足首の捻挫のリハビリ体操のやり方
各運動はゆっくりと始め、痛みの程度を目安に行う。 軽い痛み以上のものを感じたら、運動を減らしてください。 以下は、代表的なリハビリテーションの例です。
推奨されるリハビリテーションの時間や種類は、医師や理学療法士の好みによって異なる場合がありますのでご注意ください。
可動域訓練
可動域訓練はケガ直後から開始します。 これらのエクササイズを行った後、足首をアイシングすることを、1日5回まで試してみてください。 デスクワークやテレビを見ながらでも簡単にできます。
以下の簡単な可動域運動を試してみてください。
- つま先でアルファベットを書き、足首の全方向への動きを促します。 アルファベットを1～3回書きます。
- 椅子に座り、足を床につけてください。 足を床につけたまま、膝を左右にゆっくり動かします。 そのまま2～3分続けます。
タオルを巻きます。 座った状態で、床に敷いたタオルに足を乗せ、つま先でタオルを自分の方に転がすようにしながら引きずる。 そして、足の指も使って、タオルを自分から遠ざけます。 タオルの反対側にスープの缶など重みのあるものを置いて、この運動をより難しくする。
ストレッチ運動
アキレス腱を伸ばす運動は、痛みなくできるようになったらすぐに始めることだ。 アキレス腱は、下腿のふくらはぎ後部の筋肉とかかとの付け根の骨をつないでいます。 座っている必要がある場合はタオルストレッチ、立っていられる場合はカーフストレッチを試してみてください。
- タオルでのストレッチ. 足を前に伸ばして座ります。 足の中足骨（前足部）の下に丸めたタオルを置き、その両端を持つようにします。 膝を伸ばしたまま、タオルをゆっくり引っ張ります。 この姿勢を15秒から30秒保ち、2回から4回繰り返す。 中等度から重度の足首の捻挫の場合、最初はふくらはぎに伸びを感じるほど足の指を伸ばすと、とても痛い思いをすることがあります。 痛みに注意して行ってください。
- カーフストレッチ . 壁に向かって立ち、両手を目の高さで壁に当てます。 伸ばしたい方の足を一歩後ろに出す。 後ろ足のかかとを床につけたまま、もう片方の足のひざを曲げて、後ろ足に伸びを感じるようにします。 15秒から30秒、ストレッチをキープします。 これを2～4回繰り返す。 後ろの膝を少し曲げて、後ろのかかとを床につけたまま、この運動を繰り返します。 これは、ふくらはぎの筋肉の異なる部分を伸ばします。
強化エクササイズ
足首強化エクササイズを開始するタイミングについては、医師または理学療法士に相談してください。 通常、痛みや腫れの増加なしに立つことができるときにそれらを開始することができます。
これらの演習の8から12の繰り返しを、1日1回または2回、損傷の重大度に応じて、2〜4週間行います。
- 片足を床にフラットにして座り、壁や家具の重い部分などの不動のオブジェクトに対して押し出すことから開始します。 6秒くらいキープして、力を抜きます。 慣れてきたら、足の外側に通したゴムチューブで抵抗を与えてみるのもよいでしょう。 3390>
- 座ったままの状態で、両足を揃えて床の上に置き、チューブに対して足を横に押し、ゆっくり10数えます。 負傷した足をもう一方の足に対して内側に押し込む。 3390＞＜2845＞次に、もう片方の足のかかとを痛めた方の足の上に乗せます。 痛めた足で押し上げるようにしながら、上にあるかかとで押し下げます。 3390>
バランスとコントロールのエクササイズ
通常、バランスとコントロールのエクササイズは、痛みなく立てるようになったら始めることができます。 ただし、正確な時間については、医師または理学療法士に相談してください。 また、怪我をする前に簡単にできなかった運動は、やらないようにしましょう。 足首が健康なときにこれらの運動をして不安定に感じたと思う場合、負傷した足首でそれらを試してみると、転倒する危険があります。
バランス運動を少なくとも1日1回、各セットで約6回繰り返して練習します。
- 目を開けたまま、腕を左右に伸ばしながら負傷した足だけで立ちます。 ふらつきそうなときは、戸口に立って、戸枠に手をかけて助けてもらうようにしましょう。 できる限り長い時間バランスをとり、徐々に60秒を目安にします。 60秒できるようになったら、2番のエクササイズに挑戦してみましょう。
- 痛めた足だけで立ち、両腕を胸の前で交差させ、目を見開いたままにします。 60秒できるようになったら、3番のエクササイズをやってみましょう。
- 痛めた足だけで立ち、両腕を横に持って目を閉じます。 ふらつきそうなときは、戸口に立って、戸枠に手をかけて助けてもらうようにしましょう。 60秒できるようになったら、4番のエクササイズに挑戦してみましょう。
- 痛めた足だけで立ち、両腕を胸の前で交差させ、目を閉じます。 できる限り長くバランスをとり、徐々に60秒まで積み上げます。
ストレッチ運動は毎日続け、特に身体活動の前後には、さらなる怪我を防ぐために行う必要があります。 足首が良くなったと思っても、足首の強さを保つために週に数回、強化運動とバランスとコントロールの運動を続けてください
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