How to Go From Skinny Fat to Ripped: The Powerful Step by Step Process to Get Lean & Muscular

Denk je dat je vervloekt bent met de magere vet lichaamsbouw?

What Does Skinny Fat Look Like?

Mager vet is de lichaamsbouw waarbij iemand er mager uitziet met een hemd aan, maar dik met een hemd uit.

Hier volgt een voorbeeld van het “magere” type mager vet:

Zo ga je van mager vet naar geript

Om een mager en gespierd fysiek te bereiken beginnend als mager vet, heb je twee hoofddoelen:

1. vet verliezen
2. spieren opbouwen

Klinkt voor de hand liggend, toch?

Het enige wat je hoeft te doen is vet verliezen om mager te worden en bepaalde krachtnormen halen om spieren op te bouwen.

En dan zie je er zo uit:

*Als je overwegend mager bent, maar wat vet over je buik hebt, dan zou je je eerst moeten richten op het opbouwen van spieren.

Maak je nog geen zorgen over het krijgen van een six-pack, je moet spieren opbouwen om daadwerkelijk een six-pack te kunnen onthullen.

*Als je een beetje aan de dikkere kant bent, dan moet je je eerst richten op het slank worden.

Als je meteen begint met bulken, loop je het risico dat je binnen een paar maanden erg dik wordt.

Dus, een beter ding om te doen zou zijn om eerst te beginnen met een snelle cut. Op deze manier kun je een lager vetpercentage krijgen en dan, als je daar eenmaal bent, beginnen met het opbouwen van spieren voor een goede 6-8 maanden. Dan cyclus dit door het doen van bulken en snijden cycli.

Het volgen van de bovenstaande informatie is zeker de snelste manier om je lichaam volledig te transformeren van mager vet naar ripped. Door dit advies op te volgen, blijf je altijd binnen het bereik van 8-15 % lichaamsvet, wat er met een behoorlijk niveau van gespierdheid als volgt uitziet:

Hoe je een cut of Lean-Bulk opzet:

Stap 1 – Vind uw onderhoudscalorieën

Hier is een eenvoudige onderhoudscalorieënformule die uitzonderlijk goed werkt:

• Lichaamsgewicht in kilo’s x 14-17 = Geschat dagelijks calorieonderhoudsniveau
• Lichaamsgewicht in kilo’s x 31-37 = Geschat dagelijks calorieonderhoudsniveau

U beslist met welk getal uit de reeks u vermenigvuldigt, afhankelijk van uw dagelijkse activiteit.

*Als u uw dagen meestal zittend doorbrengt, gebruik dan het laagste getal.

*Als u uw dagen zeer actief doorbrengt, gebruik dan het hoogste getal.

*Als u matig actief bent, kies dan een getal dat daar tussenin ligt.

Dit is slechts een voorlopig getal, en het hoeft niet perfect te zijn.

U zult uw calorie-inname later hoe dan ook moeten aanpassen, naarmate u vooruitgang boekt.

Stap 2 – Bepaal uw calorisch tekort of overschot

*Als u ervoor kiest eerst vet te verliezen, gebruik dan een gematigd calorisch tekort van ongeveer:

• 15-20 % onder uw onderhoudscalorieën die u zojuist hebt berekend.

*Als u ervoor kiest om spieren te kweken, gebruikt u een licht calorisch overschot van ongeveer:

• 10% boven uw onderhoudscalorieën die u zojuist hebt berekend.

Stap 3 – Stel uw macro’s in

Eiwit: Om de spiereiwitsynthese (het spieropbouwproces) te maximaliseren, zowel tijdens het cutten als tijdens het lean-bulken, raad ik het volgende aan:

• 1,8 gram per kg lichaamsgewicht of 0,8 gram per lb lichaamsgewicht per dag

Deze inname is voldoende, omdat je zo meer ruimte overhoudt voor vetten en koolhydraten.

Vet: Om een goede hormonale balans te behouden en smakelijker te kunnen eten, raad ik u aan:

• 30-35 % van uw totale calorieën uit vet te eten

Koolhydraten: Voor maximale krachttraining, testosteronproductie en welzijn is een hoge inname van koolhydraten ook erg belangrijk. Daarom wil je de vetinname op maximaal 35 % houden om meer ruimte te geven voor koolhydraten. Ik raad je aan om te eten:

• Het restant van je calorieën dat overblijft nadat je eiwit en vet uit koolhydraten hebt gehaald

Zien de getallen er vreemd uit? Lees dan zeker het volgende artikel:

• De verbazingwekkende voordelen van een lagere eiwitinname per dag bij het cutten

Of bekijk deze video:

Stap 4 – Tel je calorieën en macro’s

Om je calorieën en macro’s te tellen, weeg je elk voedingsmiddel dat je van plan bent te eten.

