Hoe revalidatie-oefeningen doen bij een enkelverstuiking
Start elke oefening langzaam en gebruik uw pijnniveau als leidraad bij het doen van deze oefeningen. Verminder de oefening als u meer dan lichte pijn voelt. Hieronder vindt u enkele voorbeelden van typische revalidatie-oefeningen.
Let erop dat de tijd en het soort revalidatie-oefeningen die u worden aanbevolen, kunnen variëren, afhankelijk van de voorkeuren van uw arts of fysiotherapeut.
Range of motion-oefeningen
Range of motion-oefeningen beginnen onmiddellijk na uw letsel. Probeer deze oefeningen te doen en daarna je enkel te koelen, maximaal 5 keer per dag. Ze zijn gemakkelijk uit te voeren terwijl u aan uw bureau zit of tv kijkt.
Probeer de volgende eenvoudige range-of-motion oefeningen:
- Schrijf het alfabet met uw teen, wat de beweging van de enkel in alle richtingen stimuleert. Schrijf het alfabet 1 tot 3 keer.
- Zit in een stoel met je voet plat op de vloer. Beweeg uw knie langzaam van links naar rechts terwijl u uw voet plat op de vloer houdt. Ga door voor 2 tot 3 minuten.
Rol een handdoek op. Plaats zittend uw voet op een handdoek op de grond en sleep de handdoek, terwijl u probeert hem met uw tenen naar u toe te rollen. Dan, ook met je tenen, duw je de handdoek van je af. Maak deze oefening moeilijker door een verzwaard voorwerp, zoals een blik soep, aan het andere uiteinde van de handdoek te plaatsen.
Strekoefeningen
Begin oefeningen om de achillespees te rekken zodra u dit zonder pijn kunt doen. De achillespees verbindt de achterste kuitspieren in het onderbeen met het bot aan de basis van de hiel. Probeer de handdoekstretch als u moet zitten, of probeer de kuitstretch als u kunt staan.
- Rek met een handdoek . Ga zitten met je been gestrekt voor je. Leg een opgerolde handdoek onder het middenvoetsbeentje (voorvoet) van uw voet en houd hem aan beide uiteinden vast. Trek zachtjes aan de handdoek terwijl je je knie recht houdt. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en herhaal dit 2 tot 4 keer. Bij matige tot ernstige verstuikingen van de enkel kan het in het begin zeer pijnlijk zijn om de tenen voldoende te strekken om een rek in de kuit te voelen. Wees voorzichtig en laat de pijn je gids zijn.
- Calf Stretch . Ga met je gezicht naar een muur staan en zet je handen op ooghoogte tegen de muur. Zet het been dat gestrekt moet worden een stap achter de andere. Houd uw achterste hiel op de grond terwijl u de knie van het andere been buigt totdat u een rek voelt in het achterste been. Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast. Herhaal dit 2 tot 4 keer. Herhaal de oefening met de achterste knie licht gebogen, met de achterste hiel op de grond. Hierdoor wordt een ander deel van de kuitspieren opgerekt.
Versterkende oefeningen
Bespreek met uw arts of fysiotherapeut wanneer u moet beginnen met versterkende oefeningen voor de enkel. U kunt ze meestal beginnen wanneer u kunt staan zonder toegenomen pijn of zwelling.
Doe 8 tot 12 herhalingen van deze oefeningen, een of twee keer per dag, gedurende 2 tot 4 weken, afhankelijk van de ernst van de blessure.
- Begin door met één voet plat op de vloer te zitten en deze uit te duwen tegen een onbeweeglijk object, zoals een muur of een zwaar meubelstuk. Houd ongeveer 6 seconden vast en ontspan dan. Als u zich hiermee op uw gemak voelt, probeer dan een rubberen buis te gebruiken die u rond de buitenkant van uw voeten doet voor weerstand. Duw uw voet zijwaarts tegen de buizen, tel dan tot 10 terwijl u de voet langzaam naar het midden terugbrengt.
- Terwijl u nog steeds zit, laat u uw voeten tegen elkaar op de vloer rusten. Druk de gewonde voet naar binnen tegen de andere voet. Houd ongeveer 6 seconden vast, ontspan dan.
- Daarna plaatst u de hiel van de andere voet over de gewonde voet. Duw naar beneden met de hiel die bovenaan staat terwijl je probeert op te duwen met de geblesseerde voet. Houd ongeveer 6 seconden vast en ontspan dan.
Balans- en controle-oefeningen
U kunt gewoonlijk met balans- en controle-oefeningen beginnen wanneer u kunt staan zonder pijn. Maar overleg met uw arts of fysiotherapeut over het precieze tijdstip. Probeer deze oefeningen ook niet als u ze vóór uw blessure niet gemakkelijk kon doen. Als u denkt dat u zich wankel zou hebben gevoeld bij deze oefeningen toen uw enkel gezond was, loopt u het risico te vallen als u ze probeert met een geblesseerde enkel.
Oefen uw evenwichtsoefening ten minste eenmaal per dag, waarbij u deze in elke set ongeveer 6 keer herhaalt.
- Sta alleen op de geblesseerde voet terwijl u uw armen naar beide kanten uitstrekt, met uw ogen open. Als u zich onstabiel voelt, ga dan in een deuropening staan, zodat u uw handen op het deurkozijn kunt leggen om uzelf te helpen. Balanceer zo lang als je kunt, geleidelijk oplopend tot 60 seconden. Wanneer u dit gedurende 60 seconden kunt doen, probeer dan oefening nummer 2.
- Sta alleen op het geblesseerde been en houd uw armen gekruist voor uw borst en houd uw ogen open. Wanneer u dit gedurende 60 seconden kunt doen, probeer dan oefening nummer 3.
- Sta alleen op het geblesseerde been, houd uw armen langs uw zij en sluit uw ogen. Als u zich onstabiel voelt, ga dan in een deuropening staan, zodat u uw handen op het deurkozijn kunt leggen om uzelf te helpen. Wanneer u dit gedurende 60 seconden kunt doen, probeer dan oefening nummer 4.
- Stand met alleen het geblesseerde been, houd de armen gekruist voor de borst en sluit de ogen. Balanceer zo lang als u kunt, geleidelijk opbouwend tot 60 seconden.
Stretchoefeningen moeten dagelijks gedaan blijven worden en vooral voor en na lichamelijke activiteiten om verdere blessures te voorkomen. Zelfs als u denkt dat uw enkel beter is, blijf dan de versterkende oefeningen en evenwichts- en controleoefeningen meerdere keren per week doen om uw enkels sterk te houden.