I 3 migliori stiramenti per aiutare a trattare e prevenire la spalla del nuotatore

La spalla del nuotatore è un termine che copre una vasta gamma di lesioni che si verificano nei nuotatori. Si possono ferire varie parti della spalla mentre si nuota. È importante sapere quali strutture sono coinvolte e perché. C’è un grande equilibrio tra la mobilità della spalla e la stabilità che si verifica durante gli sport che richiedono movimenti in alto. Un nuotatore competitivo può eseguire 4000 bracciate per una spalla in una sola sessione di allenamento. Questa azione ripetitiva può sottoporre la spalla a un grande stress e provocare lesioni.

Il dolore alla spalla è il disturbo muscoloscheletrico più comune nel nuoto (fino all’87% dei nuotatori in uno studio particolare). Abbiamo anche trattato il dolore alla spalla in un post precedente Come risolvere il dolore alla spalla – fisioterapia o chirurgia? La spalla del nuotatore può variare da un dolore localizzato vicino all’articolazione della spalla, a un dolore che si irradia o spara. Lo scopo di questo post è quello di fornire informazioni sulla biomeccanica del nuoto, le cause, la diagnosi e il trattamento della spalla del nuotatore, e i 3 stiramenti più comunemente utilizzati per aiutare a trattare e prevenire la spalla del nuotatore.

Anatomia della spalla

La spalla è un’articolazione palla e presa, con un bordo di cartilagine (chiamato labrum) che va intorno alla presa per rendere la presa più profonda e stabile. Intorno all’articolazione c’è la capsula articolare con le parti più spesse della capsula che formano i legamenti. Un gruppo di 4 muscoli chiamati cuffia dei rotatori circonda l’articolazione e fornisce ulteriore stabilità e controllo al movimento della testa omerale. Altri muscoli si attaccano in vari punti dell’omero, della scapola, della clavicola e della gabbia toracica per fornire movimento e supporto.

Meccanica del nuoto

Il nuoto richiede diversi movimenti della spalla a seconda della corsa. La maggior parte dei movimenti comporta movimenti circolari della spalla con vari gradi di rotazione interna ed esterna e movimenti scapolari verso e lontano dalla spina dorsale. Il nuoto è composto da quattro diverse bracciate tra cui stile libero, farfalla, dorso e rana. La maggior parte delle bracciate sono divise in due fasi primarie denominate fase di spinta e fase di recupero. La fase di trazione fornisce la propulsione ed è ulteriormente divisa in diverse fasi che consistono nell’entrata della mano, la presa, il tiro intermedio e il tiro finale. Userò un linguaggio leggermente tecnico per descrivere i movimenti della spalla. Se non avete familiarità con questi termini fate riferimento al diagramma.

Freestyle

Freestyle richiede un movimento combinato di retrazione ed elevazione scapolare, con abduzione omerale e rotazione esterna durante la fase di recupero. Durante la fase di trazione, la scapola è protratta mentre l’omero è addotto, esteso e ruotato internamente. La potenza della bracciata si ottiene attraverso gli adduttori, gli estensori e i rotatori interni della spalla, con il serratus anterior e il latissumus dorsi che sono i muscoli propulsori chiave per i nuotatori.

Butterfly

Butterfly ha un movimento alla spalla simile a quello dello stile libero, ma le sollecitazioni sono diverse perché entrambe le braccia sono mosse attraverso lo stesso movimento contemporaneamente piuttosto che alternarsi. Per questo motivo, non si verifica alcuna rotazione del tronco, quindi la richiesta degli stabilizzatori scapolari mediali e dei divaricatori durante il recupero è maggiore con la farfalla rispetto al freestyle. Inoltre, la testa omerale si sposta in una posizione di impingement di elevazione, adduzione orizzontale e rotazione interna all’entrata della mano.

Dorso

Il dorso è opposto alla corsa a stile libero con la spalla in retrazione, abduzione orizzontale e rotazione esterna all’entrata della mano e all’inizio della fase di trazione. Questa posizione pone un maggiore stress sulla parte anteriore della capsula della spalla. La posizione del braccio durante la fase di recupero è diversa dallo stile libero perché il gomito è esteso (piuttosto che flesso).

