« Je pèse 200 livres, comment puis-je perdre du poids ? »
C’est une question qui nous est posée plusieurs fois par mois par des personnes intéressées par les choses que nous avons faites pour perdre du poids.
Si vous avez déjà fait un voyage de perte de poids, alors vous savez que ce sont des montagnes russes folles. Surtout si vous essayez de perdre du poids si vous pesez plus de 200 lbs.
Certaines personnes ont la chance de ne faire le tour qu’une fois. La plupart d’entre nous ne sont pas aussi chanceux.
Vous commencez le voyage de perte de poids avec excitation et optimisme et puis à un moment donné, généralement au début, vous faites une erreur.
Peut-être que vous mangez un cupcake que vous ne vouliez pas ou que vous passez une soirée avec des amis où vous vous laissez aller à trop de libations.
Il est si facile de tomber du wagon et il peut sembler impossible de s’y remettre.
Pour les personnes qui sont en surpoids, le voyage peut être encore plus difficile parce que ce que vous voulez et ce qu’il faut pour y arriver peut sembler si éloigné.
Il est facile de se tourner vers l’un des régimes miracles, mais beaucoup de gens constatent rapidement qu’une fois qu’ils les arrêtent, ils reprennent du poids plus vite qu’ils ne l’ont perdu.
Ce qui est important d’avoir dans votre voyage de perte de poids est la connaissance.
Si vous comprenez votre corps et pourquoi il prend du poids, alors il devient beaucoup plus facile de déterminer ce que vous devez faire pour le perdre et le garder.
Lorsque vous comprenez comment ce que vous mangez affecte votre corps, vous constatez que la plupart du temps, vous pouvez perdre du poids sans faire d’exercice.
Un changement de mode de vie
Si vous voulez perdre du poids et le garder, vous devez considérer le fait que cela nécessitera un changement de mode de vie.
La perte de poids et son maintien ne sont pas deux choses exclusives.
Les actions que vous prenez pour perdre du poids sont les mêmes actions que vous prendrez pour le maintenir et c’est pourquoi vous voulez trouver un processus que vous apprécierez et que vous garderez pour toujours.
Personne ne veut boire de l’eau citron-cayenne pour le reste de sa vie. C’est une solution à court terme avec des résultats à court terme.
Dans ce post, je veux parler de la façon dont beaucoup de petites choses aideront à s’ajouter à des résultats de perte de poids impressionnants.
Comment perdre du poids si vous pesez 200lbs ou plus
Avant de plonger dans ce qu’il faut pour perdre du poids, je veux d’abord parler de votre état d’esprit.
Il est très facile de faire ce qui est nécessaire au début parce que vous êtes motivé, mais nous savons tous que la vie aime jeter quelques clés de temps en temps.
Vous ne savez tout simplement jamais ce que la journée va apporter, mais si vous y allez en sachant que ce sera un défi, tout devient plus facile.
La clé est de toujours être préparé à ces défis.
- Que se passe-t-il lorsque vous avez une longue journée de travail et que vous êtes trop fatigué pour préparer un dîner sain ?
- Que se passe-t-il lorsque vous n’avez pas l’argent pour acheter des aliments sains ?
- Que se passe-t-il lorsque vos amis sont prêts pour un happy hour où les entrées sont à moitié prix ?
Bien que vous ne puissiez pas vous préparer à tous les défis, vous devez envisager comment vous pouvez les surmonter lorsqu’ils s’approchent.
Se préparer est la première étape pour perdre du poids et le garder.
Les hormones sont le problème
Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c’est que nous prenons du poids indésirable à cause de nos hormones. Cela a rarement quelque chose à voir avec les calories ou l’exercice.
Leptine
Par exemple, jetons un coup d’œil à l’hormone leptine. C’est l’hormone qui est censée vous faire savoir quand vous êtes trop plein pour continuer à manger. Dans des circonstances normales, cette hormone est libérée par les cellules adipeuses et voyage dans le sang jusqu’à votre cerveau, où elle lui fait savoir que vous êtes rassasié.
Cela semble être un système plutôt bon, non ?
Le problème, cependant, est que beaucoup d’entre nous consomment trop de fructose. On le trouve en grande quantité à la fois dans les fruits et dans les aliments transformés.
La raison pour laquelle le fructose est un problème est que lorsque nous en consommons trop, notre foie ne peut pas le traiter, alors à la place notre corps commence à le convertir en graisses.
Ces graisses sont envoyées dans le sang sous forme de triglycérides où elles se déposent dans le foie et ailleurs dans le ventre.
