水泳肩の治療と予防に役立つトップ3ストレッチ

水泳肩は、水泳選手に発生するさまざまなケガを指す言葉です。 水泳中に肩の様々な部分を負傷する可能性があります。 どのような構造が関与しているか、なぜそうなるのかを知ることが重要です。 肩の可動性と安定性の間には大きなバランスがあり、それは頭上の動きを必要とするスポーツで発生します。 競泳選手は、1回のトレーニングセッションで、片方の肩に4000回のストロークを行うことができます。 このような動作の繰り返しは肩に大きなストレスを与え、怪我につながります。

肩の痛みは水泳における筋骨格系の苦情として最も一般的です（ある特定の研究では水泳選手の87%に上りました）。 また、以前の記事「肩の痛みを治すには – フィジオか手術か」でも、肩の痛みを取り上げています。 スイマーの肩は、肩関節付近の局所的な痛みから、放散痛や射撃痛まで様々なものがあります。 この記事の目的は、水泳のバイオメカニクス、水泳選手の肩の原因、診断と治療、水泳選手の肩の治療と予防に最もよく利用されるトップ3のストレッチについての情報を提供することです。 関節の周囲には関節包があり、関節包の厚い部分は靭帯になっている。 ローテーターカフと呼ばれる4つの筋肉が関節を囲み、さらなる安定性と上腕骨頭の動きの制御を提供します。 さらに筋肉は、上腕骨、肩甲骨、鎖骨、胸郭のさまざまな部位に付着し、動きとサポートを提供する。

水泳力学

水泳はストロークによって、いくつかの異なる肩を動かすことが必要となる。 ほとんどの動作は、内旋と外旋の程度が異なる肩の円運動と、背骨に向かって、そして背骨から離れる肩甲骨の動きを伴う。 水泳は、自由形、バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎを含む4つの異なるストロークで構成されています。 ほとんどのストロークは、プルスルーとリカバリーの2つの主要なフェーズに分けられます。 プルスルー段階では、推進力が得られ、さらに、ハンドエントリー、キャッチ、ミッドプル、フィニッシュまたはエンドプルスルーからなる異なる段階に分けられます。 ここでは、肩の動きを説明するために、少し専門的な言葉を使うことにします。

フリースタイル

フリースタイルでは、肩甲骨の後退と挙上の複合動作、回復期の上腕骨の外転と外旋が必要です。 プルスルーフェーズでは、肩甲骨は伸展し、上腕骨は内転、伸展、および内旋する。 ストロークパワーは、前鋸筋と広背筋を中心とした肩の内転筋、伸展筋、内旋筋によって得られる。

Butterfly

Butterflyは自由形と同様に肩で動くが、両腕を交互ではなく同時に同じ動きをするのでストレスは異なる。 このため、体幹の回転が起こらないので、回復時の肩甲骨内側のスタビライザーとリトラクターの要求は、フリースタイルよりもバタフライの方が大きくなる。 さらに、上腕骨頭はハンドエントリー時に挙上、水平内転、内旋のインピンジメント位置に移動する。

背泳ぎ

背泳ぎは自由形とは逆に、ハンドエントリーとプルスルー相の始まりで肩は後退、水平外転、外旋にある。 この位置では肩甲骨の前面にかかる負担が大きくなる。 2258>

Breaststroke

平泳ぎの技術は、内旋を伴う完全屈曲で始まる動作で腕を同時に動かすため、他のストロークとは非常に異なる。 しかし、上腕骨が完全に内転し、前腕が互いに触れ合う水平内転になるまで、プルスルー時に肘は曲がったままである。 他のストロークとは異なり、手は腰より下に動くことはないので、他のストロークで起こるローテーターカフへの大きなストレスは、平泳ぎでは起こらない。

スイマーショルダーとは

これまで学んだように、肩は非常に動きやすい関節であり、関節を囲む筋肉とじん帯でうまくコントロールする必要がある。 オーバートレーニング、疲労、過可動性、悪いストロークテクニック、弱さ、または堅さは、筋肉と靭帯を酷使することにつながります。 これが続くと、腱板インピンジメントや腱炎、腱板断裂、滑液包炎、靭帯、軟骨の損傷などの怪我が起こる可能性があります。 スイマーショルダーは、スイマーに起こりうるこれらの症状をすべて含む広い用語です。 したがって、肩の怪我を適切に治療するためには、より正確な診断が必要です。

水泳肩の原因

水泳肩は通常、腱板腱、二頭筋腱、または肩甲下包（肩峰下の小さな液体が入った袋）を含むインピンジとして提示されます。 一次インピンジは、肩峰（肩甲骨の端）と大結節（上腕骨の上部）の間でこれらの構造物が圧迫されることを意味します。 一次性インピンジの原因は、通常、後嚢（肩の後ろ側）が硬いか、肩峰の形が異常であることです。 しかし、一次インピンジメント症候群は、二次インピンジメントよりも競泳選手には少ない。

