Bemutatjuk 10 kedvenc szobakerékpáros edzésünket az ország edzőitől.
Bike Trainer Intensity Mix-Up
Ez az edzés Bethany Rutledge-től, az Energy Lab, egy atlantai (Ga.) power cycling stúdió tulajdonosától és vezető edzőjétől, valamint az Atlanta Tri Club edzőjétől származik. “Ha hidegebb éghajlaton élsz, és rettegtél a tréner használatától, itt egy időhatékony szett, amely megkönnyíti a dolgokat, a formára, az aerob kondícióra és végül az aerob kapacitásra és a neuromuszkuláris tüzelésre összpontosítva” – mondja Rutledge. “Okos módon használva a koncentrált edzői munka hatékony eszköz lehet az erősebbé váláshoz. Az intenzitásoknak ez a keverése az edzésen belül is segít lekötni az elmédet, és az óra elrepül!”
Az edzést itt találod.
Sima pedálütéses tréning
Ez az edzés Marilyn Chychotától származik, aki korábban elit kerékpáros és triatlonista volt, most pedig az Endurance Corner edzője. “A foglalkozás célja a sima pedálütés, a hatékonyság és a neuromuszkuláris gyorsaság fejlesztése aerob zónában” – mondja Chychota. “Segít továbbá javítani a regenerálódást és a kerékpározás hatékonyságát.”
Az edzést itt találja.
Steady State Indoor Cycling Workouts (#1, #2, #3)
Az edző Andrew Shanks, a Dynamo Multisport edzője, aki a galleni Atlantában található. Ezt a szettet a steady-state edzésépítés részeként használja.
A teljesítményszámok használatát javasolja első helyen, egyébként használhatod a pulzusszámot vagy az érzékelt megterhelést az erőfeszítés mértékeként. A százalékok az FTP/Lactate Threshold Heart Rate, stb.
Workout #1
Workout #2
Workout #3
‘Kitchen Sink’ Bike Trainer Workout
Ez Tony Zamorától, az Oak Park, Ill. székhelyű TZCoaching alapítójától származik. Zamora felismerte, hogy a tréner agyzsibbasztó lehet, ezért megtervezte ezt a “konyhai mosogató” edzést, amely tele van különböző típusú intervallumokkal és gyakorlatokkal. Minden szintű sportoló számára alkalmas, függetlenül attól, hogy milyen távra edz, és könnyen beállítható, hogy több ismétlés hozzáadásával hosszabb legyen.
“Rövid, kemény, és kevesebb mint 60 perc alatt mindent tartalmaz, amire szükséged van” – mondja Zamora. “Azt szeretem ebben az edzésben, hogy arra kényszerít, hogy kisebb intervallumokban gondolkodj, kezelhető darabokra bontva az edzői edzést. Mire megismered, már teljesen kész leszel az edzéssel, és többet akarsz majd! Vagy egy kis szunyókálásra.”
Az edzést itt találod.
Egyórás edzés: Ez az edzés Marni Sumbal mozgásfiziológustól, klinikai/regisztrált dietetikustól és USAT I. szintű edzőtől, a Trimarni Coaching and Nutrition of Jacksonville, Fla. Sumbal szerint ennek az edzésnek az a célja, hogy növelje a tejküszöböt annak érdekében, hogy több energiát termeljen – anélkül, hogy extra energiát használna fel -, hogy végül jó formával, erősen tudjon futni a kerékpárról.
“Nem számít, milyen távra készülsz triatlonban, a legjobb edzésterhelés a szervezet számára az, hogy gyorsabbá válj, mielőtt hosszabb távra mész” – mondja Sumbal. “A kerékpár tréner olyan sportolók számára nyújt eszközt, akik rövid idő alatt nagy erőterhelést akarnak generálni a testre, mindezt úgy, hogy a következetes edzéssel gyors teljesítménynövekedést aratnak.”
“A maximális fenntartható teljesítmény növelése érdekében íme egy 60 perces biciklitréneres edzés, amely miatt az órát fogod nézni – nem azért, mert unatkozol, hanem mert visszaszámolod a perceket, amíg a (jó) fájdalom véget ér” – mondja Sumbal.”
Az edzést itt találod.
Benti edzőn a kadencia felépítése
Ez a könyv az Egyórás edzések című könyvből származik: 50 Swim, Bike, and Run Workouts for Busy Athletes (50 úszó, kerékpáros és futó edzés elfoglalt sportolóknak) című könyvéből, Scott Molina, Mark Newton és Michael Jacques edzők tollából.
Ez az edzés 5 percenként növeli a lábak sebességét, miközben állandó sebességet vagy erőkifejtési szintet tart. Ideális esetben ezt az edzést beltéri edzőgépen kell végezni, ahol pontosan tudja kezelni a lépéstempót. A kadenciaépítés nagyszerű lábsebességet és állóképességet fejleszt az 5 percenként 10 fordulatszám-ugrásokkal.
Meglátod, hogy bár állandó fordulatszámot és tempót tartasz a kerékpáron, a fordulatszámod
és a pulzusszámod jellemzően magasabb lesz, ahogy a kadencia emelkedik.
Amint erősebb leszel, módosítsd a fel-le tempószettet úgy, hogy versenytempóban tekerj, és szüntesd meg a regenerációs intervallumot.
Az edzést itt találod.
Bike Trainer Menagerie
Ez a szobakerékpáros edzés a Rhode Island-i John Houfek-től származik, aki a Raven Triathlon Coaching révén több mint 20 éve edzi a multisportolókat. Az alábbiakban Houfek kedvenc szobakerékpáros edzését mutatjuk be, amely kombinálja a gyakorlatokat, az erőt és az intervallumokat, mindezt egy óra alatt.
Az edzést itt találja.
Négyperces szobakerékpáros edzés intervallumok
Ez a szobakerékpáros edzés Justin Chester-től származik, aki USAT II. szintű edző és a TriCoach Colorado tulajdonosa, a Parkerben, Colo államban található. “Ez az edzés megtévesztően nehéz” – mondja. “Míg a pihenőintervallum miatt a sorozat könnyűnek tűnik, az intervallumok intenzitása miatt minden, csak nem az. Ez egy tökéletes edzés az edzőgépen a téli hónapokban. Egyszerű alternatíva lenne, ha betennéd a kedvenc egyórás krimi-drámádat, és az összes reklámszünetben sprintelnél a felső 5-ös zónában.”
Az edzést itt találod.
Még több egyórás edzés.