Corsa al seno

La tecnica della corsa al seno è molto diversa dalle altre corse in quanto le braccia sono mosse contemporaneamente attraverso un movimento che inizia in piena flessione con rotazione interna. Tuttavia, i gomiti rimangono flessi durante il pull-through fino a quando l’omero è completamente addotto e portato in adduzione orizzontale con gli avambracci che si toccano. A differenza delle altre bracciate, le mani non si muovono mai al di sotto delle anche, quindi l’elevato stress sulla cuffia dei rotatori che si verifica durante le altre bracciate non si verifica durante la rana.

Cos’è la spalla del nuotatore

Come abbiamo imparato la spalla è un’articolazione molto mobile, e deve essere ben controllata dai muscoli e legamenti che circondano l’articolazione. Il sovrallenamento, la fatica, l’ipermobilità, la cattiva tecnica di corsa, la debolezza o l’irrigidimento possono portare i muscoli e i legamenti ad essere sovraccaricati. Se questo continua, possono verificarsi lesioni come l’impingement e la tendinite della cuffia dei rotatori, strappi alla cuffia dei rotatori, borsite, danni ai legamenti o alla cartilagine. La spalla del nuotatore è un termine ampio che comprende tutte queste condizioni che possono verificarsi nei nuotatori. Pertanto, una diagnosi più accurata è necessaria per trattare correttamente il tuo infortunio alla spalla.

Cause della spalla del nuotatore

La spalla del nuotatore di solito si presenta come impingement che coinvolge il tendine della cuffia dei rotatori, il tendine del bicipite, o la borsa subacromiale (piccola sacca piena di liquido sotto l’acromion). L’impingement primario comporta la compressione di queste strutture tra l’acromion (estremità della scapola) e la tuberosità maggiore (cima dell’omero). La causa dell’impingement primario è di solito una capsula posteriore stretta (parte posteriore della spalla) o una forma anomala dell’acromion. Tuttavia, la sindrome da impingement primario è meno comune nei nuotatori competitivi rispetto all’impingement secondario.

Il meccanismo dell’impingement secondario avviene attraverso una serie di menomazioni. La gamma di movimento della spalla nei nuotatori ha tipicamente una rotazione esterna eccessiva e una rotazione interna limitata. Questo spostamento del movimento verso una maggiore rotazione esterna è un adattamento alle richieste dell’articolazione della spalla. La lassità acquisita permette un’eccessiva rotazione esterna, ma pone una maggiore domanda sulla cuffia dei rotatori.

Il fallimento della cuffia dei rotatori e degli stabilizzatori scapolari nel mantenere la corretta posizione della spalla può portare ad un aumento dello stress sui tendini o alla compressione dei tendini nella parte superiore della spalla. Questo problema di solito inizia con l’affaticamento e la tensione muscolare.

I sintomi che si sviluppano come risultato dell’affaticamento possono anche influenzare la meccanica della bracciata. Nei nuotatori con spalle doloranti, la mano può entrare più lontano dalla linea mediana con il gomito che scende più vicino alla superficie dell’acqua. Questo cambiamento è di solito fatto per evitare una posizione di impingement di piena elevazione con rotazione interna e adduzione orizzontale.

Diagnosi della spalla del nuotatore

Avere una diagnosi corretta è molto importante per ottenere il miglior trattamento, e per farvi tornare in piscina il più velocemente possibile. I vostri fisioterapisti eseguiranno una valutazione della vostra spalla per determinare quale parte della spalla sta causando il vostro dolore. Esamineranno anche ciò che ha causato il dolore alla spalla in primo luogo. In alcuni casi l’imaging della spalla come gli ultrasuoni o la risonanza magnetica possono essere utili.

Trattamento della spalla del nuotatore

Il primo passo nel trattamento della spalla del nuotatore è affrontare qualsiasi danno correlato. Poiché la presentazione clinica di solito coinvolge il dolore legato all’infiammazione, i trattamenti iniziali possono utilizzare ghiaccio, farmaci antinfiammatori e tecniche manuali, come mobilizzazioni articolari, massaggi e stiramenti. Potenziali danni comuni che devono essere affrontati includono disfunzioni posturali, muscoli anteriori del petto tesi, rigidità della colonna toracica. Inoltre, la perdita di mobilità articolare o l’eccessiva mobilità articolare, la capsula posteriore tesa, e la forza e la resistenza compromesse della cuffia dei rotatori devono essere affrontate.

