Az oldalsó emelés egy népszerű gyakorlat, amely nagyobb deltoidokat épít, amelyek a karok felső részén, a vállaknál lévő kerek izmok. Ez egy egyszerűen kivitelezhető gyakorlat, de gyakran rosszul végzik, ami vállpanaszokat vagy fájdalmat okoz.
Ezzel a cikkel foglalkozunk mindenről, amit a Lateral Raise-ről tudnod kell, hogy nagyobb vállakat építs, és fájdalommentesen végezd a gyakorlatot.
- A laterális emelés formája
- A laterális emelés előnyei
- A laterális emelés megdolgoztatott izmai
- A laterális emelés hibái
- A laterális emelés alternatívái. és variációk
- Az oldalemelés edzései
Az oldalemelés formája
A helyes oldalemelés formája elölről
1. lépés: Állj csípőszéles lábakkal, csípődet és térdedet enyhén hajlítsd be. Tartsd a súlyzókat az oldaladon úgy, hogy a tenyered befelé nézzen, és hajlítsd be enyhén a könyököd.
Tökéletes Lateral Raise forma hátulról
2. lépés: Feszítsd meg a törzsedet, és emeld a súlyzókat oldalra, amíg a felkarod nem lesz magasabb a vállad magasságánál.
3. lépés: Engedd le a súlyzókat kontrolláltan, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.
A Lateral Raise előnyei
A Lateral Raise végrehajtása nagyobb deltoidokat épít, és segít elérni a sokak által vágyott sziklás váll megjelenést. Annak ellenére, hogy jellemzően könnyű súllyal végzik, brutális égést fogsz érezni a vállaidban, és az ezt követő izompumpát, ami növekedést eredményez. Elméletileg a nagyobb deltoidok segíthetnek megelőzni a felsőtest sérüléseit azáltal, hogy javítják az izmok azon képességét, hogy elnyeljék az érintkezést egy szerelés, bodycheck vagy egyszerűen csak a földre esés során.
Lateral Raise Megdolgozott izmok
A Lateral Raise elsősorban az oldalsó deltoidot dolgoztatja, amely a deltoid izom középső része. Az elülső (elülső) deltoid, a hátsó (hátsó) deltoid, a felső trap, a supraspinatus (egy rotátorköpeny izom) és a serratus anterior (a bordák mentén, a hónalj alatt elhelyezkedő izmok) szintén hozzájárulnak a mozgáshoz.
Ezek az izmok dolgoznak a Lateral Raise
Lateral Raise hibák
Ez egy egyszerű gyakorlat, de sokan teljesen elrontják. Az eredmény egy olyan mozdulat, ami úgy néz ki, mint a Lateral Raise, de inkább vállfájdalmat okoz, és elriasztja az embereket a gyakorlattól. Pedig ha helyesen végezzük, ez egy biztonságos és hatékony módja a vállak fejlesztésének.
1. hiba: Túl nehéz súlyok emelése
Ez a legnagyobb Lateral Raise hiba, aminek az emberek áldozatául esnek, hozzájárul az alábbi hibák nagy részéhez és vállfájdalmat okoz. A Lateral Raise nem megfelelő mozgás arra, hogy nehéz súlyokkal és alacsony ismétlésekkel maximális erőt építsünk.
Az oldalsó deltoidod leginkább a magas ismétlésekre reagál, ezért gondolkodj úgy, mint egy testépítő, és maradj a 10-20 ismétlésből álló sorozatoknál könnyű súlyokkal, hogy izompumpát, és ennek következtében izomnövekedést okozz. Ha csak ismétléseket darálsz, akkor rosszul csinálod. Minden ismétlést tökéletes formával és kontrollal kell végrehajtani.
2. hiba: Fel-le ugrálás
A fel-le ugrálás egy másik gyakori hiba. Általában a túl nehéz súly használatából adódik, hasonlóan a Curlsnél történő ringatózáshoz. Lehet, hogy technikailag teljesíted az ismétlést, de mennyit dolgoznak valójában a deltáid? Nem annyira, mint gondolnád.
