“200 kiló vagyok, hogyan fogyjak?”
Ezt a kérdést havonta többször is felteszik nekünk azok, akiket érdekel, hogy mit tettünk a fogyás érdekében.
Ha már jártál fogyókúrán, akkor tudod, hogy ez egy őrült hullámvasút. Különösen, ha fogyni próbálsz, ha több mint 200 fontot nyomsz.
Néhány ember elég szerencsés ahhoz, hogy csak egyszer utazzon a hullámvasúton. A legtöbbünk nem ilyen szerencsés.
A fogyókúrát izgatottan és optimistán kezded, majd egy bizonyos ponton, általában a korai szakaszban, hibát követsz el.
Talán megeszel egy süteményt, amit nem akartál, vagy egy este a barátaiddal, ahol túl sok italt fogyasztasz.
Elég könnyű leesni a szekérről, és úgy tűnhet, hogy lehetetlen visszaszokni.
A túlsúlyos emberek számára az út még nehezebb lehet, mert amit akarsz, és ami ahhoz kell, hogy elérd, olyan távolinak tűnhet egymástól.
Egyszerű a csodadiéták valamelyikéhez fordulni, de sokan hamar rájönnek, hogy amint abbahagyják őket, gyorsabban híznak, mint ahogy fogytak.
Az, ami fontos a fogyókúra során, az a tudás.
Ha megérted a tested és azt, hogy miért hízol, akkor sokkal könnyebb lesz kitalálni, mit kell tenned, hogy lefogyj és megtartsd a súlyodat.
Ha megérted, hogyan hat a testedre, amit eszel, akkor rájössz, hogy a legtöbbször edzés nélkül is tudsz fogyni.
Egy életmódváltás
Ha fogyni akarsz és meg akarod tartani a súlyodat, akkor figyelembe kell venned, hogy ehhez életmódváltásra lesz szükség.
A fogyás és a súly megtartása nem két egymást kizáró dolog.
Az intézkedések, amelyeket a fogyás érdekében teszel, ugyanazok, amelyeket a súly megtartása érdekében is teszel, ezért olyan folyamatot akarsz találni, amelyet élvezni fogsz, és amelyet örökre megtartasz.
Senki sem akar citromos-kayenne-i vizet inni élete végéig. Ez egy rövid távú megoldás rövid távú eredményekkel.
Ebben a bejegyzésben arról szeretnék beszélni, hogy sok apró dolog segít összeadni néhány fantasztikus fogyási eredményt.
Hogyan fogyj, ha legalább 200 kilót nyomsz
Mielőtt belemerülnénk abba, hogy mi kell a fogyáshoz, először a gondolkodásmódodról szeretnék beszélni.
Az elején nagyon könnyű megtenni, amit kell, mert motivált vagy, de mindannyian tudjuk, hogy az élet szeret időről időre bedobni néhány csavart.
Soha nem tudhatod, mit hoz a nap, de ha azzal a tudattal mész bele, hogy ez egy kihívás lesz, minden könnyebbé válik.
A kulcs az, hogy mindig felkészülj ezekre a kihívásokra.
- Mi történik, ha hosszú napod van a munkahelyeden, és túl fáradt vagy ahhoz, hogy egészséges vacsorát készíts?
- Mi történik, ha nincs pénzed egészséges ételekre?
- Mi történik, ha a barátaid készen állnak a happy hourra, ahol az előételek féláron vannak?
Míg nem tudsz minden kihívásra felkészülni, át kell gondolnod, hogyan tudod leküzdeni őket, amikor közelednek.
A felkészültség az első lépés a fogyáshoz és a súly megtartásához.
A hormonok a probléma
Azt sokan nem veszik észre, hogy a hormonjaink miatt szedünk fel nem kívánt súlyt. Ritkán van köze a kalóriákhoz vagy a testmozgáshoz.
