A figyelmes étkezés azt jelenti, hogy az étkezés teljes élményére figyelünk – ez magában foglalja, hogy mi történik a testünkben, az elménkben és a körülöttünk lévő világban.
Azáltal, hogy megtanulsz tudatosan étkezni, elkezdesz tudatában lenni annak, hogy a különböző ételek hogyan hatnak a testedre, az elmédre és a jóllétedre (ez a jólléti kvíz is segíthet jobban megérteni, hogy a jóllét mely aspektusai szorulhatnak fejlesztésre).
Hogy elkezdj tudatosan étkezni, nézd meg ezt a 14 tudatosan étkezési stratégiát.
1. Képzeld el tudatosan a jövőbeli énedet
Kiderült, hogy amikor elképzeljük a dolgokat, az agyunk megpróbálja szimulálni azokat a reakciókat, amelyek akkor következnének be, ha ezek a helyzetek valóban megtörténnének. Ha eljátsszuk magunkban a jövőbeli forgatókönyveket, az segíthet abban, hogy jobban érezzük, hogy ez a jövő valóságos vagy lehetséges. Ezt a stratégiát alkalmazhatjuk az étkezési életünkre is, ha elképzeljük, hogyan fogjuk érezni magunkat a jövőbeli énünk, ha egyszer tudatosan étkezünk, és egészségesebb lesz a kapcsolatunk az étellel.
2. Gondolkodj el azon, hogy miért is akarsz tudatosan étkezni
Ha úgy döntesz, hogy tudatosan étkezési gyakorlatot folytatsz, először is gondolkodj el azon, hogy miért csinálod. Azért csinálod, mert valóban meg akarod érteni, hogy mire van szüksége a testednek, fel akarod fedezni, hogy mi táplál téged, és olyan változásokat akarsz elérni, amelyek alapvetően megváltoztatják az ételekkel való kapcsolatodat?
Ha igen, akkor a céljaid összhangban vannak a tudatos étkezés erőteljes előnyeivel, és valószínűleg sikeresebb leszel ezzel a stratégiával.
3. Távolítsa el a függőséget okozó élelmiszereket, hogy jobban hallja a test hangját
Néha az ételfüggőségeink – különösen a cukor, a koffein és az alkohol, de néha a tejtermékek, a szénhidrátok és a csokoládé iránt – hangosabban kiabálnak, mint az éhségünk, a tápanyaghiányunk és az ételintoleranciánk. Így amikor megpróbálunk tudatosan étkezni, egyszerűen csak azt halljuk – cukorka, cukorka, cukorka, cukorka, cukorka!
Amikor a függőségeink folyamatosan ordítanak, csak ezt halljuk. Ezért ahhoz, hogy a tudatos táplálkozás teljes hasznát – és esetleg egyáltalán bármilyen hasznát – élvezhessük, először is el kell távolítanunk a függőséget okozó élelmiszereket, például olyan programokkal, mint a Whole30.
4. Próbáljuk ki az ételre összpontosító tudatos meditációt
Azért, hogy elkezdjük megnyitni a kommunikációs vonalakat a testünkkel, hasznos lehet, ha rendszeresen rövid, ételre összpontosító tudatos meditációt végzünk. Kezdetnek ülj néhány percig csendben, csukott szemmel. Elmédben vizualizálj különböző ételeket. Ezután álljon meg, és gondolkodjon el azon, hogyan érzi magát az adott étel a testében.
Mivel a képzeletünk olyan erős, ez a gyakorlat támpontokat adhat a teste által kívánt ételekről, és útmutatást adhat ahhoz, hogy milyen ételeket fogyasszon, amikor elkezdi a tudatos étkezési gyakorlatát.
5. Az ételek kiválasztásakor kérdezd meg a testedet, hogy mire van szüksége
Az étkezés vagy akár a főzés előtt kérdezd meg a testedet, hogy mire van szüksége. Ezt úgy teheted meg, hogy az érzékszerveidet használod az ételek kiválasztásakor.
Például, amikor az élelmiszerboltban vagy, szánj egy kis extra időt arra, hogy valóban megnézz és megszagolj minden egyes élelmiszert, amit megveszel. A tested erősen reagálhat, akár pozitívan, akár negatívan, az egyes élelmiszerek szagára, látványára, tapintására vagy ízére (bár azt javaslom, hogy csak a vásárlás után kóstold meg az ételt).
6. Készülj fel minden étkezésre a szervezet megnyugtatásával
A stressz miatt az összes emésztési folyamatunk felborul, és nem vagyunk képesek azonosítani, hogy a szervezetünk milyen konkrét ételeket kíván és melyeket nem. Ezért olyan fontos a test megnyugtatása étkezés előtt.
Azért, hogy minden étkezés előtt megnyugtassuk a testünket, és ellazítsuk az idegrendszerünket, játsszunk relaxációs zenét. Minél korábban kezdjük el nyugtatni a testünket evés előtt, annál jobb. Ha tehát vacsorát főzöl, szoktasd meg, hogy főzés közben nyugodt zenét játszol. Vagy ha hazafelé menet gyorséttermet veszel fel, hallgass nyugtató zenét az út során.
7. Tarts egy figyelmes szünetet minden étkezés megkezdésekor
Mikor leülsz az ételeddel, vegyél néhány hosszú, mély lélegzetet, és gondolkodj el azon, hogy jelenleg milyen típusú éhséget érzel:
- Szem éhség:
- Orr éhség: Megláttad az ételt, és utána enni akartál?
- Orr éhség: Érezte az étel szagát, majd enni akart?
