“Peso 200 libbre, come faccio a perdere peso?”
Questa è una domanda che ci viene posta un paio di volte al mese da persone interessate alle cose che abbiamo fatto per perdere peso. Specialmente se stai cercando di perdere peso se pesi più di 200 libbre.
Alcune persone sono abbastanza fortunate da fare il giro solo una volta. La maggior parte di noi non è così fortunata.
Si inizia il viaggio di perdita di peso con entusiasmo e ottimismo e poi a un certo punto, di solito all’inizio, si fa un errore.
Forse si mangia un cupcake che non si voleva o si ha una serata con gli amici in cui ci si concede troppe libagioni.
È così facile cadere dal carro e può sembrare che sia impossibile risalirci.
Per le persone che sono in sovrappeso, il viaggio può essere ancora più difficile perché quello che vuoi e quello che serve per arrivarci può sembrare così distante.
È facile rivolgersi a una delle diete miracolose, ma molte persone scoprono rapidamente che una volta fermate guadagnano peso più velocemente di quanto l’abbiano perso.
Quello che è importante avere nel tuo viaggio di perdita di peso è la conoscenza.
Se capisci il tuo corpo e perché sta aggiungendo peso, allora diventa molto più facile capire cosa devi fare per perderlo e tenerlo fuori.
Quando capisci come ciò che mangi influisce sul tuo corpo, scopri che la maggior parte del tempo puoi perdere peso senza fare esercizio.
Un cambio di stile di vita
Se vuoi perdere peso e mantenerlo devi considerare il fatto che sarà necessario un cambio di stile di vita.
Perdere peso e mantenerlo non sono due cose esclusive.
Le azioni che intraprendi per perdere peso sono le stesse azioni che intraprenderai per mantenerlo ed è per questo che vuoi trovare un processo che ti piacerà e ti accompagnerà per sempre.
Nessuno vuole bere acqua al limone e Caienna per il resto della sua vita. Questa è una soluzione a breve termine con risultati a breve termine.
In questo post, voglio parlare di come un sacco di piccole cose aiuteranno a sommarsi ad alcuni risultati di perdita di peso impressionanti.
Come perdere peso se pesi 200 libbre o più
Prima di tuffarci in ciò che serve per perdere peso voglio prima parlare della tua mentalità.
È molto facile fare ciò che è necessario all’inizio perché sei motivato, ma tutti noi sappiamo che la vita ama gettare alcune chiavi di volta in volta.
Non si sa mai quello che il giorno sta per portare, ma se si va con la consapevolezza che sta per essere una sfida, tutto diventa più facile.
La chiave è essere sempre preparati per quelle sfide.
- Cosa succede quando hai una lunga giornata di lavoro e sei troppo stanco per preparare una cena sana?
- Cosa succede quando non hai i soldi per cibi sani?
- Cosa succede quando i tuoi amici sono pronti per un happy hour dove gli antipasti sono a metà prezzo?
Mentre non puoi prepararti per ogni sfida, devi considerare come puoi superarla quando si avvicina.
Essere preparati è il primo passo per perdere peso e mantenerlo.
Gli ormoni sono il problema
Quello che molte persone non capiscono è che guadagniamo peso indesiderato a causa dei nostri ormoni. Raramente ha a che fare con le calorie o l’esercizio fisico.
Leptina
Per esempio, diamo un’occhiata all’ormone leptina. È l’ormone che dovrebbe farti sapere quando sei troppo pieno per mangiare ancora. In circostanze normali, questo ormone viene rilasciato dalle cellule di grasso e viaggia attraverso il sangue fino al cervello, dove fa sapere al cervello che sei pieno.
Sembra un sistema abbastanza buono, giusto?
Il problema, però, è che molti di noi consumano troppo fruttosio. Questo si trova in grandi quantità sia nella frutta che negli alimenti trasformati.
Il motivo per cui il fruttosio è un problema è che quando ne consumiamo troppo, il nostro fegato non può elaborarlo e il nostro corpo inizia a convertirlo in grassi.
Questi grassi vengono inviati nel flusso sanguigno come trigliceridi dove si depositano nel fegato e altrove nella pancia.
Quanto più fruttosio viene convertito in grasso, i tuoi livelli di leptina aumentano perché il grasso produce leptina. Quando c’è troppa leptina nel tuo corpo, allora il tuo cervello comincia a ignorare il messaggio che sta cercando di inviare al tuo cervello.