Leptin
Vessünk például egy pillantást a leptin nevű hormonra. Ez az a hormon, amelynek az a feladata, hogy jelezze, ha már túl jóllakott vagy ahhoz, hogy tovább egyél. Normális körülmények között ez a hormon a zsírsejtekből szabadul fel, és a véren keresztül az agyadba jut, ahol tudatja az agyaddal, hogy jóllakott vagy.
Egy elég jó rendszernek hangzik, igaz?
A probléma azonban az, hogy sokan közülünk túl sok fruktózt fogyasztanak. Ez nagy mennyiségben megtalálható mind a gyümölcsökben, mind a feldolgozott élelmiszerekben.
A fruktóz azért jelent problémát, mert ha túl sokat fogyasztunk belőle, a májunk nem tudja feldolgozni, így ehelyett a szervezetünk elkezdi zsírrá alakítani.
Ezek a zsírok trigliceridek formájában kerülnek a véráramba, ahol lerakódnak a májban és máshol a hasban.
Mivel több fruktóz alakul át zsírrá, a leptinszintünk megnő, mert a zsír termelte leptint. Ha túl sok leptin van a szervezetedben, akkor az agyad elkezdi figyelmen kívül hagyni az üzenetet, amit az agyadnak próbál küldeni.
Amint már sejthetted, ez több evéshez vezet, ami még több súlygyarapodáshoz vezet.
Kortisol
A stresszhormonnak is nevezett kortizol az egyik legnagyobb probléma a fogyni próbáló nők számára. Ennek oka az, hogy amikor a kortizol megemelkedik, elősegíti a vércukor zsírrá alakulását.
Ez egy túlélési mechanizmus volt még azokból az időkből, amikor mindig lehetett hosszú ideig étel nélkül maradni. Ha éhínség közeledik, akkor gyümölcsökkel tömjük magunkat, hogy megemeljük a vércukorszintet, hogy azt zsírrá alakíthassuk, és később energiaként használhassuk fel.
A probléma ezzel az, hogy sokunknak (szerencsére) nincs szüksége arra, hogy ezt a zsírt a túléléshez elraktározzuk, mégis, amikor stresszelünk, a kortizolszintünk megemelkedik, ami több zsír elraktározásához vezet.
A kevesebb stressz kevesebb zsírhoz vezethet.
Az edzés mindig jó módja a stressz levezetésének. Javasoljuk, hogy nézze meg a Tabata edzéseket vagy egy kis jógát kezdőknek.
Estrogén
Ez a csodálatos nőkre vonatkozik.
Az ösztrogén nagyszerű, mert nővé teszi a nőket…nővé. Sajnos a fogyás egyik fő oka is lehet.
Amikor az ösztrogén normális szinten van, segít szabályozni a szervezet által termelt inzulin mennyiségét. Az inzulin az a hormon, amely a vércukorszintet kezeli.
Itt jön a nagy probléma.
Amikor eszel, a vércukorszinted megemelkedik. Ez csak a tested természetes reakciója. Válaszul az inzulin csapatok indulnak útnak, hogy csökkentsék a vércukorszintet azáltal, hogy a glükózt a tested három különböző helyére kísérik.
Amikor az inzulin jó polgárként viselkedik, egy kis mennyiségű glükózt küld a májba, egy nagy mennyiséget az izmaidba (hogy legyen az a szuper energiád), és egy kis mennyiséget (vagy semennyit) a zsírraktárakba.
A szuper egészséges emberek hasnyálmirigye éppen a megfelelő mennyiségű inzulint termeli.
Amikor azonban az ösztrogénszinted megemelkedik, az inzulint termelő sejtek megterhelődnek, és végül inzulinrezisztens leszel. Ez az a pont, amikor az inzulin már nem szállít annyi glükózt a májba és az izmokba, és helyette többet tárol belőle zsírként.
