Get the Full Story for Free
Om dit verhaal verder te lezen, en meer van dit soort verhalen te ontdekken, maak je een gratis account aan.
Heb je al een login?
Aanmelden
Voor een halve marathon- of marathonloper is de basistraining – ook wel inleidende of grondtraining genoemd – de eerste en belangrijkste fase van een trainingscyclus. Het is wat lopers voorbereidt op de meer uitdagende, wedstrijdspecifieke trainingen die later komen.
Het belangrijkste doel van basistraining is om het uithoudingsvermogen, of de aërobe capaciteit van een loper, te vergroten – omdat uithoudingsvermogen langere tijd nodig heeft om te ontwikkelen en de voordelen langdurig zijn. Maar dat is niet het enige doel, en basistraining is niet alleen gemakkelijke kilometers.
Hoe definiëren topcoaches en atleten de basisfase van de training?
“Prioriteit nummer één is om je hardloopkilometers geleidelijk maar gestaag te verhogen,” zegt Brad Hudson, coach van veel elites en auteur van Run Faster. “Andere prioriteiten van de introductieperiode zijn het leggen van een basis van neuromusculaire fitheid met zeer kleine doses maximale intensiteit hardlopen en het beginnen van het lange proces van het ontwikkelen van efficiëntie en vermoeidheidsweerstand op wedstrijdtempo met kleine doses hardlopen in het wedstrijdtempo.”
Bob Kennedy, de voormalige Amerikaanse recordhouder op de 5.000 m, zegt: “Ik denk dat de fase van de training wordt gedefinieerd door waar je je tijdens die fase op richt.” Kennedy legt uit: “Er zijn drie basisfasen voor een trainingscyclus: basis, kracht en snelheid. Het probleem dat de meeste atleten hebben is dat ze denken dat ze elkaar uitsluiten. Maar je doet altijd een beetje van al die dingen. Er is nooit een tijd van het jaar dat je alleen maar kilometers maakt of alleen maar aan snelheid doet. Je doet het altijd allemaal, het is alleen een kwestie van in welke mate.”
Elke basisperiode moet drie componenten bevatten: Geleidelijk toenemende kilometrage, de kritische lange duurloop, en ten minste één snellere training per week.
Hogere kilometrage is de sleutel
Hoog kilometrage, of het totale volume van de werkbelasting van een hardloper, is een van de beste maatstaven voor succes. Simpel gezegd, hoe meer je in staat bent om te rennen, hoe sneller je waarschijnlijk zult racen.
Om een sterke aerobe motor op te bouwen, is het geleidelijk verhogen van het aantal kilometers tijdens de basisfase van de training noodzakelijk. Dit is de reden waarom de basistraining maanden voor de doelwedstrijden moet beginnen.
Focus op drie maatstaven:
- Het verhogen van de lange duurloop met ongeveer een mijl elke 1-2 weken
- Het toevoegen van 1-2 extra runs per week
- Het toevoegen van 1-3 mijl aan weekdag runs elke 1-3 weken
Het eindresultaat moet een geleidelijke, progressieve toename in kilometers zijn die zal helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen, weerstand tegen blessures en economie. Als je consequent blijft, ontwikkel je de kracht die je nodig hebt om de kilometers aan te kunnen door de kilometers te maken – zodat na een paar maanden van geleidelijke verhogingen wat eerst een piekweek was, je comfortabele, standaardkilometrage wordt.
Run Long to Build Fitness
De almachtige lange duurloop is bijna synoniem geworden met uithoudingsvermogen. Om het uithoudingsvermogen te vergroten, vergroot u de afstand van de lange duurloop.
Waarom? De voordelen zijn duidelijk:
- Dichtere mitochondriën (de “energiefabriekjes” van uw cellen)
- Dichtere capillaire netwerken om zuurstofrijk bloed te leveren
- Mentale taaiheid en vastberadenheid
- Verbeterde spierkracht
- Een verbeterde loopeconomie (efficiëntie)
- Meer energie-efficiënt
- U zult sneller racen!
Geen basisfase is compleet zonder lange duurlopen. Het maakt niet uit of je een miler of ultramarathoner, een veteraan of een totale beginner, de lange run is een absoluut cruciaal onderdeel van een succesvolle training. De meeste voordelen beginnen pas echt te komen als je lange duurloop tussen de 90 minuten en 3,5 uur duurt.
Houd het tempo van lange duurlopen meestal laag en voeg elke 1-2 weken ongeveer een mijl toe. Maar om de 4-5 weken is het verstandig om de afstand te verkorten om ervoor te zorgen dat u herstelt en het risico op hardloopblessures niet vergroot.
Snellere workouts
Het is een wijdverbreid misverstand dat snelle workouts niet tot de basistraining behoren. Hoewel ze niet de focus zijn, worden ze toch opgenomen om de snelheid van de benen en de neuromusculaire conditie (het vermogen van je hersenen om effectief met je spieren te communiceren) te behouden.
Terwijl strides of heuvel sprints waardevolle ingrediënten zijn in de basis fase (en elke fase van de training!), zijn er andere trainingen die uw conditie en algehele uithoudingsvermogen zullen helpen vergroten.
Progressielopen waarbij u geleidelijk versnelt tot ongeveer tempotempo aan het einde van de loop is een waardevolle training aan het begin van het seizoen.
Tempo-sessies verbeteren de tolerantie van uw lichaam voor en het vermogen om lactaat te bufferen (het bijproduct van anaerobe celademhaling). Met andere woorden, u kunt een hoger tempo langer volhouden.
Fartlek-workouts omvatten pick-ups of pieken van een paar minuten met 1-3 minuten herstel. Deze zijn meestal sneller dan de andere twee genoemde trainingen, dus gebruik ze alleen om de 2-3 weken tijdens basistraining.
Wat je wilt vermijden om te veel te doen tijdens deze fase zijn uitgebreide trainingen op V02 Max (ruwweg 5K tempo) of sneller, zoals 400m tot mijl herhalingen. Deze anaerobe trainingen verhogen de zuurgraad van de cellen, wat de mitochondriën en aerobe enzymen die je aan het opbouwen bent kan beschadigen. Bewaar de meeste van deze intensieve, specifieke trainingen voor de laatste fase van de training, wanneer je je opmaakt voor een wedstrijd. Je kunt eens in de 3-6 weken een gematigde intervaltraining doen tijdens je basis om je lichaam in contact te houden met deze tempo’s en systemen.
Zonder het opnemen van snellere sessies in de basistraining, zullen hardlopers lang niet zo veel neuromusculaire fitheid ontwikkelen, verbeteringen in loopeconomie, en bereidheid voor de hardere en meer wedstrijdspecifieke trainingen die ongetwijfeld komen tijdens de latere stadia van de training.
Wanneer je hogere kilometrage, toenemende lange duurlopen en slimme trainingsprogressies combineert, bouw je een monster aerobische basis die je naar nieuwe persoonlijke bests zal stuwen.