二次インピンジメントのメカニズムは、一連の障害によって発生する。 水泳選手の肩の可動域は、一般的に、外旋が過剰で、内旋が制限されている。 この外旋を増やす方向への動きのシフトは、肩関節への要求に対する調整である。 後天的な弛緩は、過剰な外旋を可能にするが、腱板により大きな要求を与える。

肩の正しい位置を維持するための腱板と肩甲骨安定筋の障害は、腱へのストレス増加や肩上部の腱の圧迫につながるかもしれない。 この問題は通常、筋肉の疲労と締め付けから始まる。

疲労の結果として発症する症状は、ストロークのメカニクスにも影響を与える可能性がある。 肩に痛みのある水泳選手では、肘が水面近くまで下がり、手が正中線からさらに離れて入ることがある。 この変更は、通常、内旋と水平内転を伴う完全な挙上のインピンジメント位置を避けるために行われます。

スイマーショルダーの診断

正しい診断を受けることは、最善の治療を受けて、できるだけ早くプールに戻るために非常に重要です。 あなたの理学療法士は、肩のどの部分が痛みを引き起こしているかを判断するために、肩の評価を行います。 また、そもそも肩が痛くなった原因も調べます。 いくつかのケースでは、超音波やMRIのような肩の画像診断が役立つかもしれません。

スイマーショルダーの治療

スイマーショルダーの治療の最初のステップは、関連する障害に対処することです。 臨床症状は通常、炎症に関連した痛みを伴うので、最初の治療は氷、抗炎症剤、関節の動員、マッサージやストレッチなどの手技を使用することがあります。 一般的な障害としては、姿勢障害、前胸部の筋肉の緊張、胸椎のこわばりなどが考えられます。

姿勢の障害は、関節や軟部組織の動員、柔軟性、肩甲骨牽引筋と首の筋肉の強化/安定化運動によって管理される。 肩甲骨の位置は上腕骨頭の位置に直接影響し、腱板筋へのストレスを増加させ、潜在的に怪我につながる可能性がある。 肩の強化は、等尺性エクササイズ（抵抗に対して位置を保持する）で始まるかもしれない。 その後、腱板と肩をさまざまな姿勢で行う動的強化に進むことができる。 抵抗は、抵抗バンド、または、ウェイトで適用することができる。 これらの演習は、可動域と症状に基づいて進めることができます。

アスリートのトレーニングプログラムを変更することがしばしば必要である。 距離やトレーニング頻度を減らすことは有益である。 水泳のストロークにもっとバリエーションがあるように、トレーニングパターンを変更することも良いアイデアかもしれない。 このような変更は、肩の反復ストレスを減らし、筋肉が異なる方法で機能するようにします。 ハンドパドルの使用を避けることで、さらに肩への負担を減らすことができます。

Top 3 Stretches to Help Treat Swimmers Shoulder

水泳選手の肩のケガで最もよく問題になる部分、または締め付けや硬直の部分は、大胸筋、ローテーターカフの後部の筋肉と胸椎の修正することが必要である。 私たちのトップ3のストレッチは、これらの3つのエリアに対処するものです。 肩の痛みでお悩みの方は、これらのストレッチを行う前に、まず理学療法士に相談し、あなたのケガを正確に診断してもらってください。

1. Pec Major Stretch – Stop Sign

地面に腰を下ろした状態。 膝を曲げて足を横に出し、足の裏を合わせます。 2258>

1. Shoulder External Rotators / Lats Stretch

Against Door – ドアの枠の横に立ち、ひじを横に90°に曲げて出す。 肘を横にしたまま、肩の前に伸びを感じるまで体を前方に回転させる。床の上での持続-仰向けに寝て、肘を横にし、90°に曲げる。 手を固定物の下にくぐらせ、肩を地面に平らに保つ。

1. Thoracic Spine Mobility (with thoracic wedge or roller)

   

膝を上げて背中に寝、楔を胸椎の下に入れて楔上でリラックスします。 違和感がある場合はウェッジの上にタオルを敷いてください。 初級編-両腕を胸の上で交差させる。 上級者-両腕を頭の後ろで組む。 上部胸椎-お尻を浮かせ、足で押し上げるようにすると、ウェッジにかかる力が強くなります。 胸郭下部-お尻を下げる

まとめ

スイマーの肩は、高レベルまたは専用のレクリエーション スイマーによくある傷害です。 肩は身体の他の関節と比較して大きな可動性を持っているが、そのような可動性は安定性を犠牲にしている。 肩の動きの障害や機能不全は、怪我につながる可能性があります。 水泳で肩に痛みがある場合は、エクササイズを試す前に、理学療法士に肩の状態を評価してもらう必要があります。 また、これらの3つのストレッチは、肩の怪我の予防に特に役立ちます。