Szükséged van egy módra, hogy kordában tartsd a hormonjaidat
Remélhetőleg látod, hogy a kontrollálatlan hormonok nagymértékben vezethetnek fokozott fogyáshoz. Ezzel a megértéssel ki kell találnod egy módot arra, hogy a tested optimális körülmények között működjön.
Hogyan tudod ezt megtenni? Derítsük ki.
Szénhidrátokkal kezdődik
A rossz szénhidrátok annyi kárt tudnak okozni a szervezetünkben, hogy észre sem vesszük.
Mi a rossz szénhidrát? Nos, ha megnézzük a tápértékjelölést, láthatjuk az összes szénhidrátra vonatkozó részt.
A címkére pillantva láthatjuk, hogy az összes szénhidrát 26 g. Ez lehet jó, de lehet rossz is. Tovább kell vizsgálódnunk. Ezek az összes szénhidrátok két részre vannak bontva: Élelmi rostok és cukrok.
A szervezetünk szereti a rostokat. Szükség van rá, hogy hatékonyan feldolgozzuk a bevitt dolgokat, így a rostok jót tesznek. Ha az élelmiszer tartalmaz rostot, akkor ezt a számot levonhatjuk az összes szénhidrátból, és megkapjuk, amit nettó szénhidrátnak nevezünk.
Az élelmiszerek nettó szénhidráttartalmával kell foglalkoznunk, mert ezek azok a szénhidrátok, amelyek kárt okoznak.
A fenti példában MINDEN szénhidrát cukorból származik.
Ha korlátozni akarod a szervezeted által zsírként tárolt glükóz mennyiségét, akkor kevesebbet kell fogyasztanod azokból a dolgokból, amelyek segítenek a glükóz létrehozásában: a szénhidrátokból és a keményítőkből.
Ez az oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta olyan hatékony lehet.
Ha szereted az üdítőket és az édességeket, próbáld meg, hogy hétvégén távol maradsz tőlük. Meg fogsz lepődni, hogy csak ezzel a módszerrel rövid idő alatt leadhatsz néhány kilót. Sőt, én egy hétvégén 3 kilót fogytam csak azzal, hogy nem ettem a szokásos édességeimet.
Ha magas szénhidrátszintet akarsz fenntartani az életedben, akkor kezdj el triatlonra edzeni, mert ez lesz az egyetlen módja annak, hogy folyamatosan elégesd a szénhidrátok által termelt glükózt.
Hála Istennek, százszámra léteznek alacsony szénhidráttartalmú receptek, amelyek rendkívül finomak.
Egyél több fehérjét, egyél sokkal több zsírt
Ez az a pont, ahol az emberek általában megbicsaklanak, amikor lassan megszabadulnak a szénhidrátok nagy részétől az étrendjükben. Nem helyettesítik ezeket a szénhidrátokat egy másik üzemanyagforrással.
A tested egy gép, és valamivel működnie kell.
Itt van valami, amit talán még nem tudtál. A testünk nem volt mindig cukorégető. A testünk régebben elég jól használta a zsírt egyedüli energiaforrásként.
Csak a közelmúltban, amikor az étrendünk igazán magas szénhidráttartalmú lett, a testünk átállt arra, hogy cukorégető legyen.
Amikor csökkented a napi szinten bevitt szénhidrátok számát, végül a tested elkezd átállni egy ketózisnak nevezett anyagcsere-állapotba. Ilyenkor egy ketonoknak nevezett valamit termel, ami a tested új energiasejtjévé válik.
Ebben az állapotban a zsír lesz az energiaforrásod. Ez őrültség lehet a fejedben, mert logikusan több zsír fogyasztása azt jelenti, hogy kövérebb leszel, de ez csak akkor történik meg, ha sok szénhidrátot is fogyasztasz. Az alacsony szénhidrát- és a magas zsírmennyiség hatékony zsírégető géppé alakítja a testedet.