Come avrai capito questo porta a mangiare di più, il che porta a un maggiore aumento di peso.
Cortisolo
Il cortisolo, noto anche come ormone dello stress, è uno dei maggiori problemi per le donne che cercano di perdere peso. Il motivo è che quando il cortisolo sale, incoraggia la conversione dello zucchero nel sangue in grasso.
Questo era un meccanismo di sopravvivenza che risale ai tempi in cui era sempre possibile stare a lungo senza cibo. Se si avvicina una carestia, ci si carica di frutta per aumentare lo zucchero nel sangue in modo che possa essere convertito in grasso e poi usato come energia.
Il problema è che molti di noi (fortunatamente) non hanno bisogno di immagazzinare quel grasso per la sopravvivenza e tuttavia quando ci stressiamo i nostri livelli di cortisolo aumentano, facendoci accumulare più grasso.
Meno stress può portare a meno grasso.
L’esercizio fisico è sempre un buon modo per alleviare lo stress. Suggeriamo di dare un’occhiata agli allenamenti Tabata o allo yoga per principianti.
Estrogeno
Questo vale per le meravigliose donne là fuori.
L’estrogeno è fantastico perché rende le donne…donne. Sfortunatamente, può anche essere una delle ragioni principali per la perdita di peso.
Quando gli estrogeni sono a livelli normali, aiutano a controllare la quantità di insulina prodotta dal tuo corpo. L’insulina è l’ormone che gestisce lo zucchero nel sangue.
Ecco il grande problema.
Quando mangi, lo zucchero nel sangue sale. Questa è solo la reazione naturale del tuo corpo. In risposta, le truppe di insulina vengono inviate per abbassare i livelli di zucchero nel sangue scortando il glucosio in tre posti diversi nel tuo corpo.
Quando l’insulina è un buon cittadino invia una piccola quantità di glucosio al fegato, una grande quantità ai muscoli (in modo da avere quella super energia), e una piccola quantità (o nessuna) al deposito di grasso.
Le persone super sane hanno pancreas che producono la giusta quantità di insulina.
Tuttavia, quando i tuoi livelli di estrogeni salgono, le cellule che producono insulina si affaticano e finisci per diventare insulino-resistente. Questo è il punto in cui l’insulina smette di trasportare tanto glucosio al fegato e ai muscoli e invece ne immagazzina di più come grasso.
Hai bisogno di un modo per tenere sotto controllo i tuoi ormoni
Spero che tu possa capire come gli ormoni fuori controllo possano portare a una maggiore perdita di peso. Con questa comprensione, devi trovare un modo per far lavorare il tuo corpo in condizioni ottimali.
Come si fa? Scopriamolo.
It Starts With Carbs
I carboidrati cattivi possono fare così tanti danni al nostro corpo che non ce ne rendiamo nemmeno conto.
Cosa sono i carboidrati cattivi? Beh, se si guarda un’etichetta nutrizionale si vedrà una sezione per i carboidrati totali.
Guardando questa etichetta si può vedere che i carboidrati totali sono 26g. Questo potrebbe essere un bene o un male. Abbiamo bisogno di guardare oltre. Questi carboidrati totali sono suddivisi in due sezioni: Fibre alimentari e zuccheri.
Il nostro corpo ama le fibre. È necessaria per elaborare efficacemente le cose che ingeriamo, quindi la fibra è buona. Quando il cibo contiene fibre, è possibile sottrarre quel numero dal totale dei carboidrati e ottenere ciò che chiamiamo Net Carbs.
È necessario preoccuparsi dei Net Carbs negli alimenti perché quelli sono i carboidrati che fanno danni.
Nell’esempio di cui sopra, TUTTI i carboidrati provengono dagli zuccheri.
Se vuoi limitare la quantità di glucosio che il tuo corpo immagazzina come grasso, allora devi consumare meno cose che aiutano a creare il glucosio: carboidrati e amidi.
Ecco perché le diete low-carb possono essere così efficaci.
Se ami le bibite e i dolci prova a stare lontano da loro per il weekend. Sarai sorpreso che solo facendo questo puoi perdere un paio di chili in poco tempo. Infatti, ho perso 3 libbre in un fine settimana solo non mangiando i miei soliti dolci.