Ha azon kapod magad, hogy ugrálsz, vedd vissza a súlyt, és végezz tiszta ismétléseket. Lehet, hogy nem nézel ki olyan menőnek, mint a tesók az edzőteremben, de több hasznot húzol a gyakorlatból anélkül, hogy közben szétvered a vállaidat.
Hiba 3: Túl magasra emeled a súlyokat
Fáj a vállad oldalemelés közben? Ellenőrizd, milyen magasra emeled a súlyzókat. Ha a felkarod a párhuzam fölött mozog, akkor túl magasra emeled, ami a vállad anatómiájától és egészségi állapotától függően lehet a fájdalmad forrása. Emellett ez a munka nagy részét a felső csapóidra és az oldalsó deltoidoktól távolabbra tolja, ami meghiúsítja a gyakorlat célját.
4. hiba: A súlyzók túl szoros fogása
Tradicionálisan arra tanítanak, hogy a súlyokat minél szorosabban fogd meg, ami növeli az izomaktivációt, javítja a váll stabilitását és erősebbé tesz az emelésnél. Dr. John Rusin, erőnléti edző, gyógytornász és a John Rusin Fitness Systems tulajdonosa azonban elmagyarázza, hogy ez eltolja a munkát az oldalsó deltoidról a nagyobb felsőtest-izmokra. Ehelyett azt javasolja, hogy a súlyzókat könnyű fogással tartsa, hogy hatékonyabban igénybe vegye az oldalsó deltoidokat.
Lateral Raise Alternatívák és variációk
A Lateral Raise-nek számos változata létezik, amelyek kissé eltérő kihívást jelentenek a vállak számára.
Scaption Raise
Ha úgy találja, hogy a Lateral Raise következetesen fájdalmat okoz, tolja előre a karjait 30 fokos szögben. Ez a vállaidat egy kissé ízületbarátabb helyzetbe helyezi, ami lehetővé teszi, hogy a lapockáid szabadabban mozogjanak.
Szalagos emelések
Változtasd le a súlyzókat ellenállási szalagokra, amelyek a befogadó ellenálláson keresztül a teljes mozgástartományban kihívást jelentenek az oldalsó deltaidnak.
Ülő emelések
A leülés korlátozza a pattogás képességét, ha gondjaid vannak ennek a szokásnak az elhagyásával (erről bővebben alább). Ez is felcserélhető hagyományos oldalsó emelésekre, hogy változatosabbá tedd az edzésedet.
részleges ismétlések
Dean Somerset erőnléti edző azt ajánlja, hogy részleges ismétléseket végezz, ha vállfájdalmat tapasztalsz, ami azt jelenti, hogy minden ismétlést csak körülbelül a felénél hajtasz végre. Ez kiküszöböli a gyakorlat okozta kellemetlenségeket, miközben az oldalsó deltaizmokat is edzi.
A Lateral Raise variációk tárgyalása nem lehet teljes az elülső deltoidot célzó Front Raises és a hátsó deltoidot célzó Rear Delt Raises említése nélkül. Sok embernek gyenge a hátsó deltoidja, ezért a hátsó deltaemelésnek a legtöbb edzésprogramban kiemelt szerepet kell kapnia.
Lateral Raise Workouts
Itt van néhány olyan edzéslehetőség, amely a Lateral Raise-t tartalmazza:
Csak oldalemeléses edzés
-
Lendítő súlyzós oldalemelések – 4×15-20
Háromirányú emelés körgyakorlat
Egymás után végezd el ezeket a gyakorlatokat egy körben, a két gyakorlat között pihenő nélkül.
-
Lendítő súlyzós oldalemelések – 3×6
-
Lendítő súlyzós elülső emelések – 3×6
-
Lendítő súlyzós hátsó deréktámasz emelés – 3×6
-
Lendítő súlyzós hátsó deréktámasz emelés – 3×6
. 3×6
Váll kiégető edzés
-
Felülnyomás – 3×10
-
Oldalemelések – 3×10
-
Szalagos húzódzkodás – 3×20
RELEGÁLT:
- 5 testsúlyos gyakorlat a vállak erősítésére
- A vállak mozgékonyságának javítása egyetlen gyakorlattal
- A legeredményesebb módja az erős és fájdalommentes vállak építésének
- Súlyzóval végzett aknagyakorlatokkal megmentheted a vállaidat
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock