Pokazujemy 10 naszych ulubionych treningów indoor cycling od trenerów z całego kraju.
Bike Trainer Intensity Mix-Up
Ten trening pochodzi od Bethany Rutledge, właścicielki i głównej trenerki w Energy Lab, studio power cycling w Atlancie, Ga. i dyrektorki trenerskiej Atlanta Tri Club. „Jeśli mieszkasz w chłodniejszym klimacie i boisz się korzystać z trenażera, oto efektywny czasowo zestaw, który ułatwi ci wejście w temat, skupiając się na formie, sprawności aerobowej i wreszcie wydolności aerobowej oraz wypalaniu nerwowo-mięśniowym” – mówi Rutledge. „Używany mądrze, skoncentrowana praca z trenerem może być skutecznym narzędziem, które pomoże ci stać się silniejszym. Ta mieszanka intensywności w ramach treningu pomoże również zaangażować Twój umysł i sprawi, że godzina zleci szybciej!”
Zapoznaj się z treningiem tutaj.
Smooth Pedal Stroke Trainer Session
Ta sesja pochodzi od Marilyn Chychoty, byłej elitarnej kolarki i triatlonistki, a obecnie trenerki Endurance Corner. „Sesja ta jest przeznaczona do rozwijania płynności pedałowania, wydajności i szybkości nerwowo-mięśniowej w strefie aerobowej” – mówi Chychota. „Pomaga również poprawić regenerację i wydajność jazdy.”
Zdobądź trening tutaj.
Steady State Indoor Cycling Workouts (#1, #2, #3)
Coach Andrew Shanks, trener Dynamo Multisport z siedzibą w Atlancie, Ga. Używa tego zestawu jako części treningu steady-state buildup.
Sugeruje użycie liczb mocy jako pierwszego wyboru, w przeciwnym razie możesz użyć tętna lub postrzeganego wysiłku jako miary wysiłku. Procenty są oparte na FTP/Lactate Threshold Heart Rate, etc.
Workout #1
Workout #2
Workout #3
’Kitchen Sink’ Bike Trainer Workout
Ten pochodzi od Tony’ego Zamory, założyciela TZCoaching z siedzibą w Oak Park, Ill. Zamora zdaje sobie sprawę, że trener może być odrętwiający dla umysłu, więc zaprojektował ten „kuchenny zlew” trening wypełniony różnymi rodzajami interwałów i ćwiczeń. Jest on odpowiedni dla każdego poziomu sportowca, niezależnie od dystansu, na jaki trenujesz, i można go łatwo dostosować, aby go wydłużyć, dodając więcej powtórzeń.
„Jest krótki, ciężki i ma wszystko, czego potrzebujesz w mniej niż 60 minut”, mówi Zamora. „To, co kocham w tym treningu, to to, że zmusza cię do myślenia w mniejszych interwałach, rozbijając trening trenera na łatwe do zarządzania kawałki. Zanim się zorientujesz, będziesz już skończony z treningiem i poprosisz o więcej! Albo o drzemkę.”
Zdobądź trening tutaj.
Jednogodzinny trening: Trainer Speed Pyramid
Ten trening pochodzi od fizjologa ćwiczeń, klinicznego/rejestrowanego dietetyka i trenera USAT Level I Marni Sumbal z Trimarni Coaching and Nutrition w Jacksonville, Fla. Sumbal mówi, że celem tego treningu jest podniesienie progu mlecznego w celu wytworzenia większej mocy – bez wydatkowania dodatkowej energii – tak, aby ostatecznie móc biegać mocno z dobrą formą poza rowerem.
„Bez względu na to, na jaki dystans triathlonu trenujesz, najlepszym stresem treningowym dla ciała jest nabranie szybkości przed dłuższą jazdą”, mówi Sumbal. „Trenażer rowerowy zapewnia środki dla sportowców, którzy chcą generować duże obciążenie siłowe do ciała, w krótkim czasie, a wszystko to przy jednoczesnym zbieraniu szybkich zysków wydajności z konsekwentnym treningiem.”
„Aby zwiększyć swoją maksymalną zrównoważoną moc, oto 60-minutowy trening na trenażerze rowerowym, który sprawi, że będziesz patrzył na zegar – nie dlatego, że jesteś znudzony, ale dlatego, że odliczasz minuty do końca (dobrego) bólu”, mówi Sumbal.
Zdobądź trening tutaj.
Indoor Trainer Cadence Builds
Ten pochodzi z książki One-Hour Workouts: 50 Swim, Bike, and Run Workouts for Busy Athletes autorstwa trenerów Scotta Moliny, Marka Newtona i Michaela Jacquesa.
Ta sesja zwiększa prędkość nóg co 5 minut przy zachowaniu stałej prędkości lub poziomu wysiłku. Idealnie sesja ta powinna być wykonywana na krytym trenażerze, gdzie można dokładnie zarządzać swoją kadencją. Kadencja buduje wielką szybkość nóg i wytrzymałość dzięki skokom 10-RPM co 5 minut.
Zauważysz, że chociaż utrzymujesz stałe RPM i tempo na rowerze, twoje RPM
i tętno zazwyczaj wzrasta wraz ze wzrostem kadencji.
Jak staniesz się silniejszy, zmodyfikuj zestaw tempa góra-dół, aby jeździć w tempie wyścigowym i wyeliminować interwał odpoczynku.
Zapoznaj się z tym treningiem tutaj.
Menażeria trenerów rowerowych
Ten trening indoor cycling pochodzi od Johna Houfka z Rhode Island, który od ponad 20 lat trenuje sportowców multisportowych poprzez Raven Triathlon Coaching. Poniżej znajduje się ulubiony trening Houfka, łączący ćwiczenia, siłę i interwały, a wszystko to w ciągu godziny.
Pobierz trening tutaj.
Czterominutowy trening Indoor Cycling Intervals
Ten trening indoor cycling pochodzi od Justina Chestera, trenera USAT Level II i właściciela TriCoach Colorado, z siedzibą w Parker, Colo. „Ten trening jest zwodniczo trudny,” mówi. „Podczas gdy interwał odpoczynku sprawia, że zestaw wygląda na łatwy, intensywność interwałów sprawia, że jest niczym innym. Jest to doskonały trening na trenażerze w miesiącach zimowych. Prostą alternatywą byłoby włączenie ulubionego jednogodzinnego dramatu kryminalnego i sprint w górnej strefie 5 przez wszystkie przerwy reklamowe.”
Zdobądź trening tutaj.
Więcej jednogodzinnych treningów.