Voer die hoeveelheid vervolgens in in een app genaamd MyFitnessPal:

Jouw doel is om consequent je calorie- en eiwitdoelen te halen.

Vetten en koolhydraten kunnen binnen een marge van +/- 15-20 gram blijven, omdat ze niet zo belangrijk zijn om perfect te raken.

Het tellen van je calorieën en macro’s is ook een geweldige manier om af en toe wat junkfood toe te laten, terwijl je ondertussen geweldige resultaten boekt.

En ja, een beetje junkfood eten is helemaal prima, zolang je er maar niet mee overdrijft. Sterker nog, het opnemen van een aantal dingen die je leuk vindt, zal je reis naar een geripte lichaamsbouw waarschijnlijk een stuk aangenamer maken.

Stap 5 – Vind een manier om in een calorisch tekort of overschot te zijn super gemakkelijk en plezierig

De laatste stap als het gaat om het opzetten van uw dieet is om het zo aangenaam mogelijk te maken.

Want hier is het ding:

Hoe plezieriger u uw dieet kunt maken, hoe gemakkelijker u zich eraan zult houden. En dat is de belangrijkste sleutel tot succes!

Dus, hoe kun je je dieet aangenamer maken?

Wel, ik heb ontdekt dat het gebruik van intermittent fasting zeer gunstig is voor verzadiging en tevredenheid tijdens een cut. En het is vooral gunstig voor mager vet individuen.

En het is ook een geweldig hulpmiddel voor het beheersen van gewichtstoename tijdens een mager-bulk.

Greg O’Gallagher, oprichter van kinobody, gebruikt het intermittent fasting al meer dan 10 jaar om een uitstekend figuur op te bouwen…

…en daarbij mager te blijven:

Wil je meer weten over intermittent fasting? Lees dan de volgende artikelen:

• Get Ripped With Intermittent Fasting: The Complete Guide
• Intermittent Fasting for Fat Loss – The 5 Big Benefits That Will Make You Ripped
• How to Set Up The Best Intermittent Fasting Schedule to Get Lean and Ripped
• Intermittent Fasting for Muscle Growth – Gains Killer or Gains Winner?

Hoe uw training op te zetten om spieren te kweken

Hier is de deal:

Als je echt wilt gaan van mager vet naar ripped, dan moet je verbeteren in de sportschool na verloop van tijd.

En hier is waar mensen het verpesten:

Ze proberen uitsluitend te trainen voor grootte…

Helaas werkt dit niet.

De reden is dat spieren slechts om twee redenen groeien:

• Om meer kracht te produceren – door de grootte van het contractiele weefsel te vergroten, zodat het zwaardere gewichten kan tillen.
• Om het uithoudingsvermogen te verbeteren – door de capaciteit om glycogeen op te slaan rond de spiervezels te vergroten.

Zoals je ziet, zal zowel training die de kracht verhoogt als training die het spieruithoudingsvermogen verhoogt, leiden tot groei. Zolang je maar overuren verbetert!

Met dat gezegd hebbende, voor natuurlijke trainees en vooral individuen met het magere vetlichaam, is krachttraining in het 4-10 rep bereik WAY beter.

Waarom?

De eerste reden is dat je meer effectieve reps doet in minder totale tijd. Training binnen de 4-10 rep range is aangetoond in onderzoek te zijn veel effectiever dan zowel de lagere en hogere rep ranges.

De tweede reden de 4-10 rep range is een goede keuze is omdat de meest voorkomende strijd een mager vet individu fasen is eetlust. En raad eens wat, hogere rep pomp training leidt meestal tot veel hogere eetlust dan wat meer kracht georiënteerde training doen. Trainen in de 4-10 rep range zal gewoon leiden tot gemakkelijker vet verlies.