Se vuoi mantenere un alto livello di carboidrati nella tua vita, allora dovresti iniziare ad allenarti per un triathlon, perché quello sarà l’unico modo per bruciare continuamente il glucosio che i carboidrati stanno producendo.
Per fortuna, ci sono centinaia di ricette a basso contenuto di carboidrati che sono estremamente deliziose.
Mangia più proteine, mangia molto più grasso
Ecco dove la gente di solito vacilla quando si libera lentamente della maggior parte dei carboidrati nella sua dieta. Non sostituiscono quei carboidrati con un’altra fonte di carburante.
Il tuo corpo è una macchina e deve funzionare con qualcosa.
Ecco qualcosa che forse non sapevi. I nostri corpi non sono sempre stati dei brucia-zuccheri. I nostri corpi erano piuttosto bravi a usare il grasso come unica fonte di energia.
Solo di recente, quando le nostre diete sono diventate molto ricche di carboidrati, i nostri corpi sono passati a bruciare zuccheri.
Quando riduci il numero di carboidrati che assumi quotidianamente, il tuo corpo inizia a passare a uno stato metabolico noto come chetosi. Quando fa questo produce qualcosa chiamato chetoni che diventano le nuove cellule di energia per il tuo corpo.
In questo stato, il grasso diventa la tua fonte di energia. Questo può essere pazzesco per avvolgere la tua testa intorno perché logicamente consumare più grasso significa che si diventa più grassi, ma questo accade solo quando si consumano anche un sacco di carboidrati. Una bassa quantità di carboidrati e un’alta quantità di grassi trasforma il tuo corpo in un’efficiente macchina brucia grassi.
Devi anche assicurarti di mantenere un livello moderato di proteine perché non vuoi perdere massa muscolare magra. Vuoi solo bruciare il grasso. Le proteine contengono gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo desidera. Quando si va a basso contenuto di carboidrati e non si assumono abbastanza grassi il tuo corpo inizia a fare affidamento sulle proteine.
Se finisci per consumare troppe proteine il tuo corpo le converte in glucosio (sì) che a sua volta viene immagazzinato come grasso.
Questo è ciò su cui ruota la dieta chetogenica. È una dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine moderate e alto contenuto di grassi. È ciò su cui basiamo la nostra intera sfida di 28 giorni per la perdita di peso. Ne parlerò più tardi. Continuiamo con ciò che è necessario per perdere peso.
Bere più acqua
Il nostro corpo è composto principalmente da acqua. Quando il nostro corpo non ha abbastanza acqua non può lavorare in modo efficiente e i nostri organi cambiano marcia per aiutarsi a vicenda.
Sarà probabilmente sorpreso di sapere che non beve abbastanza acqua al giorno per permettere al suo corpo di lavorare in modo ottimale. Dovresti puntare a una quantità compresa tra 0,5 once e 1 oncia per ogni chilo di peso corporeo.
Questo significa che se pesi 210 libbre dovresti assumere 105 – 210 once di acqua ogni singolo giorno.
Quando inizi a bere così tanta acqua ti ritrovi subito ad andare in bagno più spesso. Questa è una buona cosa perché dà al tuo corpo più opportunità di eliminare le tossine.
Più acqua significa anche più ossigeno che scorre in tutto il corpo. L’aumento dell’ossigeno porta ad un aumento del flusso sanguigno, il che significa che più chetoni arrivano a viaggiare dove sono necessari, il che significa più energia per te.
Hai mai mangiato un pranzo pesante e crolli nel pomeriggio? Perdete i carboidrati, mangiate più proteine e grassi e bevete più acqua e scoprirete che i crolli pomeridiani scompaiono rapidamente.
Se siete stanchi di bere acqua normale, vi consiglio di dare un’occhiata all’acqua detox. Le acque detox sono semplicemente acque infuse con frutta e verdura.
Per esempio, io amo bere acqua al limone ogni mattina. È quasi come la mia colazione, visto che non faccio il mio primo pasto prima delle 11 del mattino. È rinfrescante, mi mantiene pieno di energia e mi aiuta a sopprimere l’appetito.
Pianifica i tuoi pasti
Quando ti trovi a rimuginare sul cibo ti ritrovi a fare errori terribili. Improvvisamente quel semplice pranzo si trasforma in #3 e #7 sul menu di valore.
Quando pianifichi i tuoi pasti e li fai preparare in anticipo, la tua mente sa che hai tutto sotto controllo. Non c’è motivo di correre fuori e prendere qualcosa di brutto per te perché hai tutto pronto davanti a te.
