Sociale angst en ADHD

Bron: Prostock-Studio/iStock

ADHD gaat zelden alleen op reis, en sociale angst is een van de frequente metgezellen. Of je nu niet kunt eten in het bijzijn van andere mensen, cafés of winkels vermijdt vanwege gesprekken met vreemden of een hekel hebt aan spreken in het openbaar, sociale angst kan je academische en professionele prestaties en je relaties ernstig beperken.

Veel tieners en jonge volwassenen met ADHD zijn vatbaar voor sociale angst als gevolg van uitdagingen in het uitvoerend functioneren met emotionele controle, werkgeheugen, en zelfbewustzijn (metacognitie). Soms vermijden mensen die worstelen met sociale angst specifieke triggerende situaties zoals persoonlijke lessen, terwijl anderen zich intens nerveus en ongemakkelijk kunnen voelen in elke sociale omgeving. Sociale angst komt voort uit een overweldigende angst dat mensen je zo negatief zullen beoordelen dat je kapot zal zijn van hun reacties. Wanneer je je zo veel zorgen maakt over een negatief oordeel van anderen, kun je niet echt jezelf zijn, geen lonende vriendschappen sluiten of een bevredigend leven opbouwen. In plaats daarvan, sociale angst blokkeert je elke stap van de weg.

Wat is sociale angst precies? Sociale angst wordt gedefinieerd als een uitgesproken angst in een of meer sociale situaties waarin je wordt blootgesteld aan mogelijke (negatieve) kritiek van anderen. Deze zorgen over vernedering en afwijzing zijn hardnekkig, duren vaak zes maanden of langer, en beperken uw activiteiten, interesses en relaties. Sociale angst komt vaker voor dan u misschien denkt. Ondanks je overtuiging dat je alleen bent met deze strijd, hebben studies aangetoond dat naar schatting 12,1% van alle volwassenen op enig moment in hun leven een sociale angststoornis (SAD) heeft en het is een van de meest voorkomende van alle angststoornissen. Met de opsluiting die we allemaal ervaren als gevolg van COVID en de manieren waarop je voorkeursinteracties met vrienden, professoren of collega’s drastisch zijn veranderd en verminderd, is het logisch dat je je misschien nerveuzer dan normaal voelt over het zien van en omgaan met andere mensen.

Er zijn veel symptomen van sociale angst. Een van de belangrijkste kenmerken is een reactie op een trigger of een situatie die boven de werkelijke dreiging van die situatie uitstijgt. Je bent bijvoorbeeld zo bang dat iedereen naar je kijkt als je in het café in de rij staat om een muffin en een koffie te halen, dat je niet eens probeert te blijven staan en te bestellen. In werkelijkheid kijkt niemand naar je, behalve de serveerster die je bestelling opneemt. Het ergste van sociale angst is dat je weet dat wat je doet geen zin heeft en dat je het toch niet kunt tegenhouden. Veel mensen met sociale angst voelen zich slecht over zichzelf en zouden willen dat ze anders waren. Willen veranderen is je eerste en belangrijkste stap. U kunt sociale angst effectief beheersen met de juiste steun.

Laten we eens kijken naar de symptomen van sociale angststoornis en vervolgens naar enkele praktische hulpmiddelen om de frequentie en intensiteit ervan te verminderen. Sommige van deze symptomen overlappen met de kenmerken van ADHD, wat de diagnose en behandeling bijzonder ingewikkeld maakt. Soms variëren ze: Je kunt angstig zijn om te praten in de klas, maar je op je gemak voelen bij het sporten in de sportschool. Mensen met ADHD die al worstelen met het begrijpen of missen van sociale signalen en worstelen met grote emoties zijn extra kwetsbaar voor sociale angst. Het is belangrijk als je denkt dat je meerdere van deze kenmerken hebt dat je praat met je voorschrijvend arts, therapeut of huisarts. Onbehandelde angst in combinatie met isolement en een laag gevoel van eigenwaarde kan snel leiden tot depressie.

Hier zijn enkele van de veel voorkomende symptomen:

• Het ongemakkelijk voelen om met mensen buiten uw directe familie te praten en/of gesprekken heel kort houden.
• Het moeilijk hebben om vrienden te maken of te houden.
• Dagen- of zelfs wekenlang piekeren voor een gebeurtenis.
• Hevig bang zijn dat andere mensen je negatief zullen beoordelen.
• Vervaringen of plaatsen vermijden waar sociale interactie zal plaatsvinden (feestjes, lessen, winkels, restaurants, sportscholen, supermarkten, enz.)
• Zich zeer zelfbewust voelen rond andere mensen en in hun bijzijn.
• Geschaamd om te eten in het bijzijn van anderen.
• Paniekaanvallen met misselijkheid, trillen of transpireren in sociale omgevingen.

• Wat is angst?
• Vind een therapeut om angst te overwinnen

Hoeveel van deze ervaart u dagelijks of wekelijks? Als je eenmaal hebt geaccepteerd dat je regelmatig met deze symptomen te maken hebt, ben je op weg naar genezing. Eerlijk zijn en benoemen wat er werkelijk aan de hand is, vergroot je bereidheid om mee te werken aan oplossingen voor verandering. Om angst aan te pakken heb je moed en geduld nodig – het is een taaie concurrent die je veilig en beschermd wil houden. Om sociale angst effectief aan te pakken, zul je een doel moeten stellen dat redelijk en binnen bereik is en bereid zijn om onderweg wat ongemak te ervaren. Dat is hoe je zult groeien en de vaardigheden zult ontwikkelen die je nodig hebt om het sociale vertrouwen en de connecties op te bouwen die je echt wilt.

