豆類好きの方、お聞きください。
乾燥レンズ豆の袋は、善意で家に持ってきて、数週間後にパントリーで見つけ、まだどうしたらいいかわからないことに気づく食品の1つだ。 スープに入れることもできますが、暑くてそれどころではありません。 サラダを作るのもいいが、それにはどれくらい時間がかかるのだろう？ 生で食べることはできるだろうか？ スムージーのかさ上げに使えるかも？ でも、そんなことして大丈夫なのか？ (
何年も放置して埃をかぶったレンズ豆の袋を捨てない人になりたいなら、レンズ豆とは何か、何がそんなに健康的なのか、そして超美味しく美味しく作る方法をもっと掘り下げてみよう。
レンズ豆の特徴
Lentilsはマメ科で、豆、ヒヨコ豆、大豆、落花生と同じ親戚にあたるものです。 レンズ豆という名前は、ラテン語の「レンズ」に由来しており、乾燥した豆が小さなレンズのように見えることから、理にかなっています。
他の多くの豆と同様に、何世紀にもわたって料理に使われており、その起源は近東にあると考えられている。 しかし、ヨーロッパ、アジア、北アフリカの至るところで日常的に栽培されています（そして料理の一部にもなっています）。 つまり、インドのダル、エチオピアのシチュー、エジプトのコシャリなど、最もよく知られた料理にレンズ豆が使われているのです。 また、これだけ広がっているのですから、レンズ豆の種類も豊富で、様々な料理が楽しめます。 ここではその一部をご紹介します。
グリーンレンズ豆
フランスレンズ豆とも呼ばれるグリーンレンズ豆は、調理後の持ちがよく、ナッツのような味わいがあります。 サラダに加えたり、そのままおかずとして食べたりするのに適しています。 他の品種に比べると調理に少し根気が必要で、45分近くかかるので注意しましょう。
レシピを入手する。 ベーコン・ディジョン・レンティルの温かいサラダ、ヤギのチーズのクロスティーニ添え
赤・黄レンズ豆
より甘い風味で、インドや中東料理によく利用されるレンズ豆です。 調理時間は短いのですが、加熱すると食感が悪くなりやすいのが難点です。 ピューレ状にしたスープやソースに使用すると、メインディッシュにユニークなアレンジを加えることができます。
レシピを入手する。
ブラックレンズ豆
ベルーガレンズ豆とも呼ばれ、タンパク質やマッシュルームなどの肉厚な野菜を引き立てる土っぽい風味があり、調理時間は25分と控えめです。
レシピを入手する。 ワイルドマッシュルームとレンズ豆のコテージパイ
Brown Lentils
北米でよく使われているこの品種は、パントリーであなたを見つめ返しているのをよく見かけるかもしれませんね。 まろやかで土っぽい風味があり、加熱しても食感が損なわれないので、ベジバーガーのベースとして、新鮮な野菜の風味を損なわずに使うことができます。
レシピを入手する。 Lentil-Tahini Burgers with Pickled Cabbage
レンズ豆の健康効果
安くて栄養豊富なレンズ豆、あなたの新しいお気に入りの食べ物になるかもしれませんね。 調理した茶色のレンズ豆1/2カップの栄養の内訳は次のとおりです。
カロリー: 115
脂肪：0g
飽和脂肪：0g
不飽和脂肪：0g
炭水化物：0g
。 20g
食物繊維：8g
タンパク質：9g
糖質：2g
加糖：0
ソース USDA
高タンパク質と食物繊維を含むため、比較的長い時間満腹感が得られることに加え、レンズ豆を食生活に欠かせないものにしたい理由がいくつかあります。 例えば、鉄分を多く含み、植物化学物質が豊富で、体重をコントロールするのに役立ちます。
レンズ豆は生で食べられる？
簡単に言うと？ 他の豆類と同様、生のレンズ豆にはレクチンと呼ばれるタンパク質が含まれており、他のタンパク質とは異なり、消化管に結合して、嘔吐や下痢など、さまざまな毒性反応を引き起こします。 うっそー！
幸いなことに、レクチンは熱に弱く、調理するとより消化のよい成分に分解されるのです！
レクチンを含む豆類を調理することで、消化不良を防ぐことができます。 レッドキドニービーンズのような豆類は、レクチンを完全に分解するために沸騰させる必要があります（ここに良い万能乾燥豆のレシピがあります）。 残念ながら、ほとんどの乾燥豆は、その後1時間以上煮込む必要があります。
しかし、レンズ豆は一般的にもっと早く調理されます! その理由のひとつは、豆が小さいことですが、他の豆に比べてレクチンの含有量がはるかに少ないこともあります。 特定のレクチン（PHAと呼ばれる）のレベルは、赤血球凝集単位（hau）で測定されます。 FDAによると、生のレッドキドニービーンズには通常20,000から70,000 hauが含まれています。 生のレンズ豆？ 2012年にIndian Journal of Agricultural Biochemistryに掲載された論文によると、513から617 hauの間である。 ですから、うっかり加熱が不十分でも、あるいはスムージーの材料に加熱していないレンズ豆の種を入れたとしても、心配は無用です。 多少お腹が痛くなることはあっても、トイレに駆け込むようなことはないはずです。 しかし、安全のために調理することをお勧めします。
レンズ豆は浸すべき？
レッドキドニービーンズなど、多くの豆類は通常数時間、時には一晩浸します。 浸すことでレクチンを中和することができ、これはハウの数が多い豆類にとって重要です。
レンズ豆はPHAが十分に低いので、何時間も浸す必要はありません。 もしあなたがその気になれば、消化を助け、調理時間を短くするために、レンズ豆を浸すことができます。 レモン汁や酢と一緒に浸すと、柔らかくなりすぎるのを防げます。 しかし、時間に余裕がない場合は、浸す必要はありません。
レンズ豆の調理法
まずレンズ豆を水洗いしてゴミを取り除き、レンズ豆1カップに対して水3カップを沸騰させ、火を弱めて柔らかくなるまで煮ます（約15～20分）。 はい、これだけです。しかし、もしあなたがレンズ豆にスパイスを加えたいなら、ここで私たちのお気に入りのレンズ豆の作り方16種類をご紹介します。
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