A mesure que plus de fructose est converti en graisses, vos niveaux de leptine augmentent parce que les graisses ont produit de la leptine. Lorsqu’il y a trop de leptine dans votre corps, alors votre cerveau commence à ignorer le message qu’il essaie d’envoyer à votre cerveau.
Comme vous l’avez deviné, cela conduit à manger davantage, ce qui conduit à une plus grande prise de poids.
Cortisol
Le cortisol, également connu comme l’hormone du stress, est l’un des plus grands problèmes pour les femmes qui essaient de perdre du poids. La raison en est que lorsque le cortisol augmente, il encourage la conversion du sucre sanguin en graisse.
C’est un mécanisme de survie qui remonte à l’époque où il était toujours possible de passer de longues périodes sans nourriture. Si une famine approche, vous vous chargez de fruits pour augmenter votre taux de sucre dans le sang afin qu’il puisse être converti en graisse et utilisé plus tard comme énergie.
Le problème avec cela est que beaucoup d’entre nous (heureusement) n’ont pas besoin de stocker cette graisse pour survivre et pourtant, lorsque nous sommes stressés, nos niveaux de cortisol augmentent, ce qui nous amène à stocker plus de graisse.
Moins de stress peut conduire à moins de graisse.
L’exercice est toujours un bon moyen de soulager le stress. Nous suggérons de jeter un coup d’œil aux séances d’entraînement Tabata ou un peu de yoga pour les débutants.
Estrogène
Ceci s’applique aux merveilleuses femmes là-bas.
L’œstrogène est génial car il fait des femmes… des femmes. Malheureusement, il peut aussi être l’une des principales raisons de la perte de poids.
Lorsque l’œstrogène est à des niveaux normaux, il aide à contrôler les quantités d’insuline produites par votre corps. L’insuline est l’hormone qui gère la glycémie.
Voilà le gros problème.
Lorsque vous mangez, votre glycémie augmente. C’est juste la réaction naturelle de votre corps. En réponse, les troupes d’insuline sont envoyées pour faire baisser le taux de sucre dans le sang en escortant le glucose vers trois endroits différents de votre corps.
Lorsque l’insuline se comporte en bon citoyen, elle envoie une petite quantité de glucose vers le foie, une grande quantité vers vos muscles (pour que vous ayez cette super énergie), et une petite quantité (ou aucune) vers le stockage des graisses.
Les personnes en super santé ont des pancréas qui produisent juste la bonne quantité d’insuline.
Cependant, lorsque votre taux d’œstrogènes grimpe, les cellules qui produisent l’insuline sont mises à rude épreuve et vous finissez par devenir résistant à l’insuline. C’est à ce moment-là que l’insuline cesse de transporter autant de glucose vers le foie et les muscles et en stocke davantage sous forme de graisse.
Vous avez besoin d’un moyen de garder vos hormones sous contrôle
Espérons que vous pouvez voir comment des hormones hors de contrôle peuvent grandement conduire à une perte de poids accrue. Avec cette compréhension, vous devez trouver un moyen d’amener votre corps à travailler dans des conditions optimales.
Comment faites-vous cela ? Découvrons-le.
Cela commence par les glucides
Les mauvais glucides peuvent faire tellement de dégâts à notre corps que nous ne nous en rendons même pas compte.
Que sont les mauvais glucides ? Eh bien, si vous regardez une étiquette nutritionnelle, vous verrez une section pour les glucides totaux.
En regardant cette étiquette, vous pouvez voir que les glucides totaux sont de 26g. Cela peut être bon ou mauvais. Nous devons regarder plus loin. Ces glucides totaux sont répartis en deux sections : Les fibres alimentaires et les sucres.
Notre corps aime les fibres. Il en a besoin pour traiter efficacement les choses que nous ingérons, donc les fibres sont bonnes. Lorsqu’un aliment contient des fibres, vous pouvez soustraire ce nombre du total des glucides et obtenir ce que nous appelons les glucides nets.
Vous devez vous préoccuper des glucides nets dans les aliments car ce sont les glucides qui font des dégâts.
Dans l’exemple ci-dessus, TOUS les glucides proviennent des sucres.
Si vous voulez limiter la quantité de glucose que votre corps stocke sous forme de graisse, alors vous devez consommer moins de ce qui contribue à créer du glucose : les glucides et les amidons.
C’est pourquoi les régimes pauvres en glucides peuvent être si efficaces.
Si vous aimez vos sodas et vos sucreries, essayez d’en rester éloigné pendant le week-end. Vous serez surpris que juste en faisant cela, vous pouvez perdre quelques kilos en peu de temps. En fait, je perds 3 livres en un week-end juste en ne mangeant pas mes sucreries habituelles.
