Swiss Ball Leg Curl - Girls Gone Strong

Esercizio Swiss Ball Leg Curl

L’estensione supina dell’anca al leg curl, conosciuto anche come swiss ball leg curl, è un esercizio fantastico che rafforza e sviluppa i glutei e i tendini del ginocchio. Mentre molti esercizi per gli hamstring mirano principalmente agli estensori dell’anca, questo esercizio mira ai flessori del ginocchio e ci aiuta ad avvicinare i talloni ai glutei.

Attrezzatura necessaria:

Hai bisogno di una palla svizzera per eseguire questo esercizio.

Livello di abilità:

Beginner

Lo swiss ball leg curl potrebbe essere troppo avanzato per i principianti. Se questo è il caso, puoi eseguire la swiss ball hamstring press dove premi i tuoi piedi nella palla, stringi i tuoi glutei e i tuoi tendini, ed esegui un ponte di anca, e poi abbassa il tuo corpo fino alla posizione di partenza. Puoi anche fare i ponti isometrici di base per i glutei, dove esegui un’estensione dell’anca e tieni premuto.

Intermedio

Il curl delle gambe della palla svizzera è un ottimo esercizio per le donne di livello intermedio che hanno imparato gli esercizi di base che ho descritto per i principianti. Se si sta eseguendo un allenamento per la parte inferiore del corpo, questo esercizio può essere fatto dopo che sono stati completati gli esercizi più avanzati di deadlifting o di spinta dell’anca. Se si sta eseguendo un allenamento per tutto il corpo, questo esercizio può essere abbinato a un esercizio di trazione o spinta per la parte superiore del corpo. Questo esercizio può anche essere usato per riscaldare i tendini del ginocchio prima di eseguire esercizi più avanzati come i deadlift, o può essere usato come parte di un circuito di condizionamento. Le donne con un livello di fitness intermedio possono eseguire 3 serie di 8-15 ripetizioni dell’esercizio swiss ball leg curl.

Avanzato

Le donne con un livello di fitness avanzato possono eseguire questo esercizio nello stesso modo descritto per i sollevatori intermedi. Possono anche rendere l’esercizio più impegnativo eseguendo questo esercizio con una sola gamba, eseguendo ripetizioni negative e impiegando 3-5 secondi per estendere il ginocchio, o possono aggiungere un’ulteriore resistenza della banda che renderà più impegnativi entrambi i componenti eccentrici e concentrici di questo esercizio.

Benefici dei leg curl a palla svizzera:

Ci sono molti benefici nel leg curl a palla svizzera. Il modo in cui una donna sceglie di usare uno swiss ball leg curl dipende molto dalla sua abilità tecnica generale e dall’esperienza, da quanta resistenza viene usata, dallo schema di set/rep usato, da dove cade nell’allenamento, con cosa è abbinato e quali sono i periodi di riposo. In generale, i riccioli di gamba a palla svizzera possono essere utilizzati per fare qualsiasi o tutti i seguenti:

aumentare la forza della parte inferiore del corpo, principalmente nei tendini e nei glutei
costruire i muscoli, soprattutto nei tendini e nei glutei
aumentare la forza del core (in particolare, il nucleo anteriore)
perdita di grasso (se la tua dieta e la tua routine di esercizi sono favorevoli alla perdita di grasso)
condizionamento (se usato come parte di circuiti di condizionamento)
aumento della flessibilità

Come eseguire un Swiss Ball Hamstring Curl:

Iniziare sdraiandosi sulla schiena (si può mettere qualcosa sotto la testa in modo che la spina dorsale sia in posizione neutra).
Posiziona i tuoi talloni/le tue gambe inferiori sulla palla.
Mettiti in posizione facendo il ponte ed eseguendo l’estensione dell’anca supina. Prima di fare questo, si vuole prendere un respiro profondo nella pancia (360 gradi di aria intorno alla colonna vertebrale), sostenere il vostro nucleo (mi piace fingere che sto per bloccare un pallone da calcio con il mio stomaco), e leggermente rimboccare la gabbia toracica verso i fianchi (chiudere lo spazio nel vostro tronco). Ripetete questo stesso schema prima di eseguire il leg curl.
Una volta che avete raggiunto la vostra gamma completa con il leg curl, stringete i vostri tendini del ginocchio e i glutei e curvate la palla di nuovo alla posizione iniziale. Quando estendete le ginocchia, dovreste sentire un leggero stiramento nei vostri tendini del ginocchio, ma non dovrebbero sentirsi come se stessero tirando.
È molto importante che non vi rilassiate mai e non disimpegniate i muscoli dei tendini del ginocchio e dei glutei, perché questo metterà le ginocchia sotto un sacco di stress.
Mantenete la vostra spina dorsale in una posizione neutrale, e siate molto attenti a non iperestendere la parte bassa della schiena e permettere alla vostra cassa toracica di svasarsi.
Puoi rendere questo esercizio più impegnativo eseguendo questo esercizio ma non permettendo ai tuoi fianchi di toccare il suolo tra le ripetizioni.
Assicurati che i tuoi movimenti siano fluidi e controllati e che tu non usi lo slancio per curvare la palla verso di te.
Reset e ripeti prima di ogni ripetizione.

Trascrizione video:

L’estensione supina dell’anca a leg curl, conosciuta anche come swiss ball leg curl, è un esercizio fantastico per colpire i tuoi glutei e i tuoi tendini. La parte migliore? Un sacco di esercizi che usiamo per colpire i nostri tendini allenano i nostri tendini come estensori dell’anca – ma i nostri tendini sono anche flessori del ginocchio e ci aiutano a portare il tallone più vicino al sedere. E non ci sono molti esercizi che allenano i nostri tendini in questo modo – ma questo lo fa! Quindi vi mostrerò come farlo ora.

Si inizia sdraiati sulla schiena (mi piace mettere qualcosa sotto la testa in modo che la mia spina dorsale sia bella e neutra), poi si prende una palla e si mettono le gambe su di essa e ci sono un paio di modi per farlo da qui. In primo luogo, potete farlo con un unico movimento fluido, quindi fate il ponte, l’estensione dell’anca in posizione supina e poi il leg curl. Noterete alcune cose qui: Faccio il ponte spingendo i talloni nella palla, e tengo tutto bello rigido. Non sto iperestendendo la mia colonna vertebrale, non mi sto afflosciando, salgo solo in modo che il mio corpo sia in linea retta e poi tiro i talloni verso il mio sedere e tutto il mio corpo continua a sollevarsi.

Un altro modo di farlo è fare l’estensione dell’anca supina e appendere qui, così le tue anche non tornano giù a terra tra le ripetizioni. Entrambi sono abbastanza impegnativi, è solo molto importante che se fai il sollevamento e l’arricciamento delle gambe per ogni ripetizione che non stai usando lo slancio per arricciare la palla verso di te.