Ten slotte, de 4-10 rep range is zeer gemakkelijk om progressieve overbelasting te maken en sterker te worden overuren in. En dit is de sleutel voor spiergroei! In de 4-10 rep range kun je grotere sprongen in gewicht maken die makkelijker te volgen zijn, waardoor het een geweldige rep range is voor snelle krachtprogressie.

Dus, in het kort, een mager dik individu moet zich richten op training met een meer minimalistische aanpak om goede krachtresultaten te zien.

Nu, hoe sterk je precies moet zijn om er op een bepaalde manier uit te zien, is moeilijk precies vast te pinnen. Maar we kunnen wel heel dicht in de buurt komen.

Dus, met dat gezegd, hier zijn de beginner tot gemiddelde kracht standaarden en hun respectievelijke lichaamsbouw:

Middels, door het bereiken van deze kracht standaarden op deze 5 oefeningen, terwijl je ook een laag lichaamsvet percentage hebt. Je zult een lichaamsbouw hebben die lijkt op die op de foto’s. (Ik heb meer geschreven over deze krachtnormen en de hele reis naar het opbouwen van een esthetisch lichaam in deze gids).

Nu, om deze krachtniveaus te bereiken moet je een effectieve trainingsroutine hebben.

Dus, laten we daar nu eens naar kijken:

Als je een complete beginner bent, is dit de trainingsroutine die ik je aanbeveel voor de eerste 3-6 maanden (deze routine moet nog steeds worden gebruikt als je al langer dan 3-6 maanden traint, maar vooral “pomp” werk met isolatieoefeningen hebt gedaan):

Workout A – Bovenlichaam

• Bench Press – 5 sets van 4-6 reps
• Weighted Chins – 5 sets van 4-6 reps
• Standing Overhead Press – 3 sets van 6-8 reps
• Cable Rows – 3 sets van 6-8 reps
• Incline Dumbbell Bench Press – 3 sets van 6-8 reps

Workout B – Lager Lichaam

• Barbell Squats – 5 sets van 4-6 reps
• Romanian Deadlift – 3 sets van 4-6 reps
• Leg Press – 5 sets van 6-8 reps
• Seated Calf Raises – 5 sets van 12-15 reps

En hier is hoe je vooruitgang boekt en sterker wordt in de loop van de tijd met deze routine:

• Train 3 keer per week op niet opeenvolgende dagen. Bijvoorbeeld:
  • Maandag – Workout A
  • Woensdag – Workout B
  • Vrijdag – Workout A
  • Maandag – Workout B
• Rest 3 minuten tussen sets. Behalve bij de calf raises, waar je 1-2 minuten rust neemt.
• Als je de vereiste reps voor alle sets hebt gehaald, verhoog je het gewicht met 2,5 kg (5 lbs) bij alle sets van de volgende training. Als je een paar reps verliest bij de volgende training, maak je geen zorgen. Je doel voor de volgende training is om de reps in die laatste sets weer toe te voegen, zodat je het gewicht opnieuw kunt verhogen.
• Gebruik een til-app of papier om je voortgang bij te houden.

Voor beginnende trainees is er nog een reden die hierboven niet is genoemd waarom we voornamelijk lage tot middelhoge rep-training gebruiken, in het bereik van 4-10 rep. En dat is dat we gewichten moeten gebruiken die zwaar genoeg zijn om groei te veroorzaken.

Want hier is de deal:

In het begin ben je veel te zwak om een goede trainingsprikkel te krijgen van hoge rep training, omdat de gewichten die je zou gaan gebruiken erg licht zullen zijn.

Door sets te doen in de 4-10 rep range daarentegen, krijg je volledige spiervezelrecrutering, mechanische spanning, en genoeg volume per set om effectief spiergroei te stimuleren in jouw stadium.

Verder, om zo effectief mogelijk spieren op te bouwen, moet u de hoeveelheid training die u doet afstemmen op uw herstelcapaciteit.

Daarom lijkt het aantal sets per spiergroep misschien laag.

Maar, hier is het ding:

In het begin hebben uw spieren de potentie om zeer snel te groeien, maar hun herstelcapaciteit is erg laag. Hierdoor is het het beste om elke spiergroep vaak te trainen, maar met minder sets per keer.

En met deze routine train je elke spiergroep twee keer per week.

Door dit te doen profiteer je van het feit dat je spieren zich snel aanpassen en je zult merken dat je sterker wordt elke keer dat je naar de sportschool gaat.

