A hüvelyesek szerelmesei, figyelem!
A zacskó száraz lencse egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyeket jó szándékkal hozol haza, hogy aztán hetekkel később megtaláld a kamrádban, és rájössz, hogy még mindig nincs ötleted, mit kezdj vele. Beledobhatnád a levesbe, de ahhoz túl meleg van. Készíthetnél belőle salátát, de az mennyi időbe telik? Meg tudnád enni nyersen? Esetleg feldobhatnának egy turmixot? De az egyáltalán biztonságos? (Tipp: Nem! Olvasd el alább, hogy megtudd, miért).
Ha szeretnél olyan emberré válni, aki nem dobja ki a lencsék poros zacskóit évekig tartó elhanyagolás után, akkor ássunk bele mélyebben, hogy mi is a lencse, mitől olyan egészséges, és hogyan lehet szuper ízletes és finom.
Lencsefőzelék
A lencse hüvelyesek – a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró rokonai. A “lencse” elnevezés valójában a latin “lencse” szóból származik, aminek van értelme, mivel a szárított bab úgy néz ki, mint egy kis lencse.
Mint sok más babot, évszázadok óta használják a főzésben, és feltételezhetően a Közel-Keletről származik. De rutinszerűen termesztik (és a konyha részét képezik) egész Európában, Ázsiában és Észak-Afrikában. Ez azt jelenti, hogy a lencsét megtalálhatjuk a legismertebb ételek némelyikében, például az indiai dálban, az etióp pörköltben és az egyiptomi koshariban. És mivel ilyen messzire elterjedt, a lencsék sokféle fajtája létezik, amelyekből főzhetsz. Íme néhány típus:
Zöld lencse
A zöld lencse, amelyet francia lencsének is neveznek, jól tartja magát főzés után, és diós íze van. Ideális kiegészítője salátának vagy önmagában köretként. Vigyázat, elkészítése kicsit több türelmet igényel, mint más fajtáké, közel 45 percig tart a főzésük.
Kérje a receptet! Meleg bacon-dijoni lencsesaláta kecskesajtos crostinivel
Vörös és sárga lencse
Az édesebb ízű lencséket gyakran használják indiai és közel-keleti ételekben. Bár gyorsan elkészíthetőek, főzés után hajlamosabbak elveszíteni a textúrájukat. Fontolja meg a pürésített levesekben vagy mártásokban való felhasználásukat, hogy egyedi csavart adjon a főételnek.
Kérje a receptet! Currys lencse- és zöldségpörkölt
Fekete lencse
Más néven beluga lencse, földes ízzel rendelkezik, amely kiegészíti a fehérjéket vagy a húsos zöldségeket, például a gombát, mérsékelten alacsony, 25 perces főzési idővel.
Kérdezze meg a receptet! Wild Mushroom and Lentil Cottage Pie
Barna lencse
Egy Észak-Amerikában gyakran használt fajta, amelyet gyakran láthatsz magad elé bámulni a kamrádban. Enyhe és földes ízével és azzal a képességével, hogy főzés után is képes megtartani a textúráját, vegaburger alapjául szolgálhat anélkül, hogy a friss zöldség ízét elnyomná.
Kérje a receptet! Lencse-Tahini burger savanyú káposztával
A lencse egészségügyi előnyei
A lencse olcsó, tápanyagdús opció, a lencse az egyik új kedvenc ételünk lehet. Íme, egy 1/2 csésze főtt barna lencse tápérték szerinti bontása: USDA
A magas fehérje- és rosttartalmán kívül, amelyek viszonylag hosszú ideig jóllakottan tartják Önt, van még néhány más ok is, amiért érdemes a lencsét az étrendje szerves részévé tenni. Például magas a vastartalma, jó fitokemikáliák forrása, és segíthet a testsúly szabályozásában.
A lencse nyersen is fogyasztható?
A rövid válasz? Nem.
A többi hüvelyeshez hasonlóan a nyers lencse is tartalmaz egy lektin nevű fehérjetípust, amely más fehérjékkel ellentétben kötődik az emésztőrendszerhez, és különböző toxikus reakciókat, például hányást és hasmenést eredményez. Jujj.
A lektinek szerencsére hőérzékenyek, és főzéskor emészthetőbb összetevőkre bomlanak le! Egyes hüvelyeseket, mint például a vörös vesebabot, fel kell forralni, hogy a lektinek teljesen lebomoljanak (itt egy jó, mindenre alkalmas szárazbab recept). Sajnos a legtöbb szárazbabot is legalább egy órán át kell főzni.
A lencse azonban jellemzően sokkal gyorsabban megfő! Ennek részben az az oka, hogy kisebbek, de sokkal kevesebb lektint is tartalmaznak, mint más babok. A specifikus lektin (PHA nevű) szintjét hemagglutináló egységekben, azaz hau-ban mérik. Az FDA szerint a nyers vörös vesebab jellemzően 20 000 és 70 000 hau között van. Nyers lencse? Az Indian Journal of Agricultural Biochemistry című folyóiratban 2012-ben megjelent tanulmány 513 és 617 hau közötti értéket talált. Tehát ne aggódj, ha véletlenül nem főzted meg eléggé a tételt – vagy ha elkövetted azt a hibát, hogy egy turmixot próbáltál felturbózni néhány nyers lencsemaggal. Lehet, hogy okozhat egy kis gyomorgörcsöt, de nem kell a mosdóba rohannod. Mégis azt javasoljuk, hogy a biztonság kedvéért főzd meg őket.
A lencsét be kell áztatni?
Sok hüvelyest, például a vörös vesebabot, általában órákig, néha akár egy éjszakán át is áztatják. Az áztatás segít semlegesíteni a lektineket, ami fontos a magas hau-számú hüvelyesek esetében.
Mivel a lencse elég alacsony PHA-tartalmú, a hüvelyeseket nem kell órákig áztatni. Ha készen állsz rá, beáztathatod a lencsét az emésztés elősegítése és a rövidebb főzési idő érdekében. Próbálja meg citromlével vagy ecettel áztatni, hogy ne legyen túl puha. Ha azonban időszűkében van, az előáztatásra nincs szükség.
Hogyan főzzük a lencsét
Kezdjük azzal, hogy leöblítjük a lencsét, hogy eltávolítsuk a törmeléket, három csésze vizet forralunk egy csésze lencséhez, csökkentjük a hőfokot, és addig főzzük, amíg megpuhul, ami körülbelül 15-20 percig tart. Igen, ez ilyen egyszerű, de ha szeretnéd feldobni a lencsét, itt van 16 kedvenc lencsefőzési módunk.
Kérje a receptet! A tökéletes lencsefazék
All Topics in Eating Smart
Iratkozzon fel a Cooking Light Daily Newsletterre
Gyors vacsoraötletek, táplálkozási tippek és friss szezonális receptek.