Swiss Ball Leg Curl - Girls Gone Strong

Exercice de swiss ball Leg Curl

L’extension de hanche couchée à la jambe curl, également connue sous le nom de swiss ball leg curl, est un exercice fantastique qui renforce et développe les fessiers et les ischio-jambiers. Alors que de nombreux exercices pour les ischio-jambiers ciblent principalement les extenseurs de la hanche, cet exercice cible les fléchisseurs du genou et nous aide à rapprocher nos talons de nos fessiers.

Équipement nécessaire:

Vous avez besoin d’un swiss ball pour réaliser cet exercice.

Niveau de capacité:

Débutant

Le swiss ball leg curl pourrait être trop avancé pour les débutants. Si c’est le cas, vous pouvez effectuer le swiss ball hamstring press où vous appuyez vos pieds dans le ballon, serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers, et effectuez un pont de hanche, puis abaissez votre corps jusqu’à la position de départ. Vous pouvez également faire des ponts isométriques de base pour les fessiers où vous effectuez une extension de la hanche et la maintenez.

Intermédiaire

Le swiss ball leg curl est un excellent exercice pour les femmes d’un niveau de forme physique intermédiaire qui ont maîtrisé les exercices de base que j’ai décrits pour les débutantes. Si une séance d’entraînement du bas du corps est effectuée, cet exercice peut être réalisé après les exercices plus avancés de deadlifting ou de poussée des hanches. Si vous effectuez un entraînement complet du corps, cet exercice peut être associé à un exercice de traction ou de poussée du haut du corps. Cet exercice peut également être utilisé pour échauffer les ischio-jambiers avant des exercices plus avancés comme le soulevé de terre, ou dans le cadre d’un circuit de conditionnement. Les femmes d’un niveau de condition physique intermédiaire pourraient effectuer 3 séries de 8 à 15 répétitions de l’exercice swiss ball leg curl.

Avancé

Les femmes d’un niveau de condition physique avancé peuvent effectuer cet exercice de la même manière que celle décrite pour les souleveurs intermédiaires. Elles peuvent également rendre l’exercice plus difficile en effectuant cet exercice avec une seule jambe, en effectuant des répétitions négatives et en prenant 3 à 5 secondes pour étendre le genou, ou elles peuvent ajouter une résistance de bande supplémentaire qui rendra les composantes excentriques et concentriques de cet exercice plus difficiles.

Bénéfices des boucles de jambes swiss ball:

Les boucles de jambes swiss ball présentent de nombreux avantages. La façon dont une femme choisit d’utiliser un swiss ball leg curl dépend fortement de sa capacité technique globale et de son expérience, de la quantité de résistance utilisée, du schéma set/rep utilisé, de l’endroit où il se situe dans la séance d’entraînement, de ce avec quoi il est associé et des périodes de repos. En général, les flexions de jambes swiss ball peuvent être utilisées pour faire tout ou partie de ce qui suit :

augmenter la force du bas du corps, principalement dans les ischio-jambiers et les fessiers
faire du muscle, surtout dans les ischio-jambiers et les fessiers
augmenter la force du tronc (plus particulièrement, le noyau antérieur)
perte de graisse (si votre régime alimentaire et vos routines d’exercice sont propices à la perte de graisse)
conditionnement (si utilisé dans le cadre de circuits de conditionnement)
augmentation de la flexibilité

Comment effectuer un Swiss Ball Hamstring Curl :

Débutez en vous allongeant sur le dos (vous pouvez mettre quelque chose sous votre tête pour que votre colonne vertébrale soit en position neutre).
Placez vos talons/jambes inférieures sur le ballon.
Mettez-vous en position en faisant le pont et en effectuant l’extension de la hanche en position couchée. Avant de faire cela, vous voulez prendre une profonde respiration dans votre ventre (360 degrés d’air autour de votre colonne vertébrale), renforcer votre noyau (j’aime prétendre que je suis sur le point de bloquer un ballon de football avec mon estomac), et légèrement rentrer votre cage thoracique vers vos hanches (fermer l’espace dans votre midsection). Répétez ce même schéma avant d’effectuer le curl des jambes.
Une fois que vous avez atteint votre amplitude complète avec le curl des jambes, serrez vos ischio-jambiers et vos fessiers et faites revenir le ballon à la position de départ. Lorsque vous étendez vos genoux, vous devriez sentir un léger étirement dans vos ischio-jambiers, mais ils ne devraient pas avoir l’impression de tirer.
Il est très important de ne jamais détendre et désengager vos muscles ischio-jambiers/fessiers, car cela soumettrait les genoux à un stress important.
Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre, et soyez très attentif à ne pas hyperextensifier le bas du dos et permettre à votre cage thoracique de s’évaser.
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en l’effectuant mais en ne permettant pas à vos hanches de toucher le sol entre les répétitions.
Veuillez vous assurer que vos mouvements sont fluides et contrôlés et que vous n’utilisez pas l’élan pour enrouler le ballon vers vous.
Reset et répétez avant chaque rep.

Transcription de la vidéo :

L’extension de la hanche en position couchée vers le curl des jambes, également connu sous le nom de swiss ball leg curl, est un exercice fantastique pour frapper vos fessiers et vos ischio-jambiers. La meilleure partie ? De nombreux exercices destinés à solliciter les ischio-jambiers entraînent les ischio-jambiers en tant qu’extenseurs de la hanche, mais les ischio-jambiers sont également des fléchisseurs du genou et nous aident à rapprocher notre talon de nos fesses. Et il n’y a pas beaucoup d’exercices qui entraînent les ischio-jambiers de cette manière – mais celui-ci le fait ! Je vais donc vous montrer comment le faire maintenant.

Vous allez commencer par vous allonger sur le dos (j’aime mettre quelque chose sous ma tête pour que ma colonne vertébrale soit bien neutre), puis vous allez attraper un ballon et mettre vos jambes dessus et il y a deux façons de le faire à partir de là. Tout d’abord, vous pouvez le faire en un seul mouvement fluide : vous faites le pont, vous faites l’extension de la hanche en position couchée, puis l’enroulement de la jambe. Vous remarquerez quelques petites choses ici : Je fais le pont en enfonçant mes talons dans le ballon, et je garde tout bien raide. Je n’hyperextensionne pas ma colonne vertébrale, je ne m’affaisse pas, je monte juste de façon à ce que mon corps soit en ligne droite et ensuite je tire mes talons vers mes fesses et tout mon corps continue à se soulever.

Une autre façon de le faire est de faire l’extension de hanche en position couchée et de rester ici, de façon à ce que vos hanches ne redescendent pas vers le sol entre les répétitions. Les deux sont assez difficiles, il est juste vraiment important que si vous faites le soulèvement et le curl de la jambe pour chaque rep, vous n’utilisez pas l’élan pour courber le ballon vers vous.