Bedenk wel dat dit alleen werkt als je een paar sets per sessie doet om je werkcapaciteit te evenaren. In feite, als je niet overeenkomt met je werkcapaciteit, zul je een plateau bereiken in je tillen.

Nu:

Na een paar maanden (ongeveer 3-6) zul je je aanpassen en in staat zijn meer training aan te kunnen. Dus om snel vooruitgang te blijven boeken, verhogen we het trainingsvolume een beetje.

En dat doen we met behulp van deze beginner tot vroeg gevorderde routine (die meestal nog gemiddeld 6-12 maanden zal werken):

Maandag – Bovenlichaam – Borst Nadruk

• Flat Bench Press – 5 sets van 4-6 reps
• Cable Rows – 5 sets van 4-6 reps
• Incline Bench Press – 3 sets van 6-8 reps
• Seated Shoulder Press – 3 sets van 6-8 reps
• Rear Delt Dumbbell Flyes – 3 sets van 12- tot 15-voudige herhalingen
• Rear Delt Dumbbell Flyes – 3 sets van 12- tot 15-voudige herhalingen
• Seated Shoulder Press – 3 sets van 6-8 reps
• 15 reps of Myo-reps
• Skullcrushers – 3 sets van 12-15 reps of Myo-reps

Woensdag – Lager Lichaam

• Barbell Squats – 5 sets van 4-6 reps
• Romanian Deadlift – 3 sets van 4-6 reps
• Leg Press – 5 sets van 6-8 reps
• Seated Calf Raises – 3 sets van 12-15 reps of Myo-reps
• Hanging Knee/Leg Raises – 3 sets van 12-15 reps of Myo-repsreps

Vrijdag – Bovenlichaam – Rug & Schouder Nadruk

• Gewichte Pull Ups – 5 sets van 4-6 reps
• Standing Barbell Shoulder Press – 5 sets van 4-6 reps
• Barbell Rows – 3 sets van 6-8 reps
• Incline Bench Press – 5 sets van 6-8 reps
• Lateral Raises – 3 sets van 12-15 reps of Myo-reps
• Spider Curls – 3 sets van 12-15 reps of Myo-reps

*Als je meer wilt leren over Myo reps, bekijk dan deze post!

En hier is hoe je vooruitgang boekt en sterker wordt na verloop van tijd met deze routine:

• Rest 3 minuten tussen de sets voor de samengestelde oefeningen en 1-2 minuten voor de isolatie oefeningen.
• Wanneer je de vereiste reps voor alle sets hebt gehaald, verhoog het gewicht met 2,5 kg (5 lbs) op alle sets de volgende training. Als je een paar reps verliest bij de volgende training, maak je geen zorgen. Je doel voor de volgende training is om de reps in die laatste sets weer toe te voegen, zodat je het gewicht opnieuw kunt verhogen.
• Gebruik een til-app of papier om je voortgang bij te houden.

Deze routine is voornamelijk gemaakt om een sterk en proportioneel uitziend bovenlichaam op te bouwen.

Dus de focus ligt op het opbouwen van je borst, bovenrug, schouders en armen. Deze routine is echter niet optimaal voor de groei van de benen, omdat de benen slechts één keer per week zullen worden gericht.

Als je doel is om een set krachtige benen te krijgen om te gaan met dat bovenlichaam, hoef je alleen maar nog een been dag toe te voegen aan je regime, en maak er een 4 daagse boven / onder routine van.

Dat zou er als volgt uitzien:

Maandag – Bovenlichaam – Borst Nadruk

• Flat Bench Press – 5 sets van 4-6 reps
• Cable Rows – 5 sets van 4-6 reps
• Incline Bench Press – 3 sets van 6-8 reps
• Seated Shoulder Press – 3 sets van 6-8 reps
• Rear Delt Dumbbell Flyes – 3 sets van 12-15 reps
• Spider Curls – 3 sets van 12-15 reps

Dinsdag – Lager Lichaam A

• Barbell Squats – 4 sets van 4-6 reps
• Romanian Deadlift – 3 sets van 4-6 reps
• Leg Press – 4 sets van 6-8 reps
• Seated Calf Raises – 5 sets van 12-15 reps
• Hanging Knee/Leg Raises – 5 sets max