Si vous voulez maintenir un niveau élevé de glucides dans votre vie, alors vous devriez commencer à vous entraîner pour un triathlon parce que ce sera la seule façon de brûler continuellement le glucose que les glucides produisent.
Heureusement, il existe des centaines de recettes à faible teneur en glucides qui sont extrêmement délicieuses.
Mangez plus de protéines, mangez beaucoup plus de graisses
C’est ici que les gens échouent généralement lorsqu’ils se débarrassent lentement de la plupart des glucides dans leur alimentation. Ils ne remplacent pas ces glucides par une autre source de carburant.
Votre corps est une machine et il doit fonctionner avec quelque chose.
Voici quelque chose que vous ne saviez peut-être pas. Notre corps n’a pas toujours été un brûleur de sucre. Notre corps était plutôt doué pour utiliser les graisses comme seule source d’énergie.
Ce n’est que récemment, lorsque notre alimentation est devenue très riche en glucides, que notre corps est devenu un brûleur de sucre.
Lorsque vous réduisez le nombre de glucides que vous consommez quotidiennement, votre corps commence à passer à un état métabolique connu sous le nom de cétose. Lorsqu’il le fait, il produit quelque chose appelé cétones qui deviennent les nouvelles cellules énergétiques de votre corps.
Dans cet état, la graisse devient votre source d’énergie. Cela peut être fou à envelopper votre tête parce que logiquement consommer plus de graisse signifie que vous devenez plus gros, mais cela ne se produit que lorsque vous consommez également beaucoup de glucides. Une faible quantité de glucides et une grande quantité de graisses transforme votre corps en une machine à brûler les graisses efficace.
Vous devez également vous assurer de maintenir un niveau modéré de protéines car vous ne voulez pas perdre de masse musculaire maigre. Vous voulez simplement brûler les graisses. Les protéines contiennent les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Lorsque vous allez faible en glucides et que vous ne consommez pas assez de graisses dans votre corps commence à compter sur les protéines.
Si vous finissez par consommer trop de protéines, votre corps les convertit en glucose (yep) qui à son tour est stocké sous forme de graisse.
C’est autour de cela que tourne le régime cétogène. C’est un régime pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. C’est sur lui que nous basons tout notre défi de perte de poids de 28 jours. J’en parlerai plus en détail un peu plus tard. Continuons avec ce qui est nécessaire pour perdre du poids.
Boire plus d’eau
Nos corps sont principalement composés d’eau. Lorsque notre corps n’a pas assez d’eau, il ne peut pas travailler aussi efficacement et nos organes changent de vitesse pour s’entraider.
Vous seriez probablement surpris de savoir que vous ne buvez pas assez d’eau sur une base quotidienne pour permettre à votre corps de travailler de façon optimale. Vous devriez viser entre 0,5 once et 1 once par livre de poids corporel.
Cela signifie que si vous pesez 210 livres, vous devriez absorber 105 à 210 onces d’eau chaque jour.
Lorsque vous commencez à boire autant d’eau, vous vous retrouvez rapidement à aller plus souvent aux toilettes. C’est une bonne chose car cela donne à votre corps plus d’occasions d’évacuer les toxines.
Plus d’eau signifie également plus d’oxygène circulant dans tout votre corps. L’augmentation de l’oxygène entraîne une augmentation du flux sanguin, ce qui signifie que plus de vos cétones arrivent à voyager là où elles sont nécessaires, ce qui signifie plus d’énergie pour vous.
Vous avez déjà mangé un déjeuner lourd et juste s’écraser dans l’après-midi ? Perdez les glucides, mangez plus de protéines et de graisses, et buvez plus d’eau et vous trouverez que les crashs de l’après-midi disparaissent rapidement.
Si vous êtes fatigué de boire de l’eau normale, alors je suggère de jeter un coup d’œil à l’eau détox. Les eaux détox sont simplement des eaux infusées avec des fruits et des légumes.
Par exemple, j’adore boire de l’eau citronnée chaque matin. C’est presque comme mon petit-déjeuner puisque je ne prends pas mon premier repas avant 11 heures. C’est rafraîchissant, ça me donne de l’énergie et ça aide à supprimer mon appétit.
Planifiez vos repas
Lorsque vous vous retrouvez à vous bousculer pour trouver de la nourriture, vous vous retrouvez à faire de terribles erreurs. Soudainement, ce simple déjeuner se transforme en #3 et #7 sur le menu valeur.
Lorsque vous planifiez vos repas et que vous les faites préparer à l’avance, cela permet à votre esprit de savoir que vous avez tout sous contrôle. Il n’y a aucune raison de sortir en courant et de prendre quelque chose de mauvais pour vous parce que vous avez tout disposé devant vous.
