Kettlebell-Puristen spotten über die Idee, Armcurls mit Kettlebells zu machen. (Eigentlich ist es eher ein wütender Fluch.)
Ich verstehe das. Das Design der Kettlebell macht sie zum besten Werkzeug für bestimmte Übungen: den Swing, Turkish Getup und Goblet Squat sowie den einarmigen Clean, Snatches und Overhead Press.
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Das sind alles Übungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren. Einige von ihnen – Swing, Clean, Snatch – sind auch ballistische Übungen, die explosive Bewegungen erfordern und die Abbremsung trainieren, Schlüsselelemente fast jeder Sportart und wirklich jeder Aktivität im wirklichen Leben.
Die geniale Struktur der Kettlebell – die im Wesentlichen ein Griff ist, der an einer kleinen „Kanonenkugel“ befestigt ist – ermöglicht es Ihnen, all diese Übungen effektiver auszuführen als mit einer Hantel.
(Die Position, in der das Gewicht ruht, macht die Kettlebell für einige Übungen idealer als eine Kurzhantel; die Tatsache, dass sich das Gewicht selbst im Verhältnis zu deiner Hand bewegen kann, funktioniert bei anderen Übungen besser. Und ja, das ist eine vereinfachte Erklärung.)
Der klassische Armcurl fällt allerdings nicht generell in die Kategorie „effektiver mit einer Kettlebell“
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Für einige Kettlebell-Experten ist die Idee, Bizeps-Curls zu machen, einfach Zeitverschwendung. (Sie sind der Meinung, dass man seine Zeit besser mit einer Übung wie dem Clean verbringen sollte, bei der zwar der Bizeps, aber auch viele andere Muskeln beansprucht werden.
Diesem Argument kann ich nur zustimmen, aber ich gebe zu, dass ich auch gerne direkte Armarbeit mache. Und wie sich herausgestellt hat, kann die Kettlebell für einige Versionen des Bizepscurls tatsächlich besser sein als die Kurzhantel.
Daher habe ich eine etwas andere Meinung: Mache niemals Curls mit einer Kettlebell – es sei denn, es ist eine der fünf folgenden Bewegungen. (Schauen Sie sich das Instagram-Video unten an, um jede Übung zu sehen, und klicken Sie hier, um Men’s Health und mir – BJ Gaddour – auf Instagram zu folgen, um jeden Tag weitere Videos wie dieses zu sehen.)
Kettlebell Goblet Squat Curls
Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufwärmen: Verwenden Sie eine leichte Last und ein langsames Tempo für zwei oder drei Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen.
Aber verwenden Sie eine schwere Last und schnellere Geschwindigkeiten für 30 bis 60 Sekunden Arbeitsperioden, und es kann eine massive Stoffwechselstörung erzeugen – eine Art heiliger Gral des gleichzeitigen Fettabbaus und Armtrainings.
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Neben dem Bizepstraining können Sie damit auch Ihre Hüft- und Fußgelenkbeweglichkeit sowie Ihre Rumpfstabilität verbessern und Ihren oberen Rücken, Ihre Unterarme und Schultern stärken. In der unteren Position der Hocke bietet sie außerdem ein wertvolles Gegengewicht, das es Ihnen ermöglicht, Ihren Rumpf aufzurichten und den Druck von Ihrem unteren Rücken und Ihren Knien zu nehmen.
Cannonbell Preacher Curls
Diese Übung geht an den Spitzentrainer John Paul Catanzaro. Sie eignet sich hervorragend für die Verbesserung der Griffkraft und natürlich für den Aufbau von Bizeps und Unterarmen.
Ein geringeres Gewicht reicht bei dieser Variante völlig aus. Beginnen Sie also mit einer 12 Kilogramm schweren Kettlebell. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite, um Ihr nächstes Armtraining zu beenden. Und machen Sie sich darauf gefasst, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit Schwierigkeiten haben werden, Ihre Gabel zu heben!
Bottoms-Up Kettlebell Cleans (Power Curls)
Der Clean trainiert die Ganzkörperexplosion und trainiert die hintere Kette – oder die „Rückseitenmuskulatur“ -, was dazu beiträgt, dass Sie schlanker und athletischer werden.
Und diese Version des Cleans – das Gewicht von unten nach oben zu fangen – fordert Ihre Greif- und Bizepsmuskeln wirklich heraus. Außerdem müssen Ihre Bauchmuskeln Überstunden machen, um das Gewicht zu stabilisieren.
Für einen intensiven Ganzkörper-Finisher versuchen Sie, so viele Runden mit 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite in 5 bis 10 Minuten zu machen.
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Flexed-Hold Kettlebell Carries
Die Kettlebells mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen zu halten, fordert Ihre Bizepskraft auf das Äußerste heraus.
Je länger Sie mittelschwere bis schwere Gewichte in dieser Position halten können, desto größer sind die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie mit normalen Bizepscurls erreichen.
Die zusätzliche Bewegung mit dem Farmer’s Walk macht die Übung zu einer größeren Herausforderung für den ganzen Körper (und lässt die Zeit viel schneller vergehen!).
Versuchen Sie, 3 bis 5 Sätze zu machen, bei denen Sie 30 bis 60 Sekunden halten, gefolgt von 30 bis 60 Sekunden Pause. Sie können uns später für die Freikarten für die Waffenschau danken.
Towel-Grip Kettlebell Curls
Der Versuch, eine Kettlebell zu curlen, während Sie die Griffe festhalten, ist eine heiße Angelegenheit, weil die Gewichte herumflattern und Ihre Arme und Schultern verletzen können. (Ein weiterer Grund, warum Kettlebell-Experten Curls nicht empfehlen!)
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Das lässt sich ganz einfach beheben, indem du Handtücher um die Griffe wickelst und die beiden Enden festhältst.
Mache 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen. Du wirst deine Unterarme und Bizeps vernichten und deine Griffkraft und Ausdauer für große Muskelaufbauten wie Kreuzheben und Klimmzüge verbessern.
Bei der Produktion dieses Artikels kamen keine Kettlebells zu Schaden.