Thursday – Upper Body – Back & Shoulder Emphasis

• Weighted Pull Ups – 5 sets van 4-6 reps
• Standing Barbell Shoulder Press – 5 sets van 4-6 reps
• Barbell Rows – 3 sets van 6-8 reps
• Incline Bench Press – 5 sets van 6-8 reps
• Lateral Raises – 4 sets van 12-15 reps
• Spider Curls – 3 sets van 12-15 reps

Friday – Lower Body B

• Regular Deadlifts – 4 sets van 4-6 reps
• Barbell Squats – 4 sets van 4-6 reps
• Leg Press – 3 sets van 6-8 reps
• Seated Calf Raises – 5 sets van 12-15 reps
• Hanging Knee/Leg Raises – 5 sets max

Deze routine zal je hele lichaam beter ontwikkelen.

Dit gezegd hebbende, vereist het wel meer energie en tijd om te trainen en te herstellen om effectief te zijn. Dus, het is een beetje meer “hardcore” in dat aspect als het vereist meer toewijding.

Daar gaan we, deze routines zullen goed werken voor maximaal 1,5-2 jaar gemiddeld, daarna zul je nog meer hebben aangepast en gaan een meer geavanceerde programma nodig hebben, die buiten het bestek van deze post valt.

*Als je geen toegang tot een sportschool hebt, kan lichaamsgewichttraining ook zeer effectief zijn!

Hoe zit het met cardio?

Als het je doel is om lichaamsvet te verliezen en gespierd te worden, raad ik je aan om het heel rustig aan te doen met cardio, vooral als je met mager vet begint.

Vooropgesteld, cardio is zeer ineffectief in het verbranden van calorieën. Om 250 calorieën te verbranden, moet je ruwweg 30 minuten cardio van gemiddelde intensiteit doen, dus naar mijn mening is het veel beter om het dieet te laten zorgen voor vetverlies, niet cardio.

Ten tweede is het doen van cardio zeer belastend voor je herstel, wat een negatieve invloed zal hebben op je krachttraining. En je belangrijkste doel is om sterker te worden. Het is een feit dat een licht calorietekort een veel betere manier is om lichaamsvet te verliezen dan het gebruik van cardio. Als je een ripped physique wilt, moet je al je herstel gebruiken om sterker te worden.

Ten slotte kun je als mager dik individu minder goed met stress omgaan. Cardio in combinatie met een calorietekort creëert een enorme stress voor het lichaam, waardoor je meer lichaamsvet rond je taille kunt opslaan in plaats van het kwijt te raken.

Ik heb uitgebreid geschreven over het al dan niet moeten doen van cardio als mager vet in deze post.

Conclusie – Hoe ga je van mager vet naar geript

Okay dus daar heb je het:

Het stap voor stap proces dat je van mager vet naar geript zal laten gaan.

Het komt erop neer dat je je concentreert op cutten als je een beetje aan de dikkere kant bent en lean-bulking als je een beetje aan de magere kant bent. En in de tussentijd moet je een optimaal krachttrainingsprogramma hebben opgezet dat geschikt is voor magere dikkerds. Dit is om consequent sterker te worden in de sportschool zonder te veel volume te doen, wat ervoor zal zorgen dat je op de lange termijn veel spiermassa van hoge kwaliteit aanzet.

What’s Next?

Voel je je nog steeds een beetje verloren en wil je meer leren over het kwijtraken van het magere vet lichaamsbouw? Dan raad ik je aan om een cursus van hoge kwaliteit te volgen. Dit is wat ik deed in het begin van mijn fitness reis (toegegeven te laat wel) en het is de nummer een reden dat ik in staat was om mijn lichaamsbouw transformatie eerder vroeger dan later ondergaan.

Het hebben van toegang tot een stap voor stap cursus en gewoon volgen om de T is de enige echte “snelkoppeling” naar het bouwen van een geripte lichaamsbouw. Je neemt in principe wat iemand anders heeft geleerd over een tijdsverloop van vijf tot tien jaar en brengt het terug tot een proces van één, twee of drie jaar, afhankelijk van je doel en startpunt.

Dus, doe jezelf een plezier en wacht geen tien jaar om de lichaamsbouw van je dromen op te bouwen, koop een gids en je zult er VEEL sneller komen. Ik gebruik en beveel het ShredSmart Programma aan, gemaakt door Radu Antoniu. Je kunt hier meer lezen waarom ik zijn programma aanbeveel!