È confortante sapere che hai un pranzo pronto alle 12 e uno spuntino alle 15. Quando torni a casa dal lavoro sei stanco e va bene, perché la tua cena è già pronta per te. Potrebbe aver bisogno di essere riscaldata, ma non è un problema. Molto meglio che dover fare tutto da zero.
La dieta chetogenica rende questo abbastanza facile. Si segue un semplice rapporto di 75/20/5. Cosa significa questo? Significa che si calcolano le calorie giornaliere che si dovrebbero consumare e poi si suddivide quante di queste calorie dovrebbero provenire da grassi, proteine e carboidrati.
Se capisco che il mio corpo ha bisogno di 1840 calorie al giorno, allora dovrei consumare:
- 153g di grassi
- 92g di proteine
- 23g di carboidrati
Io poi mi siedo e capisco cosa devo mangiare durante il giorno per far sì che ciò accada.
La pianificazione dei pasti e l’approccio al cibo in questo modo ha anche un altro vantaggio.
Non si contano più le calorie
L’unico momento in cui le calorie diventano un problema è quando si mangia molto più di quanto si dovrebbe o non se ne prende abbastanza. Se il tuo corpo funziona in modo efficiente con 2.000 calorie al giorno, non hai bisogno di provare ad assumerne 8.000. Dall’altro lato della medaglia, non si dovrebbe mirare solo a 20.
Non dovrebbe importare se un pasto ha 700 calorie finché ti aiuta a colpire i tuoi macro (grassi, proteine, carboidrati).
Che dire dell’esercizio?
L’unica volta che ho menzionato l’esercizio era quando riguardava la riduzione dei livelli di stress. Quando inizi il tuo viaggio verso la perdita di peso, non dovresti fare l’errore di tuffarti in un programma di esercizio e cambiare le tue abitudini alimentari allo stesso tempo.
Questo è uno shock troppo forte per te. È già abbastanza difficile attenersi a mangiare le cose giuste per una settimana e avrai bisogno di tutta la forza di volontà possibile. Quando ti sottoponi a un allenamento pazzesco i tuoi livelli di forza di volontà diminuiscono, lasciandoti più suscettibile a fare cose che non dovresti fare.
Se senti davvero il bisogno di fare un po’ di esercizio allora esci per una bella passeggiata di 30-60 minuti. Questo non scioglierà il grasso istantaneamente, ma aiuta a mantenere il metabolismo in funzione ed è anche un ottimo modo per liberare la mente.
Una volta che sei a tuo agio con la tua routine alimentare e il tuo corpo si è adattato correttamente, allora puoi iniziare a cercare piani di allenamento più intensi e affrontarli.
Non dimentichiamo la famiglia e gli amici
Molte volte quando ci imbarchiamo in un viaggio di perdita di peso trascuriamo di considerare l’impatto che le persone che frequentiamo hanno su di noi. Se stiamo cercando di perdere peso e i nostri amici vogliono continuare a fare sessioni quotidiane di happy hour, cosa succede?
Sono di supporto ai tuoi obiettivi e capiscono che puoi buttare giù 6 martini al cioccolato o ti daranno della merda e ti chiameranno guastafeste?
Provare a perdere peso è abbastanza difficile. Cercare di perdere peso con zero supporto a volte può essere impossibile.
È importante che i tuoi amici e la tua famiglia diventino un sistema di supporto per aiutarti in quei momenti in cui potresti vacillare. Se non sono disposti ad aiutarti, allora hanno bisogno di sedersi in disparte in questo momento, mentre tu vai avanti a fare le tue cose da supereroe.
You Can Do This
Se perdere peso fosse facile, allora tutti lo farebbero.
Quello che lo rende difficile è che significa che devi iniziare a cambiare le tue abitudini e queste abitudini sono in giro da un po’. Nessuno mangia intenzionalmente per danneggiarsi, ma milioni di persone lo fanno ogni giorno.
Basta capire che il viaggio non è impossibile. Chiunque può farlo, specialmente tu e noi vogliamo aiutarti.
Ecco perché ho creato la 28-Day Weight Loss Challenge.
Affronta tutti i punti di cui ho parlato in questo articolo. Ruota intorno alla dieta chetogenica e rende più facile perdere peso facendo il lavoro pesante per voi. Tutto quello che devi fare è seguire la tua parte.