Le menomazioni posturali sono gestite attraverso la mobilizzazione delle articolazioni e dei tessuti molli, la flessibilità, e gli esercizi di rafforzamento/stabilizzazione dei divaricatori scapolari e dei muscoli posturali del collo.

La stabilità scapolare e il movimento corretto sono un elemento essenziale della riabilitazione e prevenzione della spalla. La posizione scapolare influisce direttamente sulla posizione della testa omerale che può aumentare lo stress sui muscoli della cuffia dei rotatori, portando potenzialmente a lesioni.

Normalmente vengono prescritti esercizi di rafforzamento per la cuffia dei rotatori. Il rafforzamento della spalla può iniziare con esercizi isometrici (mantenere una posizione contro resistenza). Poi si può passare al rafforzamento dinamico della cuffia dei rotatori e della spalla in diverse posizioni. La resistenza può essere applicata con bande di resistenza o con pesi. Questi esercizi possono essere avanzati in base al range di movimento e ai sintomi.

Alterare il programma di allenamento degli atleti è spesso necessario. Ridurre la distanza o la frequenza di allenamento è vantaggioso. Alterare i modelli di allenamento in modo che ci sia più variazione nei colpi di nuoto può anche essere una buona idea. Questa alterazione ridurrà lo stress ripetitivo alla spalla e permetterà ai muscoli di funzionare in modo diverso. Evitare l’uso delle racchette a mano ridurrà ulteriormente lo stress sulla spalla. L’uso di pinne per migliorare la propulsione dalle gambe può anche ridurre tale stress.

Top 3 allungamenti per aiutare a trattare la spalla dei nuotatori

Le aree problematiche più comuni o le aree di tensione/rigidità che devono essere corrette nelle lesioni alla spalla dei nuotatori sono i muscoli pettorali, i muscoli posteriori della cuffia dei rotatori e la spina toracica. I nostri 3 stiramenti principali si rivolgono a queste 3 aree. Questi possono essere utili per te, ma per favore prendi nota che questi allungamenti non sono per tutti, se soffri di dolore alla spalla per favore vedi prima il tuo fisioterapista per diagnosticare accuratamente il tuo infortunio prima di fare questi allungamenti.

1. Pec Major Stretch – Stop Sign

Siediti a terra. Metti le gambe di lato con le ginocchia piegate e le piante dei piedi unite. Tieni la schiena dritta, metti i gomiti sulle cosce o sulle ginocchia e spingi verso terra con gli avambracci.

1. Stiramento dei rotatori esterni delle spalle / Lats

Contro la porta – Mettiti vicino al telaio della porta con il gomito al tuo fianco e piegato a 90°. Ruota il tuo corpo in avanti, mantenendo il gomito al tuo fianco fino a quando senti uno stiramento nella parte anteriore della tua spalla.Sostenuto sul pavimento – Sdraiati sulla schiena con il gomito al tuo fianco e piegato a 90°. Incastrare la mano sotto un oggetto fisso e tenere la spalla piatta a terra.

1. Mobilità della colonna vertebrale toracica (con cuneo toracico o rullo)

   

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate in alto e mettere il cuneo sotto la colonna vertebrale toracica e rilassarsi sul cuneo. Metti un asciugamano sopra il cuneo se ti sembra troppo scomodo. Principiante – braccia incrociate sul petto. Avanzato – braccia dietro la testa. Toracico superiore – sollevare il sedere in aria e spingere verso l’alto attraverso le gambe per aumentare la forza attraverso il cuneo. Toracico medio-inferiore – fondo verso il basso

Sommario

La spalla del nuotatore è una lesione comune per i nuotatori di alto livello o per quelli dilettanti. La spalla ha una grande mobilità rispetto alle altre articolazioni del corpo, ma tale mobilità sacrifica la stabilità. Qualsiasi problema di movimento o disfunzione della spalla può portare a un infortunio. Se avete dolore alla spalla a causa del nuoto, dovreste farvi valutare da un fisioterapista prima di provare qualsiasi esercizio. Questi 3 stiramenti sono anche particolarmente utili nella prevenzione delle lesioni alla spalla.

https://www.physiotherapy.asn.au/DocumentsFolder/CONFERENCE%202013/Sports%20-%20MelbourneAPA_2013_swimmershoulder_presentation%20-%20CraigB%20%5BCompatibility%20Mode%5D.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953356/

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https://www.shoulderdoc.co.uk/article/769

https://www.swimmingcoach.org/journal/manuscript-becker.pdf