Le alzate laterali sono un esercizio popolare che costruisce deltoidi più grandi, che sono i muscoli arrotondati sulla parte superiore delle braccia alle spalle. È un esercizio semplice da eseguire, ma è spesso eseguito in modo errato, con conseguente disagio o dolore alle spalle.
In questo articolo, copriremo tutto ciò che è necessario sapere sul Lateral Raise per costruire spalle più grandi ed eseguire l’esercizio senza dolore.
- Forma delle alzate laterali
- Benefici delle alzate laterali
- Muscoli lavorati delle alzate laterali
- Errori delle alzate laterali
- Alternative alle alzate laterali e varianti
- Allenamenti per i sollevamenti laterali
Forma dei sollevamenti laterali
Forma corretta dei sollevamenti laterali dal davanti
Passo 1: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e piegare leggermente i fianchi e le ginocchia. Tieni i manubri ai tuoi lati con i palmi rivolti verso l’interno e piega leggermente i gomiti.
Forma corretta di sollevamento laterale dalla schiena
Passo 2: Stringi il tuo core e solleva i manubri di lato finché le tue braccia non sono più alte delle spalle.
Step 3: Abbassa i manubri con controllo per tornare alla posizione di partenza.
Benefici delle alzate laterali
Eseguendo le alzate laterali si costruiscono deltoidi più grandi e si aiuta a raggiungere l’aspetto della spalla massiccia che molte persone desiderano. Anche se è tipicamente eseguito con un peso leggero, sentirete un bruciore brutale nelle vostre spalle e un successivo pompaggio muscolare che si traduce in crescita. Teoricamente, avere deltoidi più grandi dovrebbe aiutare a prevenire lesioni alla parte superiore del corpo, migliorando la capacità dei muscoli di assorbire il contatto da un placcaggio, un bodycheck o semplicemente cadere a terra.
Lateral Raise Muscoli lavorati
Il Lateral Raise lavora principalmente il deltoide laterale, che è la parte centrale del muscolo deltoide. Il deltoide anteriore (anteriore), il deltoide posteriore (posteriore), la trappola superiore, il sopraspinato (un muscolo della cuffia dei rotatori) e il serrato anteriore (muscoli lungo le costole sotto l’ascella) contribuiscono anche al movimento.
Questi sono i muscoli lavorati nel Lateral Raise
Errori del Lateral Raise
Questo è un esercizio semplice, ma molte persone lo massacrano completamente. Il risultato è un movimento che sembra un Lateral Raise, ma è più probabile che causi dolore alla spalla e spaventi le persone dall’esercizio. Ma se fatto correttamente, è un modo sicuro ed efficace per sviluppare le spalle.
Errore 1: Sollevare pesi troppo pesanti
Questo è il peggiore errore di alzata laterale di cui la gente è vittima, contribuendo a molti degli errori seguenti e causando dolore alle spalle. Il sollevamento laterale non è un movimento appropriato per costruire la forza massima con pesi pesanti e basse ripetizioni.
Il tuo deltoide laterale risponde meglio alle alte ripetizioni, quindi pensa come un bodybuilder e attieniti a serie di 10-20 ripetizioni con un peso leggero per causare un pompaggio muscolare e, di conseguenza, la crescita muscolare. Se stai macinando ripetizioni, lo stai facendo male. Ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita con forma e controllo perfetti.
Errore 2: Rimbalzare su e giù
Rimbalzare su e giù è un altro errore comune. Di solito risulta dall’uso di un peso troppo pesante, simile all’ondeggiare sui Curl. Potresti tecnicamente completare la ripetizione, ma quanto stanno effettivamente lavorando i tuoi deltoidi? Non tanto quanto penseresti.
Se ti sorprendi a rimbalzare, torna indietro dal peso ed esegui ripetizioni pulite. Potresti non sembrare figo come i fratelli della tua palestra, ma otterrai più benefici dall’esercizio senza picchiare le tue spalle nel processo.
Errore 3: Alzare i pesi troppo in alto
Hai dolore alle spalle durante le alzate laterali? Controlla quanto in alto stai sollevando i manubri. Se le tue braccia si muovono sopra il parallelo, stai andando troppo in alto, il che, a seconda della tua anatomia e salute della spalla, può essere la fonte del tuo dolore. Inoltre, questo sposta gran parte del lavoro alle trappole superiori e lontano dai deltoidi laterali, il che vanifica lo scopo dell’esercizio.
Errore 4: afferrare i manubri troppo stretti
Tradizionalmente, si insegna ad afferrare i pesi il più strettamente possibile, il che aumenta l’attivazione muscolare, migliora la stabilità della spalla e rende più forti durante un sollevamento. Tuttavia, il dottor John Rusin, allenatore di forza, fisioterapista e proprietario di John Rusin Fitness Systems, spiega che questo sposta il lavoro dal deltoide laterale ai muscoli più grandi della parte superiore del corpo. Invece, raccomanda di tenere i manubri con una presa leggera per impegnare più efficacemente i deltoidi laterali.
Altezze laterali alternative e variazioni
Ci sono molte variazioni delle alzate laterali che forniscono una sfida leggermente diversa per le vostre spalle.
Alzata della scapola
Se trovate che le alzate laterali causano costantemente dolore, spostate le braccia in avanti con un angolo di 30 gradi. Questo pone le spalle in una posizione leggermente più favorevole alle articolazioni che permette alle scapole di muoversi più liberamente.
Altezze a fascia
Sostituisci i manubri per le bande di resistenza, che metteranno alla prova i tuoi delti laterali attraverso l’intera gamma di movimento attraverso una resistenza accomodante.
Altezze sedute
Sedersi limita la tua capacità di rimbalzo se stai avendo problemi ad abbandonare questa abitudine (più su questo sotto). Inoltre, questo può essere scambiato con le tradizionali alzate laterali per aggiungere varietà ai tuoi allenamenti.
Ripetizioni parziali
L’allenatore di forza Dean Somerset raccomanda di eseguire ripetizioni parziali se provi dolore alla spalla, il che significa che esegui ogni ripetizione solo circa a metà. Questo dovrebbe eliminare qualsiasi disagio dall’esercizio mentre si allenano i delti laterali.
Nessuna discussione sulle variazioni delle alzate laterali è completa senza menzionare le alzate frontali, che mirano al deltoide anteriore, e le alzate dei deltoidi posteriori, che mirano al deltoide posteriore. Molte persone hanno deltoidi posteriori deboli, quindi le alzate del deltoide posteriore dovrebbero essere un obiettivo importante nella maggior parte dei programmi di allenamento.
Allenamenti con alzate laterali
Qui ci sono alcune opzioni di allenamento che includono le alzate laterali:
Allenamento di sole alzate laterali
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Altezze laterali con manubri – 4×15-20
Circuito di 3 alzate
Esegui questi esercizi uno dopo l’altro in un circuito senza riposare tra loro.
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Altezze laterali con manubri – 3×6
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Altezze frontali con manubri – 3×6
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Altezze posteriori con manubri – 3×6
Allenamento brucia spalle
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Overhead Press – 3×10
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Altezze laterali – 3×10
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Band Pull-Aparts – 3×20
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