Azért is gondoskodnod kell a fehérjék mérsékelt szintjének fenntartásáról, mert nem akarsz izomtömeget veszíteni. Csak a zsírt akarod elégetni. A fehérjék tartalmazzák azokat az esszenciális aminosavakat, amelyekre a szervezeted vágyik. Ha alacsony szénhidráttartalmú vagy, és nem viszel be elég zsírt a tested elkezd a fehérjére támaszkodni.
Ha végül túl sok fehérjét fogyasztasz, a tested azt glükózzá alakítja át (igen), ami viszont zsírként raktározódik el.
Ez az, ami körül a ketogén diéta forog. Ez egy alacsony szénhidrát-, mérsékelt fehérje- és magas zsírtartalmú étrend. Erre alapozzuk az egész 28 napos fogyókúránkat. Erről kicsit később bővebben is fogok beszélni. Folytassuk azzal, hogy mi mindenre van még szükség a fogyáshoz.
Igyunk több vizet
Testünk nagyrészt vízből áll. Ha a testünknek nincs elég vize, nem tud olyan hatékonyan működni, és a szerveink sebességet váltanak, hogy segítsék egymást.
Valószínűleg meglepődnél, ha tudnád, hogy közel sem iszol annyi vizet naponta, hogy a tested optimálisan működjön. Testsúlykilónként 0,5 uncia és 1 uncia közötti mennyiségre kellene törekedned.
Ez azt jelenti, hogy ha 210 kilót nyomsz, akkor minden egyes nap 105-210 uncia vizet kellene bevinned.
Amikor elkezdesz ennyi vizet inni, hamar azon kapod magad, hogy többet jársz a mosdóba. Ez jó dolog, mert így a szervezetednek több lehetősége van a méreganyagok kiöblítésére.
A több víz azt is jelenti, hogy több oxigén áramlik a testedben. A megnövekedett oxigén fokozott véráramláshoz vezet, ami azt jelenti, hogy több ketonod jut el oda, ahol szükség van rájuk, ami több energiát jelent számodra.
Eztél már nehéz ebédet, és délutánra összeomlottál? Hagyd el a szénhidrátot, egyél több fehérjét és zsírt, és igyál több vizet, és meglátod, hogy a délutáni összeomlás gyorsan eltűnik.
Ha belefáradtál a normál vízivásba, akkor javaslom, hogy vess egy pillantást a méregtelenítő vízre. A méregtelenítő vizek egyszerűen gyümölcsökkel és zöldségekkel átitatott vizek.
Én például minden egyes reggel szeretek citromos vizet inni. Ez szinte olyan, mint a reggelim, mivel az első étkezésem csak 11 órakor van. Frissít, energiával tölt fel, és segít elnyomni az étvágyamat.
Tervezd meg az étkezéseidet
Amikor az ételek után kapkodsz, azon kapod magad, hogy szörnyű hibákat követsz el. Hirtelen abból az egyszerű ebédből a 3. és a 7. helyezett lesz az értékmenüben.
Ha megtervezed az étkezéseidet és előre elkészíted őket, az tudatja az elméddel, hogy mindent kézben tartasz. Nincs okod arra, hogy elszaladj, és valami rosszat vegyél magadhoz, mert minden eléd van terítve.
Megnyugtató tudni, hogy 12 órára kész az ebéd, 15 órára pedig az uzsonna. Amikor hazaérsz a munkából, fáradt vagy, és ez nem baj, mert a vacsorád már vár rád. Lehet, hogy újra kell melegíteni, de ez nem probléma. Sokkal jobb, mintha mindent a semmiből kellene csinálnod.
A ketogén diéta ezt nagyon megkönnyíti. Egy egyszerű 75/20/5 arányt követsz. Ez mit jelent? Azt jelenti, hogy kitalálod a napi kalóriafogyasztásodat, majd lebontod, hogy ezekből a kalóriákból mennyi származzon zsírokból, fehérjékből és szénhidrátokból.