Volg deze tips om je sociale angst te beheersen:

Bron: Stock photo id: 1159063564

1. Kies EEN ding om aan te werken: Laten we eerlijk zijn, je gaat niet al je sociale angst in één keer wegsturen. Het dient een doel, zij het misplaatst, om je te beschermen tegen ongemak. Ondanks je beste pogingen om het uit te bannen, zul je falen omdat angst een natuurlijk onderdeel is van het mens zijn. Ons doel is om de invloed ervan op je leven te verminderen, dat is realistischer. Om te beginnen zijn we op zoek naar gemakkelijke overwinningen om uw gevoel van veiligheid en uw gevoel van eigenwaarde op te bouwen. Wat is dat ene ding dat je anders zou willen doen en dat nu een grote strijd is? Je moet je steeds weer op dit doel richten om de moed op te brengen om je bloot te geven aan wat je bang maakt. Zoek iemand om je in dit proces te steunen. Je hebt een partner nodig om verantwoording af te leggen: een broer of zus, ouder, therapeut of coach. Je hoeft dit niet alleen te doen en je zou het ook niet moeten doen.
2. Begin klein: Om snelle ontmoediging te voorkomen, begin klein. Beheers een verandering die binnen handbereik ligt voordat u een grotere uitdaging aangaat. Bijvoorbeeld, als je ongemakkelijk praten met iemand buiten je familie, maar wil een aantal vrienden te maken, verwachten van jezelf om iemand uit je klas bericht en vraag hen om een latte te krijgen is veel te veel. Wat is in plaats daarvan de eerste, heel kleine stap die je zou kunnen zetten om iemand die je niet kent een vraag te stellen of een verzoek te doen? Misschien kun je een medestudent of collega benaderen met een vraag of vragen hoe het met hem of haar gaat? Doe dit een paar keer totdat het makkelijker gaat. Dan ben je klaar voor de volgende stap, die misschien wel het delen van een snelle koffie kan zijn.
3. Wees aardig voor jezelf: Mensen met ADHD en sociale angst hebben de neiging om intens zelfkritisch te zijn. Ze horen al jaren negatieve opmerkingen over hoe ze hun doel hebben gemist of wat ze beter zouden kunnen doen. Nu zeg je dit waarschijnlijk ook tegen jezelf. Deze negatieve zelfpraat is je grootste vijand bij het aanpakken van sociale angst. Begin met het bedenken van een bemoedigende zin die je tegen jezelf zou kunnen zeggen, iets dat je tegen een derdeklasser zou kunnen zeggen die zijn knie heeft geschaafd. Schrijf dit op je telefoon en op post-its die je in je kamer of je auto hangt. Dit klinkt afgezaagd, maar je moet weten wat je moet zeggen om die negatieve stem tegen te gaan als die je vertelt dat je geen kans kunt wagen en iets anders kunt doen. Overweeg om per dag een dagboek bij te houden of een serie spraakmemo’s van één succes met betrekking tot je uitdaging.
4. Gebruik mindfulness om dingen te vertragen: Wanneer je in een paniekaanval zit of verloren bent in een schaamte spiraal gerelateerd aan sociale angst, bewust worden van je fysieke lichaam en je ademhaling is je ticket out. Wanneer mensen zich angstig voelen, wordt hun ademhaling vaak erg oppervlakkig en hun adrenaline is de show aan het runnen. Dit is onze vecht of vlucht reactie. Je moet geaard blijven en je energie afremmen: Leg een hand op je borst en een op je buik. Adem in beide handen, let op hun gewicht, en stel je voor dat je bij elke ademhaling een rustgevende kleur inademt. Doe dit gedurende enkele minuten. Of gebruik de afwisselende neusgatademhaling van yoga gedurende vijf rondes. Als je stappen onderneemt om je angst aan te pakken, kun je ongemak en onzekerheid ervaren. Dat zijn signalen dat u op de goede weg bent.

5. Praat elke dag met iemand: Hoe graag u het ook niet wilt, u moet uw sociale vaardigheden oefenen. Bestrijd je natuurlijke neiging tot isolement door ten minste drie keer per week een gesprek van drie tot vijf minuten te voeren met iemand van buiten je gezin. Dat kan via Zoom of FaceTime, per telefoon of in persoon, maar je moet realtime contact maken met iemand die niet sms’t, Snapchat of Instagramt. Maak een lijst van wie deze mensen kunnen zijn: verre of lokale vrienden, neven en nichten, broers en zussen die verhuisd zijn, grootouders, enz. Je kunt de manier waarop je contact met iemand maakt of hun emotionele toestand leest niet verbeteren via tekst en dit is precies de vaardigheid die je moet ontwikkelen. Als je niet zeker weet wat je moet zeggen, bedenk dan van tevoren wat vragen en/of vraag je verantwoordingspersoon om hulp en oefen met hem of haar.