Swiss Ball Leg Curl

Swiss Ball Leg Curl Exercise

A hanyatt fekvő csípőnyújtás lábhajlításhoz, más néven svájci labdás lábhajlítás egy fantasztikus gyakorlat, amely erősíti és fejleszti a farizmokat és a combfeszítőket. Míg sok combfeszítő gyakorlat elsősorban a csípőnyújtókat célozza meg, ez a gyakorlat a térdhajlítókat célozza meg, és segít közelebb vinni a sarkunkat a farizmokhoz.

Szükséges felszerelés:

Egy svájci labda kell a gyakorlat végrehajtásához.

Elsajátítási szint:

A kezdők

A swiss ball leg curl túl haladó lehet a kezdők számára. Ha ez a helyzet, végezheted a svájci labdás combfeszítő nyomást, ahol a lábadat a labdába nyomod, összeszorítod a farizmaidat és a combizmaidat, és csípőhidat végzel, majd leereszted a tested a kiinduló helyzetbe. Végezhetsz alapvető izometrikus farizomhidat is, ahol csípőnyújtást végzel és tartod.

Közepes

A svájci labdás combhajlító remek gyakorlat a középhaladó fittségi szintű nők számára, akik már elsajátították a kezdők számára leírt alapgyakorlatokat. Ha alsótest-edzésre kerül sor, ezt a gyakorlatot a haladóbb holtpontemelő vagy csípőtoló gyakorlatok elvégzése után lehet elvégezni. Ha teljes testre irányuló edzésre kerül sor, ez a gyakorlat párosítható egy felsőtest húzó vagy toló gyakorlattal. Ez a gyakorlat a combizmok bemelegítésére is használható a fejlettebb gyakorlatok, például a deadliftek elvégzése előtt, vagy egy kondicionáló kör részeként is használható. A középhaladó edzettségi szintű nők 3 sorozat 8-15 ismétlésből álló sorozatot végezhetnek a svájci labdás combhajlító gyakorlatból.

haladó

A haladó edzettségi szintű nők ugyanúgy végezhetik ezt a gyakorlatot, mint a középhaladóknál leírtak szerint. A gyakorlatot nagyobb kihívást is jelenthet számukra, ha ezt a gyakorlatot egy lábbal végzik, negatív ismétléseket végeznek, és 3-5 másodpercet szánnak a térd kinyújtására, vagy további szalagellenállást adhatnak hozzá, ami a gyakorlat excentrikus és koncentrikus komponensét is nagyobb kihívássá teszi.

A svájci labdás lábhajlítás előnyei:

A svájci labdás lábhajlításnak számos előnye van. Az, hogy egy nő hogyan választja a svájci labdás lábgörbületet, nagyban függ az általános technikai képességeitől és tapasztalatától, az alkalmazott ellenállás mértékétől, az alkalmazott szett/ismétlés sémától, attól, hogy az edzésben hol helyezkedik el, mivel párosul, és milyenek a pihenőidők. Általánosságban elmondható, hogy a svájci labdás lábgörbületek a következők bármelyikére vagy mindegyikére használhatók:

• az alsótest erejének növelése, elsősorban a combizmokban és a farizmokban
• izomépítés, különösen a combizmokban és a farizmokban
• a törzs erejének növelése (leginkább, az elülső törzs)
• zsírvesztés (ha az étrend és az edzésprogramok elősegítik a zsírvesztést)
• kondicionálás (ha kondicionáló körök részeként használjuk)
• hajlékonyság növelése

Hogyan kell végrehajtani a Swiss Ball Hamstring Curl-t:

• Azzal kezdjük, hogy hanyatt fekszünk (a fejünk alá tehetünk valamit, hogy a gerincünk semleges helyzetben legyen).
• Tegyük a sarkunkat/alsó lábunkat a labdára.
• Híddal felhúzva helyezkedjünk el, és végezzük el a háton fekvő csípőnyújtást. Mielőtt ezt megteszed, vegyél egy mély levegőt a hasadba (360 fokos levegő a gerinced körül), feszítsd meg a törzsedet (én szeretek úgy tenni, mintha egy focilabdát akarnék blokkolni a hasammal), és enyhén húzd be a bordakosaradat a csípőd felé (zárd be a helyet a középtájékodban). Ismételd meg ugyanezt a mintát, mielőtt a lábhajlítást végzed.
• Mihelyt elérted a teljes tartományt a lábhajlítással, szorítsd össze a combizmaidat és a farizmaidat, és hajlítsd vissza a labdát a kiinduló helyzetbe. Amikor kinyújtja a térdeit, éreznie kell egy enyhe nyújtást a combhajlító izmaiban, de nem szabad úgy éreznie, hogy húzódnak.
• Nagyon fontos, hogy soha ne lazítsa el és ne engedje ki a combhajlító- és farizmokat, mivel ez nagy terhelésnek teszi ki a térdeit.
• Tartsa semleges helyzetben a gerincét, és nagyon figyeljen arra, hogy ne feszítse túl az alsó hátát, és ne engedje a bordakosarat kitágulni.
• Ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelenthet, ha úgy végzi ezt a gyakorlatot, hogy az ismétlések között nem engedi a csípőjét a talajhoz érni.
• Vigyázzon arra, hogy a mozdulatai egyenletesek és kontrolláltak legyenek, és ne használja a lendületet arra, hogy a labdát maga felé görbítse.
• Minden ismétlés előtt állítsa vissza és ismételje meg.

• Video Transcription:

A hanyatt fekvő csípőnyújtás lábhajlításba, más néven svájci labdás lábhajlítás fantasztikus gyakorlat a farizmok és a combfeszítők megdolgoztatására. A legjobb része? Sok gyakorlat, amit a combhajlítóink megütésére használunk, a combhajlítóinkat csípőnyújtóként edzi – de a combhajlítóink térdhajlítók is, és segítenek közelebb vinni a sarkunkat a fenekünkhöz. És nem sok olyan gyakorlat van, amely ilyen módon edzi a combhajlítóinkat – de ez az egy igen! Ezért most megmutatom, hogyan kell csinálni.

Háton fekve kezdjük (én szeretek valamit a fejem alá tenni, hogy a gerincem szépen semleges legyen), majd fogunk egy labdát, és ráhelyezzük a lábunkat, és innen többféleképpen is csinálhatjuk. Először is, megcsinálhatod egyetlen egyenletes mozdulattal, tehát áthidalod, megcsinálod a háton fekvő csípőnyújtást, majd a lábhajlítást. Itt észre fogsz venni néhány dolgot: Én úgy hidalom fel a hidat, hogy a sarkamat a labdába vezetem, és mindent szépen és mereven tartok. Nem nyújtom túl a gerincemet, nem lógok meg, csak feljövök úgy, hogy a testem egyenes vonalban legyen, majd a sarkamat a fenekem felé húzom, és az egész testem tovább emelkedik.

Egy másik módja, hogy megcsinálod a háton fekvő csípőnyújtást, és csak lógsz itt, így a csípőd nem jön vissza a földre az ismétlések között. Mindkettő elég nagy kihívás, csak nagyon fontos, hogy ha minden ismétlésnél a felhúzást és a lábhajlítást csinálod, akkor ne a lendületet használd arra, hogy a labdát magad felé görbítsd.