki w utrzymaniu prawidłowej pozycji barku może prowadzić do zwiększonego obciążenia ścięgien lub ucisku ścięgien na szczycie barku. Problem ten zwykle zaczyna się od zmęczenia i napięcia mięśni.
Objawy, które rozwijają się w wyniku zmęczenia mogą również wpływać na mechanikę skoku. U pływaków z bolesnymi barkami, ręka może wejść dalej od linii środkowej z łokciem opadającym bliżej powierzchni wody. Ta zmiana jest zwykle dokonywana w celu uniknięcia pozycji impingementu pełnego uniesienia z rotacją wewnętrzną i poziomym przywiedzeniem.
Diagnostyka barku pływaka
Uzyskanie prawidłowej diagnozy jest bardzo ważne w celu uzyskania najlepszego leczenia i jak najszybszego powrotu na basen. Twoi fizjoterapeuci dokonają oceny Twojego barku, aby określić, która część barku jest przyczyną Twojego bólu. Zbada również, co spowodowało, że bark stał się bolesny w pierwszej kolejności. W niektórych przypadkach pomocne mogą być badania obrazowe barku, takie jak USG lub MRI.
Leczenie barku pływaka
Pierwszym krokiem w leczeniu barku pływaka jest zajęcie się wszelkimi związanymi z nim zaburzeniami. Ponieważ prezentacja kliniczna zwykle obejmuje ból związany ze stanem zapalnym, początkowe leczenie może wykorzystywać lód, leki przeciwzapalne i techniki manualne, takie jak mobilizacje stawów, masaż i rozciąganie. Potencjalne, często występujące zaburzenia, na które należy zwrócić uwagę to zaburzenia postawy, napięte mięśnie przedniej części klatki piersiowej, sztywność odcinka piersiowego kręgosłupa. Należy również zająć się utratą ruchomości stawów lub ich nadmierną ruchomością, napiętą torebką tylną oraz osłabioną siłą i wytrzymałością mankietu rotatorów.
Niedoskonałości postawy są zarządzane poprzez mobilizację stawów/miękkich tkanek, elastyczność oraz ćwiczenia wzmacniające/stabilizujące retraktory łopatki i mięśnie posturalne szyi.
Stabilność łopatki i prawidłowy ruch jest istotnym elementem rehabilitacji i profilaktyki barku. Pozycja łopatki bezpośrednio wpływa na pozycję głowy kości ramiennej, co może zwiększać nacisk na mięśnie mankietu rotatorów, potencjalnie prowadząc do urazu.
Normalnie przepisywane są ćwiczenia wzmacniające mankiet rotatorów. Wzmacnianie barku można rozpocząć od ćwiczeń izometrycznych (utrzymywanie pozycji wbrew oporowi). Następnie można przejść do dynamicznego wzmacniania mankietu rotatorów i barku w różnych pozycjach. Opór można stosować za pomocą taśm oporowych lub ciężarków. Ćwiczenia te mogą być zaawansowane w oparciu o zakres ruchu i objawy.
Zmiana programu treningowego sportowców jest często konieczna. Zmniejszenie dystansu lub częstotliwości treningu jest korzystne. Dobrym pomysłem może być również zmiana wzorców treningowych, tak aby było więcej wariacji w pociągnięciach pływackich. Zmniejszy to powtarzające się obciążenie barku i pozwoli mięśniom funkcjonować w inny sposób. Unikanie używania wioseł ręcznych dodatkowo zmniejszy obciążenie barku. Używanie płetw w celu zwiększenia napędu nóg może również zmniejszyć ten stres.
Top 3 Stretches to Help Treat Swimmers Shoulder
Najczęstsze obszary problemowe lub obszary ciasnoty/sztywności, które wymagają korekty w urazach ramion pływaków to mięśnie piersiowe, tylne mięśnie rotatorów i kręgosłup piersiowy. Nasze 3 najlepsze ćwiczenia rozciągające odnoszą się do tych trzech obszarów. Jeśli cierpisz na bóle barku, przed przystąpieniem do tych ćwiczeń udaj się najpierw do fizjoterapeuty, aby dokładnie zdiagnozować swój uraz.
-
Rozciąganie Pec Major – Znak Stop
Siądź na ziemi. Rozstaw nogi na boki z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp razem. Trzymaj plecy prosto, oprzyj łokcie na udach lub kolanach i pchaj przedramionami w kierunku ziemi.
-
Rotatory zewnętrzne ramion / rozciąganie mięśni grzbietu
Przeciwko drzwi – Stań obok framugi drzwi z łokciem przy boku i zgiętym pod kątem 90°. Obróć ciało do przodu, trzymając łokieć przy boku, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części barku.Podtrzymanie na podłodze – Połóż się na plecach z łokciem przy boku i zgiętym do 90°. Zaklinuj rękę pod stałym przedmiotem i trzymaj bark płasko na ziemi.
-
Mobilność kręgosłupa piersiowego (z klinem piersiowym lub wałkiem)
Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, umieść klin pod kręgosłupem piersiowym i rozluźnij się nad klinem. Umieść ręcznik na klinie, jeśli jest zbyt niewygodny. Początkujący – ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. Zaawansowani – ręce za głową. Górna część klatki piersiowej – unieś pupę w powietrze i wypchnij nogi w górę, aby zwiększyć siłę klina. Śródpiersie – dolna część klatki piersiowej – dół
Podsumowanie
Bark pływaka jest częstą kontuzją u pływaków na wysokim poziomie lub pływających rekreacyjnie. Ramię ma dużą mobilność w porównaniu do innych stawów w ciele, ale taka mobilność poświęca stabilność. Każde upośledzenie ruchu lub dysfunkcja barku może prowadzić do kontuzji. Jeśli masz bóle barku spowodowane pływaniem, powinieneś poddać się ocenie fizjoterapeuty, zanim spróbujesz jakichkolwiek ćwiczeń. Te 3 odcinki są również szczególnie pomocne w zapobieganiu urazom barku.
https://www.physiotherapy.asn.au/DocumentsFolder/CONFERENCE%202013/Sports%20-%20MelbourneAPA_2013_swimmershoulder_presentation%20-%20CraigB%20%5BCompatibility%20Mode%5D.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953356/
http://emedicine.medscape.com/article/93213-overview#a7
https://www.shoulderdoc.co.uk/article/769
https://www.swimmingcoach.org/journal/manuscript-becker.pdf
.