L’élévation latérale est un exercice populaire qui construit des deltoïdes plus grands, qui sont les muscles arrondis sur le haut de vos bras au niveau de vos épaules. C’est un exercice simple à exécuter, mais il est souvent mal exécuté, ce qui entraîne une gêne ou une douleur à l’épaule.
Dans cet article, nous allons couvrir tout ce que vous devez savoir sur l’élévation latérale pour construire des épaules plus grandes et exécuter l’exercice sans douleur.
- Forme de l’élévation latérale
- Bénéfices des élévations latérales
- Muscles de l’élévation latérale travaillés
- Maladies de l’élévation latérale
- Alternatives de l’élévation latérale. et variations
- Exercices d’élévation latérale
Forme d’élévation latérale
Forme d’élévation latérale correcte de face
Etape 1 : Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et pliez légèrement les hanches et les genoux. Tenez des haltères sur les côtés, les paumes vers l’intérieur, et pliez légèrement les coudes.
Forme de soulèvement latéral correct par l’arrière
Étape 2 : Serrez votre tronc et levez les haltères sur le côté jusqu’à ce que vos bras ne dépassent pas la hauteur des épaules.
Etape 3 : Abaissez les haltères avec contrôle pour revenir à la position de départ.
Bénéfices des élévations latérales
L’exécution de l’élévation latérale construit des deltoïdes plus larges et vous aide à obtenir le look d’épaule de bloc que beaucoup de gens désirent. Même s’il est généralement effectué avec un poids léger, vous sentirez une brûlure brutale dans vos épaules et une pompe musculaire subséquente qui entraîne une croissance. Théoriquement, avoir des deltoïdes plus grands devrait aider à prévenir les blessures du haut du corps en améliorant la capacité des muscles à absorber le contact d’un plaquage, d’un bodycheck ou simplement d’une chute au sol.
Muscles travaillés par le soulèvement latéral
Le soulèvement latéral travaille principalement le deltoïde latéral, qui est la partie médiane du muscle deltoïde. Le deltoïde antérieur (avant), le deltoïde postérieur (arrière), le trapèze supérieur, le supraspinatus (un muscle de la coiffe des rotateurs) et le serratus anterior (muscles le long de vos côtes sous l’aisselle) contribuent également au mouvement.
Ce sont les muscles travaillés dans le soulèvement latéral
Lateral Raise Mistakes
C’est un exercice simple, mais beaucoup de gens le massacrent complètement. Le résultat est un mouvement qui ressemble à un Lateral Raise, mais qui est plus susceptible de causer des douleurs à l’épaule et de faire fuir les gens de l’exercice. Mais s’il est fait correctement, c’est un moyen sûr et efficace de développer vos épaules.
Erreur 1 : soulever des poids trop lourds
C’est la pire erreur du soulèvement latéral dont les gens sont victimes, contribuant à de nombreuses erreurs ci-dessous et causant des douleurs aux épaules. L’élévation latérale n’est pas un mouvement approprié pour construire une force maximale avec des poids lourds et des répétitions faibles.
Votre deltoïde latéral répond mieux aux répétitions élevées, alors pensez comme un bodybuilder et tenez-vous-en à des séries de 10 à 20 répétitions avec un poids léger pour provoquer une pompe musculaire et, par conséquent, une croissance musculaire. Si vous enchaînez les répétitions, vous vous y prenez mal. Chaque répétition doit être effectuée avec une forme et un contrôle parfaits.
Erreur 2 : rebondir de haut en bas
Bondir de haut en bas est une autre erreur commune. Elle résulte généralement de l’utilisation d’un poids trop lourd, similaire au balancement sur les Curls. Vous pourriez techniquement compléter le rep, mais combien vos deltoïdes travaillent-ils réellement ? Pas autant que vous le pensez.
Si vous vous surprenez à rebondir, reculez le poids et effectuez des reps propres. Vous n’aurez peut-être pas l’air aussi cool que les frères de votre salle de sport, mais vous obtiendrez plus de bénéfices de l’exercice sans battre vos épaules dans le processus.
Erreur 3 : élever les poids trop haut
Vous avez mal aux épaules pendant les élévations latérales ? Vérifiez à quelle hauteur vous levez les haltères. Si vos bras supérieurs se déplacent au-dessus du parallèle, vous allez trop haut, ce qui, selon l’anatomie et la santé de votre épaule, peut être la source de votre douleur. En outre, cela déplace une grande partie du travail vers vos trapèzes supérieurs et loin des deltoïdes latéraux, ce qui va à l’encontre de l’objectif de l’exercice.
Maladie 4 : saisir les haltères trop serré
Traditionnellement, on vous apprend à saisir les poids aussi serré que possible, ce qui augmente l’activation musculaire, améliore la stabilité de l’épaule et vous rend plus fort sur un soulèvement. Cependant, le Dr John Rusin, coach de force, kinésithérapeute et propriétaire de John Rusin Fitness Systems, explique que cela déplace le travail du deltoïde latéral vers des muscles plus grands du haut du corps. Au lieu de cela, il recommande de tenir les haltères avec une prise légère pour engager plus efficacement les deltoïdes latéraux.
Alternatives et variations du soulèvement latéral
Il existe de nombreuses variations du soulèvement latéral qui fournissent un défi légèrement différent pour vos épaules.
Scaption Raise
Si vous trouvez que les soulèvements latéraux causent constamment des douleurs, déplacez vos bras vers l’avant à un angle de 30 degrés. Cela place vos épaules dans une position légèrement plus respectueuse des articulations qui permet à vos omoplates de bouger plus librement.
Soulever des bandes
Changer les haltères pour des bandes de résistance, qui solliciteront vos deltoïdes latéraux dans toute l’amplitude du mouvement via une résistance accommodante.
Soulever assis
S’asseoir limite votre capacité à rebondir si vous avez du mal à vous défaire de cette habitude (plus à ce sujet ci-dessous). En outre, cela peut être échangé contre des élévations latérales traditionnelles pour ajouter de la variété à vos séances d’entraînement.
Répétitions partielles
Le coach de force Dean Somerset recommande d’effectuer des répétitions partielles si vous ressentez des douleurs à l’épaule, ce qui signifie que vous effectuez chaque répétition seulement à peu près à mi-hauteur. Cela devrait éliminer tout inconfort de l’exercice tout en entraînant vos deltoïdes latéraux.
Aucune discussion sur les variations de soulèvement latéral n’est complète sans mentionner les soulèvements avant, qui ciblent le deltoïde antérieur, et les soulèvements de deltoïdes arrière, qui ciblent le deltoïde postérieur. Beaucoup de gens ont des deltoïdes postérieurs faibles, donc le Rear Delt Raise devrait être un point majeur dans la plupart des programmes d’entraînement.
Entraînements avec élévation latérale
Voici quelques options d’entraînement qui comportent des élévations latérales :
Séance d’entraînement avec élévation latérale uniquement
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Élévation latérale avec haltères – 4×15-20
Circuit d’élévation à 3 voies
Exécutez ces exercices l’un après l’autre en circuit sans vous reposer entre eux.
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Rélevés latéraux avec haltères – 3×6
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Rélevés avant avec haltères – 3×6
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Rélevés arrière du Deltère avec haltères -. 3×6
Entraînement pour brûler les épaules
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Presse au dessus de la tête – 3×10
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Soulèvements latéraux – 3×10
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Petits bras – 3×20
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