Ha kitalálom, hogy a szervezetemnek napi 1840 kalóriára van szüksége, akkor:
- 153g zsírt
- 92g fehérjét
- 23g szénhidrátot
Ezután leülök és kitalálom, hogy mit kell ennem a nap folyamán, hogy ez megvalósuljon.
Az étkezés megtervezésének és az ételek ilyen módon való megközelítésének van egy másik előnye is.
Nem számoljuk többé a kalóriákat
A kalóriák csak akkor válnak problémává, ha sokkal többet eszünk, mint kellene, vagy ha nem kapunk eleget. Ha a szervezeted hatékonyan működik napi 2000 kalóriával, akkor nem kell megpróbálnod 8000-et bevinni magadba. Az érem másik oldalán sem szabad csak 20-ra törekedni.
Nem számít, hogy egy étkezés 700 kalóriát tartalmaz, amíg segít elérni a makrókat (zsír, fehérje, szénhidrát).
Mi van a testmozgással?
Az egyetlen alkalom, amikor a testmozgást említettem, az a stressz csökkentésére vonatkozott. Amikor elindulsz a fogyás útján, nem szabad abba a hibába esned, hogy egyszerre beleveted magad egy edzésprogramba ÉS megváltoztatod az étkezési szokásaidat.
Ez túl nagy sokk lenne számodra. Elég nehéz egy hétig kitartani a helyes étkezés mellett, és minden akaraterődre szükséged lesz. Amikor egy őrült edzésnek teszed ki magad, az akaraterőd szintje csökken, így hajlamosabb leszel olyan dolgokra, amiket nem kellene.
Ha tényleg úgy érzed, hogy szükséged van egy kis testmozgásra, akkor menj el egy 30-60 perces sétára. Ez nem fogja azonnal elolvasztani a zsírt, de segít az anyagcserét működésben tartani, és remek módja annak is, hogy kitisztítsa a fejét.
Ha már jól érzi magát az étkezési rutinjával, és a teste megfelelően alkalmazkodott, akkor elkezdhet intenzívebb edzésterveket keresni és nekilátni.
Ne feledkezzünk meg a családról és a barátokról
Néhányszor, amikor belevágunk a fogyókúrába, elhanyagoljuk, hogy milyen hatással vannak ránk azok az emberek, akik körülöttünk lógnak. Ha fogyni próbálunk, és a barátaink továbbra is napi rendszerességgel boldog órákat akarnak tartani, akkor mi történik?
Támogatják a céljaidat, és megértik, hogy le tudsz dobni 6 csokis martinit, vagy szidnak és bulizósnak neveznek?
Fogyni próbálni elég nehéz. Megpróbálni fogyni nulla támogatással néha lehetetlen.
Nagyon fontos, hogy a barátaid és a családod támogató rendszerré váljon, hogy segítsen neked azokban az időkben, amikor esetleg meginogsz. Ha nem hajlandóak segíteni neked, akkor ilyenkor a háttérben kell maradniuk, amíg te a szuperhős dolgodat csinálod.
Meg tudod csinálni
Ha a fogyás könnyű lenne, akkor mindenki ezt csinálná.
Az teszi nehézzé, hogy azt jelenti, hogy el kell kezdened megváltoztatni a szokásaidat, és ezek a szokások már egy ideje megvannak. Senki sem eszik szándékosan azért, hogy kárt tegyen magában, de milliók teszik ezt minden egyes nap.
Mindössze értsd meg, hogy az út nem lehetetlen. Bárki képes rá, különösen te, és mi segíteni szeretnénk.
Ezért hoztam létre a 28 napos fogyókúrás kihívást.
Ez minden olyan pontot érint, amiről ebben a cikkben beszéltem. A ketogén diéta körül forog, és megkönnyíti a fogyást azzal, hogy a nehéz munkát elvégzi helyetted. Mindössze annyit kell tenned, hogy a te részedről végigcsinálod.