- Fül éhség:
- Száj éhség:
- Gyomor Éhség:
- Éhség az elmében: Érezte a gyomra üresnek vagy korgott, majd enni akart?
- Éhség az elmében:
- Érzéki éhség: Rájött, hogy egy bizonyos napszak van, vagy hogy egy bizonyos ételből többet “kellene” ennie, és utána enni akart?
- Érzelmi éhség: Szomorúnak, magányosnak vagy szorongónak érezte magát, és utána enni akart?
- Sejt éhség: Intuitív vágyat érzett egy bizonyos étel után, majd meg akarta enni?
8. Étkezzen tudatosan és kedvesen
Ha másokkal együtt eszik, törekedjen arra, hogy a beszélgetés vidám maradjon, és kerülje a napi stresszről, nézeteltérésekről vagy más társadalmi problémákról való beszélgetést, legalább addig, amíg be nem fejezi az evést (lehetőleg emésztés közben is). És kerülje, hogy a tévében bármi stresszes, izgalmas vagy felpezsdítő dolgot nézzen (a legjobb, ha egyáltalán nem néz tévét). Ezekkel a lépésekkel biztosíthatja, hogy paraszimpatikus idegrendszere teljes mértékben az emésztésre tudjon koncentrálni.
9. Tartson tudatos szünetet néhány falat után
Álljon meg, és tartson tudatos szünetet, miután evett néhány falatot az ételből – annyit, hogy az étel elérte a gyomrát, és megkezdődött az emésztési folyamat.
A tudatos szünet alatt figyeljen a testére, hogy megtapasztalja, hogyan fogadja az ételt. Figyeljen olyan dolgokra, mint a pocak korgása, izzadás, fáradtság, orrdugulás, bizsergés, libabőr, vagy bármilyen más testi érzés.
10. Legyen figyelmes minden egyes falatra
Hogy étkezés közben is figyelmes maradjon, tegyen fel magának kérdéseket, hogy teljesebben átélje az étkezést. Például kérdezd meg magadtól: Meleg vagy hideg? Ízletes vagy sós? Ropogós vagy puha?
Fedezd fel még jobban, ha megnézed, hogy pontosan be tudod-e azonosítani az ízeket. Kérdezd meg magadtól: Kérdezd meg: Milyen fűszernövények vagy fűszerek vannak ebben az ételben? Meg tudod állapítani, hogy van-e az ételben hozzáadott cukor vagy só? Vannak-e más összetevők, amelyeket azonosítani tudsz?
Következő lépésként fedezd fel az ételt érzelmileg. Az étel elfogyasztása kivált-e valamilyen érzelmet? Ha igen, áss egy kicsit mélyebbre, és nézd meg, hogy ki tudod-e találni, miért.
11. Tartson egy tudatos szünetet valamikor az étkezés közepén
Az étkezés körülbelül felénél tartson szünetet és gondolkodjon el. Tegye fel magának a következő kérdéseket: Hogyan érzi most magát a teste? Tápláltnak érzi magát? Teljesen jóllakottnak érzi magát? Ne feledje, hogy nincsenek helyes vagy helytelen válaszok.
12. Gondolkodj tudatosan az étkezés végén
Mihelyt abbahagyod az evést, legyen ez az étkezés közepén, amikor a tányérod üres, vagy miután több adagot és desszertet ettél (ne ítélkezz!), szánj egy pillanatot arra, hogy az egész étkezési élményre reflektálj. Kezdje azzal, hogy hangosan vagy fejben megkérdezi magától, hogy a nyolcféle éhségtípus (szem, orr, fül, száj, gyomor, elme, érzelem és sejt) mindegyike kielégült-e.
13. Légy jelen az ész nélküli evési szokásokkal
Különösen az érzelmi éhséget nehéz lehet bármilyen étellel kielégíteni. Ennek következtében az érzelmi éhség gyakran arra késztet bennünket, hogy folytassuk az esztelen evést, remélve, hogy ezzel megállíthatjuk szomorúságunkat, szorongásunkat vagy szégyenérzetünket.
De ha egyszer felismerünk egy ilyen esztelen evési mintát, tudatossággal dolgozhatunk rajta. Tartsunk szünetet, és maradjunk jelen az élményünkkel, még akkor is, ha az kellemetlen. Ne toljuk el magunktól az érzéseket. Csak legyünk velük annyi ideig, amíg maguktól eloszlanak.
14. A sejtek éhségének és a mikrotápanyagoknak az elmés felfedezése
A sejtjeink fontos tápanyagokért kiálthatnak (például vas, jód, D-vitamin, B-12, kalcium, A-vitamin és magnézium), de ha továbbra is ugyanazokat az ételeket esszük, amiket általában eszünk, semmi sem változik a szervezetünkben, így lehet, hogy nem kapjuk meg az üzenetet.
A sejtek éhségének az elmés felfedezéséhez próbáljunk meg sok új vagy különböző ételt enni. Ha a sejtjeinket és a testünket táplálja ez az étel, akkor valóban érezhetjük, hogy a testünk azt kiáltja: “Igen! Még többet ebből! Köszönöm!”
Máskor késleltetett változásokat vehet észre a testében – például lehet, hogy már nem tapasztalja a délutáni lankadást vagy az esti fejfájást. Próbálja meg észrevenni a hatásokat, még akkor is, ha azok finomak.
Összefoglalva: A tudatosan étkezni némi erőfeszítést igényel – nevezetesen hajlandóságot a tudatosságra, nyitottságra és elfogadásra. De ezzel az új készséggel jobban felismerheti, mi táplálja elméjét, testét és lelkét.