C’est réconfortant de savoir que vous avez un déjeuner prêt à 12h et une collation à 15h. Lorsque vous rentrez du travail, vous êtes fatigué et ce n’est pas grave car votre dîner vous attend déjà. Il faudra peut-être le réchauffer, mais ce n’est pas un problème. C’est beaucoup mieux que de devoir tout faire à partir de zéro.
Le régime cétogène rend cela assez facile. Vous suivez un ratio simple de 75/20/5. Qu’est-ce que cela signifie ? Cela signifie que vous déterminez les calories quotidiennes que vous devriez consommer et que vous décomposez ensuite la part de ces calories qui devrait provenir des graisses, des protéines et des glucides.
Si je détermine que mon corps a besoin de 1840 calories par jour, alors je devrais consommer :
- 153g de graisses
- 92g de protéines
- 23g de glucides
Je m’assois ensuite et je détermine ce que je dois manger tout au long de la journée pour y parvenir.
La planification des repas et l’approche de la nourriture de cette manière ont également un autre avantage.
Ne plus compter les calories
Les seules fois où les calories deviennent un problème sont lorsque vous mangez beaucoup plus que vous ne devriez ou que vous n’en avez pas assez. Si votre corps fonctionne efficacement avec 2 000 calories par jour, vous n’avez pas besoin d’essayer d’en ingurgiter 8 000. De l’autre côté de la médaille, vous ne devriez pas non plus vous contenter de viser 20.
Il ne devrait pas être important qu’un repas contienne 700 calories tant qu’il vous aide à atteindre vos macros (graisses, protéines, glucides).
Qu’en est-il de l’exercice?
La seule fois où j’ai mentionné l’exercice, c’était lorsqu’il se rapportait à la réduction du niveau de stress. Lorsque vous commencez votre voyage de perte de poids, vous ne devriez pas faire l’erreur de plonger dans un programme d’exercice ET de changer vos habitudes alimentaires en même temps.
C’est tout simplement un trop grand choc pour vous. C’est déjà assez difficile de s’en tenir à manger les bonnes choses pendant une semaine et vous aurez besoin de toute la volonté que vous pouvez rassembler. Lorsque vous vous soumettez à une séance d’entraînement folle, vos niveaux de volonté diminuent, ce qui vous rend plus susceptible de faire des choses que vous ne devriez pas faire.
Si vous sentez vraiment que vous avez besoin de faire de l’exercice, alors sortez faire une belle promenade de 30 à 60 minutes. Cela ne fera pas fondre la graisse instantanément, mais cela aide à maintenir le métabolisme en marche et c’est aussi un excellent moyen de se vider l’esprit.
Une fois que vous êtes à l’aise avec votre routine alimentaire et que votre corps s’est correctement ajusté, alors vous pouvez commencer à examiner des plans d’entraînement plus intenses et les aborder.
N’oublions pas la famille et les amis
Souvent, lorsque nous nous embarquons dans un voyage de perte de poids, nous négligeons de considérer l’impact que les gens que nous fréquentons ont sur nous. Si nous essayons de perdre du poids et que nos amis veulent continuer à faire des séances quotidiennes de happy hour, alors que se passe-t-il ?
Est-ce qu’ils soutiennent vos objectifs et comprennent que vous puissiez descendre 6 martinis au chocolat ou est-ce qu’ils vont vous faire chier et vous traiter de rabat-joie ?
Essayer de perdre du poids est déjà assez difficile. Essayer de perdre du poids avec zéro soutien peut parfois être impossible.
Il est important que vos amis et votre famille deviennent un système de soutien pour vous aider dans les moments où vous pourriez vaciller. S’ils ne sont pas prêts à vous aider, alors ils doivent rester sur la touche à ce moment-là pendant que vous allez faire votre truc de super-héros.
Vous pouvez le faire
Si perdre du poids était facile, alors tout le monde le ferait.
Ce qui rend les choses difficiles, c’est que cela signifie que vous devez commencer à changer vos habitudes et ces habitudes existent depuis un certain temps. Personne ne mange intentionnellement pour se faire du mal, mais des millions de personnes le font chaque jour.
Comprenez simplement que le voyage n’est pas impossible. Tout le monde peut le faire, surtout vous et nous voulons vous aider.
C’est pourquoi j’ai créé le défi de perte de poids de 28 jours.
Il aborde tous les points dont j’ai parlé dans cet article. Il tourne autour du régime cétogène et facilite la perte de poids en faisant le gros du travail pour vous. Tout ce que vous avez à faire est de suivre jusqu’au bout.